<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go tu!>>>

Witam

Mam 16 lat Cwicze z przerwą od lutego do czerwca w sumie 1 rok.
cel- masa
waga- 70 kg
wzrost - 175
1)
PON : KLATKA + TRIC
WT : PLECY + BICEPS
CZW : BARKI + KAPTURY
PIA : NOGI + LYDKI

Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,10,6 powt.
- wyciskanie sztangielek na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 10,10,8,8powt.
- rozpiętki ze sztangielkami na lawce prostej 4 serie po 12powt.
TRICEPS:
-francuskie wyciskanie sztangi lezac 4 serie 10,8,8,6 powt
-prostowanie ramienia ze sztangielka siedzac 4 serie po 10powt.

Plecy:
- podciaganie konca sztangi w opadzie 4 serie 10,10,8,8 powt.
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie 10,8,8,6 powt.
- podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 4 serie 10-8 powt.
- martwy ciąg ze sztanga 4 serie 10,8,8,6 powt.
Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga 3 serie 12,10,8
- uginanie ramion ze sztangielkami stojac (uchwyt młotkowy) 2 serie 12,10
- uginanie ramion jednoracz na modlitewniku 3 serie 12,10,10
Przedramie : (superseria)
3 serie uginanie nadgarstkow podchwytem
3 serie nachwytem

BARKI:
- wyciskanie sztangi sprzed głowy (do klatki) siedzac 4 serie po 10,8,8,6 powt.
- unoszenie sztangi na prostych rekach przed soba 4 serie po 12, 10, 8, 8.
- unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w gore - 4 serie po 12, 10, 10, 8 powt.
Kaptury:
- wzony ramion ze sztanga 4 serie 15, 15, 10, 10

Uda:
- przysiady ze sztanga na barkach 4 serie 10,10,8,6powt. ostatnia seria dorzucic
- przysiady wykroczne - sztanga 4 serie po 10powt.
- wstepy ze sztanga lub sztangielkami na lawke 4 serie po 10
Łydki:
- wspiecia na palce stojac ze sztanga na barkach 4 serie 15, 12, 10, 10
- wspiecia na palce stojac bez obciazenia 2 serie po 50powt.

prosze o ocene planu
z gory dziekuje sogi bedą ;p

Mam jeszcze jedno pytanie co do mojego planu poprawionego przez apokalipse ze strony 130. Wszystko swietnie, ale dlaczego w niektorych seriach zamisat 4 sa 2, czy to nie zamalo?
pozdro i prosze o odp

chyba jakaś lipa z waszą pomocą , wrzuciłem plan i co nikt nawet nie zerknął , to po jakiego proponujecie pomoc , może sami potrzebujecie podpowiedzi z zakresu kulturystyki śmieszni znawcy

prizmaten -jeżeli tak ci nakreśliłem to nie za mało-m widocznie np. masz 3 rózne ćwiczenia podczas gdy 2 w wiekszej ilości serii byłyby wystarczające...

arti- nie tak nerwowo- wogóle "ruch" jest mniejszy na forum- wakacje, urlopy- a ty co, chcesz aby ktos był przykuty do komp. bo tobie sie spieszy.

w poniedziałem spróbuje popoprawiać reszte planów- wczeniej nie da rady...

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2007-08-11 17:37:55

ok spoko czekam cierpliwie

Co sądzicie o takim treningu co mozna dodac a co odjąć


Poniedziałek
Klatka+biceps

Środa
Triceps+plecy

Piątek

Barki+nogi

no i trening brzucha A6W

Poniedziałek

Klatka

wysciskanie płaskie 6 serii po 8 powtórzeń
Wyciskanie skor 6 serii po 8 powtórzeń 1 tydzien górna drugi tydzien dolna na zmiane


Biceps

unoszenie sztangi 6 serii po 10 powtórzeń
unoszenie na przemian hantli 3 serie po 10 powtórzeń
unoszenie na przemian hantli styl młotkowy 3 serie po 10 powtórzeń


Środa

Triceps

Wyciskanie wąsko 6 serii po 8 powtórzeń
wyciskanie hatlą za glowę 3 serie po 8 powtórzen

Plecy

wiosłowanie w opadzie 6 serii po 8 powtórzeń
wiosłowanie hantle 3 serie po 8 powtórzeń

Piątek

barki

wyciskanie sztangi zza głowy 6 serii po 8 powtórzeń
podciagnie sztangi do bordy 3 serie po 8 powtórzeń

Nogi

Prostowanie nóg w siadzie 4 serie po 8 powtórzeń
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE): 4 serie po 8 powtórzeń
UGINANIE NÓG W LEŻENIU: 4 serie po 8 powtórzeń

ok rozumiem,
pordro

Plan na "rozruch" do oceny.

