Dawid Cnota - it's time to grow - offseason

B60

Suplementujesz jeszcze tego DSIPa na sen ?

Zrobiłem sobie przerwę, bo zauważyłem, że po miesiącu ciągłego stosowania już nie czuć tego efektu 'wow' i sen głęboki znacznie spadł.

23.12.2021 Czwartek - masa tydzień 9

Po całych tych fluktuacjach z ostatnich dni byłem dość sceptycznie nastawiony do tego treningu nóg. Wykręciłem cardio i poleciałem i chyba wpadł trening życia. Dobra muza na uszach i dostałem wiatru w żagle Teraz chwilę posiedzieć z małym i czas lecieć na zakupy

Cardio:

30min rano na czczo

Trening: LEGS

1. Przywodziciele na maszynie 25x78kg | 25x78kg | 25x78kg | 25x78kg
2. Wyprosty nóg na masz. rampa 20 20x30kg | 37,5kg | 45kg | 52,5kg | 60kg | 67,5kg + 18x75kg
3. Uginanie leżąc obunóż 11x10szt | 10x10szt | 1x20RP (9+5+3+3) x 9szt
4. Przysiady klasyczne 7x190kg | 15x145kg
5. Wypychanie na suwnicy rampa 10 10x120kg | 160kg | 200kg | 240kg | 280kg + windowmaker 240kg
6. Żurawie 18r | 12r | 11r
7. SUPERSERIA
a) MCNPN z hantlami 20x35kg | 20x35kg | 20x35kg
b) hip thrust na maszynie 12x140kg | 12x150kg | 12x150kg

Naprawdę świetny trening. Czułem taką moc i skupienie, a nie znużenie i zmęczenie jak ostatnimi czasy. Tutaj film z siadów





Suplementacja:

ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
chrom 400mcg pre i postworkout
vit d3 8000iu dziennie
żelazo 25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
acard 150mg dziennie
intra: 7g kreatyny, 10g glutaminy, 15g eaa, 2g tauryny, 40g dextrozy

Micha:

1. 50b/140ww/5tł - przedtreningowy
2. 60b/200ww/0tł - potreningowy
3. 50b/120ww/0tł
4. 50b/100ww/0tł
5. 50b/100ww/0tł
6. 50b/40ww/20tł

24.12.2021 Piątek - masa tydzień 9

Wstałem rano i tak mi się nie chciało - myślę - zrobię 2 dni offa, odpocznę A tu podopieczny mnie wyciągnął na trening i nie żałuje, bo weszło elegancko

Cardio:

Planowy brak

Trening: Klatka + barki + łydki

1. Wyciskanie hammer incline 7x85kg | 1x20RP 75kg
2. Wyciskanie hantli lekki skos+ guma za plecami rampa 10 10x17,5kg|22,5kg|27,5kg|32,5kg|37,5kg| 6x42,5kg + back off 14x27,5kg
3. Pecdeck 12x45kg + 10x35kg | 12x45kg + 10x35kg | 12x45kg + 9x35kg
4. Wznosy boczne maszyna rampa 12 12x50kg|60kg|70kg|75kg|80kg|85kg|90kg + 10x95kg + 3x drop (10x75kg|9x60kg|10x50kg)
5. SUPERSERIA
a) wznosy w bok z hantlami 12x22,5kg | 12x22,5kg | 12x22,5kg
b) wyciskanie hantli siedząc 10x37,5kg | 10x37,5kg | 10x37,5kg
6. Wspięcia na palce siedząc maszyna 53x100kg | 42x110kg | 34x120kg
7. Wspięcia na palce stojąc hack masz. 42x200kg | 34x250kg | 26x300kg + 3x drop set

Weszło mega dobrze No i jakieś foty z treningu:




Suplementacja:

ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
chrom 400mcg pre i postworkout
vit d3 8000iu dziennie
żelazo 25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
acard 150mg dziennie
intra: 7g kreatyny, 10g glutaminy, 15g eaa, 2g tauryny, 40g dextrozy

Micha:

1. 50b/140ww/5tł - przedtreningowy
2. 60b/200ww/0tł - potreningowy
3. 50b/120ww/0tł
4. 50b/100ww/0tł
5. 50b/100ww/0tł
6. 50b/60ww/20tł

No i ja, jak to ja - w Wigilie czy Święta - swoja micha Taka psycha

dwójka wygląda jak czwórka ;)

25.12.2021 Sobota - masa tydzień 9

Święta nie święta, popozować trzeba Ogolnie dalej czuje się jeden dzień lepiej, drugi gorzej, od czasu tej choroby z zeszłego tygodnia. Wieczorami to totalny brak sił, chodzę spać tak wcześnie jak nigdy, głowa boli, z rana ciężko się obudzić, potem chwile lepiej, a potem znowu muł totalny

Dziś bez treningu, bo siłownie tutaj pozamykane, a nie chce mi się kombinować jechać gdzieś dalej, za to jutro ruszam znowu

