<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go tu!>>>

Plan ogólnousprawniający dla gajowca

Alo! Po sylwestrze zamierzam zacząć systematyczne treningi, wcześniej już ćwiczylem trochę ale bez ladu i skladu. Cel trenignu jak wyżej: ogólnousprawniający, wprowadzający na ok. 6-8 tyg.

wiek: 18 lat 11 miesięcy
waga: 85 kg
wzrost: 185 kg
fat: widać kostke na brzuchu, ale tylko u góry
dieta: nie ma, ale próbuje stosować się do ogólnych zasad odżywiania

FBW 3xw tygodniu

1. przysiady ze sztangą 2x15-25
2. martwy ciąg na prostych nogach 2x15-25
3. wyciskanie sztangi na lawce skośnej w górę 3x12-15
4. podciąganie na drążku 3xmax
5. wycisaknie sztangi z klatki stojąc 2x12-15
6. unoszenie hantli bokiem w górę w opadzie tulowia 2x12-15
7. uginanie ramion ze sztangą stojąc 2x12-15
8. francuskie wyciskanie 2x12-15
9. wspięcia na palce ze sztangą 3x od uzyskania palenia ile się da ;)
10. spięcia brzucha w leżeniu
11. unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach

Zmieniony przez - gajowiec w dniu 2006-12-23 23:36:21

Witam

Dopiero zaczynam ćwiczyć na siłowni (3tydzień). Wcześniej ćwiczyłem w domu sztangielkami (3miesiace), ale zbytnio nie przykładałem się do treningów.

Waga:70kg
Wzrost:180cm
Wiek:18lat
Na klatę wyciskam 65kg.

Moja rozpiska to:
Pon-Plecy:
-ściąganie drążka wyciągu w szerokim,siedząc 15/14/13/12/11
-ściąganie drążka wyciągu do klatki, siedząc 15/14/13/12/11
-podciąganie sztangielki w opadzie 15/13/11/11
-przenoszenie sztangi w leżeniu 2x14, 2x12
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 15/14/13/12/11

Wtorek-klatka:
-Wyciskanie sztangi w poziomie 15/14/13/12/11
-Wyciskanie głową w górę 15/14/13/12/11
-Rozpiętki na maszynie 2x12, 2x10
-Przenoszenie sztangi w leżeniu 2x14, 2x12

Czwartek-bic:
-Uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 12/10/8/6
-Uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc 12/10/8/6
-Uginanie ramienia ze sztangielką w podporze o kolano 6/8/10/12
-Uginanie ramienia ze sztangielką,stojąc,młotkowy 12/10/8/6

tric:
-Prostowanie ramion na wyciągu 12/10/8/6
-Wyciskanie francuskie w siedzie 2x10, 2x8
-Prostowanie ramienia ze sztangielką 2x12, 2x10
-Pompki w podporze tyłem

Piątek:
Klatka:
-Wyciskanie sztangi w poziomie 15/14/13/12/11
-Wyciskanie głową w górę 15/14/13/12/11
-Rozpiętki na maszynie 2x12, 2x10
-Przenoszenie sztangi w leżeniu 2x14, 2x12

Barki:
-Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8/8
-Arnoldki 12/10/8/6
-Unoszenie sztangielek bokiem w góre 2x10, 2x8
-Unoszenie ramion w przód ze sztangą 2x10, 2x8
-Podciąganie barków 2x25

Czy ten trening jest dobry na masę ?

Polecam act TRENING OGóLNO ROZWOJOWY przygotuje twoje mięśnie i stawy do większych ciężarów;)

Wpisz w wyszukiwarce act

Oceni ktos??
Chce zacząć od pon trening:P

na razie do dyspozycji jeden hantel, niedlugo beda dwa i dodam cos [patrz klatka]


Poniedziałek:

WOLNE

Wtorek:

Triceps:
Wyciskanie francuskie jednorącz w siadze 4x6 (hantelek nie ma regulacji ciezkosci, dlatego tylko 6 powtorzen)
Pompki w podporze tyłem 4x10

Barki:
Unoszenia prostopadłe przed siebie 4x12
Unoszenia hantla wzdłuż klatki 4x15
Wyciskanie w siadzie bokiem 4x12

Nogi:
Przysiady 4x12
Wspięcia 4x30

Środa

WOLNE

Czwartek

Biceps:
Uginanie ramion stojąc z supinacją nadgarstka 5x12
Uginanie ramion w siadzie 4x10


Przedramię:
Uginanie nadgarstków [podchwyt/nadchwyt] 4x12
Ściskacz 8x12

Piątek

WOLNE

Sobota

Plecy:
Szrugsy 6x12
Wiosłowanie 4x15

Klatka:
Pompki płasko 4x20
Pompki z nogami na pod. 4x30
Pompki z rękoma na pod. 4x12
////////////////
Wyciskanie hantli na płaskiej 4x12
Rozpiętki 4x10
Pompki płasko 4x20
////////////////

