Artur - Wiosna NPC oraz Sopot 2023

Wczoraj dzień bez treningu więc dieta niskie węgle
1 owsiane wpc
2,3 mięso mielone z łopatki
4 stek
5 jajka wpc
6 chleb żytni szynka ser warzywa
7 twaróg wpc

5.4
1 tydzień redukcji
Waga na czczo 120.5kg
Dieta wysokie węgle
1 owsiane rodzynki daktyle siemię wpc hopki
2,3 ryż paraboliczny indyk warzywa
4 płatki owsiane owoc
5 tosty z dżemem kawa z mlekiem
6 szejk przed w trakcie i po treningu
7 frytki keczup indyk
8 ryż paraboliczny indyk warzywa
9 sernik z twarogu owoc

Pull
Unoszenie hantli na boki w opadzie 3x12-8
Unoszenie hantli w tył 3x12-8
Uginanie sztangi 6x15-6
Uginanie hantla na kolanie 2x12-8
Wiosłowanie hammer siedząc 3x15-6
Wiosłowanie w opadzie 2x12-8
Szrugs 3x15-12
Wiosłowanie hantlem oparty na ławce 2x12-8
Ściąganie z góry hammer 3x12-8

6.4
1 tydzień redukcji
Waga na czczo 119,1kg
Aeroby 35 minut
Dieta wysokie węgle
1 owsiane rodzynki daktyle siemię lniane wpc hopki
2,3 ryż paraboliczny pierś z kurczaka warzywa
4 płatki owsiane hopki owoc tosty z dżemem kawa z mlekiem
5 szejk przed w trakcie i po treningu
6 frytki keczup pierś z kurczaka warzywa
7 ryż paraboliczny pierś z kurczaka warzywa
8 sernik z twarogu owoc

Dwugłowy
Przewodzenie maszyna 5x15-12
Uginanie nóg leżąc 6x12-8
Skłony ze sztangą 3x12-8
Wykopy hammer 2x20-15
Hipy 3x12-6
Martwy na prostych nogach 3x12-8
Brzuch łydka

1tydzien redukcji
Waga na czczo 120,3kg
Aeroby 35 minut
Dieta wysokie węgle
1 owsiane rodzynki daktyle siemię lniane wpc hopki
2,3 ryż paraboliczny pierś z kurczaka warzywa
4 płatki owsiane owoc
5 tosty z dżemem kawa z mlekiem
6 szejk przed w trakcie i po treningu
7 frytki keczup
8 ryż paraboliczny wołowina warzywa
9 sernik z twarogu owoc

Dzisiaj push ale bez klaty bo już na ostatnich dwóch treningach jakiś dziwny dyskomfort w miejscu zerwania.

Wyciskanie za głową Smith 2x12-8
Unoszenie hantli w bok 3x15-12
Unoszenie hantli w przód 3x15-12
Unoszenie w bok na wyciągu dolnym 4x15-12
Francuskie leżąc gryf prosty 2x12-8
Hantel w poprzek twarzy 2x15-12
Odwrotne pompki 6x15-8

8.4.22
1 tydzień redukcji
Waga na czczo 119,8kg
Aeroby 35 minut
Dieta niskie węgle
1 owsiane rodzynki daktyle siemię lniane wpc hopki
2,3 wołowina warzywa
4 twaróg wpi
5 tosty z szynką serem, owoc

9.4.22
1 tydzień redukcji
Waga na czczo 118,3kg
Aeoroby 35 minut truchtu
Dieta wysokie węgle
1 owsiane rodzynki daktyle siemię lniane wpc hopki
2,3 ryż paraboliczny pierś z kurczaka warzywa
4 płatki ryżowe hopki owoc tosty z dżemem kawa z mlekiem
5 szejk przed w trakcie i po treningu
6 frytki keczup pierś z kurczaka
7 ryż paraboliczny wołowina warzywa
8 sernik z twarogu owoc

Pull
Unoszenie hantli w tył leżąc na ławce skośnej 4x15-12
Unoszenie hantli w bok w opadzie 4x15-12
Uginanie hantli leżąc na ławce skośnej 5x12-8
Uginanie modlitewnik 3x15-12

Szrugsy leżąc na ławce skośnej 3x12-8
Wiosłowanie hantlami w opadzie 6x12-8
Wislowanie sztangą w opadzie 2x12-8
Przyciąganie na wyciągu poziomym chwyt trójkątny 2x12-8
Ściąganie z góry chwyt trójkątny 2x12-8
Ściąganie z góry maszyna 3x12-8
Brzuch

10.4 1 tydzień redukcji
Waga na czczo 119kg
Aeroby 35 minut

Po pierwszym tygodniu gdzieś od środy widzę że retencja puszcza i z dnia na dzień człowiek sprawniejszy i lepiej funkcjonuję.
Przez weekend już nawet zamiast szybkoego marszu poszedł wolny trucht.

Wczoraj chwilę byłem na mistrzostwach Śląska to motywacja jeszcze wieksza żeby robić formę pod zawody.

Dieta wysokie węgle
1 owsiane rodzynki daktyle siemię lniane wpc
2 płatki ryżowe hopki owoc tosty z dżemem kawa
3 szejk przed w trakcie i po treningu
4 frytki keczup pierś z kurczaka
5 płatki ryżowe hopki wpi
6,7 ryż paraboliczny pierś z kurczaka warzywa
8 sernik z twarogu owoc

Nogi
Przewodzenie maszyna 5x20-12
Siady 4x12-4
Siad Smith 3x15-12
Siad hantle 3x15-12
Wypychanie suwnica skośna 9x25-6 różne ustawienia
Żurawie 5x15-12

2 tydzień redukcji
Waga na czczo 117,7kg
Aeroby w postaci wymarszu w góry
Dieta wysokie węgle
1 owsiane rodzynki daktyle siemię lniane wpc
2 ryż paraboliczny wołowina warzywa
3 płatki ryżowe hopki owoc tosty z dżemem kawa mlekiem
4 szejk przed w trakcie i po treningu
5 frytki keczup pierś z kurczaka
6 ryż paraboliczny pierś z kurczaka warzywa
7 sernik z twarogu owoc

Push
Francuskie stojąc 2x12-8
Sznurek wyciąg górny 2x15-12
Francuskie leżąc 4x12-8

Wyciskanie hantli siedząc 6x12-8
Unoszenie hantli w bok 3x15-12
Unoszenie hantli do klaty 2x12-10
Unoszenie hantli w bok leżąc na ławce skośnej 2x15-12
Wyciskanie sztangi leżąc 2x12-8
Brama 2x12-8
Wyciskanie hantli skos dodatni 2x12-8
Rozpietki poziom 2x15-12
Przenosy 3x15-12

2 tydzień redukcji
Waga na czczo 117,5kg
Aeoroby 35 minut
Dieta niskie węgle dzień bez treningu
1 jajka, żółty ser
2,3 szynka wieprzowa warzywa
4 chleb żytni szynka drobiowa ser warzywa
5 wpi owoc
6 płatki ryżowe wpi

2 tydzień redukcji
Waga na czczo 117,6kg
Aeroby 35 minut
W drugim tygodniu reduckji dałej podział na wysokie i niskie węgle. Aeroby 5x35
Ww 5600kcal w 912 t 60 b 430
Nw 4130 kcal w 233 t 161 b 443