Założenia: trening "fitnessowy", z nastawieniem na ogólną poprawę sylwetki, sprawności, samopoczucia.

Staż treningowy: łącznie kilka lat - różne dyscypliny, głównie SW, ale także rekreacyjnie pływanie, bieg, rower.
Ostatnie treningi siłowe - ok. 1 rok temu.

Podział na dwa dni (na razie):

Dzień I:
uda + dwugłowy (5+3 serie)
plecy (10 serii)
barki (10 serii)

Dzień II:
klatka (10 serii)
triceps (6 serii)
biceps (6 serii)
łydki (4 serie)
brzuch (3 serie)


Do tego dodany bieg (2 x w tyg?) i pływanie, oraz okazjonalnie rower.

Co myślicie?

Wiek: 19
Waga: 89
Wzrost: 180
Staż: ok 2,5-3 lat (z przerwami).
Cel treningu: siła, przy okazji wspomagająco do SW (stąd nacisk na klatkę, triceps i nogi) i zmniejszenie tłuszczyku (ale to już się samoczynnie zrobi raczej :P).

Niestety nie mam zbytnio czasu na podzielenie planu na 3 dni więc ścisnąłem najlepiej jak potrafiłem.

Dzień 1: Klatka + plecy + triceps
Klatka:
Wyciskanie na ławce prostej: 10/8/6/4
Wyciskanie na ławce skośnej (lepiej sztangą czy hantlami?): 10/8/6/4
Wyciskanie na ł. skośnej głową w dół: 8/6/4
Ściąganie hantla zza głowy nad klatkę (nie wiem jak się nazywa to ćwiczenie): 10/8/6/4
Rozpiętki: 10/8/6/4

Plecy:
Wiosłowanie sztangą: 10/8/6/4
Wiosłowanie hantlem: 10/8/6/4
Ściągnie drążka do karku w szerokim chwycie: 10/8/6/4

Triceps:
Wyciskanie sztangą z łamanym gryfem nad głową: 10/8/6/4
Wyciskanie francuskie (jednorącz): 10/8/6/4
Ściąganie linki na wyciągu (podchwytem): 10/8/6/4
Wyciskanie francuskie (oburącz): 8/6/4

Dzień 2: Nogi + Barki + Biceps
Nogi:
Przysiady ze sztangą na karku: 10/8/6/4
Przysiady ze sztangą z przodu: 8/6/4
Prostowanie nóg w siadzie: 10/8/6/4
Uginanie nóg leżąc: 10/8/6/4
Wznosy na palce z obciążeniem: 20/20/15/10

Barki:
Wyciskanie żołnierskie: 10/8/6/4
Wyciskanie hantli nag głowę siedząc: 8/6/4
Kaptury (chcę je rozbudować więc więcej powtórzeń): 15/12/10/8
Unoszenie hantli po bokach ("motylki??"): 12/10/8/6

Biceps:
"klasycznie", nachwytem, ze sztangą z łamanym gryfem: 10/8/6/4
"młotkowe" hantlami: 10/8/6/4
W podparciu o nogę: 10/8/6/4

master185





Poniedziałek: Klatka+ Biceps

Klatka;

Wyciskanie Sztangi na ławce Płaskiej:12/10/10/8
wyciskanie w skosie do góry 12/10/8/8
Opuszczanie sztangielki lezac za głowe:12/12
Rozpiętki:12/12

Biceps:

Ugianie sztangi stojąc: 12/10/10/8
Uginanie sztangielki siedząc w podporze o kolano: 12/10/10/8

Brzuch:
spinanie 3 x max.
unoszenie nóg na skraju ławeczki 3 x max


Środa:

Plecy + Triceps

Plecy:
postaraj sie o drążek aby robić-
podciaganie na drążku 4 x 12-6
Podciąganie sztangielki w podporze o ławeczke: 15/12/12/10

Martwy ciąg: 15/15/12/12/10

Triceps:

Wyciskanie Francuskie: 15/12/12/10
Pompki na ławkach: 15/12/12/10


Piątek:

Barki + Nogi

Barki:

Wyciskanie sztangi z za karku: 12/12/10/10
Podciąganie sztangi do szyi/razej do wysokości mięśni piersiowych/ : 10/10/8
Unoszenie sztangielek w opadze- bokiem: 12/12/10/10

