<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go tu!>>>

no wlasnie... ;/ to juz lepiej oddzielne tematy zakladac...

Witam!

...za to, ze jest jak jest podziękujcie administratorowi forum...

ale nie martwcie sie- nie zapominam ja o Was!

z opóźnieniem ale plany sa poprqawione....

jeżeli kogos pominąłem to niechaj "krzyczy"

pozdr.

W_ojtek23




Poniedzialek

Klata + biceps

Klata:
1.Wyciskanie sztangi lezac 12 10 8 6
2.Skos w gore 12 10 8 6
3.Rozpietki na plaskiej 10 10 10

biceps:
1.Uginanie ramion ze sztanga podchwytem 12 10 8 6 6
2.modlitewnik 10 10 10


Wtorek

plecy+nogi

Plecy:
1. Podciaganie na drazku nachwytem szeroko 4xmax
3. Wioslowanie sztanga w opadzie 12 10 8 8
4. Sciaganie gornego wyciagu do karku 12 10

unoszenie tułowia na rzymskiej ławeczce lub martwy ciąg 15 12 10 10

5. Szrugsy 15 12 10

Nogi:
1. Przysiady ze sztanga 12 12 10 10 8
3. Prostowanie nog w siadzie 12 10 8 6
uginanie nóg 12 10 8 8

2. Wspiecia na palcach 25 20 15 12

Czwartek:
znowu klata i biceps

Klata + biceps

Klata:
1.Wyciskanie sztangi lezac 15 15 15
2.Skos w gore 15 15 15
3.Rozpietki na plaskiej 15

biceps:
1.Uginanie ramion ze sztanga podchwytem 15 15 15
2.modlitwenik15 15

Piatek:

barki triceps przedramie

barki:
1. Wyciskanie sztangi za glowy 12 10 8 6
2. Wznosy sztangielek bokiem 10 10 10
wzsnosy sztangielek w opadzie 12 12 12

triceps:
1. Wyciskanie francuskie lezac 12 10 8 6
2. Wyciskanie sztangi w waskim uchwycie 12 10
3. Pompki na poreczach 2x max

przedramie:
1. Uginanie nadgastkow podchwytem 3x 20
nachwytem 3x20









k0stek22



Moj plan:
Poniedzialek-Klata,Triceps,Przedramie
Klata:
-hantle na plaskiej 4x12,10,8,6 progresja
-hantle na skosie 4x12,10,8,6 progresja
-rozpietki na skosie 3 x 12
Triceps:
-francuskie wyciskanie lezac-sztanga do czola x4 -12 10 8 8
-francuskie wyciskanie sztangielki nad głowę w siadzie x2 -12 10
-porecze x2 - 12 10
Przedramie:
-uginanie nadgarstkow-podchwyem 3 x 25 20 15
nachwytem 3 x 25 20 15

Sroda-Plecy,Biceps
Plecy:
-Podnoszenie na drazku w szerokim chwycie 5x8
-Wioslowanie sztanga w opadzie x4 -12 10 8 8
-Martwy ciag 4x12,10,8,6 progresja
-Szrugsy stojąc 3x20 15 12
Biceps:
-sztanga stojąc/podchwyt/ stojac 4x12 10 8 8
-Modlitewnik ze sztanga 2x10
-Sztangielka w oparciu o udo 2X10

Piatek-Barki,Nogi
-Wypychanie hantli w gore stojac 4x12 10 8 8
-Unoszenie hantli bokiem 3x10 8 8
-Unoszenie hantli w opadzie 4x10 10 8 8

Nogi:
-Przysiady ze sztanga 4x12,10,8,6 progresja
-przysiady ze sztangielkami 4 x 12
martwy ciąg na prostych nogach 4 x 12 10 10 8
-Lydki-wspiecia na palcach 4 x 25 20 15 12

Brzuch 2xw tygodniu









18_MaTeUsZ






PONIEDZIAłEK i piątek
KLATA
- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x15<12<10=10
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę 3x12<10=10
- rozpiętki 2x12
BARKI
- unoszenie sztangielek bokiem 2x12
- wyciskanie sztangi z klaty 3x15<12<10
- unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 3x12
TRICEPS
- wyciskanie francuskie sztangi od czołsa 3x12-10
- wyciskanie wąskim uchwytem na ławce poziomej 3x12-10
łydki
- wspiny na palcach 4x15 -12



