DEMOLUB/dziennik/ 15-10-5 by Wodyn , plan STR 244 .str.131.Filmy.str.18,44,48,119

niezle z tymi sztukami walki

Dzięki Dalton że stanąłeś w moiej obronie
Polaco tak sobie ale zawsze dla urozmaicenia


DIETA 18-CZERWIEC 2009

Postanowiłem po kilku sugestiach między innymi Krisa sprawdzić przez kilka dni ile właściwie spożywam kcal dziennie .
Do tej poru kierowałem się intuicją i nie ważyłem dosłownie i w przenośni każdego elementu moiej diety .Niezbyt zadowolony z przebiegu redukcji skłaniam się do tego że po prostu spożywałem za dużo kcal dziennie .
Dla tego dzisiaj policzyłem wszystko dzięki temu zatrzymałem się na około 2550kcal .Tyle prawdopodobnie gdybym jadł od początku było by znacznie lepiej

Tu wklejam moje obliczenia na zapotrzebowanie kaloryczne dzienne ,oczywiście jest tu uwzględnione trzy trenini tygodniowo po 90 minut ale wiele się nie zmieniło bo teraz trenuję cztery razy ale za to krócej

Podstawowa przemiana materii (BMR)
Ważę 93 kg to razy 24 godziny=2232
3 intensywne treningi siłowe w ciągu tygodnia, czas jednego treningu - 90 minut(ćwiczę po dwie grupy mięśniowe)W czasie treningu siłowego co minutę spalamy od 7 do 9 kcal.
Mnożąc czas treningu (w minutach) przez liczbę 7 i 9, otrzymujemy przedział określający wartość energii spalanej w czasie treningu (TEA)
Trening siłowy: 3 treningi × 90 min × 8 = 2160 kcal
Wynik dzielimy przez 7 (dni tygodnia)to daje nam 308kcal
Sumujemy wyniki 2232+308=2540 kcal
Do wyniku dodajemy wartość NEAT dla endomorfika czyli :Endomorfik - od 200 do 400 kcal
Ja dam np. 300 . Czyli 2540 + 300 (nie wiem czy za mało ?)=2840 kcal .
2840 kcal to ilość kilokalorii potrzebnych nam do tego, aby ani nie tyć, ani nie chudnąć. Aby zwiększyć masę mięśniową, musimy doprowadzić do nadwyżki kalorycznej.

Nie istnieje żadna uniwersalna liczba określająca nadwyżkę kaloryczną właściwa dla wszystkich osób. Każdy powinien dobierać taką liczbę indywidualnie. Optymalną liczbą wydaje się być liczba odpowiadająca 20% naszego całkowitego zapotrzebowania kalorycznego.
Dla mnie 20 % z 2840 będzie 568 .
A więc całkowita kaloryczność mojej diety powinna wynosić 2840 kcal + 568 kcal, co daje 3408 kcal. Wynik ten zaokrąglamy do 3400 kcal.

A oto post Krisa który skłonił mnie do pewnych przemyśleń

demolub , jesz za duzo jezeli Twoje zapotrzebowanie aby nie tyc ani nie chudnac to 2840 kcal to aby chudnac musisz od tego odjac 500kcal odrzau by sadlo lecialo. jezeli jesz 3000tys kalorii to jestes na lekkim plusie albo na 0 czyli jedyne co moze u Ciebie byc to rekompozycja czyli to co wiele osob w TWoim dzienniku zauwazylo, waga nie spada ale wizualnie wygladasz lepiej. Aby fat lecial szybciej trzeba dalej obcinac kalorie. ja na 3tys moge powoli budowac miesnie, na 2700 juz spada lekko waga, na 2500 w tamtym roku leciala az za szybko. kolejnym punktem ktory mowi, ze jesz za duzo to ciazary jakie dzwigasz, sa duze a na redukcji przewanie spadaja. twoja dieta 3tys jest dobra na 1 2 tygodnie, po tym juz bym uciol 200kcal jakby przetalo spadac uciol znowu 200kcal.

WNIOSEK PRAWDOPODOBNIE ZA DUŻO JADŁEM

A to jest tabela i rozpiska z dnia dzisiejszego





1.Omlet(jaja+płatki owsiane)+orzechy
2.Ryż+wołowina+warzywa
3.Wołowina+warzywa
4.Pierś z kury+oliwa
5.Twaróg
6.Tuna+oliwa

EDIT.Do tabeli należało by dodać troszkę masła orzechowego ale nie ma go w Dietetyku .







