Krzychu - Gruby podejście pod 1/2 IM 2022 ;)

Mówię o tym ze względu na to, że jest to dość długi wysiłek jak na typa Twoich rozmiarów sam nie jestem najlżejszym biegaczem, ale korzystam z tego podejścia by pierwsze 5-10km wykorzystać jako rozgrzewkę, nie tylko organizmu, ale i systemów metabolicznych później jest mi łatwiej podkręcic, czy przytrzymać tempo.


Zmieniony przez - FighterX w dniu 5/22/2020 7:30:58 AM

FighterX

Pomyśl o negatywny splicie na biegu

Znaczy się wolniej zacząć a szybciej skończyć?

Dokładnie tak.

22.05.2020

Push:

1) Brama z góry stojąc 3x
45kg 3x17-17-15
2) Wyciskanie sztangi skos+ z gumą 3x
95kg + °° 3x10
3) Wyciskanie na ławce poziomo sztangi z gumą 3x
80kg + °° 3x12

4a) Wyciskanie hantla jednorącz stojąc 3x
32kg 3x11
4b) Wznosy w bok z hantlami 3x
22kg 3x18
5) Wyciskanie sztangi zza głową 2x
62,5kg 2x12

6) Prostowanie ze sznurem 3x
80kg 3x18
7) Francuz do czoła leżąc 2x
42,5kg 2x12-10
8) Prostowanie jednorącz w opadzie 2x
15kg 2x12

Do przodu wszystko, wyciskanie na skosie już takie ledwo ledwo, pozioma natomiast spoko. Dalej barki cały czas zapas w tym wyciskaniu jednorącz, a mega to jest, bo i core jak i stabilizacja cała pracuje
Mimo powyższego tak niechętnie mi się dzisiaj ćwiczyło. Kolejny tydzień w związku z tym robię deload i zmieniam też plan na 4x w tygodniu.

Bieganie:
Szybkie 5km @ 5:00/km
Zrobiłem narastające tempo i się udało Taki bieg dużo bardziej męczący niż chociażby wczorajsze 65 min..
Nogi trochę podmęczone czułem.






Micha:
Trening
1) Kleik kukurydziany z poduszeczkami, kurczak z kiszoną
2) Tosty z polędwicą wędzoną
Bieg
3) Omlet z serkiem wiejskim, AN Raspberry in Jelly i AN Choco Nut
4) Lody ze Skyr'a i mrożonych malin
5) Twaróg z masłem orzechowym i wiórkami kokosowymi



Szczerze to tragiczny ten sos Skład składem ale konkurencja nie ma sobie równych w tej kwestii.

Waga "wróciła" dziś do 98,5kg, bo tak to ciągle było 99,5 - 100,5 w tym tygodniu.
Kolejny tydzień będzie ostatnim typowo redukcyjnym i od czerwca zaczynam już dokładać kcal. Czyli wyjdzie 5 miesięcy "redukcji"

BroStyle

Bieganie:
Szybkie 5km @ 5:00/km
Zrobiłem narastające tempo i się udało Taki bieg dużo bardziej męczący niż chociażby wczorajsze 65 min..
Nogi trochę podmęczone czułem.

Nic dziwnego. Z każdym kilometrem byłeś lżejszy

Jeszcze się okaże, że po dodaniu kalorii schudniesz

Szajba no to jest plus long run'ów Tylko dalej muszę popracować nad nawadnianiem się ehh

Fighter taki jest cichy plan Nie wrzucamy nie wiadomo ile, będzie stopniowy, "książkowy" refeed bo jednak lipa będzie jak waga skoczy mocno w górę

23.05.2020

Pull:

1) Narciarz
85kg x19, 75kg x21
2) Wiosłowanie sztangą nachwytem wąskim
140kg x13, 110kg x19
3) Przyciąganie V do brzucha z przytrzymaniem
85kg x10, 65kg x14
4) Ściąganie szerokim nachwytem
110kg x13
5) Wiosłowanie Hammer neutralnie
90kg x9
6) Szrugsy ze sztangą
180kg x15

7) Odwrotne rozpiętki na bramie
20kg 3x12-12-10 // 20sek przerwy
8) Facepull
70kg 2x18

9) Uginanie leżąc z drążkiem szeroko
27,5kg x12, 17,5kg x18
10) Uginanie na modlitewniku jednorącz
20kg x10, 15kg x15

Cardio 50min rowerek



Ostatni trening przed deload'em i wszedł mega mocno Zaledwie 51min ale siły wykorzystane wszędzie do końca, do odcinki.
Przed chwilą regeneracja na rowerku, a jutro jak co niedzielę dłuższy bieg.

Micha:
Trening
1) Kleik kukurydziany z poduszeczkami, kurczak z kiszoną
2) Tosty z szynką drobiową i serkiem do smarowania
Cardio
3) Omlet z serkiem wiejskim i bananem
4) x
5) x



Lecę ładować bateryjki na jutro na grillu

u mnie też chyba negative split się sprawdza, co prawda jestem sporo lżejszy (chociaż wśród biegaczy to chyba jeszcze ciężki) i mniejsze przebiegi robię, ale lepiej mi się biegnie po jakichś 2-3km, aż do momentu jak już zaczyna być znowu kiepsko

24.05.2020

Bieganie:
Połówka, celem było pobić poprzedni czas - udało się o 3 minuty, do tego bez większej spiny
2x szybkie siku więc tutaj też postęp
W trakcie wypiłem jakieś 600ml wody z EAA zaledwie, do tego 4x żel - tym razem inaczej trochę, bo zacząłem później (od 40 minuty) i wlatywały co 20min. Nogi trochę ciężkie dzisiaj aczkolwiek wszystko spoko.
Z początku do tego siódmego kilometra non stop zayebisty wiatr w twarz albo boczną twarz, masakra. Dalej już OK. Mało dzisiaj ludzi po drodze, wywiało chyba wszystkich, jednak jak kaban ciężki to się utrzyma






No i same nowe rekordy dziś! Jednak porządna wyżerka, piwo i położenie się spać z pełnym brzuchem w ciąży wspomaga lepiej niż wciąganie


Micha:
1) Jajecznica (1 całe, 3 białka) z tostami z polędwicą wędzoną, pomidorem i dżemem
Bieg - intra 20g EAA, 4x żel (~100g ww)
2) Ziemniaki z polędwiczką wędzoną i burakami
3) To samo
4) Tutaj będzie ochota na tosty
5) Tutaj na miskę owoców ze Skyr'em
6) A tutaj litr lodów



I wczorajsze ładowanie:



Lodowy torcik (dosłownie - własną ręką robiona baza lodowa ze śmietanki) na własnoręcznie robionej czekoladzie z własnoręcznie robionym karmelem - ma się znajomych cukierników