śRODA i sobota
PLECY
- podciąganie się na drążku szerokim nachwytem 4xMAX
- wiosłowanie ze sztangą 3x15<12<10
- martwy ciąg 3x15-10
BICEPS
- uginanie ramion ze sztangą 3x12 -8
- uginanie ramion na modlitewniku 3x12
PRZEDRAMIE
- nachwyt sztangielką 2x15
- podchwyt sztangielką 2x15
KAPTURKI
- szrugsy ze sztangielkimi w rękach 2-3x12-10
NOGI
- przysiady ze sztngą 4x15<12<10=10
prostowanie kolan siedząc 2x12
- uginanie podudzi leżąc na brzuchu 3x12-8
-









sklunio


jeżeli koniecznie chcesz renować 6 razy w tyg. to podziel te teningi, które ci rozpisałem na połowe i je wykonuj codziennie.
wtedy rower po godzinie tez jak chcesz to codziennie.



marcinov18



PONIEDZIAŁEK
<klatka, biceps,brzuch>

wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4s 10x8x6 x6powtórzeń
wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3 s 12x10x8
rozpiętki na ławce płaskiej 3x10

uginanie ramion ze sztangą 3s 10x8x6
uginanie naprzemienne ramion ze sztangielkami 3s 10x10x8
"młotki" 2 s 8 powtórzeń

brzuch;
spinanie w poziomie 2 x max.
skręty 2 x max

ŚRODA
<plecy, triceps>
podciąganie na drążku w szerokim nachwycie za głowe 3s po 8 powtórzeń
ściaganie uchwytu wyciągu górnego do klatki 10x8
wiosłowanie sztangą w opadzie tułowa 12x10x8
martwy ciąg 4 x 15-10

ściąganie linki wyciągu w dół 4s 10x10x8 x8
uginania ramion ze sztanga w lezeniu <czachołamacz> 4s 10x10x8 x8

brzuch;
spinanie w poziomie 2 x max.
unoszenie nóg w podporze lub na skraju ławeczki 2 x max.



SOBOTA
<nogi, barki, brzuch>

przysiady ze sztangą 5 seri 12x10x10x8x6
wyprosty nóg na suwnicy 3 serie 10x8x6
uginanie nóg leżąc przodem 4 x 12-8
wspięcia na palce na maszynie 5 serie 15 x12x10x8 x8

wyciskanie sztangi zza głowy 3 serie 10x8x6
unoszenie ramion bokiem 3 serie 10x8x6
unoszenie ramion w opadzie 3-4 x 12-8

brzuch;
unoszenie nóg -jw. 2 x max.
skręty 2 x max.








gello19






Środa
Klata:
- Wyciskanie sztangielek płasko 3 x 12-15
- Wyciskanie sztangielek skośnie 3 x 12-15
Plecy:
podciagsanie na drążku 3 x 12-6
- Unoszenie sztangi z opadu 3 x 10-12
mc 3 x 15-10
- Szrugsy 2x12-10
Barki:
- Wyciskanie z klaty 2 x 8-12
- Unoszenie sztangielek z opadu 2 x 10
nogi;
przysiady 2 x 12-8
uginanie nóg 2 x 12-8
Łydki:
Wspięcia o próg 2 x 20

Czwartek
..: Tabela pierwsza :..
Grupa mięśniowa Ćwiczenie Serie Powtórzenia
Tricepsy Prostowanie tricepsów w leżeniu 2* 20
3 12,10,8
Bicepsy Uginanie ramion ze sztangą 1* 20
3 10,8,6
Tricepsy Wyciskanie na wyciągu do dołu 3 12,10,8
Bicepsy Uginanie ramienia w podporze 3 10,8,6
Tricepsy Prostowanie rąk ze sztangą nad głową 3 12,10,8
Mięśnie ramienne Uginanie ramion z naturalnym ułożeniem dłoni 3 12,10,8
Przedramiona Uginanie nadgarstków podchwytem w superserii
z Uginaniem nadgarstków nachwytem 3 12

Piątek - WOLNE

Sobota
Klata:
- Wyciskanie Sztangi płasko 3 x 12-15
- Rozpiętki na skosie 3 x 12-15
Plecy:
podciagsanie na drążku 3 x 12-6
- Unoszenie sztangi z opadu 3 x 10-12
mc 3 x 15-10
- Szrugsy 2x12-10
Barki:
- Unoszenie wąskie na boczne 2 x 8-12
- Unoszenie sztangielek z opadu 2 x 10
-wyciskanie z klatki 2 x 12-8
Nogi:
przysiady 2 x 12-8
uginanie nóg 2 x 12-8
Łydki:
Wspięcia o próg 2 x 20

