Artur - Wiosna NPC oraz Sopot 2023

21 tydzień masy
waga na czczo 119,5kg
aeroby 50 minut
dieta wysokie węgle
1 owsiane wpc rodzynki hopki
2 ryż parabiliczny owoc tosty z dżemem
3 szejk przed i po treningu
4 ryż parabiliczny jogurt owocowy
5,6 ryż basmatti kurczak warzywa
7 płatki ryżowe wpc kakao

push barki
Wyciskanie siedząc smith 5x15-6 progresja
unoszenie sztangi do klaty 4x15-12
unoszenie hantla na boki Leżąc na ławce skośnej 6x15-8
unoszenie sztangi w przod 3x15-12
rozpiętki w pionie 3x15-12
rozpiętki siedząc maszyna 4x15-12
brama 4x12-8
prostowanie ramion wyciąg gorny chwyt szeroki 4x12-8
prostowanie ramion maszyna siedząc 4x12-6

3

19.12.20
21 tydzień masy
waga na czczo 120kg
dieta wysokie węgle
1 owsiane wpc rodzynki hopki
2 ryż parabiliczny indyk warzywa
3 ryz parabiliczny owoc tosty z keczupem
4 szejk przed i po treningu
5 ryz parabiliczny jogurt owocowy
6 (urodziny u Wójka)
7 płatki ryżowe wpc kakao

Nogi
siady trojbojowe program 160x8 180x8 200x8
wszystko lekkie z zapasem ale to 2 tydzień więc zapas musi być

wypychanie suwnica skośna 4x12-8
wykroki plus krzeslo 4x15-12
wypychanie na suwnicy poziomej wąsko 4x25-20
hack siady 4x12-6
wyprosty na maszynie ze spiecie 6x 15-12
syzyfki 4xmaks

21 tydzień masy
waga na czczo 120,1kg
dieta wysokie węgle
1 owsiane wpc rodzynki hopki
2 ryż parabiliczny owoc tosty z keczupem
3 szejk przed i po treningu
4 ryż parabiliczny jogurt owocowy
5,6 ryż parabiliczny indyk warzywa
7 płatki ryżowe wpc kakao

pull
Ściąganie z góry maszyna 4x15-8
podciaganie na drążku chwyt neutralny i podchwyt 6x12-8
Ściąganie z góry chwyt trójkątny 4x12-8
Ściąganie z góry jednoracz siedząc prostopadle do wyciągu 4x15-12
odwrotne kryzowanie linek 4x12-8
unoszenie hantli w opadzie 4x12-8
Uginanie sztangi stojąc szeroko 5x12-8 progresja
uginanie siedząc maszyna 4x15-12
brzuch

22 tydzień masy
waga na czczo 120,5kg
aeroby 60 minut
dieta wysokie węgle
1 owsiane wpc rodzynki hopki
2 ryż parabiliczny owoc tosty z keczupem
3 szejk przed i po treningu
4 ryż parabiliczny jogurt owocowy
5 burgery
6 ryż parabiliczny wołowina warzywa
7 płatki ryżowe wpc kakao

push klata
Wyciskanie sztangi skos dodatni 4x15-6 progresja do 160kg
Pompki na poreczach 4xmaks
Wyciskanie siedząc maszyna 4x15-8
Wyciskanie siedząc hammer 4x12-8
wyciskanie sztangi Leżąc wąsko 4x12-8
francuski Wyciskanie sztangi Leżąc 3x12-8
prostowanie ramion wyciąg gorny sznurek 3x15-12
unoszenie w przod wyciag dolny 5x15-12
unoszenie hantli na boki prog 4x12-8
uniszenie na boki maszyna 3x15-12
brzuch

chyba teraz siłownię zamkna całkowicie i plan na siady legnie w gruzach albo dostaje znaki że to głupi pomysł ;)

