<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go tu!>>>

Armagedda


zaproponuje ci trening po świętach bo teraz gdy zakończysz ten- to do końca roku odpocznij sobie/przerwa regen./.
Ok , nie ma sprawy.W piątek mam ostatni trening i potem aż to 3 stycznia bodajże robie wolne (ponad tydzień).Tylko jeśli można to prosiłbym ten plan tak w okolicach sylwetra lub trochę wcześniej - abym mógł wszystkei wątpliwości wyjaśnić.
Pozdrawiam.

ok. szefie

Nie , oczywiście jak się nie wyrobisz albo nie będzie Ci się chciało to może być tak jak Ci pasuje - ja się dostosuje.
Pozdrawiam

cel masa
staz 6 miesiecy
waga 66
wzrost 180
pierwszy robiony plan

Poniedzialek : Klata+Tric
-wyciskanie sztangi w lawce poziomej 10-8-8
-wyciskanie sztangi w lawce skosne , glowa w gore 10-8-8
-rozpetki 10-10-10

-wyciskanie francuskie sztangielek jednoracz 10-10-8
-wyciskanie francuskie sztanga lezac 10-8-8
-papki w podporze tylem 10-10-10

Wtorek : Nogi+Lydki
-Przysiady ze sztanga na barkach 10-8-8
-prostowanie nog w siadzie 10-10-10
-wypchanie ciezaru na suwnicy 10-10-8

-Wspiecia na palcach w staniu 10-10-10
-wpsiecia na palcach w siadzie 10-10-10

Sroda : Wolne

Czwartek : Barki+Kaptury
-wyciskanie sztangi zza glowy 10-8-8
-wyciskanie sztangielek 10-10-10
-podciaganie sztangi wzdloz tluowia 10-10-8

-sztrugsy 10-10-10

Piatek : Plecy+biceps
-podciaganie szerokim uchwytem 10-10-10
-podciaganie sztangi w opadzie 10-10-8
-przyciaganie linki wyciagu dolnego siedzac 10-8-8

-uginanie ramion ze sztanga stojac 10-8-8
-uginanie sztangielek uchwytem mlotkowym 10-10-10
-uginanie ramion ze sztanga nachwytem na modlitewniku 10-10-8

Nie rozumiem- staż 6 miesięcy i to pierwszy Twój plan?? Jak zaczynasz to ACT. Ale sprawdźmy:

Poniedzialek : Klata+Tric
-wyciskanie sztangi w lawce poziomej 10-8-8
-wyciskanie sztangi w lawce skosne , glowa w gore 10-8-8
-rozpetki 10-10-10
Dodaj po 1 serii w pierwszym i drugim ćwiczeniu.

-wyciskanie francuskie sztangielek jednoracz 10-10-8
-wyciskanie francuskie sztanga lezac 10-8-8
-papki w podporze tylem 10-10-10
Wystarczą 1 i 3 ćwiczenie w 4 seriach.

Wtorek : Nogi+Lydki
-Przysiady ze sztanga na barkach 10-8-8
-prostowanie nog w siadzie 10-10-10
-wypchanie ciezaru na suwnicy 10-10-8
Wszystko po 4 serie.

-Wspiecia na palcach w staniu 10-10-10
-wpsiecia na palcach w siadzie 10-10-10
Za mała liczba powtórzeń- daj co najmniej po 20.


Sroda : Wolne

Czwartek : Barki+Kaptury
-wyciskanie sztangi zza glowy 10-8-8
-wyciskanie sztangielek 10-10-10
-podciaganie sztangi wzdloz tluowia 10-10-8
Po co 2 wyciskania? Wybierz jedno, dalej daj podciąganie wzdłuż tułowia i na koniec na tylne aktony unoszenie ramion na boki w opadzie. Po 4 serie i liczba powtórzeń rzędu 15-8.

-sztrugsy 10-10-10

Piatek : Plecy+biceps
-podciaganie szerokim uchwytem 10-10-10
-podciaganie sztangi w opadzie 10-10-8
-przyciaganie linki wyciagu dolnego siedzac 10-8-8
3 ćwiczenie niepotrzebne, dodaj cos na prostowniki- dobre bedzie unoszenie tułowia z opadu. Wszystko w 4 seriach.

-uginanie ramion ze sztanga stojac 10-8-8
-uginanie sztangielek uchwytem mlotkowym 10-10-10
-uginanie ramion ze sztanga nachwytem na modlitewniku 10-10-8
Wystarczą 1 i 2 ćwiczenie w 4 seriach.

Ustaw tak:

PON Nogi Łydki
WT Klata Tric
CZW Plecy Bic
PT Barki Kaptury

POZDRO

waga 80 kg, 18 lat 180cm wzrostu, staż 2 miesiące.

A więc tak: Gdy zaczynałem swoją przygodę ze sportami siłowymi nie wiedziałem jak mam sie do tego zabrać. Mój 1 plan treningowy był nienajlepszy poniewaz na jednym treningu ćwiczyłem wszystkie grupy mięśni. Ćwiczyłem 3x w tygodniu.