Niedziela
..: Tabela pierwsza :..
Grupa mięśniowa Ćwiczenie Serie Powtórzenia
Tricepsy Prostowanie tricepsów w leżeniu 2* 20
3 12,10,8
Bicepsy Uginanie ramion ze sztangą 1* 20
3 10,8,6
Tricepsy Wyciskanie na wyciągu do dołu 3 12,10,8
Bicepsy Uginanie ramienia w podporze 3 10,8,6
Tricepsy Prostowanie rąk ze sztangą nad głową 3 12,10,8
Mięśnie ramienne Uginanie ramion z naturalnym ułożeniem dłoni 3 12,10,8
Przedramiona Uginanie nadgarstków podchwytem w superserii z
Uginaniem nadgarstków nachwytem 3 12






Pprzem83



1 dzien
Klatka + łydki
Klatka
Wyciskanie sztangi 12 10 10 8
Wyciskanie sztangielek 12 10 10 8
Rozpietki 12 10 10 8

łydki
wspecia na palce ze sztangielka 25 - 20 -15 progresja
odwotne wspiecia ze sztangielka 25 20 15 progresja


2 dzien
Plecy+ brzuch
Wiosłowanie sztanga12 10 8
Wiosłowanie sztangielka12 10 8
Martwy ciag 12 10 10 8
Szrugsy 12 -8

Brzuch
spinanie w poziomie 3 x max.
unoszenie nóg na skraju ławeczki 3 x max.
spinanie ze skrętem- raz w jednę, az w druga stronę 3 x max.

3 dzien
nogi+ barki
nogi
przysiad ze sztanga 12 10 10 8
hack przysiad 12 10 10
wysoki step 8 na kazda noge 2 serie
martwy ciąg na prostych nogach 3 x 12-8
barki
wyciskanie za głowy 12 10 8
unoszenie sztangielek bokiem w gore 12 10 8
w opadzie tułowia 12 12 12

4 dzien

Bic +tric +przedr

Bic
Uginanie ze sztanga 12 10 8
Młotki 12 10
O kolano 10 8 8
Triceps
Czachołamacz 12 10 8 8
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA:12 12 12
Przedram
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE: 25 20 15
nachwytem 25 20 15






bialczan




Poniedziałek i czwartek
KLATKA:
¤ Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (ilość powtórzeń: 16, 12, 8, przy czym zwiększa się obciążenie, dzieje się tak przy prawie każdym ćwiczeniu )
¤ Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w górę (16, 12, 8,)
¤ Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 12 12)
BARKI:
¤ Wyciskanie sztangi zza głowy ( 1210, 8)
¤ Unoszenie sztangielek bokiem w górę (12 10
unoszenie sztangielek w opadzie 12 10
TRICEPS:
¤ Prostowanie ramion na wyciągu stojąc (12, 10 8
¤ Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 12 10 8
PRZEDRAMIE:
¤ Uginanie nadgarstków w nachwytem siadzie sztanga 2 x 20-15
¤ Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie sztangą 2 x 20-15

Wtorek( i piatek
GRZBIET:
¤ Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem do klatki (16, 12, 8
¤ Podciąganie sztangielek w opadzie - "wiosłowanie" (16, 12, 8,
skłany tułowia na rzymskiejnławeczce 3 x 15-10
¤ Wznosy barków - "szrugsy" (2 x 20-25, bez zwiększania obciążenia)
BICEPS:
¤ Uginanie ramion ze sztangą stojąc 12 10 8
¤ Uginanie ramienia za sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 3 x 12
NOGI:
¤ Wypychanie ciężaru na suwnicy (16, 12, 8,
¤ Prostowanie nóg w siadzie 2-3 x 12
¤ Uginanie nóg w leżeniu (16, 12, 8,
¤ Wspięcia na palce w siadzie (20 15 15 12


Sobota:
DZIEŃ WOLNY

Niedziela:
DZIEŃ WOLNY

Po każdym treningu ćwiczę mięśnie brzucha.-może być




Krzyzu_11




1.Klatka Biceps:
***Klatka:
-wyciskanie hantli na ławce skośnej głową do góry 4 x 10-6pow
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 10<8=6=6
-poręcze 2 x max
**Biceps:
-uginanie ramion ze sztangą szeroki chwyt 12<10=8 6
-modlitewnik podchwyt 3 x 10-6pow

