Dawid Cnota - it's time to grow - offseason

a ile dokladnie masz czasu do kolejnego startu? wiadomo czy jest kat 212?

erwinoos

a ile dokladnie masz czasu do kolejnego startu? wiadomo czy jest kat 212?

29 pazdziernik evls peaga i jest 212 :D

no to juz Lukasza w tym glowa, zebys wyszedl tam naladowany pod korek

21.09.2022 Środa - prep tydz 1

Wracamy do totalnej rutyny Wczesna pobudka, cardio, szamka i na trening. Potem do pracy, pierwszy dzień po urlopie, na drugą zmianę, teraz powrót i ogarnianie szamy na jutro Jutro planowy off od siłowego.

Cardio:

20min rano na czczo

Trening: Klatka + barki + brzuch

1. Wyciskanie smith slight decline 8x80kg | 12x70kg
2. Wyciskanie hammer incline 8x50kg | 11x40kg + 10x30kg
3. Rozpiętki w bramie + pompki 15x22kg + 14reps | 15x22kg + 14reps | 15x22kg + 14reps
4. wyciskanie na barki smith z pauzą 6x40kg | 6x30kg | 12x20kg
5. Wznosy boczne maszyna rampa 12 12x50kg|60kg|70kg|75kg|80kg + 10x90kg + 3xdrop
6. SUPERSERIA
a) wznosy w bok z hantlami 12x17,5kg | 12x17,5kg | 12x17,5kg
b) wzn w bok jednoracz z wyc dolnym 10x13kg | 10x10kg | 10x10kg
7. Plank 1min | 1min
8. Wznosy nóg 30reps | 30 reps

Trening fajny, w końcu jakaś pompka, więc nic dodać nic ująć

Suplementacja:

ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
chrom 400mcg pre i postworkout
vit d3 8000iu dziennie
żelazo 25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
acard 150mg dziennie
intra: 7g kreatyny, 10g glutaminy, 15g eaa, 2g tauryny, 40g dextrozy

Micha:

1. 50b/160ww/10tł - przedtreningowy
2. 60b/180ww/0tł - potreningowy
3. 50b/100ww/0tł
4. 50b/100ww/0tł
5. 50b/100ww/0tł
6. 50b/60ww/15tł

22.09.2022 Czwartek - prep tydz 1

Tak, jak wspominałem - dziś planowy off od siłowego. Mam takie domsy po wtorkowych nogach, że to obłęd, nawet dotknąć się za czwórki nie mogę
Jeszcze ostatnie 2 dni do roboty i weekendzik Zleci, zleci

Cardio:

20min rano na czczo

Trening: Brak

Suplementacja:

ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
chrom 400mcg pre i postworkout
vit d3 8000iu dziennie
żelazo 25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
acard 75mg dziennie

Micha:

1. 50b/40ww/10tł
2. 50b/40ww/15tł
3. 50b/40ww/15tł
4. 50b/40ww/15tł
5. 50b/40ww/15tł
6. 50b/40ww/15tł

23.09.2022 Piątek - prep tydz. 1

Kolejna szybka pobudka, mimo to wstałem niesamowicie rześki i wyspany To też od razu cardio, szamka, a potem trening, kleik przed treningiem - a wchodził aż miło No i ostatni dzień do roboty i weekendzik Jutro raport do Łukasza i pewnie już konkretna przycinka kalorii, bo w dzień startu 98kg, a dziś 104kg Ale za to czułem, ze odzyłem i ssanie na jedzenie się włączyło, co cieszy niesamowicie

Cardio:

20 min rano na czczo

Trening: Biceps + triceps + łydki

1. Prostowanie ze sznurem wyc dolnego zza głowy 15x30-80, 12x85kg + 15x60kg
2. Spider curls 12x20-45kg | 11x50kg + 12x30kg
3. Dips 7x30kg | 6x25kg | 11x15kg
4, Młotki z oparciem pleców o ścianę 10x27,5kg | 10x27,5kg
5. SUPERSERIA
a) prostowanie z drązkiem wyc dolnego zza głowy 20x70kg | 20x70kg | 20x65kg
b) pompki diamentowe 13r | 10r | 10r
6. Uginanie "21" 21x25kg | 21x25kg | 21x25kg
7. Wspięcia na palce siedząc 39x60kg | 40x50kg | 37x50kg + drop

Suplementacja:

ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
chrom 400mcg pre i postworkout
vit d3 8000iu dziennie
żelazo 25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
acard 150mg dziennie
intra: 7g kreatyny, 10g glutaminy, 15g eaa, 2g tauryny, 40g dextrozy

Micha:

1. 50b/160ww/10tł - przedtreningowy
2. 60b/180ww/0tł - potreningowy
3. 50b/100ww/0tł
4. 50b/100ww/0tł
5. 50b/100ww/0tł
6. 50b/60ww/15tł

24.09.2022 Sobota - prep tydz. 1

No i dziś mija równo tydzień od ostatniego startu. Pomimo dołożenia dość pokaźnych ilości węgli to też odbicie takie w miarę, bo z 98kg na zawodach, dziś jest 102kg, więc tak akurat. No, ale co najważniejsze - tfu, tfu, chorobska odpuściły, trawienie świetne, mega ssanie na żarcie, co cieszy i już ten brzuch czy tam żołądek nic nie boli.