Niedziela

Biceps:
Uginanie ramion stojąc podchwytem 4x10
Uginanie ramion w siadzie 4x10

Przedramię:
Uginanie nadgarstków [podchwyt/nadchwyt] 4x12
Ściskanie sciskacza 8x12

czy moze lepszy plan?

~~~~~~~~~~~~~~~~~~



Poniedziałek

WOLNE


Wtorek

Biceps:
Uginanie ramion stojąc 5x11
Uginanie ramion siedząc 5x11

Klatka:
Pompki klasyczne 4x20
Pompki z nogami na pod. 4x30
Pompki z rękami na pod. 4x12

Przedramię:
Ściskacz 4x8
Uginanie nadgarstka 3x8

Środa


WOLNE


Czwartek

Nogi:
Przysiady z obciążeniem 4x12
Wspięcia na palce z obciążeniem 4x30

Naramienne [barki]:
Uniesienia prostopadłe na boki 2x6
Uniesienia prostopadłe wzdłuż klatki 4x15
Uniesienia prostopadłe przed siebie 2x12
Unoszenie hantla bokiem w górę 4x12

Triceps:
Wyciskanie za głową [francuskie] 4x12
Pompki w podporze tyłem 4x10

Kaptury:
Szrugsy 6x12

Piątek

WOLNE

Sobota

Biceps:
Młotki 5x12
Uginanie ramion siedząc 3x11
Uginanie ramion stojąc, nadchwytem 3x10

Klatka:
Pompki klasyczne 4x20
Pompki z nogami na pod. 4x30
Pompki z rękami na pod. 4x15

Brzuch:
Brzuszki klasyczne [proste i skośne] 8x30
Zginanie nóg w pozycji leżącej w stronę klatki [dolne partie] 4x14


Niedziela:

Triceps:
Wyciskanie za głową 4x12
Pompki w podporze tyłem 4x10

Nogi:
Przysiady z obciążeniem 4x10
Wspięcia na palce z obciążeniem 4x20

Naramienne [barki]:
Uniesienia prostopadłe na boki 2x8
Uniesienia prostopadłe wzdłuż klatki 4x15
Uniesienia prostopadłe przed siebie 2x8
Unoszenie hantla bokiem w górę 4x12

Kaptury:
Szrugsy 6x12

wiek: 17
waga: 62
wzrost: 180
staz: 2 miesiace
dieta: nie
Plan:
Czwartek
podciaganie szerokim nachwytem do brody 3 serie po 7 powtorzen
podciaganie szerokim nachwytem do karku 3x6
podciaganie nachwytem na szerokosci ramion do brody 3x8
podciąganie podchwytem na szer. ok 25-30 cm do brody 3x9
Niedziela
wyciskanie w szerokin uchwycie na płaskiej 3x8 45kg
rozpietki na skosnej 3x12 2x5kg
wyciskanie w wazkim uchwycie na plaskiej 3x8 28kg
rozpietki na skosnej 3x12 2x5kg

z gory dziekuje

CEL: masa

waga obecna: 67 kg
wiek:17
wzrost: 186


Poniedziałek (klatka + triceps)

KLATKA

1.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:
4 serie x 12 powtórzeń

2.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ:
4 serie x 12 powrórzeń

3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU:
3 serie x 12 powtórzeń

4.PRZENOSZENIE SZTANGIELEK W LEŻENIU:
2 serie x 14 powtórzeń

5.POMPKI Z SZEROKIM ROZSTAWIENIEM DŁONI:
3 serie x 12 powtórzeń

TRICEPS

1.WYCISKANIE &#8222;FRANCUSKIE&#8221;SZTANGI W SIADZIE:
2 serie po 10 powtórzeń

2.WYCISKANIE &#8220;FRANCUSKIE&#8221; JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE
3 serie po 10 powtórzeń na reke

3.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA:
3 serie po 10 powtorzen na reke

4.POMPKI W PODPORZE TYŁEM:
3 serie po 10 powtorzen


Środa (Plecy + biceps)

PLECY

1.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE
4 serie po 10 powtorzen

2.PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU
4 serie po 10 powtorzen

3.WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY"
4 serie po 12 powtorzen

4.&#8221;MARTWY CIĄG&#8221; NA PROSTYCH NOGACH
3 serie po 12 powtorzen
BICEPS

1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA)
3x10 na reke

2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT "MŁOTKOWY")
3x10 na reke

3.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO
3 x 10 na reke

PIĄTEK (nogi + barki)

BARKI

1.Wyciskanie sztangielek
4x12

2.Unoszenie sztangielek bokiem w górę
4x10

3.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
4x10

NOGI

1. Przysiady ze sztangielkami
4x10

2.&#8222;SYZYFKI&#8221;
3x12

3.PRZYSIADY WYKROCZNE
3x12

4.WYSOKI STEP ZE SZTANGIELKAMI
3x12


no i jeszcze cos na lydki dodam :)

Prostowanie tricepsu na ławeczce skośnej w dół - chodzi tu o zwykłe francuskie wyciskanie ? ?

Dokładnie;]

Mógły ktoś ocenic??