2. Barki Nogi:
**Nogi
-przysiady 12<10=8=8
-prostowanie nóg na wyciągu 12<10=8=8
-zginanie nóg na wyciągu 12<10=8=8
**Barki:
-podciąganie hantli do brody 12<10=8
-wyciskanie sztangi nad głowę 12<10=8=8
-unoszenie ramion w bok 2 x 12-8pow
-unoszenie ramion w bok w opadzie 4 x 12-8pow

3. Wolny

4. Klatka Przedramię:
***Klatka:
-rozpiętki na ławce skośnej głową do góry 3 x 15-12pow
-wyciskanie hantli na ławce płaskiej 3 x 15-12
-brama 2 x 15
**Przedramię:
-uginanie nadgarstka podchwytem 4 x 20-15pow
-uginanie nadgarstka nachwytem 4 x 15-10pow
-uginanie nadgarstka młotki 4 x 15-10pow

5. Plecy Triceps:
**Plecy:
podciągane na drążku 3 x max
-wyciąg górny 12<10
-wiosłowanie sztangą 10<8=6
-szrugsy 4 x 20-15pow
**Triceps:
-prostowanie ramion na wyciągu nachwytem 12<10=8 8
-wyciskanie francuskkie od czoła 12 10 8

6.Wolny
7.Wolny




chudy19


dzien 1
Klatka
wyciskanie sztangi na lawce skosnej 4x12 -8
wyciskanie sztangielek na lawce poziomej 3x10 -8
rozpietki 3x12

biceps
uginanie ramion stojac 3x12-8
modlitewnik 2x12
uginanie ramion ze sztangielkami siedzac 2x10

triceps
wyprosty ramion na drozku gornym 4x12-15
wyciskanie sztangi -francuskie od czoła 3x12-15


dzien 2
barki
wyciskanie sztangi z klatki 3x12-8
podnoszenie sztangielek bokiem 3x12
unoszenie szangielek w opadzie 3x10

nogi
suwnica 4x12-8
przysiady ze sztangą z przodu 3 x 12-8
uginanie kolan 3x12-8

wspięcia na palce stojąc 4 x 20-12

plecy
sciagania drazka gornego do klatki siedzac 4x15-10
wioslowanie sztanga 3x12 -8
lawka rzymska 3x15 -12




stnrm 177



Poniedzialek:) i czwartek

KLATKA PIERSIOWA
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej-3 serie(12,10,8 powt.)
-wyciskanie sztangi na ławce skosnej-3 serie (12,10 8 powt.)
-bramka (12,10, powt.)

MIESNIE NARAMIENNE
-2x super serie (15,12,) -złozone z;
unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
unoszenie ramion w bok ze sztangielkami
wyciskanie sztangi zza karku

czworoboczne
-2x wznosy barkow "SZRUGSY"(20 15 powt.)

TRICEPS
wyciskanie francuski sztangi w lezeniu (12 10 8powt.)
prostowanie ramion na wyciagu stojac 12 10 8

BRZUCH
spinanie 3 x max.
skręty 3 x max.

Wtorek;) piatek

NOGI
-4x przysiady ze sztanga na barkach (15,10,8,8,powt.)
-3-4x hack-przysiady (15,10,8,8,powt.)
uginanie nóg 3 x 12 10 8
-wspięcia napalce stojąc 20 18 15 12
MIESNIE GRZBIETU
-3x sklony te sztanga trzymana na karku (10 powt.)
-3x sciaganie drazka wyciagu gornego w siadzie szerokim (12 powt.)
wiosłowanie sztangą 12 10 8
BICEPS
-3x uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej(12 10 8 powt.)
-3x uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem (10 8 6 powt.)
BRZUCH
-2x sklony tulowia z linka wyciagu kleczac (15 powt.)
-3x sklony boczne na wyciagu (12 powt.)

Sroda
BICEPS,TRICEPS,TROJGLOWE RAMION,BRZUCH,
BICEPS
-3x uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na laweczce (12,12,12 powt.)
-3x uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej(12 powt.)
-3x uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem (10 powt.)

TROJGLOWE RAMION
-3x wznosy barkow "SZRUGSY"(60 powt.)
BRZUCH
-3x sklony na laweczce poziomej (120 powt.)
-2x sklony tulowia z linka wyciagu kleczac (15 powt.)
-3x sklony boczne na wyciagu (12 powt.)


