Artur - Wiosna NPC oraz Sopot 2023

8 tydzień masy (regeneracja)
aeroby standardowo 60 minut
waga na czczo 112kg
dieta niskie węgle
1 wpc
2 tosty z serem i szynka kawa z mlekiem
3 szejk po treningu
4 sernik z twarogu rodzynki czekolada
5, 6 pierś z kurczaka warzywa

Niby tylko tydzień ale widać że sylwetka sie wyostrzyla a chęci na trening wróciły nie mówiąc już o apetycie;)

dzisiaj na szybko trening
Wyciskanie siedząc maszyna 4x15-8
brama 4x15-12
Wyciskanie siedząc maszyna 3x15-12
unoszenie na boki maszyna 2x15-8
Francuskie hantel stojqc 3x15-8
Uginanie siedząc maszyna 4x15-8
podciaganie na drążku szeroko 4x12-8

8 tydzień masy ostatni dzień regeneracji
waga na czczo 112,4kg
aeroby 60 minut
dieta niskie węgle
1 wpc
2 wołowina warzywa
3 jajka żółty ser kabanos
4 wolowina warzywa
5 sernik z twarogu
6 chleb kabanos drobiowe

8 tydzień masy
waga na czczo 112 kg
dieta wysokie węgle

wracam do kalorii z przed tygodniowej regeneracji i dziś rozpocząłem 2 etap masy

Jedynie co martwi, że od trgo codziennego biegania na dworze trochę przeziębiony ale mam nadzieję ze szybko minie

1 owsiane wpc rodzynki siemię daktyle
2,3 makaron pierś z kurczaka warzywa
4 ryż parabiliczny owoc tosty z dżemem kawa z mlekiem ciasteczko z ALLNUTRITION
5 szejk przed i po treningu
6 frytki keczup pierś z kurczaka
7 ryż parabiliczny wołowina warzywa
8 twaróg owoc

push
Francuskie Leżąc gryf prosty 2x12-8
Francuskie siedząc gryf prosty 2x12-8
prostowanie ramion wyciąg gorny sznurek 3x15-12
Wyciskanie hantli siedząc 6x15-8
unoszenie hantli w bok 3x15-12
unoszenie hantli w bok Leżąc na ławce skośnej 2x15-12
unoszenie hantli do klaty stojac 4x12-8
rozpiętki w pionie 2x15-12
Wyciskanie sztangi skos ujemny 2x12-8
brama 2x15-12
Wyciskanie hantli skos ujemny 2x12-8
rozpiętki skos dodatni 2x12-8
przenosy wyciag dolny 3x

8 tydzień masy
13.02
waga na czczo 113,2kg
dieta średnie węgle
1 owsiane wpc rodzynki siemię daktyle
2 ryż tuńczyk, szprot w pomidorach
3 ryz parabiliczny owoc tosty z dżemem kawa z mlekiem 2 ciastka ALLNUTRITION
4 szejk przed i po treningu
5 frytki keczup wołowina
6 ryż rolada wołowa warzywa
7 twaróg owoc

pull
unoszenia hantli w bok w opadzie 3x15-12
unoszenie hantli w tył 3x15-12
Uginanie sztangi 6x10-5
Uginanie hantla na kolanie 3x15-12
wiosłowanie siedząc hammer 3x12-8
Ściąganie z góry hammer 3x12-8
wiosłowanie sztanga w opadzie 2x12-8
szrugs 3x12-8
wiosłowanie ketlem 2x12-8
Ściąganie z góry maszyna 2x15-8

9 tydzień masy
waga na czczo 112,6kg
aeroby 20 minut
dieta wysokie węgle
1 owsiane wpc rodzynki siemię daktyle
2 ryż parabiliczny rolada wołowa warzywa
3 ryz parabiliczny owoc tosty z dżemem kawa z mlekiem ciasteczko ALLNUTRITION
4 szejk przed i po treningu
5 frytki keczup wołowina
6 ryż parabiliczny wołowina warzywa
7 twaróg owoc