Nogi:
Przysiady ze sztangą: 15/15/12/12/10
wykroki 12/12/12
martwy ciag naprostych nogach 12/12/10/10
Wspięcia na Palce:15/15/12/12/10

Brzuch:
spinanie w poziomie ze skrętem 3 x max.
unoszenie nóg na skrakju ławeczki 3 x max.






joachimmm



Poniedziałek:
1.Klatka piersiowa
-wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (12-10-8-8)
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej (10-8-6-)
-rozpiętki 2x15
-przenoszenie sztangielek w poprzek ławki 2x15
2.Grzbiet
-podciąganie sie na drązku z szerokim nachwytem 3-4 x max.
-wiosłowanie sztangą (15-10-10 8)
-szrugsy 3x15 -10
unoszenie tułowia na rzymskiej ławeczce 4 x 15-10

Środa:
1.Mięśnie naramienne
-wyciskanie sztangi sprzed głowy (12-10-8-6)
-unoszenie sztangielek bokiem w góre 3 x 12-10
-unoszenie sztangielek w opadzie 3 x 12-10
2.Nogi
-przysiady ze sztangą 5 x 20-15
-przysiady ze sztangą z wykrokiem 3 x 15
martwy ciag na prostych nogach 3 x 15-10
Piątek:
1.Biceps
-Uginanie ramion ze sztangą stojąc -podchwyt 12/10/8/8
-Uginanie ramion ze sztangielkami w podporze o kolano 4 x 12
2.Triceps
-Wyciskanie "francuskie" sztangielki w leżeniu 12/10/8/8
-pompki w podporze 4 x 12




arti77




Pon. klatka + brzuch
1. wyciskanie sztanga płaska 12/10/8/6
2.skos hantle 12/10/8/6
3.rozpiętki płaska 4x10

2 ćwiczenia na brzuch po 4 serie

Wt. plecy + nogi

1.podciąganie na drążku 10/8/6/6
3.w opadzie podciąganie hantelki 10/8/6/6
4.podciąganie sztangi barkami (na kaptury)4x10 -8
martwy ciag 4 x 15-10

przysiady 4 x 15-10
prostowanie nóg siedząc 4 x 12
uginanie nóg leżąć przodem 4 x 12-8

Czw. barki

1.wyciskanie sztangi z karku 12/10/8/6
2.unoszenie hantelki bokiem siedząc 4x10
4.w opadzie unoszenie hantelki 4x10

łydki
wspięcia na palce stojąc 4 x 20-15
siedząc 2-3x15

Pią. bic+tric+przedramie

Superserie
1.wyciskanie sztangi leżąc wąskim 12/10/8/6
+ uginanie stojąc ramion prostym gryfeem 12/10/8/6

2.siedząc wycisakanie hantelki (francuskie)12/10
+ modlitewnik łamana 12/10

3.hantelki stojąc na przemian uginanie 2x10
+ wyciąg prostowanie ramion do dołu 12/10

2 ćwiczenia na przedramie po 4 serie






mares_





PON : KLATKA + TRIC
WT : PLECY + BICEPS
CZW : BARKI + KAPTURY
PIA : NOGI + LYDKI

Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,10,6 powt.
- wyciskanie sztangielek na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 10,10,8,8powt.
- rozpiętki ze sztangielkami na lawce prostej 4 serie po 12powt.
TRICEPS:
-francuskie wyciskanie sztangi lezac 4 serie 10,8,8,6 powt
-prostowanie ramion na wyciagu pionowym 4 serie po 10powt.

Plecy:
- podciaganie na drążku 4 serie 10,10,8,8 powt.
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie 10,8,8,6 powt.

- martwy ciąg ze sztanga 4 serie 10,8,8,6 powt.
Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga 4 serie 12,10,8 8
- uginanie ramion ze sztangielkami stojac (uchwyt młotkowy) 2 serie 12,10
- uginanie ramion jednoracz na modlitewniku 2serie 12,10
Przedramie : (superseria)
3 serie uginanie nadgarstkow podchwytem
3 serie nachwytem

BARKI:
- wyciskanie sztangi sprzed głowy (do klatki) siedzac 4 serie po 10,8,8,6 powt.
- unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w gore - 4 serie po 12, 10, 10, 8 powt.
- w opadzie -4 serie po 12, 10, 10, 8 powt.
Kaptury:
- wzony ramion ze sztanga 4 serie 15, 15, 10, 10

Uda:
- przysiady ze sztanga na barkach 4 serie 12,10,8,6powt.
- przysiady wykroczne - sztanga 4 serie po 10powt.
- uginanie nóg leżąc przodem 4 x 12-8
Łydki:
- wspiecia na palce stojac ze sztanga na barkach 4 serie 15, 12, 10, 10
- wspiecia na palce stojac bez obciazenia 2 serie po 50powt.







