<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go tu!>>>

Sobczak -dział dla POCZĄTKUJĄCYCH!

owsianek -zmien dane z profilu aby nie było wygłupów, wypelnij ankietę, bedziemy mogli pomyslec o ocenie...



Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2008-12-14 17:07:56

Kuliś88 ten plan juz gdzies widzialem; ile było tych przerw [trenujesz w sumie z kilka miesięcy?]
nie stosuj zaawansowanych metod; ot sporadycznie możesz wrzucac superserie czy serie laczone jesli miałoby to uzasadnienie.

Poniedizałek :

Klatka

SUPERSERIA

- Pompki ruchome klasyczne na ziemi 3-4 serie max

- Pompki na poręczach 3-4 serie 10-12 powt.

BEZ SUPERSERII

- Wyciskanie sztangielek plasko 3-4 serie 8-10 powtorzen progresja

SUPERSERIA

- Wyciskanie sztangielek mlotkowe skos 35 st. 3-4 serie 8-10 powt. prog.

- Rozpietki skos 35 st. 3-4 serie 10-12 powt. prog.


Środa :
barki, nogi
-Hack-przysaiad 12/10/8
-Uginanie nóg w leżeniu 12/10/10
-Prostowanie nóg w siadzie 12/12

-unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu 3-4 serie po 12 powt
-wyciskanie sztangi z przed głowy 12/10/8/6
-unoszenie sztangi do brody 12/12

- Szrugsy sztangielkami 12/12/12/12

Piątek:
Plecy


-PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU W UCHWYCIE NEUTRALNYM
-PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE 12/10/8/8
Superseria:
-PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 12/10/8/8
-PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE 12/10/8/8

-przenoszenie sztangielki w leżeniu 12/10/8/8 (to juz raczej nie)

Martwy ciąg 12/10/8/6


Sobota:
biceps triceps

-uginanie ramion ze sztangą 12/10/8/8
-ugianie ramienia z supinacją nadgarstka 12/10/8/8

-wyciskanie francuzkie sztangi w leżeniu 14/13/12/12
-WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 12/10/8/8

-UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 3xmax
-UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 2xmax

W sumie 2 lata. A co do planu cos poprawic ?

Kuliś88


PONIEDZIAŁEK - KLATA + BICEPS

Wyciskanie sztangi płasko szeroko uchwyt 10/8/8/6
Wyciskanie hantli skos*
10/8/8/6
*zwiększanie kata co serie o ~ 9 st.[jeżeli zaczniesz od około 10* to może być
Krzyżowanie linek na wyciągu górą/ dołem
4x12


Uginanie sztangi łamanej podchwytem na stojąco
10/8/8/6

Uginanie hantli w podporze o kolano
10/8/8/6


SRODA - PLECY + TRICEPS


Martwy ciąg
12x4s

Podciąganie podchwytem
6-10x4

Wiosłowanie jednorącz
10/8/8/6


Wznosy barków z hantlami
12-8x4s

Wyciskanie sztangi płasko uchwyt wąski
10/8/8/6


Pompki na poręczach
10/8/8/6

Piątek - NOGI + BARKI + PRZEDRAMIE

przysiady 5serii x12-8
Prostowanie nóg na maszynie 4 serie x 12

Odginanie nóg do tyłu stojąc
10/8/8/6

Wyciskanie sztangi siedząc -szeroko z przodu kąt ~80 st./ 4 serie 15-10
unoszenie ramion ze sztangielkami stojąć[bokiem] 3x 12-8
jw. tylko w opadzie 4x15-10



łydki na maszynie stojąc 4serie 15-5
siedząc 10/8/8/6




Uginanie sztangi łamanej nachwytem na stojąco/ uginania nadgarstków podchwytem w siadzie
10/8/8/6
8/8/5/5
Super serii


Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2008-12-15 17:18:43

ResTINPaiN -napisz coś więcej, opisz sytuację; zdaje się, ze juz od dłuzszego czasu "meczysz" całkowicie klasyczne plany na masę[chyba, że z kims pomylilem]

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2008-12-15 17:20:15

apokalipsa:

unoszenie ramion ze sztangielkami stojąć[bokiem] 3x 12-8
jw. tylko w opadzie 4x15-10

Czemu nie moze byc zamiast tego podciaganie sztangi wzdluz ciala ?

przysiady 5serii x12-8
Prostowanie nóg na maszynie 4 serie x 12

Mam slabe kolana wiec nie moge najpierw prostowac nog na maszynie by je wstepnie zmeczyc ?

Apokalipsa a czemu na moje nie odpowiesz... wszystko dobrze jest podane na poprzedniej stronie...

Piecia1991 -zdaje mi się, że ja, albo ktoś inny w drugim przez ciebie założonym temacie ci odpowiedział[em]

Kuliś88



Czemu nie moze byc zamiast tego podciaganie sztangi wzdluz ciala ? -bo jest gorsze od wymienionych a poza tym stawy sa narażone na niezbyt dobrą płaszczyznę jeśli chodzi o ich pracę a co za tym idzie obciążanie



Mam slabe kolana wiec nie moge najpierw prostowac nog na maszynie by je wstepnie zmeczyc ?

no, ale gdy zmęczysz juz mięśnie to kolana mogą być jeszcze bardziej narażone; co innego rozgrzewka.



Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2008-12-15 22:10:07

apokalipsa

czyli odradzasz kazda wersje podciagania sztangi wzdluz ciala ?

czyli mowisz by jako prostowanie potraktowac jako czesc rozgrzewki ?