CKD - fakty nie mity by qaz

w pierwszych 2 tygodniach bez deficytu

zastąp wędlinę i kabanosy gotowanym mięsem

ja zamiast tylu otrębów, dałbym warzywa bogate w błonnik i antyoksydanty(czerwona papryka, pietruszka nać, czosnek, brokuły, kalafior, kapusta naturalnie kwaszona itd.)

daj spokuj ze swoją pasją, aktywność fizyczna również spowalnia metabolizm, 3-5 treningów areobowych, conajmniej 200 kcal spalonych deficyt 1000 kcal z treningu i z diety to bezpieczna ilość przy zwykłej diecie, na cyklicznej możesz trochę dać więcej, ale bez przesady....

Belfort:

Dziennik prowadzę tak czy siak (już od 4 miechów), więc tu zgoda. Co do tłuszczy zwierzęcych...

Kabanosa potrzebuję, bo potrzebuję coś "na wynos" w szkole (rok akademicki za pasem :) , z wędlinami czy żółtym serem mogę się rozstać bez żalu - tylko czym je zastąpić?

No i ten pomysł z 2000 kcal... jakiś czas temu przez tydzień próbowałem iść na 2500 - i szalałem z głodu. Bierz pod uwagę, że ja mam prawie 2 m wzrostu - i te 2100 kcal BMR to minimum...

Ellis:

Co do gotowanego mięsa - rozumiem cycek kury? Drogawo będzie - ale zobaczę co się da zrobić. Co do kabanosa - patrz wyżej :)

Z roweru nie zrezygnuję - po prostu nie potrafię od dwóch lat jeżdzę regularnie 8000-10000 km/rok. Potrzebuję tego jak powietrza :).

Teraz zresztą nie jeżdzę, bo odnowiła mi się kontuzja kręgosłupa - i szlag mnie trafia z tej okazji :-/

Ogólnie - dzięki za wskazówki :)

Witam!
Troszkę o sobie. Ćwiczę już ładny kawałek czasu. Ostatnio w zw. z kontuzją stawu barkowego miałem przerwę 6 mcy. Oczywiście się otłuściłem i mięcho mi się skurczyło. Od początku sierpnia zacząłem znowu trenować. Na początku "jechałem" zwykłą redukcją + brałem kretkę. I efekty były miłe. waga cały czas na 92kg ale z brzucha z 93 na 90. Wytrzymałem tak 4 tygodnie. Później wściekły głód zmusił mnie do szukania innej drogi. CKD. Obecnie mam w pasie 84 i 1 kg w plecy. Tyle opisu, teraz pytania.

1) Czy faza ładowania węglami jest obowiązkowa? Ja wytrzymuję bez niej 3 tydzień. A może coś nie tak robię? Przy wyliczonym zapotrzebowaniu 2500 jem na 2100. W posiłkach 5 wartości energetyczne b/t są w najgorszym razie równe. Za wyjątkiem kazeiny przed snem. Łykam HMB i termogeniki.

2) Trening 3-4x tydz. Siłowo 60min, steper 45-60min. Ok?

3) Pomęczę się jeszcze z 3 tyg i chcę zacząć robić masę low-carb. Mam już arsenał supli przygotowany (Xpand, Clout, BCAA, Tauryna, ZMA, HMB(resztki), białka serwatkowe i kazeinka). Pytanie w jaki sposób płynnie przejść z 2100 na 3600? Pewnie stopniowo. Ale w jakim okresie czasu, tydzień czy dwa?

