<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go tu!>>>

celem jest zachowanie sily wiec robie podstawowe ciezkie cwiczenia ilosc powt napisalem : pierwsza seria 6-8 a pozniej regresja i do oporu

dzięki za rady apokalipsa, nie mogę ci wysłać prywatnej wiadomości więc musze tu spamować. Powiedz mi jeszcze jak długo mam ćwiczyć tym planem? i czy będą po tym efekty;D

spytam tu
Jakie aero najlepsze na spalanie tluszczu, ale zeby nie tracic miesni?
Trening silowy mam pn,sr,pt. aeroby robilbym w dni wolne od silowni. Jakie cwiczenia/o jakich porach dnia beda najlepsze.
Dieta bedzie bilans kcal na 0, nie chce sie zbytnio redukowac, tylko troche zrzucic 'balastu' z brzucha.

BlaCkFish -6-8 tygodni, efekty myslę, że będa niezłe, to w tej chwili najlepsza opcja dla ciebie.
odzywiaj sie zgodnie ze swoimi potrzebami bo to conajmniej tak samo ważne jak odpowiedni trening.
i myśle, że bedzie dobrze- więc powodzenia.


Gringoo -jeżeli nie robiłes nigdy aerobów to jazda na rowerku stacjonarnym lub teraz gdy pogoda jest sprzyjająca w terenie- jednakże po równej powierzchni.

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2007-05-26 17:23:22

MotoManiak

nie rób do upadku- szcególnie w tym okresie gdz
ie ryzyko utraty masy i siły jest zwiekszone- zostawiaj sobie 1-2 powt. zapasu w najciezszych seriach.

Poniedziałek
Klata:
1) wyciskanie sztangi plasko 5 x 4-6/8/10/12/15
2) ściąganie linek na bramie (góra) 2s 12
3. wyciskanie sztangielek głową w gorę 2 x 12
Plecy:
1) podciąganie na drążku 5 x 4-6/8/10/12/15 -jeżeli nie dasz rady tyle robic powt pomimo dodtosowania cieżeru to zmniejsz liczbe powt- szczególnie w ostatnich seriach.- np. 4/6/8/9/10
wiosłowanie sztanga podchwytem 2 x 8
2) wiosłowanie jednorącz na wyciągu 2s 10

martwy ciąg 5 x 4-6/8/10/12/15

Barki:
wyciskanie zza karku 5 x 4-6/8/10/12/15
1) wznosy bokami 2s 10
2) wznosy w opadzie 2s 10
Triceps:
wyciskanie francuskie od czoła 5 x 4-6/8/10/12/15
1) wyciskanie hantla oburącz 2-3s 12
Biceps:
1) uginanie przedramion ze sztanga 5 x 4-6/8/10/12/15
modlitewnik 2-3 x 12

czwartek
nogi- czemu ich nie robisz?


-tu musze sie zatrzymac do czasu twojej odpowiedzi- bo od tego zależy dalszy układ treningu...

Poniedziałek

&#61607; Klatka
- wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 4x10
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej 12-8-8-8
- wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej uchwyt młotkowy 4x10
&#61607; Brzuch

Wtorek

&#61607; Plecy
- drążek 3 x max
- podciąganie końca sztangi w opadzie 4x10
- skłony ze sztangą trzymaną na karku 4x10
- podciąganie sztangielki w opadzie 4x10

&#61607; Nogi
- przysiady ze sztangą na barkach 3x12
- przysiady wykroczne 3x10
- wysoki step za sztangą/sztangielkami 3x12
- wspięcia na palce w staniu 4x max
- wspięcia na palce w siadzie 4x max

Czwartek

&#61607; Biceps
- uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3x8
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt &#8222;młotkowy&#8221;) 3x8
- uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano 3x8

&#61607; Przedramię
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem w siadzie 4x max
- uginanie nadgarstków ze sztangielką podchwytem w siadzie 4x max

Piątek

&#61607; Barki
- wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x8
- arnoldki 4x8
- unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x8

&#61607; Triceps
- wyciskanie &#8222;francuskie&#8221; sztangielki w siadzie 4x8
- wyciskanie &#8222;francuskie&#8221; sztangielki w leżeniu 3x8
- pompki w podporze tyłem 4x15


No, więc tak wiek 22 lata staż ciężko dokładnie określić powiedzmy, że mam za sobą z rok w miarę inteligentniejszych treningów.

Plan powyżej prawie po całkowitej przemianie wcześniej na:
- klata robiłem wyciskanie na płaskiej(15-12-8-8-8-8) wszelakie formy oraz rozpiętki(3x12).
- plecy nie było drążka za to był martwy ciąg(4x10),
- nogi no tu wiele się nie zmieniło nie mam osobnych stojaków, więc za dużo nie zdziałam(w sensie ciężarów)
- biceps gryf łamany wąsko szeroko(3x8 wąsko i szeroko), hantelkami stojąc bądź też &#8222;młotki&#8221;(3x8) i modlitewnik(3x8)
- barki wyciskanie sprzed głowy(3x8), zza głowy(3x8), hantlami w siadzie(3x10), podciąganie sztangi wzdłuż tułowia(3x10)
- triceps wyciskanie francuskie w siadzie hantelką(3x8) następnie sztangą(3x8) dalej sztangielką w leżeniu(3x8) i na koniec pompki w podporze tyłem(3x max)

nie robie nog bo bede biegal 3 razy w tyg i troche bym je przeforsowal, do tej pory cwiczylem regularnie i mam problemy z dostaniem spodni

nie za duzo tych serii ?? to ma byc FBW

Zmieniony przez - MotoManiak w dniu 2007-05-26 20:08:43

Poniedziałek
Klata:
1) wyciskanie sztangi plasko 5 x 4-6/8/10/12/15
2) ściąganie linek na bramie (góra) 2s 12
3. wyciskanie sztangielek głową w gorę 2 x 12
Plecy:
1) podciąganie na drążku 5 x 4-6/8/10/12/15 -jeżeli nie dasz rady tyle robic powt pomimo dodtosowania cieżeru to zmniejsz liczbe powt- szczególnie w ostatnich seriach.- np. 4/6/8/9/10
wiosłowanie sztanga podchwytem 2 x 8
2) wiosłowanie jednorącz na wyciągu 2s 10

martwy ciąg 5 x 4-6/8/10/12/15

środa;