Nogi
siady 4x12-6
siady smith 3x12-8
siady hantle 3x15-12
Wyciskanie suwnica skośna 7x26-6
suwnica jedna noga 2x15-12
żurawie 5x15-12


takie małe porównanie pleców
po lewej gdzie tylko ciezar się liczył i latało w wioslach +200kg w seriach i +300 w ciagach i teraz gdzie od kilku lat używam maks 70kg

15.02
9 tydzień masy
waga na czczo 113,4kg
dieta niskie węgle dzien bez treningu
1 wpc
2 jajka żółty ser
3,4 pierś z kurczaka warzywa
5 sernik z twarogu
6 chleb żytni szynka żółty ser warzywa

16.02
waga na czczo 112,7kg
aeroby 20 minut
dieta średnie węgle
1 owsiane wpc rodzynki siemię daktyle
2 ryż parabiliczny pierś z kurczaka warzywa
3 ryz parabiliczny owoc tosty z dżemem kawa z mlekiem ciasteczko
4 szejk przed i po treningu
5 płatki ryżowe wpi hopki
6 ryż parabiliczny pierś z kurczaka warzywa
7 twaróg

push
Wyciskanie sztangi poziom 2x12-8
brama 2x15-12
Wyciskanie hantli skos dodatni 2x12-8
rozpiętki poziom 2x12-8
Wyciskanie hantli poziom 2x12-8
przenosy hantla 3x15-12
Francuskie Leżąc gryf prosty 2x12-8
pompki odwrotne 6x15-8
prostowanie ręki Leżąc w poprzek twarzy 2x12-8
Wyciskanie siedząc za głową smith 2x12-8
unoszenie hantli w bok Leżąc na ławce skośnej 3x12-8
unoszenie w bok wyciag dolny 4x15-12
unoszenie hantli w przód 4x12-8

17.02
waga na czczo 112,8kg
aeroby 30 minut
dieta niskie węgle dzien bez treningu
1 wpc
2 jajka żółty ser
3,4 pierś z kurczaka warzywa
5 hamburgery

18.02
9 tydzień masy
waga na czczo 112,7kg
dieta wysokie węgle
1 owsiane wpc rodzynki siemię daktyle
2 spaghetti z wołowina
3 płatki ryżowe owoc tosty z dżemem kawa z mlekiem ciasteczko
4 szejk przed i po treningu
5 frytki pierś z kurczaka warzywa
6 spaghetti z wołowina
7 twaróg wpc owoc

pull
unoszenia hantli w tył w opadzie 4x12-8
unoszenie hantli w bok Leżąc na ławce skośnej 4x12-8
Uginanie hantli siedząc na ławce skośnej 5x12-8
Uginanie modlitewnik plus guma 3x15-12
wiosłowanie sztanga w opadzie plus guma 2x12-8
wiosłowanie hantlami w opadzie 4x12-8
Przyciąganie na wyciągu poziomym chwyt trójkątny 2x12-8 plus guma
Ściąganie z góry wyciag chwyt trójkątny 2x12-8 plus guma
przyciąganie wyciag dolny pochylenie w przod 2x15-12

19.02
9 tydzień masy
waga na czczo 113,2kg
aeroby 20 minut
dieta średnie węgle
1 owsiane wpc rodzynki siemię daktyle
2 ryż parabiliczny owoc tosty z dżemem kawa z mlekiem ciasteczko
3 szejk przed i po treningu
4 frytki keczup pierś z kurczaka
5 ryż parabiliczny pierś z kurczaka warzywa
6 spaghetti z wołowina
7 twaróg

dwójki
Uginanie Leżąc maszyna 6x15-8
sklony ze sztanga 3x12-8
przewodzenia maszyna 2x15-8
odwodzenie maszyna 2x15-8
wykopy hammer 2x20-15
mcnp 3x12-6
hipy smith 3x12-8
siad sumo 2x8-6
wyprosty maszyna 3x15-12
wyprosty wyciag dolny 2x15-8
brzuch