środa- wolne
sobota -wolne
NIEDZIELA) wolne






RRRR18





Poniedzialek(klatka,triceps):

I KLATKA

2.Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce skosnej glowa w gore12-10-8-6
3.Wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w dol12-10-8-6
4.Rozpietki ze sztangielkami na lawce poziomej12-10-8-6

II TRICEPS

1.Wyciskanie "francuskie" sztangi w lezeniu 12-10-8 8
2.Prostowanie ramion na wyciagu stojac12-10-8 8


Środa (plecy,biceps,przedramie)

I PLECY

1.Podciaganie w opadzie (wioslowanie) 12-10-8-8
3.Sciaganie drazka gornego w siadzie szerokim uchwytem 12-10-8-8
4.Unoszenie tulowia z opadu 12-10-8-6

II BICEPS

1.Uginanie ramion ze sztanga podchwytem stojac 12-10-8
2.Modlitewnik 12-10-8
3.Mlotki siedzac 12-10

III PRZEDRAMIE

1.Uginanie nadgarstkow nachwytem w siadzie 25 20 15
2.Uginanie nadgarstkow podchwytem w siadzie 25 20 15

Piatek (barki,nogi)

I BARKI

1.Wyciskanie sztangi zza glowy 12-10-8-6
2.Unoszenie sztangielek bokiem w gore 12-10-8
3.unoszenie sztangielek w opadzie 12 10 8 8
4.Szrugsy sztangielkami12-10-8-6

II NOGI
3.Wypychanie ciezaru na suwnicy(maszynie) 12-10-8-6
1.Przysiady na suwnicy (hack maszynie) 12-10-8
2.Prostowanie nog w siadzie 12-10

4.Uginanie nog w lezeniu 12-10-8-6

wspięcia na palce stojąc 25 20 15 15
wspięcia siedząc 20 15 15


Brzuch robię w domu, stosując ABS.- oki
A i jeszcze jedno pytanie:Ile w końcu powinny trwać przerwy w treningu ektomorfika?- PRZERWY POWINNY TRWAĆ ZASADNICZO TAK DŁUGO ABYS MÓGŁ TRENOWAC Z MAKSYMALNIE DUZYMI OBCIĄŻENIAMI- MYSLE ŻE 1-2 MIN.









prizmaten





I dzień

Mięśnie klatki piersiowej
1. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 4s x 8p -progresja
2. Wyciskanie sztangi leząc na ławce skośnej 4s x 10p
3. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 2s x 15p

Mięśnie dwugłowe ramion (bicepsy)
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4s x 8p -progresja
2. Uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku 2s x 10p
3. Uginanie ramienia w oparciu o kolano 2s x 10p

Mięśnie brzucha
1 seria - wypchnięcia nóg w leżeniu 14-15 powtórzeń
- bez odpoczynku
2 seria - skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi nogami 23-25 powtórzeń
- odpoczynek 10 sek.
3 seria - wypchnięcia nóg w leżeniu 7-10 powtórzeń
- bez odpoczynku
4 seria - skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi nogami 17-20 powtórzeń
razem: 70 powtórzeń


II dzień

Mięśnie ud
1. Prostowanie nóg siedząc na maszynie 2s x 12p -jako trzecie
2. Przysiady ze sztangą na karku 4s x 8p -jako pierwsze- z progresją
3. Hack siady 2-3s x 10p -jako drugie
4. Wspięcia na palce 4s x maks. + 20p --jako piate z progresją
5. Uginanie nóg leżąc na maszynie do ćwiczenia mięśni dwugłowych ud 4s x 12p -jako czwarte - z progresja

TU DZIEŃ PRZERWY


III dzień

Mięśnie naramienne (barki)
1. Wyciskanie sztangi zza głowy 4s x 8p -z progreja
2.Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę 3s x 10p - z progresja
3. Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę, w opadzie tułowia 3s x 12p - z progresją
4. Szrugsy ze sztangielkami lub sztangą 3s x 20p - z progresja

Mięśnie trójgłowe ramion (tricepsy)
1. Francuz sztanga leżąc 4s x 8p - z progresja
2. Pompki w podporze tyłem z dodatkowym ciężarem 4s x 15