22 tydzień masy
waga na czczo 121kg i dzis 120,4
wczoraj dzień bez treningu
dzisiaj Dwuglowe
odwodzenie maszyna 4x15-12
przewodzenia maszyna 4x15-12
wykopy maszyna 4x15-12
Uginanie nóg siedząc 4x15-12
Uginanie nóg lezac 4x12-8
Podciąganie na drążku z pomocą 10x15-8
brzuch

dieta wysokie węgle
1 owsiane wpc rodzynki hopki
2 ryż parabiliczny wołowina warzywa
3 ryz parabiliczny owoc tosty z keczupem kawa z mlekiem
4 szejk przed i po treningu
5 ryz parabiliczny jogurt owocowy
6 ryż parabiliczny kurczak warzywa
7 płatki ryżowe wpc kakao

24.12.2020
22 tydzień masy
waga na czczo 122kg
dieta wysokie węgle
1 owsiane wpc rodzynki hopki
2 ryż parabiliczny kurczak warzywa tosty z keczupem
3 szejk przed i po treningu
4 ryż parabiliczny jogurt owocowy
5 wigilia
6 orzechy

push barki
Wyciskanie sztangi stojąc 4x12-8
unoszenie sztangi do klaty 4x15-12
unoszenie hantli na boki Leżąc na ławce skośnej 6x15-8
unoszenie sztangi w przod lezac na ławce skośnej 6x15-8
prostowanie ramion z guma 4x12-8
prostowanie ramion z hantlami Leżąc w poprzek twarzy 4x12-8
brzuch

z rana też byłem oddać krew bo myślałem ze cos z estro albo Prolaktyna nie tak ale jednak to nie to;)

25.12.2020
22 tydzień masy
waga na czczo 121. 5kg
dieta wysokie węgle
1 owsiane wpc rodzynki hopki
2 makaron z barszczem, ciasto
3 szejk przed i po treningu
4 obiad świąteczny
5 ryz parabiliczny łosoś warzywa
6 wpc

pull
wiosłowanie hammer siedząc chwyt naturalny 4x12-8
wiosłowanie hantlem oparty na ławce 4x12-8
Przyciąganie na wyciągu poziomym chwyt trójkątny 4x12-8
wiosłowanie w opadzie maszyna 4x15-12
wiosłowanie hammer podchwyt 4x12-8
Face pull 6x12-8
Uginanie ramion siedząc maszyna 5x15-12
Uginanie nadgarstkow podchwyt plus nachwyt plus uginanie ramion 4x12-8
brzuch

22 tydzień masy
waga na czczo 121,2 kg
aeroby 35 minut truchtu
raczej dieta z odstępstwami swiatrcznymi szkód nie przyniosła bo w miarę się biegało więc jakoś balastu człowiek nie złapał.
chociaż pewnie więksi ludzi potwierdza, ze odstępstwa od diety kiedy sie je w szczycie masy bardzo dużo powoduj rsczej deficyt kalorii niż ich nadmiar

fota po bieganiu
można dalej walczyć z masą

U Ciebie ta jakość to coś pięknego :D

dobre światło i aparat ;)

Nogi siady
3t 175x8 195x8 215x8
wszytsko lekko a walka bardziej z ułożeniem tej sztangi na plecach nisko niż z ciężarem

wykroki plus krzeslo 4x15-12
wypychanie suwnica skośna 4x12-8
wypychanie suwnica pozioma wąsko 4x25-20
wyprosty na maszynie ze spiecie 6x15-8
hack siady 4x12-6
syzyfki 4xmax

dieta wysokie węgle
1 owsiane wpc rodzynki hopki
2 ryż parabiliczny kurczak warzywa
3 ryz parabiliczny owoc tosty z dżemem kawa z mlekiem
4 szejk przed i po treningu
5 ryz parabiliczny jogurt owocowy
6 ryż parabiliczny kurczak warzywa
7 płatki ryżowe wpc kakao



Zmieniony przez - arturl1986 w dniu 2020-12-26 23:35:35