7 tydzień masy
aeroby 20 minut
dieta wysokie węgle
1 owsiane wpc rodzynki siemię daktyle
2 makaron kurczak warzywa
3 makaron, owoc tosty z dżemem kawa z mlekiem nutwhey
4 szejk przed i po treningu
5 frytki, ryba, keczup
6 płatki ziemniaczane ryba warzywa
7 twaróg
Push
Wyciskanie sztangi skos dodatni 3x12-8
brama 3x15-12
Wyciskanie skos ujemny hantle 3x15-12
rozpiętki skos ujemny 3x15-12
przenosy 3x15-12
Francuskie Leżąc 2x12-8
prostowanie ręki lezac w poprzek twarzy 2x12-8
pompki odwrotne 6x15-8
unoszenie hantli w bok Leżąc na lekkim skosie 3x12-8
Wyciskanie siedząc za głową smith 2x12-8
unoszenie w bok wyciag dolny 4x15-12
unoszenie hantli w przód 4x12-8