Barki:
wyciskanie zza karku 5 x 4-6/8/10/12/15
1) wznosy bokami 2s 10
2) wznosy w opadzie 2s 10
Triceps:
wyciskanie francuskie od czoła 5 x 4-6/8/10/12/15
1) wyciskanie hantla oburącz 2-3s 12
Biceps:
1) uginanie przedramion ze sztanga 5 x 4-6/8/10/12/15
modlitewnik 2-3 x 12

piatek;
nogi;
ptzysiady ze sztanga na barkach 6/9/12/15/20
prostowanie ud 3 x 12
uginanie ud leżąc przodem 8/10/12/15

wspięcia na palce stojąc 8/12/15/20

brzuch;
spinanie w poziomie 3 x max.
unoszenie nog w podporze 3 x max.
skręty 3 x max.


nogi wkleiłem ci pomiimo twoich "usprawiedliwień"- bieg to nie to samo/jeżeli obawiasz się, że przesadzisz to zrezygnuj z jednego dnia biegu/.




Naku



Poniedziałek

&#61607; Klatka
- wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 4x12-8
- wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej uchwyt młotkowy 4x10
przenoszenie za głowe 3 x 12

łydki
- wspięcia na palce w staniu 4x 25-15
- wspięcia na palce w siadzie 4x 20

&#61607; Brzuch
spinanie w poziomie ze skrętem 4 x max.
unoszenie nóg na kraju ławeczki 4 x max.

Wtorek

&#61607; Plecy
- drążek 3 x max
- podciąganie końca sztangi w opadzie 4x10-6
- podciąganie sztangielki w opadzie 2x10

- skłony ze sztangą trzymaną na karku 4x10


&#61607; Nogi
- przysiady ze sztangą na barkach 5x25-15
- przysiady wykroczne 3x15
- wysoki step za sztangą/sztangielkami 3x12
-uginanie nóg ze sztangielka pomiedzy stopami- leżąc na lekko podwyższonej ławeczce 4 x 12-10


Czwartek
&#61607; Barki
- wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x12-8
- unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x8
-jw. tylko w opadzie 4 x 12-8

&#61607; Triceps
- wyciskanie "francuskie" sztangielki w leżeniu 4 x 12-8
- pompki w podporze tyłem 4x15


Piątek


&#61607; Biceps
- uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3x8
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") 2x8
- uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano 3x8

&#61607; Przedramię
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem w siadzie 4x max
- uginanie nadgarstków ze sztang a nachwytem w siadzie 4x max








Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2007-05-26 20:28:18

dziękuje za szybką odpowiedź

cel masa,staż 2 lata,190cm 85kg 18 lat
poniedziałek-grzbiet
1.podciąganie się na drążku<3 serie po 8 powt-narazie to moj maxs>
2.ciągnięcie drążka do brzucha<z góry><3*10powt>
3.ciągnięcie drążka za kark<z góry><3*10powt>
4.podciąganie w nachwycie sztangi w opadzie tułowia<3*8 powt>
5.unoszenie hantelka w opadzie tułowia w oparciu o ławeczke płaską<3*10 powt>
wtorek:szóstka weidera +spięcia brzucha<teraz robie około 100-150 spięć>jestem po 6ustec weidera
środa:biceps+triceps+przedramiona
1.uginanie przedramion ze sztangielkami <4*10 powt>
2.młotki sztangielkami<3*7powt>
3.unoszenie sztangi podchwytem<3*8 powt>
4.unoszenie sztangi nachwytem<2*8>
tric:1.wyciskanie sztangi wąskim chwytem<4*10>
2.sciąganie drążka w dół stojąc<atlas>3*10>
3.wyciskanie francuskie<3*7>
przedramiona:zginanie dłoniowe nadgarstków w oaprciu o uda siedząc<5*10 powt>
czwartek:klatka +brzuch
1.wyciskanie sztangi na płaskiej ławeczce<4*7>
2.wyciskanie sztangi na skośnej ławce<3*7>
3.butterfly<8,7,8>
4.wypychanie ciężaru<atlas>3*8>
brzuch:6ustka+7 seri podciągnięc kolan do brzucha na drążku
piątek-barki
1.wyciskanie sztangi za karku<3*7>
2.podciąganie sztangii wzdłóż tułowia<3*8>
3.wznosy ramion<sztangielek>stojąc<3*8>
4.wznosy ramion w opadzie<8,7,8>
niedziela:nogi+łydki
1.wykroki ze sztangielkami<4*10>
2.przysiad ze sztangą<4*10>
3.wypychanie nog <atlas><3*8>
4.martwy ciąg<3*8>martwy robie z nogami bo wg.wielu lepiej ćwiczyc go z nogami zamiast z grzbietem i ja tak wole
5.martwy ciąg na prostych nogach<3*8>
łydki:wspięcia<12,15,12,15,15 powt>
brzuch:spięcia 100-150
serdecznie z góry dziekuje za pomoc<prosze o komentarz od znawców rzeczy>