_Knife_ POWER -DYMEK & TOCZEK S.150!# Hardcore na schodach S.166!

rwiesz na nozyce czy na podsiad?

bo jesli interesujesz sie walka czy strongman lepiej na nozyce, poza tym latwiej

jakies cwiczenia wspomagajace w rwaniu masz zamiar stosowac?
po mojemu samo rwanie powinno byc tylko dodatkiem , nieco mniejwszechstronne od podrzutu, jednak uczy wiekszej szybkosci, kosztem ciezaru rzecz jasna
'

Jak najbardziej traktuję jako dodatek, rozgrzewkę do siadów. Na lekki podsiad - siłowy. Na głębszy, tak samo jak przy podrzucie brakuje mi umiejętności.

_Knife_ śledzę twój blog już jakiś czas i postanowiłem sobie przywłaszczyć Twój trening . Od przyszłego miesiąca mam zamiar zacząć nim trenować. W związku z tym mam kilka pytań, mianowicie:

-Większość partii trenujesz 2 razy w tygodniu, jak procentowo wygląda podział na lekki i ciężki trening? Na ilu % maxa robić lżejszy trening? Trening lekki wykonywać w większym zakresie powtórzeń?

-Widzę że żonglujesz ćwiczeniami, np. częściowe wyciskanie na barki zmieniasz na wyciskanie na klatkę w skosie głową w górę i wiosło jednorącz przeplatasz z wiosłem oburącz. Mógłbyś rozpisać według jakiego klucza zmieniasz te ćwiczenia i czy tutaj tez następuje podział na treningi lekki i ciężki?

-Jak zacząć taki trening? Przerwa po poprzednim? Jak długa? O ile zaniżyć ciężary? Na ile zaplanować dochodzenie do maxów?

-Barki zasadniczo trenujesz raz w tygodniu, wiec nie ma przy tych ćwiczeniach podziału na ciężki i lekki trening?

Hmm,

revan2005: W związku z tym mam kilka pytań, mianowicie:

-Większość partii trenujesz 2 razy w tygodniu, jak procentowo wygląda podział na lekki i ciężki trening? Na ilu % maxa robić lżejszy trening? Trening lekki wykonywać w większym zakresie powtórzeń?

Akurat mnie interesuje bardziej siła i obecnie postawiłem priorytet na nogi i klatkę (w jakiejś mierze udało mi się zrealizować cel przez poprawę rekordów w przysiadach przednich i tylnich). Ale równie dobrze, można dać priorytet np. ćwiczeniom dynamicznym, dać więcej wiosłowania, drążka (plecy), poświęcić osobny trening na łapy itd.

Jeśli chcesz % rozpiskę ciężaru to będzie ciężko to znaleźć.

Każdy musi dobrać "%" indywidualnie pod swój stopień zaawansowania, regenerację itd.

Mniej więcej robię tak:

Przysiady:

5 serii "ciężko" ciężar wzrasta; piątek przysiady lekko - mogą być mniejsze ciężary - więcej powtórzeń (5/10) lub to samo ćwiczenie ciężar zredukowany o 10%. Np. poniedziałek 180 kg x 1; piątek maksimum 162 kg (0,1 * 180 = 18 kg).

Akurat ja wybrałem przysiady przednie i tam też nieraz biję rekordy - kwestia samopoczucia, regeneracji pleców po ciągach itd.


revan2005: -Widzę że żonglujesz ćwiczeniami, np. częściowe wyciskanie na barki zmieniasz na wyciskanie na klatkę w skosie głową w górę i wiosło jednorącz przeplatasz z wiosłem oburącz. Mógłbyś rozpisać według jakiego klucza zmieniasz te ćwiczenia i czy tutaj tez następuje podział na treningi lekki i ciężki?

Obecnie nie robię skosu w górę na klatę. Na pierwszej stronie napisałem jak widzę opcje zamienników ćwiczeń na bary - albo częściowy wycisk na barki (do czoła), wycisk sztangielkami (analogicznie), wyciskanie żołnierskie, może być push press.

Wiosło zawsze zamieniam oburącz / jednorącz - co tydzień. Jeśli wiosło robisz dwa razy w tygodniu - tak samo trzeba wprowadzić trening lekki i trening ciężki.

Jeśli robisz trening wiosłowania 1x w tygodniu - możesz robić progresję wg opisu 5/10 powtórzeń - aż do wyczerpania progresu. Jeśli nie jesteś w formie - zaniżasz ciężar na danej sesji. Jeśli czujesz moc - idziesz do przodu.


revan2005: -Jak zacząć taki trening? Przerwa po poprzednim? Jak długa? O ile zaniżyć ciężary? Na ile zaplanować dochodzenie do maxów?

