Hmm,
revan2005: W związku z tym mam kilka pytań, mianowicie:
-Większość partii trenujesz 2 razy w tygodniu, jak procentowo wygląda podział na lekki i ciężki trening? Na ilu % maxa robić lżejszy trening? Trening lekki wykonywać w większym zakresie powtórzeń?
Akurat mnie interesuje bardziej siła i obecnie postawiłem priorytet na nogi i klatkę (w jakiejś mierze udało mi się zrealizować cel przez poprawę rekordów w przysiadach przednich i tylnich). Ale równie dobrze, można dać priorytet np. ćwiczeniom dynamicznym, dać więcej wiosłowania, drążka (plecy), poświęcić osobny
trening na łapy itd.
Jeśli chcesz % rozpiskę ciężaru to będzie ciężko to znaleźć.
Każdy musi dobrać "%" indywidualnie pod swój stopień zaawansowania, regenerację itd.
Mniej więcej robię tak:
Przysiady:
5 serii "ciężko" ciężar wzrasta; piątek przysiady lekko - mogą być mniejsze ciężary - więcej powtórzeń (5/10) lub to samo ćwiczenie ciężar zredukowany o 10%. Np. poniedziałek 180 kg x 1; piątek maksimum 162 kg (0,1 * 180 = 18 kg).
Akurat ja wybrałem przysiady przednie i tam też nieraz biję rekordy - kwestia samopoczucia, regeneracji pleców po ciągach itd.
revan2005: -Widzę że żonglujesz ćwiczeniami, np. częściowe wyciskanie na barki zmieniasz na wyciskanie na klatkę w skosie głową w górę i wiosło jednorącz przeplatasz z wiosłem oburącz. Mógłbyś rozpisać według jakiego klucza zmieniasz te ćwiczenia i czy tutaj tez następuje podział na treningi lekki i ciężki?
Obecnie nie robię skosu w górę na klatę. Na pierwszej stronie napisałem jak widzę opcje zamienników ćwiczeń na bary - albo częściowy wycisk na barki (do czoła), wycisk sztangielkami (analogicznie), wyciskanie żołnierskie, może być push press.
Wiosło zawsze zamieniam oburącz / jednorącz - co tydzień. Jeśli wiosło robisz dwa razy w tygodniu - tak samo trzeba wprowadzić trening lekki i trening ciężki.
Jeśli robisz trening wiosłowania 1x w tygodniu - możesz robić progresję wg opisu 5/10 powtórzeń - aż do wyczerpania progresu. Jeśli nie jesteś w formie - zaniżasz ciężar na danej sesji. Jeśli czujesz moc - idziesz do przodu.
revan2005: -Jak zacząć taki trening? Przerwa po poprzednim? Jak długa? O ile zaniżyć ciężary? Na ile zaplanować dochodzenie do maxów?
Kwestia jak i kiedy zacząć to sprawa zawodnika. Najlepiej zacząć nowy plan po 2 tygodniach przerwy (układ nerwowy i mięśnie odpoczną i przygotujesz ciało na nowe bodźce).
Ciężary - kwestia jakie masz cele i rekordy.
Sugeruję zacząć bardzo nisko. Miałem rekord w martwym ciągu jakieś 5 x 180 kg. Zacząłem treningi z pułapu 5 x 135 kg.
Dochodzenie do maksów - zależy jak idzie trening, jakie masz predyspozycje, regenerację, o ile zaniżysz pułap itd. Mi przy wchodzeniu na maxy w ciągu - zajęło to sporo czasu - bo robiłem jeden tydzień 5, a drugi 10 powtórzeń. Czyli tylko 2 treningi na piątkach.
revan2005: -Barki zasadniczo trenujesz raz w tygodniu, wiec nie ma przy tych ćwiczeniach podziału na ciężki i lekki trening?
Jeśli w poniedziałek zrobisz ćwiczenie na bary - to wprowadzasz podział. W innym wypadku (trening 1x w tygodniu) jeśli czujesz się na siłach robisz na 5-tkach ciężki trening i lżejszy na 10-tkach. Tutaj bym jednak był ostrożny, bo przy klacie 2x w tygodniu bareczki już trochę pracują (analogicznie tric na każdej sesji, stąd nie przesadzam z ilością serii i obciążeniami na trica).
Generalnie trening intuicyjny.
Nie musi działać dla każdego. Jest dużo fajnych planów.
Zmieniony przez - _Knife_ w dniu 2008-10-04 12:10:45