Z rana poleciał raport do Łukasza, pewnie teraz już zaczniemy z węglami schodzić w dół, bo jednak trzeba wbić się w tą 212

Wstawię może na końcu fotki jak to dziś wygląda, chociaż nie wiem czy jest sens, bo zmiany w sylwetce niewielkie, praktycznie jak przed prepem ;-P

No, a później szamka, trening, genialnie przetyrane plecy, nawet pokusiłem się o martwe

Cardio:

20min rano na czczo

Trening: plecy + brzuch

1. Ściąganie drążka do klatki V-uchwyt 7x85kg | 8x75kg | 14x55kg
2. Wiosłowanie hammer neutral 9x40kg | 13x30kg
3. Wiosłowanie końcem sztangi jednorącz dead stop 10x60kg | 9x60kg
4. Martwy ciąg na prostych, dead stop 10x140kg | 8x160kg | 15x120kg
5. Ściąganie hammer górny podchwyt jednorącz 12x35kg | 12x35kg | 12x35kg
6. SUPERSERIA
a) wiosłowanie do brody w opadzie tułowia, czoło oparte o ławkę 12x30kg | 12x30kg | 12x30kg + obc krotkiej sztangi
b) wznosy w bok leżąc na ławce skos+ 15x9kg | 15x9kg | 15x9kg
7. Plank 1min | 1min
8. Wznosy nóg 30r | 30r
9. Allachy maszyna + spięcia na piłce 12x20kg + 15r | 12x20kg + 15r

No mega wszystko weszło, bajlando

Suplementacja:

ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
chrom 400mcg pre i postworkout
vit d3 8000iu dziennie
żelazo 25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
acard 150mg dziennie
intra: 7g kreatyny, 10g glutaminy, 15g eaa, 2g tauryny, 40g dextrozy

Micha:

1. 50b/160ww/10tł - przedtreningowy
2. 60b/180ww/0tł - potreningowy
3. 50b/100ww/0tł
4. 50b/100ww/0tł
5. 50b/100ww/0tł
6. 50b/60ww/15tł

25.09.2022 Niedziela - prep tydz 2

Off od siłowego, jak to przy niedzieli, no i są nowe wytyczne od Łukasza Dodatkowo wpadł nowy vlog, jak ktoś nie widział to zapraszam do oglądania, a wieczorem jeszcze nagrywam krótki podcast na kanał do Dawida Olszewskiego.

Ogólnie cardio delikatnie w górę, kalorie minimalnie w dól, ale ten tydzień jeszcze dalej wysoko, dopiero od kolejnego mocniejsze cięcia

Cardio:

30min rano na czczo

Trening: Brak

Suplementacja:

ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
chrom 400mcg pre i postworkout
vit d3 8000iu dziennie
żelazo 25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
acard 75mg dziennie

Micha:

1. 50b/40ww/15tł
2. 50b/40ww/10tł
3. 50b/40ww/10tł
4. 50b/40ww/10tł
5. 50b/40ww/10tł
6. 50b/40ww/10tł

Jeszcze takie małe info i ciekawostka, dla tych, którzy lubią czekoladę gorzką - w lidlu jest czekolada 70% karmel - petarda, jedna ze smaczniejszych, które jadłem (jest też jeszcze 55% z pomarańczą, ale to juz smakuje jak papier )

Muszę zatem zajrzeć do Lidla :)

26.09.2022 Poniedziałek - prep tydz. 2

Wczoraj wieczorem jeszcze wpadł mały spacerek z małym, więc tej aktywności dość sporo. Do tego nagrywaliśmy krótki podcast z Dawidem Olszewskim, więc albo jutro, albo w czwartek u niego na kanale - taka luźna pogadanka.

Dziś w końcu do pracy na 18.30, więc nie musiałem co prawda szybko wstawać, ale poszliśmy spać wczoraj jak stare małżenstwo, już po 22, to tez przed 6 się obudziłem totalnie wyspany

Zregenerowany jak nigdy, bez namysłu wskoczyłem na cardio, potem zjadlem dobre przedtreningowy i wio robić plery z mega dobrym nastawieniem i konkretną energią

Cardio:

30min rano na czczo

Trening: plecy + ramiona + łydki

1. Ściąganie uchwytu jednorącz do klatki podchwyt 10x35kg | 9x35kg | 20RP x 30kg
2. Wiosłowanie hammer nachwyt 10x100kg | 8+4 x100kg | 14x80kg | 8+5x80kg
3. Wiosłowanie V-dr. do brzucha siedząc 13x75kg | 14x70kg | 13x70kg | 8x95kg
4. Ciężkie wznosy hantli w opadzie 10x24kg | 10x24kg + drop 10x20kg
5. Odwrotne rozpiętki na maszynie 28x20kg | 28x20kg | 28x20kg
6. Superseria
a) uginanie z drążkiem wyc dolnego 5s20r 50kg
b) prostowanie zza głowy z drązkiem wyc dolnego 5s20r 100kg
7. Wspięcia na palce stojąc 40x70kg | 36x80kg | 9x100kg + 30x50kg

Taka energia, takie chęci, no nic dodać, nic ująć - mógłby cały tydzień być taki, jakim się zaczął, a szczególnie jutrzejsze nóżki

Suplementacja:

ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
chrom 400mcg pre i postworkout
vit d3 8000iu dziennie
żelazo 25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
acard 150mg dziennie
intra: 7g kreatyny, 10g glutaminy, 15g eaa, 2g tauryny, 40g dextrozy

Micha:

1. 50b/140ww/10tł - przedtreningowy
2. 60b/160ww/0tł - potreningowy
3. 50b/80ww/0tł
4. 50b/80ww/0tł
5. 50b/80ww/0tl
6. 50b/0ww/15tł

Micha minimalnie okrojona, ale za to trawienie tfu tfu, ale baja Nic nie zalega, wszystko smakuje i wchodzi aż miło