Zmieniony przez - demolub w dniu 2009-06-18 23:19:44

No i slusznie !
Zapotrzebowanie tez zmniejszasz wraz z utrata wagi lub w razie braku efektow.
powodzenia,

Bolek szkoda że trochę za późno się obudziłem , zostało 4 tygodnie do urlopu a potem nowy trening HST(8tygodni)raczej na siłę i masę .

mozesz pozostac na takiej ilosci nizej narazie nie schodz, zmniejszasz dopiero jak przestaja spadac waga. Albo dodajesz wtedy aktywnosci albo ucinasz kolejne 200kcal. teraz trzymaj sie tej rozpiski +-, za tydz sie zwazymy:).Mysle ze powinno spadac:) jak zacznie spadac uspokoi Cie to psychicznie i nastepna wycinka bedize juz konret:)

Dobra czyli jutro z rana zważę się i zmierzę . I monitoruje dzienne spożycie . Lepiej późno niż wcale a napewno to mnie coś nauczy

Przerwa w pracy u mnie więc pozwolę sobie napisać jak ja ustalam swoje zapotrzebowanie kaloryczne.

Waga ciała razy 24 kcal na każdy jej kilogram + do tego aktywnosć fizyczna na każdą godzinę treningu siłowego dodaję 300 kcal, a na każdą godzinę treningu aerobowego dodaję 500 kcal. Staram się mieć deficyt wynoszący od 300 do nawet 500 kcal dziennie. Do tego dodaję trochę kalorii jeśli przez cały dzień jestem np. aktywny i w zależności od tego dodaję tak od 200 / do 500 nawet kcal.
Co do spadku ciężarów to pomimo iż jestem na redukcji dosyć siła rośnie ale dopiero odnowiłem kontakty ze sztangą.

Demolub napisz coś więcej o tym gościu ze sklepu z odżywkami którego zdjęcie dałeś trochę wcześniej. Startuje w zawodach?
Ma świetną sylwetkę jak na ten wiek.


Zmieniony przez - Dalton_200 w dniu 2009-06-19 13:22:43

Dalton waga ciała x 24 ale chyba jeszcze pomnożyć przez siedem dni w tygonia . Bo przecież nie każdy ćwiczy taką samą ilość czasu każdego dnia więc będzie łatwiej zsumować w przybliżeniu godziny treningów + aerobów i ostateczny wynik można podzielić wtedy przez 7 dni

Spoko coś tam znajdę ciekawego to napiszę więcej o Steve .
Kilku moich zajomych z siłki było kilka tygodni temu na kwalifikacjach do Mistrzostw UK które odbyły się w Warrington . Sreve zajął drugie miejsce w kategorii seniorów . (powinni mieć kilka zdjęć )

Witam !!!
Właśnie wróciłem z treningu na który szłem raczej ze słabym nastawieniem i jakiś zaspany . Wczoraj położyłem się spać około dwunastej w nocy , dziś synek obudził nas o 4.30 więc zjadłem tylko omleta i zaczołem oglądać jakiś filmik na kompie .Po godzinie zasnąłem znowu tym razem do 11.00
Wyspany ale jakiś odrętwiały zjadłem posiłek przedtreningowy i ruszyłem ćwiczyć plecy+łydki .
Nie podejrzewałem że będę próbował dużych ciężarów w MC ale jakoś tak wyszło niby szaleniec po kilku seriach mniejszym ciężarem wypłynąłem na głębsze wody . Próba mojego maksa czyli 180 kg wypadła nawet ładnie z lekkim zapasem więc dołożyłem na 185kg nie było łatwe ale poszło w górę dalej 190 kg cóż tutaj raczej nie było technicznie i raczej byłby spalony ale podniosłem sztangę
Biorąc pod uwagę fakt że to redukcja i jadę na niskich węglach z deficytem to jestem zadowolony
Do końca roku na normalnej diecie musi 200 kg pójść



Zmieniony przez - demolub w dniu 2009-06-19 18:40:46

Demolub zapraszam do mnie dodaje dwa nowe zdjęcia :)