Dawid Cnota - it's time to grow - offseason

01.03.2020 Niedziela (8 tydzień masy po deloadzie)

No to marzec rozpoczynam od zakończenia okresu masowego. Teraz wjeżdzam na kilkutygodniowe ustabilizowanie wagi, po którym nastąpi już prep
Aktualnie waga 104,1kg, na rozpoczynający się tydzień brak zmian w diecie, cardio i treningach.

Odnośnie wczorajszego dnia - czasem warto wyluzować, gdy jeszcze można. Mimo, że wszystkiego trzymam sie sztywno, to wczoraj trochę chillu na wieczór. I w sumie wyszło tak, że wpadły dodatkowe 2 lampki wina, ale nie zjadłem ostatniego posiłku, gdyż nie chciałem już go wpychać w siebie na siłę
Uśmiech drugiej osoby ważniejszy niż wszystko wokół



Moja szamka z prawej zgodnie z makro, a dobrze, że z pichceniem tego po lewej nie musiałem się spinać, by wsio grało

Dziś planowy rest day, ostatni dzień we Wro i wracam do rutyny. Dziś to odpoczywam totalnie, bo jeszcze wszystkie posiłki są mi podawane dziś pod nos, wszystko wyliczone, nic ponad plan, tak to można żyć

Nie mogę się już w końcu tej redu doczekać, bo głód startów jest, a zarazem ciekawość ile udało się zbudować w tym okresie i jaką wagę wniosę na scenę

Cardio:

brak

Suplementacja:

ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
2g vit c 1g do śniadania,1g do ostatniego posiłku
chrom 200mcg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia i 400mcg do posiłku po treningu
vit d3 12000iu dziennie
b12 1000mcg dziennie
kwas foliowy 500mg dzeinnie
żelazo 20-25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
NAC - 4x600mg dzinnie
ostropest 2x1000mg dziennie
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
ENZYMY trawienne - do największy posiłków
Liv52 DS. -4 tab.dziennie
cholesterol pro NOW-a 1000mg rano na czczo
udca 1000mg ed
acard 75mg dziennie
ABANA 2x1tabs
Horse extract 2x600mg

Micha:

100g płatków owsianych, 125g piersi z kurczaka, 150g serek wiejski, 18g WPI, 20g masło orzechowe
100g kasza jaglana + 125g piersi z kurczaka + 36g WPI + 200g warzyw, 10ml oliwa z oliwek
100g kasza jaglana + 125g piersi z kurczaka + 36g WPI + 200g warzyw, 10ml oliwa z oliwek
100g kasza gryczana + 150g piersi + 130g tuńczyk + 100g warzyw, 20g orzechy włoskie
100g kasza jęczmienna + 125g piersi + 36g WPI + 200g warzyw, 10ml oliwa z oliwek
omlet z 3 całych jajek + 100g białek jaj + 150g serek wiejski + 12g WPI + 20g masło orzechowe

02.03.2020 Poniedziałek (1 tydzień utrzymania wagi)

Wróciłem wczoraj do domu i przed 12 poszedłem spać, bo taki nie do życia byłem. Dziś wstałem coś przed 10, więc sporo tego snu. Myślałem, więc, że w końcu wrócę do żywych - zregenerowany i wypoczęty. Niestety, ogromny ból głowy. Cardio takie wymuszone, no a potem trening..

Cardio:

20 min na rowerku stacjonarnym, na czczo

Trening:

PUSH 1

1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
7x130kg | 6x130kg | 3x130kg z gumą | 10x110kg | 5x110kg z gumą
2. Wyciskanie na maszynie smitha skos+ 75st
7x70kg | 3x70kg | 8x55kg | 5x55kg | 8x40kg + gryf
3. Dipsy z obciążeniem
9x25kg | 7x25kg | 7x20kg | 12x5kg | 12xBW
4. Fly press z hantlami na ławce skos+
12x35kg | 11x32kg | 11x30kg
5. Unoszenie ramion z hantlami na boki stojąc
22x21,5kg | 13x26,5kg | 13x26,5kg + 2x drop set
6. Wyciskanie francuskie z podłogi z martwego punktu
10x55kg | 10x55kg | 9x55kg | 16x45kg
7. Prostowanie ramion z linką wyciągu zza głowy oburącz (30s przerwy między seriami)
15x70kg | 15x70kg | 15x70kg | 15x70kg | 15x70kg
8. Wspięcia na palce siedząc
25x105kg | 20x105kg | 20x105kg | 20x105kg | 20x105kg
9. Wspięcia na palce stojąc - wypychanie na suwnicy
20x120kg | 20x120kg | 20x120kg | 20x135kg | 20x135kg

Po przebraniu się już energia i motywacja wróciła, no ale też spadek sił ogromny, nie mogłem wyrównać nawet ciężarów z zeszłego tygodnia, stąd też musiałem nadrobić większą objętością. Nie wiem czy znowu jakaś choroba męczy, ale na pewno w pełni zdrowia mógłbym znacznie lepiej i ciężej wszystko zrobić.

Suplementacja:

ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
2g vit c 1g do śniadania,1g do ostatniego posiłku
chrom 200mcg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia i 400mcg do posiłku po treningu
vit d3 12000iu dziennie
b12 1000mcg dziennie
kwas foliowy 500mg dzeinnie
żelazo 20-25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
NAC - 4x600mg dzinnie
ostropest 2x1000mg dziennie
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
ENZYMY trawienne - do największy posiłków
Liv52 DS. -4 tab.dziennie
cholesterol pro NOW-a 1000mg rano na czczo
udca 1000mg ed
acard 75mg dziennie
ABANA 2x1tabs
Horse extract 2x600mg
Podczas treningu: eaa, kreatyna, glutamina, tauryna, dekstroza

Micha:

Przedtreningowy: 150g płatki owsiane, 100g banan, 72g WPI
Potreningowy: 125g kasza manna + 75g płatki śniadaniowe + 85g WPI + 200g jabłko + tost
600g ziemniaków + 300g piersi + warzywa
100g kasza gryczana + 300g piersi + 30g orzechy nerkowca + warzywa
100g kasza jęczmienna + 150g piersi + 36g WPI + 30g orzechy nerkowca + warzywa
omlet z 4 całych jajek + 150g białek jaj + 200g serek wiejski + 10g masło orzechowe

No i powrót do standardowej szamki, gdy brak czasu na siedzenie dłużej w kuchni - dzień w dzień to samo teraz wpadać będzie, bo tak łatwiej

03.03.2020 Wtorek (1 tydzień utrzymania wagi)

Po nocce poszedłem spać o 7.30, przebudziłem się z bólem głowy o 10, wziąłem ibuprom i położyłem się dalej. W zamiarze miałem pospać do 13, aczkolwiek o 12.10 obudził mnie kurier to już dalej nie miało sensu. No i w sumie jakoś mega wypoczęty, tyle energii, cardio wpadło bez większych oporów.

Cardio:

20 min na rowerku stacjonarnym, rano na czczo

Trening:

PULL 1

1. Wiosło sztangą nachwyt
10x120kg | 10x120kg | 12+5x110kg
2. Podciąganie neutralnym chwytem
6xBW | 6xBW | 8+5xBW z gumą
3. Maszyna imitująca podciąganie
11x130kg | 10x140kg | 14x120kg
4. Wiosłowanie siedząc V-drążek
13x115kg | 12x115kg | 15x100kg
5. Ściąganie dr. wyciągu górnego podchwytem
12x85kg | 12x85kg
6. Ść. drążka wyciągu górnego na prostych rękach
20x45kg | 20x45kg | 20x45kg
7. Odwrotne rozpiętki
20x45kg | 20x45kg | 20x45kg | 20x45kg | 20x45kg
8. Uginanie z drążkiem wyc. dolnego w oparciu o kolana
10x50kg | 10x50kg | 15x40kg
9. Uginanie młotkowe na ławce skos+
12x16,5kg | 12x16,5kg | 17x14kg
10. Unoszenie nóg w zwisie
20x7kg | 20x7kg | 20x7kg | 20x7kg
11. Spięcia ławka skos-
20x20kg | 20x20kg | 20x20kg | 20x20kg