Mięśnie brzucha (ABS II, poziom A)
1 seria - wypchnięcia nóg w leżeniu 14-15 powtórzeń
- bez odpoczynku
2 seria - skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi nogami 23-25 powtórzeń
- odpoczynek 10 sek.
3 seria - wypchnięcia nóg w leżeniu 7-10 powtórzeń
- bez odpoczynku
4 seria - skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi nogami 17-20 powtórzeń
razem: 70 powtórzeń


IV dzień

Mięśnie pleców
1.Wiosłowanie końcem sztangi w opadzie tułowia chwytem neutralnym 4s x 8p - z progresja
2. Ściąganie do siebie drążka 4 x 12 - TU KONICZNIE ZMIENIŁBYM NA PODCIAGANIE NA DRĄZKU.
3. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia nachwytem na szerokości barków 2s x 8p
4.Martwy ciąg na ugiętych nogach 4s x 8p - z progresja

Mięśnie brzucha (ABS II, poziom A)
1 seria - wypchnięcia nóg w leżeniu 14-15 powtórzeń
- bez odpoczynku
2 seria - skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi nogami 23-25 powtórzeń
- odpoczynek 10 sek.
3 seria - wypchnięcia nóg w leżeniu 7-10 powtórzeń
- bez odpoczynku
4 seria - skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi nogami 17-20 powtórzeń
razem: 70 powtórzeń

TU DWA DNI PRZERWY








banann15



trening na mase i odpowiednia dieta a poprawiz jakość mięśni i spalisz resztki tłuszczu - bo nie wierzę abys go miał duzo przy takim stosunku wagi do wzrostu


PONIEDZIAŁEK
ABS POZIOM A

WTOREK
KLATA
3*10 wyciskanie sztangielek w lezeniu na lawce poziomej
3x 10 wyciskanie w skosie do góry
2*15 rozpietki ze sztangielkami w lezeniu na lawce
2*15 przenoszenie sztangielek w lezeniu na lawce

PLECY
podciaganie na drążku/lub gdy nie dasz rady/, ściaganie drążka wyciagu pionowego 3 x 12-6
2*15 podciaganie sztangielki w opadzie tulowia
2*15 podciaganie sztangi w opadzie
2*20 wznosy barkow
unoszenie tułowia na rzymskiej ławeczce 3 x 15

ŚRODA
ABS POZIOM A

CZWARTEK
NOGI
4 x 15 przysiady ze sztanga na barkach
2*10 przysiady wykroczne
2*16 wysoki step ze sztangielkami
3 x 15 martwy ciąg na prostych nogach
4*30 wspiecia na palce w staniu


PIĄTEK
ABS POZIOM A

SOBOTA
TRENING MIESNI NARAMIENNYCH
4*10 wyciskanie sztangielek
2*10 unoszenie sztangielek bokiem w gore
2*10 unoszenie sztangielek w opadzie tulowia

TRENING MIESNI RAMION
4*10 uginanie ramion ze sztangielkami stojac podchwytem z suplinacja nadgarstka
2*15 uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie w podporze o kolano

2*20 uginanie nadgarstkow podchwytem
2*20 uginanie nadgarstkow nachytem

4*10 wyciskanie francuskie
2*20 pompki w podporze tylem



Oprócz tego troche biegam - w nietreningowe- cos w rodzaju HIIT, albo aeroby- czyli dłużej lecz w wolnym dosć tempie/swobodny oddech/







Mishacheq







Poniedziałek:
brzuch

ABS1 i ABS2


Wtorek:
klatka

1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 5x5
2. wyciskanie w skosie do góry 5 x 5

Środa
grzbiet

podciaganie na drążku 5x5
1. Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 5x5

martwy ciag 5x5

Czwartek

uda, łydki, brzuch

1. Przysiady na suwnicy skośnej/hack-maszynie 5x5
wypychanie na suwnicy 5x5
uginanie nóg leżąc przodem 5x5
2. Wspięcia na palce stojąc 5 x 10

ABS1 i ABS2


Piątek
barki i kaptury

wyciskanie sztangi z klatki lub zza karku 5x5
1. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 5x5
unoszenie sztangielek w opadzie 5x5

3. Wznosy barków "szrugsy" 5 x 8

Sobota
biceps i triceps

1. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc -podchwyt lub z supinacją 5x5
uginanie ramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 5x5

2. Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 5x5
wycskanie fr. sztangielki siedząc oburącz 5x5

Niedziela -wolne


zalecalbym trenowac wszystko na siłowni- w przeciwnym razie cel jakim jest siła- bedzie nemożliwy do zrealizowania- a to z uwagi na niemoznośc zastosowania w "zaciszu domowym" niektórych ćwiczeń, jak i właściwych obciążeń.




