<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go tu!>>>

Armagedda- właśnie, źle robisz z tym drązkiem, powinieś zacząć powiedzmy od 8-miu i starac sie nie spaść z tej liczby, albo niewiele- np. cały czas 8, albo 8-6/w razie potrzeby w ostetniej serii możesz dodac jakies obciążenie/.


no, chyba zasady progresji to znasz.
jeżeli chodzi o dobór obciązen na kolejnych treningach to powinien sie stopniowo zwiekszać- chyba tak miałeś we wcześniejszym planie- biorąc pod uwagę najcięższą serię z 8 powt., niech to bedzie np. max/na 8 powt./ minus 30% /.

Dobra.Spróbuję podciąganie zacząć od np. 6 lub 7 w każdej serii i postaram się to zwiększać (bo wiem ,ze zaczynając od 8 "zablokuję" się odrazu na tej ilości").
Wielkie dzięki za pomoc.Od jutra zaczynam.

apokalipsa może trochę źle napisałem z tym stażem... Chodziło mi o to że teraz po przerwie ćwiczę od 3 miesięcy regularnie. już 2-3 lata wcześniej zaczynałem trenować tylko zawsze brakowało silnej woli i po jakimś czasie odpuszczałem ale teraz myśle że ja mam i ćwiczenie już weszło mi w nawyk ;]
Napisz co sądzisz moim planie(jakie zmiany zrobić). Robie go już od >2 miesięcy.

apokalipsa jak znajdziesz chwile to napisz tez co z moim planem

ja też się przypomnę, a co

Trening 4 razy w tygodniu w systemie
DT DT NT DT DT NT NT
czyli 2 tni treningu 1 dzień przerwy 2 tni treningu i 2 dni przerwy i tak w kółko ...
1 trening: klata z łydkami
2 trening: plecy
3 trening: biceps z tricepsem w super seriach
4 trening: barki z nogami
brzuch robie codziennie w domu abs 8min + dwa razy w tyogdniu aeroby (ok. 30min)
Zaznaczam ze łączenie grup chciałbym zostawić takie jakie jest. Prosze jedynie o korekte ćw serii itd

Trening I
Klata i łydki
1. wyciskanie sztangi na płaskiej ławce 4 serie po 8 ruchów
2. wyciskanie hantli na gornym skosie 4 serie po 10 ruchów
3. wyciskanie sztangi na górnym skosie na maszynie (Smitha?) 4 serie po 10 ruchów
4. rozpiętki na płaskiej/skosie 3 serie po 10 ruchów
5. przenoszenie hantla lub linki 3 serie po 10 ruchów

6. łydki na suwnicy
7. wpsięcia na place na maszynie (smitha?)

Trening II
Plecy
1. sciaganie drazka za plecy 4 serie po 10 ruchów
2. scaiganie drazka do przodu 4 serie po 10 ruchów
3. Martwy ciąg 4 serie po 10 ruchów
4. Unoszenie hantla 4 serie po 10 ruchów
5. scaiganie wyciagu 4 serie po 10 ruchów

Trening III
1. biceps sztanga lamana + triceps waskie wyciskanie
2. biceps unoszenie hantli + triceps wyciskanie hantla za glowa
3. biceps hantel na modlitewniku + triceps scaiganie gornego wyciagu
4. biceps scaiganie 2 linek gornego wyciagu + triceps sciaganie gornego wycaigu w pochyleniu do przodu
Wzytsko po 4 serie 10 ruchów

Trening IV
1. Wyciskanie sztangi na barki tyłem 4 serie po 10 ruchow
2. wyciskanie hantli na barki 4 serie po 10 ruchow
3. unoszenie hantli bokiem 4 serie po 10 ruchów
4. sztruksy 4 serie po 10 ruchow

5.przysiady ze sztangą 4 serie po 10 ruchów
6. suwnica 4 serie po 10 ruchów

Staż prawie 2 lata
Dieta jest dobra (sprawdzona w innym dziale)
Odżywki shock i storm
Cel dobry wygląd ;)

Pele88 - właściwie i w takiej sytuacji polecane jest tak właśnie zrobic jak zaproponowałem.


...no wlaśnie- tego czasu nie moge znależć, jak sie to uda to poprawie kilka zaległych planow- jednak bez obiecywania...

Dziś , po pierwszym treningu pozytywne wrażenia.Trening musiałem zrobić bardzo szybko więc przerwy praktycznie minimalne.Jednak zmęczenie powoduje ,zę musze trochę ograniczyć ciężar na wyciskanie (po plecach już nie ma takiej siły).
Pozdrawiam

Witam,prosilbym o poprawki w mojej rozpisce.Przedewszystkim mam bledy w seriach i powturzeniach.Chcialbym dodac ze mimo silowni dosc duzo sie ruszam.Regularnie raz w tyg.chodze na pilke reczna(wt) , basen w sobote na ktorym przeplywam kolo 1500m. i 3 wf'f sr.i pt.2 godz.


Pon.klatka - bicepsy - tricepsy - brzuch
Klata
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12-10-8-8
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej w górę 12-10-8-8
Rozpiętki sztangielkami w leżeniu na ławce skosnej 12-10-8-8
Bic
sztangielki stojąc 3 razy 12-15
W oparciu o kolano 12-15
Tric
Prostowanie ramion z drążkiem górnego wyciągu stojąc 12-10-8-8
Wyciskanie francuskie nadchwytem 12-10-8-8
Brzuch
Skłony tułowia z linką górnego wyciągu klęcząc 20-15-15
Śr.nogi - brzuch - przedramię
Nogi
Przysiady ze sztangą na karku 12-9-6-6
Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 6-6-6
Przysiady wykroczne ze sztangielkami 9-9-9
Wspięcia na palce jednej nogi z hantlem w dłoni 12-9-9
Wspięcia na palce z obciążeniem w siadzie 15-15-15
Przedramie
Uginanie nadgarstków ze sztangelkami podchwytem w siadzie 20-20-20
Pt.plecy - barki
Plecy
Podciąganie na drążku szerokim nachwytem do brody 3xMAX
Sciaganie drazka gornego wyciagu do klaty 12-10-8-8
Sciaganie drazna gornego wyciagu waskim chwytem do brzucha 12-10-8-8
Wyciskanie sztangelki w oparciu o lawke 12-10-8-8
Szrugsy sztangielkami stojąc 15-12-12
Barki
Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 9-9-9
Unoszenie drazka wzdluz tulowia 12-10-8

Dadam jeszcze ze targam ciezarki od 2 latek z tym ze tak bardziej normalnie od roku.Cel masa,wzrost 188 i waga 75.Diety niema z tym ze odzywiam sie zdrowo,duzo,czesto;]