Klatka
1.Wyciskanie sztangi na płaskiej 10-10-8-8-6
2. Rozpiętki na płaskiej 10-10-8-8-6
3. Przenoszenie sztangielki zza głowy leżąc

Triceps
1. Francuskie wyciskanie sztangielką leżąc 10-10-8-8-6
2. Francuskkie wyciskanie sztangielką leżąc 10-10-8-8-6

Brzuch
1. Brzuszki 6 serii po 15 razy na początku i na końcu treningu

Grzbiet
1. Unoszenie tułowia 4 serie po 15 razy
2.Wiosłowanie sztangielkami na ławce płaskiej 3 serie 12 powtórzeń
Biceps
1.Unoszenie przedramion ze sztangą
2. unoszenie sztangielek stojąc

Przedramie-
1.Zginanie nadgarstków ze sztangą.

Nogi-
1.wspinanie się na palce 6 serie po 15 razy
2. Przysiady bez obciążenia 6 serii po 15 razy

Wszystkie te ćwiczenie robiłem 3 razy w tygodniu na każdym treningu.


TERAZ PRZEDSTAWIAM MÓJ NOWY PLAN TRENINGOWY


Dzień I :
klatka + triceps + brzuch


Klatka
1.Wyciskanie sztangi na płaskiej 10-10-8-8-6
2. Rozpiętki na płaskiej 10-10-8-8-6
3. Przenoszenie sztangielki zza głowy leżąc

Triceps
1. Francuskie wyciskanie sztangielką leżąc 10-10-8-8-6
2. Francuskkie wyciskanie sztangielką leżąc 10-10-8-8-6

Brzuch
1. Brzuszki 6 serii po 15 razy na początku i na końcu treningu

Dzień II
Grzbiet- barki- brzuch

1. Unoszenie tułowia 6 serii po 15 razy
2. Unoszenie sztangielek bokiem 3 serie po 15 razy
3. Unoszenie sztangielek siedząc na ławce 3 serie 12 powtórzeń
4. Wiosłowanie sztangielkami na ławce płaskiej 3 serie 12 powtórzeń

barki :
1. Wyciskanie sztangi zza karku 10-10-8-8-6
2.Krążenie barkami ze sztangielkami.3 serie 15 powtórzeć
3. Trzymając sztange na prostych rękach podnosze barki do góry 3 serie 15 powtórzeń


Dzień III
biceps-przedramie-nogi-brzuch

Biceps
1.Unoszenie przedramion ze sztangą
2. unoszenie sztangielek stojąc

Przedramie-
1.Zginanie nadgarstków ze sztangą.

Nogi-
1.wspinanie się na palce 6 serie po 15 razy
2. Przysiady bez obciążenia 6 serii po 15 razy


Proszę o ocene...ćwiczę w domu także nie mam do dyspozycji ławki skośnej.

a to dlaczego uważasz, że tamten plan był nienajlepszy dla ciebie, a ten powyzej bedzie pozyteczniejszy- ja mam odmiennne zdanie na ten tamat- moze tamten plan był niezbyt dobrze ułozony.
zainteresuj sie wiec ktoryms z planów ACT/jeżeli jeszcze go nie robiłeś/ albo FBW.
poczytaj także sobie posty podwieszone- w tym dziale, pytaj jednak raczej w tym https://www.sfd.pl/Trening_dla_początkujących-f114.html

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2007-12-23 14:21:39

Poprostu boje się że po dłuższym okresie stosowania mojego 1 planu treningowego moje mięśnie zaczną sie palic a nie rosnąć

a jaki jest ten twoj plan?

Siła/Rzeźba 4 tyg. wiek 18 lat, wzrost 177, waga 77 staż 5 miesięcy

Nie mam czasu cześciej ćwiczyć dletego taki plan 2 dniowy, poprzedni typowo masowy, 5 tygodniowy na kreatynie mono, ten bez suplementów i odżywek.

Poniedziałek
Brzuch
1. Brzuszki 4x max
Plecy
2. Szrugsy 2x10
3. Wiosłowanie do klatki 3x5
4. Wyciąg w siadzie wąsko do klatki 2x15-20
5. Wiosłowanie wąsko 4x4
6. Wyciąg szeroki uchwyt 2x15-20
7. Martwy ciąg 2x5 + 1x15
Barki
8. Wyciskanie zza karku 2x5
9. Wyciskanie z klatki 2x5
10. Unoszenie sztangi do przodu 2x15-20
11. Unoszenie hantli w skłonie 3x15-20
Biceps
12. Sztanga 3x5
13. Modlitewnik 3x5
14. Młotki ze skrętem 2x15-20
15. Hantla na bok uginanie 2x15-20
Przedramię
16. Podchwyt 3x6 + 1x20
17. Nachwyt 2x10 + 1x20

Piątek
Brzuch
18. Brzuszki 4x max
Klatka
19. Wyciskanie 3x3 100%
20. Wyciskanie wąsko 2x4
21. Wyciskanie na skosie 3x6
22. Rozpiętki 2x15-20
23. Przenoszenie 2x15-20
Triceps
24. Wyciskanie wąsko 4x4 + 1x15-20
25. Ściąganie linek wyciągu w dół 3x15-20
26. Francuz hantlą 2x15-20
27. Francuz siedząc sztangą 2x15-20
Nogi
28. Wnoszenie łydek 4x15-20
29. Przysiady ze sztangą 2x5 + 1x 15
30. Prostowanie na maszynie 2 x 15-20
31. Uginanie na maszynie 3x 10-15

Pozdrawiam