Rozpoczęło się świetnie. Mega chęci i energia. Postanowiłem zachować obciążenie na wiośle z zeszłego tygodnia, a bardzo dokładnie i mega wolno kontrolować powtórzenia + nieco bardziej przyjąć poziomą postawę. Dalej - spróbowałem już podciągania - asekuracyjnie bez obciażenia i wchodziło już beż zadnego bólu, więc są dobre prognozy

Dalej też miałem taki polot, na łapach zamieniłem modlitewnik na uginanie w oparciu o kolana ze względu na te łokcie i weszło aż miło.

Suplementacja:

ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
2g vit c 1g do śniadania,1g do ostatniego posiłku
chrom 200mcg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia i 400mcg do posiłku po treningu
vit d3 12000iu dziennie
b12 1000mcg dziennie
kwas foliowy 500mg dzeinnie
żelazo 20-25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
NAC - 4x600mg dzinnie
ostropest 2x1000mg dziennie
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
ENZYMY trawienne - do największy posiłków
Liv52 DS. -4 tab.dziennie
cholesterol pro NOW-a 1000mg rano na czczo
udca 1000mg ed
acard 75mg dziennie
ABANA 2x1tabs
Horse extract 2x600mg
Podczas treningu: eaa, kreatyna, glutamina, tauryna, dekstroza

Micha:

Przedtreningowy: 150g płatki owsiane, 100g banan, 72g WPI
Potreningowy: 125g kasza manna + 75g płatki śniadaniowe + 85g WPI + 200g jabłko + tost
600g ziemniaków + 300g piersi + warzywa
100g kasza gryczana + 300g piersi + 30g orzechy nerkowca + warzywa
100g kasza jęczmienna + 150g piersi + 36g WPI + 30g orzechy nerkowca + warzywa
omlet z 4 całych jajek + 150g białek jaj + 200g serek wiejski + 10g masło orzechowe

Powiem tak - jeden z lepszych dni ostatnimi czasy jeśli chodzi o trening. No bo i ciężary odpowiednie i nie odcinało mnie, energia cały czas. Może w końcu wracam na właściwe tory I tak w ciągu dnia teraz czuję się taki żywy ;)

mnie tej nocy łeb bolał co już dawno się nie zdarzyło no i musiałem tez pigułe łyknąc :D

04.03.2020 Środa (1 tydzień utrzymania wagi)

Dziś planowy rest day, prócz standardowego cardio. Pospałem dość długo, wstałem dopiero przed 14stą. I.. znowu samopoczucie lipa straszna. Coraz bardziej męczy mnie kaszel, ból głowy, zatoki i jakieś cholerne bóle mięśni. Daję sobie czas do poniedziałku, jak się nie unormuje to śmigam do lekarza, bo nie ma co zwlekać, bo tylko przewlekłych stanów zapalnych można się nabawić

No więc zabieram się za ogarnianie spraw bieżących, trzeba trochę nadrobić zaległości z całego tygodnia, jakieś zakupy i potem znowu do pracy, rutynaa

Cardio:

20min na rowerku stacjonarnym, rano na czczo

Suplementacja:

ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
2g vit c 1g do śniadania,1g do ostatniego posiłku
chrom 200mcg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia i 400mcg do posiłku po treningu
vit d3 12000iu dziennie
b12 1000mcg dziennie
kwas foliowy 500mg dzeinnie
żelazo 20-25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
NAC - 4x600mg dzinnie
ostropest 2x1000mg dziennie
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
ENZYMY trawienne - do największy posiłków
Liv52 DS. -4 tab.dziennie
cholesterol pro NOW-a 1000mg rano na czczo
udca 1000mg ed
acard 75mg dziennie
ABANA 2x1tabs
Horse extract 2x600mg