Cardio:

30min rano na czczo na rowerku stacjonarnym

Trening: REST DAY

Suplementacja:

ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
chrom 400mcg pre i postworkout
vit d3 8000iu dziennie
żelazo 25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
acard 150mg dziennie

Micha:

1. 50b/80ww/10tł
2. 60b/60ww/5tł
3. 50b/60ww/5tł
4. 50b/40ww/5tł
5. 50b/40ww/5tł
6. 50b/0ww/25tł

No i światło słabe, bo zdjęcia robione wcześnie rano, ale coś wrzucę

26.12.2021 Niedziela - masa tydzień 9

Pobudka, cardio, szamka i trening, więc niby Święta, a tak naprawdę rutynka i zwykły dzień

Cardio:

30min rano na czczo

Trening: plecy + brzuch

1. Ściąganie drążka do klatki V-uchwyt 7x95kg | 9x85kg | 15x75kg
2. Wiosłowanie końcem sztangi 8x100kg | 8x100kg | 10x80kg | 10x80kg
3. Wiosłowanie jednorącz hammer chwyt młotkowy 10x45kg | 15x40kg
4. Rack pull rwaniowy 6x240kg | 11x190kg
5. SUPERSERIA
a) wiosłowanie do brody w opadzie tułowia, czoło oparte o ławkę 12x45kg | 12x45kg | 12x45kg
b) wznosy w bok leżąc na ławce skos+ 15x12,5kg | 15x12,5kg | 15x12,5kg
6. Wznosy nóg na drążku 32r | 31r | 30r
7. Ab roller 12r | 12r | 12r
8. Plank 1min | 1min | 1min

Trening taka średniawka, ale podokładane, więc może być

Suplementacja:

ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
chrom 400mcg pre i postworkout
vit d3 8000iu dziennie
żelazo 25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
acard 150mg dziennie
intra: 7g kreatyny, 10g glutaminy, 15g eaa, 2g tauryny, 60g dextrozy

Micha:

1. 50b/160ww/5tł - przedtreningowy
2. 60b/220ww/0tł - potreningowy
3. 50b/140ww/0tł
4. 50b/140ww/0tł
5. 50b/140ww/0tł
6. 50b/80ww/10tł

27.12.2021 Poniedziałek - masa tydzień 10

Waga stabilnie już któryś dzień z rzędu równe 106kg Z rana cardio, szamka i trening Ostatni tydzień laby, a później powrót do roboty

Cardio:

30min rano na czczo

Trening: Biceps + triceps + łydki

1. Uginanie francuskie z drążkiem wyc. dolnego 8x100kg | 15x85kg
2. Dips 9x35kg | 7x40kg | 12x30kg
3. Superseria
a) prostowanie podchwyt 20x50kg | 20x55kg | 18x55g
b) prostowanie zza głowy z linką wyc dolnego 12x75kg | 12x75kg | 12x75kg
4, Uginanie ze sztangą łamaną na modlitewniku 9x30kg | 10x25kg | 12x20kg + obc krótkiej sztangi
5. Wall curl z hantlami 12x10kg | 12x10kg
6. Triset
a) Uginanie z drążkiem wyc. dolnego leżąc na plecach 15x55kg | 15x55kg | 13x55kg
b) uginanie z drążkiem wyc. dolnego szeroko, stojąc 15x25kg | 15x25kg | 15x30kg
c) uginanie z hantlami ławka skos 10x10kg | 10x10kg | 10x10kg
5. Wspięcia na palce stojąc smith 50x100kg | 40x120kg | 32x140kg + 3xdrop
6. Wspięcia na palce siedząc maszyna 40x105kg | 33x125kg | 32x145kg+ 3x drop

Mega trening, wszędzie praktycznie udało sie podokładać, czucie niesamowite

Suplementacja:

ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
chrom 400mcg pre i postworkout
vit d3 8000iu dziennie
żelazo 25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
acard 150mg dziennie
intra: 7g kreatyny, 10g glutaminy, 15g eaa, 2g tauryny, 40g dextrozy

Micha:

1. 50b/140ww/5tł - przedtreningowy
2. 60b/200ww/0tł - potreningowy
3. 50b/120ww/0tł
4. 50b/100ww/0tł
5. 50b/100ww/0tł
6. 50b/60ww/20tł

28.12.2021 Wtorek - masa tydzień 10

Dzisiaj mega długo sobie pospałem Ale dzień bez cardio, potem zebraliśmy się i razem z Marta pojechaliśmy na siłkę. Wyszedl chyba trening zycia

Cardio:

Planowy brak

Trening: plecy + brzuch

1. Ściąganie drążka do klatki szeroki nachwyt 8x85kg | 9x75kg | 1x20RP 65kg
2. Wiosłowanie hammer low row nachwyt 10x55kg | 10x55kg | 15x47,5kg
3. Ściąganie podchwytem jednorącz hammer z góry 10x52,5kg | 10x45kg | 15x40kg
4. Przenoszenie hantla za głowę 15x27,5kg | 15x27,5kg | 15x27,5kg
5. Wiosłowanie sztangą na kobyłce 10x45kg | 10x45kg | 10x50kg
6. Ciężkie wznosy hantli w opadzie 10x27,5kg | 10x27,5kg + drop 10x22,5kg
7. Odwrotne rozpiętki na maszynie 25x35kg | 28x30kg | 25x30kg
8. Wznosy nóg na drążku 32r | 31r | 30r
9. Spięcia brzucha leżąc 20r | 20r | 20r
10. Plank 1min | 1min | 1min

Dawno już nie czułem tak dobrze pleców, aż chciało się machać ten trening w nieskończonośc

Suplementacja:

ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
chrom 400mcg pre i postworkout
vit d3 8000iu dziennie
żelazo 25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
acard 150mg dziennie
intra: 7g kreatyny, 10g glutaminy, 15g eaa, 2g tauryny, 60g dextrozy

Micha:

1. 50b/160ww/5tł - przedtreningowy
2. 60b/220ww/0tł - potreningowy
3. 50b/140ww/0tł
4. 50b/140ww/0tł
5. 50b/140ww/0tł
6. 50b/80ww/10tł

29.12.2021 Środa - masa tydzień 10

Rest day, więc tylko cardio, a za chwilę jeszcze do fryzjera ogarnąć mordę Jutro jak sie uda to siady z ziomkiem, z którym startowałem na swoich debiutach. Ma wpaść do nas na trening, więc będzie większa motywacja

Cardio:

30min rano na czczo na rowerku stacjonarnym

Trening: REST DAY

Suplementacja:

ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
chrom 400mcg pre i postworkout
vit d3 8000iu dziennie
żelazo 25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
acard 150mg dziennie

Micha:

1. 50b/80ww/10tł
2. 60b/60ww/5tł
3. 50b/60ww/5tł
4. 50b/40ww/5tł
5. 50b/40ww/5tł
6. 50b/0ww/25tł

30.12.2021 Czwartek - masa tydzień 10

Dziś na wspólny trening nóg wpadł kumpel, z którym startowałem na swoich debiutach i w juniorach, więc takie spotkanie po latach

Cardio:

30min rano na czczo

Trening: LEGS

1. Przywodziciele na maszynie 25x78kg | 25x78kg | 25x78kg | 25x78kg
2. Wyprosty nóg na masz. rampa 20 20x30kg | 37,5kg | 45kg | 52,5kg | 60kg | 67,5kg + 18x75kg
3. Uginanie leżąc obunóż 12x10szt | 10x10szt | 1x20RP (9+5+3+3) x 9szt
4. Przysiady klasyczne 3x200 | 7x190kg | 14x150kg
5. Wypychanie na suwnicy rampa 10 10x120kg | 160kg | 200kg | 240kg | 280kg + windowmaker 230kg
6. Żurawie 18r | 12r | 11r
7. SUPERSERIA
a) MCNPN z hantlami 20x35kg | 20x37,5kg
b) hip thrust na maszynie 12x140kg | 12x150kg

Trening elegancki, tak się styrałem, że zero sił na cokolwiek, mogę się jedynie czołgać Odpuściłem ostatnią serie mcnpn i ht, bo poczułem, że coś strzeliło w dwójce i lekki dyskomfort, ale teraz bez bólu chociaż czuję delikatnie to miejsce

Suplementacja:

ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
chrom 400mcg pre i postworkout
vit d3 8000iu dziennie
żelazo 25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
acard 150mg dziennie
intra: 7g kreatyny, 10g glutaminy, 15g eaa, 2g tauryny, 40g dextrozy

Micha:

1. 50b/140ww/5tł - przedtreningowy
2. 60b/200ww/0tł - potreningowy
3. 50b/120ww/0tł
4. 50b/100ww/0tł
5. 50b/100ww/0tł
6. 50b/40ww/20tł

31.12.2021 Piątek - masa tydzień 10

Wczoraj po tych nogach odpadłem już o 20, co sie wiaze z tym, ze nie zjadlem 2 posiłkow Ale siła wyższa Dziś miałem teoretycznie robic push, ale stwierdzilem, ze jeszcze nei do konca czuje sie okej, a od poniedziałku trzeba być zywym, bo powrot do pracy, to też postanowiłem zrobić sobie mała przerwe i 3 dni off z rzędu,a od poniedziałku ruszyć z kopyta

Cardio:

Brak

Trening: REST DAY

Suplementacja:

ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
chrom 400mcg pre i postworkout
vit d3 8000iu dziennie
żelazo 25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
acard 150mg dziennie

Micha:

1. 50b/80ww/10tł
2. 60b/60ww/5tł
3. 50b/60ww/5tł
4. 50b/40ww/5tł
5. 50b/40ww/5tł
6. 50b/0ww/25tł