Teletu





Poniedziałek
Klatka+biceps

Środa
Triceps+plecy

Piątek

Barki+nogi

no i trening brzucha A6W

Poniedziałek

Klatka

wysciskanie płaskie 5 serii po 8 powtórzeń
Wyciskanie skor 4-5 serii po 8 powtórzeń 1 tydzien górna drugi tydzien dolna na zmiane


Biceps

unoszenie sztangi 4 serii po 10 powtórzeń
unoszenie hantli- jednorącz w oparciu o kolano 3-4 serie po 10 powtórzeń



Środa

Triceps

Wyciskanie wąsko 4 serii po 8 powtórzeń
wyciskanie francuskie od czoła- sztangą 3-4 serie po 8 powtórzen

Plecy

podciaganie na drążku 4 x max.
wiosłowanie w opadzie 5 serii po 8 powtórzeń

martwy ciąg 4-5 x 12

Piątek

barki

wyciskanie sztangi zza głowy 4 serii po 8 powtórzeń
podciagnie sztangi do bordy-do klatki 3 serie po 8 powtórzeń
unoszenie hantelek w opadzie 3 x 10

Nogi

WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE): 5 serie po 8 powtórzeń
Prostowanie nóg w siadzie 4 serie po 8 powtórzeń
UGINANIE NÓG W LEŻENIU: 4 serie po 8 powtórzeń

wspięcia na palce stojąc 5 x 15


oczywiście stała liczba powt. ni3e oznacza stałego ciężaru- stosuj progresję dodając ciężar w każdej serii pierwszego z ćwiczeń.
w kolejnych możesz albo zastosować progresja nadal- szczsególnie w wielostawowych/jak wyciskanie w skosie np./ albo trenowac ze stałym ciężarem/jak w unoszeniu hantelki o kolano np./





jakryc


mogłby byc taki rozklad- jednakże wydaje mi sie lepszym wyjściem trening wszystkich grup na treningu/narazie- przez około miesiąc/- rozłożyc możesz to w ten sposób, że ćwiczenia sie zmieniają na każdym treningu- np. wyciskanie w skosie a na następnym w poziomie.



Podział na dwa dni (na razie):

Dzień I: i II
uda + dwugłowy (5+3 serie)
klatka (5 serii)
plecy (5 serii)
barki (3 PLUS 3 serii)
triceps (3 serii)
biceps (3 serii)
łydki (4 serie)
brzuch (3 serie)


Do tego dodany bieg (2 x w tyg?) i pływanie, oraz okazjonalnie rower. -OKI.




GrubyJakub





Dzień 1: Klatka + plecy + triceps
Klatka:
Wyciskanie na ławce prostej: 10/8/6/5/4/4
Wyciskanie na ławce skośnej (lepiej sztangą: 10/8/6/4
Ściąganie hantla zza głowy nad klatkę (nie wiem jak się nazywa to ćwiczenie): 8/8
Rozpiętki: 8/8 -OSTATNIE ĆWICZENIA, RAZ JEDNO, RAZ DRUGIE- NA ZMIANĘ- BO TYLKO JEDNO NA DANYM TRENINGU.

Plecy:
Wiosłowanie sztangą: 10/8/6/5/4/4
Ściągnie drążka do karku w szerokim chwycie: 10/8/6/4/4

MARTWY CIĄG 10/8/6/5/4/4

Triceps:
Wyciskanie FRANCUSKIE OD CZOŁA: 5X5
Ściąganie linki na wyciągu (podchwytem): 10/8/6/6




Dzień 2: Nogi + Barki + Biceps
Nogi:
Przysiady ze sztangą na karku: 10/8/6/5/4/4
Przysiady ze sztangą z przodu: 8/6/6
Uginanie nóg leżąc: 10/8/6/4
Wznosy na palce z obciążeniem: 20/20/15/10/10



Barki:
Wyciskanie żołnierskie: 10/8/6/4/4
UNOSZENIE HANTLI BOKIEM STOJĄC 4 X 5
w opadzie 5 xx 5

Kaptury (chcę je rozbudować więc więcej powtórzeń): 15/12/10/8


Biceps:
"klasycznie", nachwytem, ze sztangą z łamanym gryfem: 5x5
W podparciu o nogę: 5x5