Z góry dzięki

1) Jeśli jest trening siłowy to faza ładowania jest niezbędna, są pewne badania mówiące, że nie ma spadku formy bez ładowań, ale większość badań podkreśla znaczenie ładowań Jest opcja z robieniem ich co dwa tygodnie, ale to dla osób którym wyjątkowo nie służą i nabierają fatu np: dla kobiet mających słaby trening, z tego samego względu można ładować tylko przez 24 godziny. W pierwszych dwóch tygodniach najlepiej bez deficytu, potem zgodnie z potrzebami 10-20% zapotrzebowania. Odnośnie makroskładników to warto trzymać się ustalonych zasad

2) Trening jest przedstawiony na początku i warto się go trzymać

3) Jak masz zamiar robić masę na low carb? to nie jest takie proste...ale oczywiście są pewne opcje

Ad1) Nie robię siły. Redukuję sadło na brzuchu. Siłę to będę dopiero robił. W zw. z tym ponawiam pytanie czy jeżeli nie mam spadku mocy, to muszę robić ładowanie? Aktualnie obywam się bez tego przez 17 dni. Ale zawsze mogę w sobotę sobie troszkę więcej podjeść

Ad2) Tyle mam czasu na treningi. Teraz póki co to jeszcze sobie z moją "lepszą połową" pospaceruję z 1,5h w dni nietreningowe, ale to nie to tempo

Ad3) Z wyczytanych przeze mnie informacji low carb na masę polega na codziennym przyjmowaniu max 150g węgli, max 2,2 białka na kg masy ciała a reszta zapotrzebowania (24*92*1,1+1300) z tłuszczy, pod warunkiem min 30% tłuszczy jedno i wielonienasyconych (omega3,6,9). I już.

Zmieniony przez - Krzepki w dniu 2005-09-27 18:25:12

Zmieniony przez - Krzepki w dniu 2005-09-27 18:25:54

Ad1) Optymalny trening to podstawa gubienia sadła, warto też utrzymać mięśnie - zasada jest prost zmniejszasz ciężary, zmniejszasz mięśnie
Dodatkowo ładowanie pobudza leptynę, ghreline itd. a to ma zbawieny wpływ na szybkość Twojego metabolizmu

Ad2) w tej kwestii j/w

Ad3) Średnio jestem przekonany do tej opcji(ciekawe jak zareaguje na to Twój profil lipdowy?), ale możesz spróbować może będzie ok.

Czy NHE bedzie dobre dla osoby nie trenującej na siłowni?
Kobieta 21% otłuszczenia, obecnie jestem na skd (do 50 ww) aeroby godzina
6 razy w tyg i raz w tyg. basen(intensywnie).

i posiłki

1.
Jajecznica z 3 jaj
Liśc kapusty
4 łyżeczki oliwy
łyżeczka tranu
Masło (20 gram)

2.
Makrela

3.
Pomidor/Rzodkiew
Kabanos
Ser żółty

4.
125 gram sera chudego
2 łyżeczki otręb
łyżeczka majonezu
2 łyżeczki oliwy

5.
Wątróbka (lub pierś) z kurczaka
2 łyżeczki oliwy
Pieczarki

6.
125 gram sera chudego
łyżeczka kakao
2 łyżeczki otręb

7.
Jajecznica z 3 jaj
Liśc kapusty
4 łyżeczki oliwy
łyżeczka tranu
Masło (20 gram)

EDIT: czy zamiana masła na tanią oliwe z oliwek (tą z wytłoków) byłaby korzystna? Niestety jestem 'na budżecie' :/

Zmieniony przez - uzurpator w dniu 2005-09-28 09:52:33

Qazar co mylisz NHE dla mnie (wypowiedź nad uzupatorem) bo nie mam sie kogo poradzic a paleo tu juz chyba nie bywa. pozdrawiam

nick
ja bym najpierw spróbował z oszukanym posiłkiem w dzień w który jest basen jeśli czujesz, że metabolizm zwalnia lub masz spadek wydolności fizycznej
https://www.sfd.pl/temat218784/

do tego posiłku zrób takie zasady jak do tego na NHE

dla kobiet opcje z długotrwałym ładowaniem są niebezpieczne, podczas areo kobiety bardziej spalają wolne kwasy tłuszczowe i nie opróżniają wystarczająco glikogenu i to jest problem