Kwestia jak i kiedy zacząć to sprawa zawodnika. Najlepiej zacząć nowy plan po 2 tygodniach przerwy (układ nerwowy i mięśnie odpoczną i przygotujesz ciało na nowe bodźce).

Ciężary - kwestia jakie masz cele i rekordy.

Sugeruję zacząć bardzo nisko. Miałem rekord w martwym ciągu jakieś 5 x 180 kg. Zacząłem treningi z pułapu 5 x 135 kg.

Dochodzenie do maksów - zależy jak idzie trening, jakie masz predyspozycje, regenerację, o ile zaniżysz pułap itd. Mi przy wchodzeniu na maxy w ciągu - zajęło to sporo czasu - bo robiłem jeden tydzień 5, a drugi 10 powtórzeń. Czyli tylko 2 treningi na piątkach.


revan2005: -Barki zasadniczo trenujesz raz w tygodniu, wiec nie ma przy tych ćwiczeniach podziału na ciężki i lekki trening?

Jeśli w poniedziałek zrobisz ćwiczenie na bary - to wprowadzasz podział. W innym wypadku (trening 1x w tygodniu) jeśli czujesz się na siłach robisz na 5-tkach ciężki trening i lżejszy na 10-tkach. Tutaj bym jednak był ostrożny, bo przy klacie 2x w tygodniu bareczki już trochę pracują (analogicznie tric na każdej sesji, stąd nie przesadzam z ilością serii i obciążeniami na trica).

Generalnie trening intuicyjny.

Nie musi działać dla każdego. Jest dużo fajnych planów.


Zmieniony przez - _Knife_ w dniu 2008-10-04 12:10:45

Dzięki za odpowiedź, plan powinien mi pasować bo robiłem już billa stara 5x5 i taki mi pasuje.Zależy mi w 1 kolejności na sile, choć masa sie przyda a i ćwiczenia dynamiczne polubiłem. Za ok miesiąc zacznę trening wzorowany na twoim, jeżeli założę temat w tym dziale będę mógł liczyć na twoje wskazówki?

Tylko weź pod uwagę, że musisz mieć dość opanowane ćwiczenia - by nie zrobić sobie krzywdy (np. często spotykane krzywe plecy przy ciągach, wyciskanie bez mostka, głębokie wyciskanie zza karku, porywanie się na zbyt duże ciężary, słaba rozgrzewka co prowadzi do "rozwalenia stawów" / naciągnięć / urazów itd.)

W miarę możliwości o ile będę umiał to doradzę.

Najlepiej konsultować się z jakimś trenerem/zawodnikiem na siłowni. Rozwaga i zdrowie przede wszystkim.

Zmieniony przez - _Knife_ w dniu 2008-10-04 12:37:47

Zmieniony przez - _Knife_ w dniu 2008-10-04 12:38:16

Jestem sobie sam trenerem, trenuję w piwnicy, a krzywdy sobie nie zrobię trochę stażu mam . Bloga zalożę za moment.

Zmieniony przez - revan2005 w dniu 2008-10-04 12:42:30

Knife - mam pytanko.
Napisałeś, że wyciskanie leżąc na ławce prostej bez mostka jest kontuzjogenne.
Mógłbyś to wyjaśnić, nawet jeśli miałbym nie zrozumieć ?
Z góry dziękuje.

Zmieniony przez - mr.vein w dniu 2008-10-04 14:36:33

mostkując i ściągając łopatki jesteś korzystniej ułożony do dźwigania co ułatwia podniesienie większego ciężaru, nie tylko chodzi o troche krótszy ruch ale też o samo korzystniejsze ułożenie względem ciężaru

jest to naturalniejsza pozycja, która w odciąża barki


leżąc płasko jesteś nienaturalnie ułożony i stawy barkowe mogą się z***ać

Zmieniony przez - Jarot09 w dniu 2008-10-04 15:12:59

Mowa o wyciskaniu na ławce płaskiej (poziomej) ? Czyli co, jeśli wiję się jak "rybka w sieci" to wykonuję ćwiczenie poprawniej i mam mniejszą szansę na kontuzję ? Zawsze sądziłem, że delikwenci tak wyciskający po prostu nie są w stanie podnieść danego ciężaru "normalnie", a szanse na kontuzję mają nawet większą (wyginanie kręgosłupa z dużym ciężarem na klacie), mylę się ?