Micha:

100g płatków owsianych, 125g piersi z kurczaka, 150g serek wiejski, 18g WPI, 20g masło orzechowe
100g kasza jaglana + 125g piersi z kurczaka + 36g WPI + 200g warzyw, 10ml oliwa z oliwek
100g kasza jaglana + 125g piersi z kurczaka + 36g WPI + 200g warzyw, 10ml oliwa z oliwek
100g kasza gryczana + 150g piersi + 130g tuńczyk + 100g warzyw, 20g orzechy włoskie
100g kasza jęczmienna + 125g piersi + 36g WPI + 200g warzyw, 10ml oliwa z oliwek
omlet z 3 całych jajek + 100g białek jaj + 150g serek wiejski + 12g WPI + 20g masło orzechowe

SUpli trochę leci u Ciebie, samymi tabletkami idzie się najeść pewnie :D

vexoo0104

SUpli trochę leci u Ciebie, samymi tabletkami idzie się najeść pewnie :D

Profilaktyka to podstawa Większa część dobierana głównie w oparciu o wyniki badań i widać znaczącą poprawę w tym aspekcie, więc warto o to dbać IMO, bo nie sztuką jest 2-3 lata formy, a potem off ze względu na zdrowie. Jak w coś chcesz się bawić większą cześć życia to profilaktyka powinna być doraźna od początku. Wiadomo, nigdy nie wiesz na ile te suple działają czy we wszystkim jest to, co ma być, ale jeśli ma to poprawić zdrowie o 2-3% to i tak warto

05.03.2020 Czwartek (1 tydzień masy utrzymania wagi)

Może i dziś tego snu nie było za wiele, bo wstałem jakoś o 12.30, ale za to z mega nastawieniem na trening. Taka chęć jaka mną targała od samego rana na te nogi to nie mam pytań

Cardio:

brak, gdyż nogi

Trening:

LEGS

1. Przywodziciele
25x110kg | 25x110kg | 25x110kg | 25x110kg
2. Przysiady ze sztangą z tyłu
10x180kg | 10x180kg | 4x200kg | 15x160kg
3. Wypychanie nóg na suwnicy
15x210kg | 15x210kg | 15x225kg | 40x165kg
4. Wyprosty na maszynie w serii łączonej z wykrokami chodząc bez ciężaru do upadku
20x75kg + 10 wykroków na nogę | 20x75kg + 10 wykroków na nogę |
20x75kg + 10 wykroków na nogę | 20x75kg + 10 wykroków na nogę
5. Uginanie nóg leżąc
11x11szt + 6x + 5x | 12x10szt + 8x + 6x | 10x4szt jednonóz
6. MCNPN z gumą
10x160kg | 10x160kg
7. Żurawie
20 reps | 20 reps | 20 reps
8. Wspięcia na palce siedząc na maszynie
20x70kg | 20x80kg | 20x80kg | 20x80kg | 20x80kg
9. Wspięcia na palce stojąc hack maszyna
20x250kg | 20x270kg | 20x290kg | 20x310kg | 20x330kg

Już same rozgrzewkowe na siadach wchodziły pięknie. I wydolnościowo jakoś tak lekko było. Jak podszedłem pod główne - dawno nie czułem takiej pewności i stabilności, no petarda. Ogólnie polot przez cały trening. Mogłem machać i machać i podnosić sobie tylko poprzeczkę Bajka trening, oby tak do końca tygodnia się wszystko trzymało

Suplementacja:

ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
2g vit c 1g do śniadania,1g do ostatniego posiłku
chrom 200mcg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia i 400mcg do posiłku po treningu
vit d3 12000iu dziennie
b12 1000mcg dziennie
kwas foliowy 500mg dzeinnie
żelazo 20-25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
NAC - 4x600mg dzinnie
ostropest 2x1000mg dziennie
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
ENZYMY trawienne - do największy posiłków
Liv52 DS. -4 tab.dziennie
cholesterol pro NOW-a 1000mg rano na czczo
udca 1000mg ed
acard 75mg dziennie
ABANA 2x1tabs
horse extract 2x600mg
Podczas treningu: eaa, kreatyna, glutamina, tauryna, dekstroza

Micha:

Przedtreningowy: 150g płatki owsiane, 100g banan, 72g WPI
Potreningowy: 125g kasza manna + 75g płatki śniadaniowe + 85g WPI + 200g jabłko + tost
600g ziemniaków + 300g piersi + warzywa
100g kasza gryczana + 300g piersi + 30g orzechy nerkowca + warzywa
100g kasza jęczmienna + 150g piersi + 36g WPI + 30g orzechy nerkowca + warzywa
omlet z 4 całych jajek + 150g białek jaj + 200g serek wiejski + 10g masło orzechowe

06.03.2020 Piątek (1 tydzień utrzymania wagi)

Mało snu, ale to nic nowego Wstałem - doms'y po wczorajszych nogach okrutne, więc trzeba było je rozruszać na rowerku z rana, więc standardowo cardio wpadło. Potem przedtreningowy i ruszyłem działać.

Cardio:

20 min na rowerku stacjonarnym, rano na czczo

Trening:

PUSH 2

1. Wyciskanie sztangi skos+ smith
2. Wyciskanie sztangi skos-
8x120kg | 15x100kg
3. Wyciskanie hantli siedząc
9x45kg | 9x45kg | 17x35kg
4. Wyciskanie na barki na maszynie
15x30kg | 9x40kg | 9x40kg
5. Wyciskanie sztangi wąsko
9x100kg | 8x100kg | 6x100kg
6. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
16x75kg | 10x85kg | 10x85kg
7. Rozpiętki w bramie
15x35kg | 15x30kg | 15x30kg | 15x30kg | 15x30kg
8. Prostowanie zza głowy z linką wyciągu górnego
24x90kg | 18x95kg | 15x95kg + 2x drop set
9. Prostowanie ze sztangą zza głowy, ławka skos+ 30st.
5x40kg + gryf łamany
10. Prostowanie ze sznurem wyc. górnego
10x50kg | 10x50kg | 15x35kg

Nic nie zapowiadało tak słabego treningu. Nie jestem zadowolony w ogóle. Już na samym początku musiałem ze smitha przejść na skos ujemny, ze względu na niesamowity ból w stawach łokciowych. Tak samo przy wyciskaniach na barki - jakoś je zrobiłem, ale czułem niedosyt i dobiłem na maszynie. Dalej w miarę okej, jedynie przy francuzie - po pierwszej serii zamieniłem na prostowanie, bo znowu łokcie uniemożliwiały ruch. Na koniec miał być jeszcze teoretycznie brzuch, aczkolwiek brak czasu i ogromne zmęczenie spowodowało, że odpuściłem, ale jutro nadrobie

Dobrze, że dziś ostatni raz na noc do pracy, a sobota wolna, więc przycisnąć mogę bardziej, odpokutować za dziś

A na koniec coś z treningu:

[Imgur](https://i.imgur.com/v3uAvZF.jpg)

[Imgur](https://i.imgur.com/glXsC7v.jpg)

Zdjęcia z Łukaszem, który jest przed swoimi startami na Mistrzostwach Śląska

Suplementacja:

ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
2g vit c 1g do śniadania,1g do ostatniego posiłku
chrom 200mcg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia i 400mcg do posiłku po treningu
vit d3 12000iu dziennie
b12 1000mcg dziennie
kwas foliowy 500mg dzeinnie
żelazo 20-25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
NAC - 4x600mg dzinnie
ostropest 2x1000mg dziennie
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
ENZYMY trawienne - do największy posiłków
Liv52 DS. -4 tab.dziennie
cholesterol pro NOW-a 1000mg rano na czczo
udca 1000mg ed
acard 75mg dziennie
ABANA 2x1tabs
Horse extract: 2x600mg
Podczas treningu: eaa, kreatyna, glutamina, tauryna, dekstroza