Kogo





KLATKA PIERSIOWA
Wyciskanie w poziomie ze sztangą 4x 10 - 8 pow.
Wyciskanie hantli na ławce skośnej głową do góry 4x 10 - 8 pow.
Rozpiętki płaska ławka 2x 10 - 8 pow.
Obustronne ściąganie linek wyciągów (BRAMA) 2x 10 - 8 pow.

PLECY
Wiosłowanie z hantlom w opadzie tułowia 4x 10 - 8 pow.
Ściąganie drążka do klatki 4x 10 - 8 pow.

martwy ciąg 4 x 12-8


NOGI
wypychanie ciężaru nogami do góry (maszyna) 4x 10-6 pow.
Wyprosty nóg na maszynie 3x 10 pow.
Uginanie podudzi na maszynie 3x 10-8 pow.
Wspięcia na palcach z hantlami 4x 20-10 pow.


BARKI
Wyciskanie hantli nad głową 4x 10 - 8 pow.
Boczne unoszenie hantli siedząc 3x 10 - 8 pow.
Boczne unoszenie hantli w opadzie 3x 10 - 8 pow.

BRZUCH
Skłony na skośnej ławce 2x 25 pow.
Unoszenie nóg w zwisie 2x 25 pow.

BICEPSY
Uginanie ze sztangą prostą stojąc 3x 10 - 8 pow.
Przemienne uginanie z hantlami ze skrętem nadgarstka 3x 10 - 8 pow.
Uginanie ze sztangą łamaną na modlitewniku 3x 10 - 8 pow.

TRICEPSY
wyciskanie francuskie od czoła 5x 10 - 8 pow.
Wyprosty rąk z drążkiem górnego wyciągu / linką 3x 10 - 8 pow.

KAPTURY
Unoszenie barków z hantlami 3x 10 - 8 pow.

Cztery dni treningu następnie cztery dni wolne. :) -NIEODZOWNA JEST ZMIANA TEGO ROZKŁADAU NP 2 DNI TREN., DWA DNI WOLNE

Dzień 1 :) KLATKA, NOGI, BRZUCH, KAPTURY

Dzień 2 :) PLECY, BICEPS, TRICEPS

Dzień 3 :) KLATKA, NOGI, BRZUCH

Dzień 4 :) BARKI, BICEPS, TRICEPS










sabbath77


MUSISZ ZNALEŚC SOBIE SIŁOWNIE LUB DOKUPIC SPRZĘTU- TAKIM SPOSOBEM MOŻESZ JEDYNIE UTRZYMAĆ I ZWIEKSZYC MASĘ CZY SIŁE- INACZEJ BEDZIE TO NIEMOŻLIWE.







dawidsmerf




PN:
klata:
wyciskanie na ławce poziomej 4x 12 10 8 8
wyciskanie na ławce skosnej sztangielki 4x12 10 8 8
rozpiętki na ławce poziomej 4x10

triceps:
Wyciskanie francuskie na ławce poziomej 4x 12 10 8 8
Wąskie wyciskanie 4x 12 10 8 8

SR:
plecy:
podciąganie sztangi w opadzie 4x10 8 8 6- JAK MOZESZ TO ZMIEN NA PODCIAGANIE NA DRĄZKU
podciąganie sztangielki w opadzie 4x12 10 8 8
szrugsy 4x10 8 8 6
WRZUC JESZCZE MARTWY CIAG15 12 10 8

przedramiona:
uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3x20

PT:
Barki:
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x 12 10 8 8
wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x 12 10 8 8
UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE 4x 12 10 8 8

Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą stojac 4x 10 8 8 6
uginanie ramion ze sztanielka w wsparciu o kolano 4x 12






rc17




TO, ŻE TRENUJESZ PIŁKE WCALE NIE WYKLUCZA TRENONGU NÓG- NAWET JEST B. PRZYDATNY.



WTOREK

KLATKA

1. wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x8 -progresja
2. wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej głową w górę 4x8 -progresja
4. rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej głową w górę 3x8

PLECY

2. ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie nachwytem (siedząc tyłem do wyciągu za głowę) 4x8 -progresja
4. podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 4x8 -progresja

martwy ciąg 4 x 10- progresja


CZWARTEK

BARKI

3. wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 4x8 -progesja
4. unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x8 -progresja
4. unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami 3x8 -progresja

NOGI
przysiady ze sztanga na barkach 4 x 10 -progresja
uginanie nóg leżąc przodem 3-4 x 8 -progresja
wspięcie na palce stojąc 4 x 15 -progresja



SOBOTA

BICEPS

1. uginanie ramion ze sztanga stojąc 4x8 -progresja
3. uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 4x8

TRICEPS

1. prostowanie ramion na wyciagu stojąc nachwytem 4x8 -progresja
2. wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 4x8



trenowałes ogólnie za duzo wiec zapewne stąd bierze sie ten zastój, drugim niemniej ważnym elementem jest odżywianie.

Wielkie dzięki będę stosował ten plan Co mi poprawiłeś:)

ooo!!! wielkie dzieki ;)

Podziekowac.Ale mam male pytanko nie jest lepiej robic wiecej trenongow w tyg jesli sie cwiczy na RZEZBE

Apokalipsa , mam pewne pytania co do plany ,który wspólnie (a raczyj ty) ułożyliśmy.
Wygląda on tak

Pon
Klata
-Wyciskanie hantelek na ławce płaskiej 4 serie z progresią cięzaru 12 ,9,6,6
-Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3 serie progresja ciężaru 9,6,6
-Buterfly 3 serie stały ciężar 9 powtórzeń .
Triceps
-Wyciskanie francuskie odczoła 4serie 12/10/8/6
-Pompki szwedzkie 4 serie postaram się z obciążeniem ,ale zobacze jak to wyjdzie 9,9,9, 9

Środa
Plecy
-Podciąganie szeroki nachwyt 4 serie max
-Wiosłowanie hantlą 3 seri progr. 12/10/8
-Ściąganie górnego wyciągu 1-2 serie 12

-Martwy ciąg 4 serie -progr. 20-15 powtórzeń-.Obciążenie raczej małe ,bo dopiero zaczynam martwy.
-Szrugsy 4 serie prog. ciężar ok. 20-10 powt.

Biceps (tu jest wielki problem ,bo łapa mi właściwie nie rośnie (31,5 :/)
-Uginanie ramion sztangą , gryf prosty -progr. 4 serie 9-6 p
-Uginanie ramion na modlitewniku 3 serie , ciężar stały , 9 powt.

Piątek
Nogi
-Przysiady 4 serie, progresja ciężaru , 12,9,9,6
prostowanie nóg na maszynie siedząc 3-4 x 12
-Uginanie nóg leżąc 4serie 9,8 6,6

Łydki
Wspięcia na palce na podwyższeniu stojąc z obciążeniem 4 serie 20-15 powt progres. obiciążenie
Barki
-Wyciskanie sztangi siedząc 4 serie , progresja ciężaru 12,9,9,6
-Unoszenie ramion bokiem stojąc 3 serie , stały ciężar 9p
-unoszenie jw. tylko w opadzie 3 x 9

Mam pytania do pewnych ćwiczeń.
1.Czy ueoszenie ramion bokiem (to bez opadu) mogę robić jedną ręką w oparciu ?? Pytam się dlatego ,żę łatwiej mi wtedy o technike zadbać ??
Pewnie powiesz weż mniejszy ciężar ,ale gdy robie mniejszym to nie czuję wtedy pracy praktycznie.
2.Czy unoszenie ramion w opadzie można robić siedząc ?? I jakby klądąc się na udach ??

Armagedda- jezeli bys mogl to jednak rob dwom rekoma- postaraj sie tylko dopracowac technike- nie opuszczaj zbyt nisko a takze nie unos sztangielek powyzej poziomu.
Kciuk poWinien byc skierowany do dolu, lokcie staraj sie aby podczas ruchu nie zostawaly jakby nizej niz nadgarstki, nie wysuwaj takze zbytnio rak ku przodowi.
Unoszenie w opadzie mozez robis w pewien sposob spierajac sie na udach.

Stnrm177- nie, treningow silowych nie musi byc wiecej niz np. Na mase, w dni bez treningu na silowni dobrze jest wykonywac aeroby, albo hiit, jednakze conajmniej jeden dzien powinienzostac zupelnie wolny.

apokalipsa a ta progresja to chodzi ci o to zebym zwiekszal ciezar z kazda seria tak? a na biceps nie lepiej zrobic np podnoszenie sztangi stojac i do tego np mlotki? bo modlitewnik to chyba prawie to samo co podnoszenie stojac?? albo sie myle...:)