Micha:

Przedtreningowy: 150g płatki owsiane, 100g banan, 72g WPI
Potreningowy: 125g kasza manna + 75g płatki śniadaniowe + 85g WPI + 200g jabłko + tost
600g ziemniaków + 300g piersi + warzywa
100g kasza gryczana + 300g piersi + 30g orzechy nerkowca + warzywa
100g kasza jęczmienna + 150g piersi + 36g WPI + 30g orzechy nerkowca + warzywa
omlet z 4 całych jajek + 150g białek jaj + 200g serek wiejski + 10g masło orzechowe

07.03.2020 Sobota (1 tydzień utrzymania wagi)

Niezbyt dużo pospałem po tej ostatniej nocce, ale jako, że już weekend to szkoda go marnować
Ogólnie z rana jakoś taki chaos, ale potem już było znacznie lepiej i zacząłem działać. Po raz kolejny udało się ustawić z Pawłem na trening.

Cardio:

Planowy brak

Trening:

Pull - plecy, tył barków, biceps, brzuch

Trening z Pawłem, więc nie będę dokładnie rozpisywał, bo w sumie nawet nie zapisywałem, tylko lecieliśmy tak, by było ciężko i dobrze
Rozpoczęliśmy od podciągania i ku mojemu zdziwieniu, z tą wagą co mam weszło 12 repów bez problemu. Takich 5 serii. Potem jakieś wiosła hantlem jednorącz, wiosła półsztangą jednorącz, ściągania, wiosłowania, super seria facepull + reverse butterfly, szrugsy, młotki na biceps, póżniej jakieś kombinowane ćwiczenia na biceps, które wchodziły aż miło. Na koniec konkretnie nadrobiłem brzuch - wznosy, allachy, maszyna, ab roller no i to by było na tyle. Czucie mięśniowe niesamowite, klamoty duże, więc mega jestem zadowolony, dość dawno nie miałem tak dobrego pulla Ta szamka potreningowa zasłużona.

Suplementacja:

ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
2g vit c 1g do śniadania,1g do ostatniego posiłku
chrom 200mcg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia i 400mcg do posiłku po treningu
vit d3 12000iu dziennie
b12 1000mcg dziennie
kwas foliowy 500mg dzeinnie
żelazo 20-25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
NAC - 4x600mg dzinnie
ostropest 2x1000mg dziennie
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
ENZYMY trawienne - do największy posiłków
Liv52 DS. -4 tab.dziennie
cholesterol pro NOW-a 1000mg rano na czczo
udca 1000mg ed
acard 75mg dziennie
ABANA 2x1tabs
Horse extract: 2x600mg
Podczas treningu: eaa, kreatyna, glutamina, tauryna, dekstroza

Micha:

Przedtreningowy: 150g płatki owsiane, 100g banan, 72g WPI
Potreningowy: 125g kasza manna + 75g płatki śniadaniowe + 85g WPI + 200g jabłko + tost
600g ziemniaków + 300g piersi + warzywa
100g kasza gryczana + 300g piersi + 30g orzechy nerkowca + warzywa
100g kasza jęczmienna + 150g piersi + 36g WPI + 30g orzechy nerkowca + warzywa
omlet z 4 całych jajek + 150g białek jaj + 200g serek wiejski + 10g masło orzechowe

Ogólnie pierwszy tydzień stabilizacji, bez jakichkolwiek zmian w diecie i waga spadła do 103kg, a sylwetka ładnie się wyostrzyła, więc teraz powoli do celu A ten tydzień, prócz wczorajszego dnia - jeden z lepszych tygodni pod względem treningowym.