Artur - Wiosna NPC oraz Sopot 2023

Ładne kg w siadach poszły :D A w tych 140kg to nie brakło Ci tchu? bo pewnie na 20p na lajcie poszło. U mnie zaraz tlenu by brakło xD

9 tydzień masy
waga na czczo 120kg
aeroby 30 minut

nawet nie wiem ile weszło powtorzen bo odciało z braku tlenu plus zaplonely prostowniki ;p

dieta średnie węgle
1 szejk
2 makaron wołowina warzywa
3 makaron wolowina warzywa
4 makaron wołowina kawa olej kokosowy mleko tosty z dżemem
5 szejk po treningu
6 frytki keczup wołowina oliwa warzywa
7 twaróg jogurt naturalny masło orzechowe wpc

Plecy
podciaganie na drążku szeroki chwyt 3xmaks
podciaganie na drążka z pomocą(platforma) 3xmax

Przyciąganie na wyciągu poziomym chwyt trójkątny 4x12-8

Ściąganie z góry wyciag chwyt szeroki 4x12-8

wiosłowanie hantlem do boku w opadzie 3x12-8

Ściąganie z góry wyciag jednoracz siedząc prostopadle do wyciągu 4x15-12

TYŁ barku
haki ze skretem 5x15-12

Unoszenie hantli na boki w opadzie 5x20-15

Face pull 5x12-8

łydki
wznosy massyna stojac 8 serii co minhte 30-8 pow

plank brzuch rozciąganie

9 tydzień masy
waga na czczo 120,5kg

dieta średnie węgle
1 szejk
2 makaron kurczak warzywa lniany
3 ryż basmatti kurczak warzywa
4 ryż basmatti kurczak tosty z dżemem kawa z mlekiem i olejem kokosowym
5 szejk po treningu
6 hot dogi;p
7 mix twarogu wpc jogurtu i masla orzechowego

Trening
klata
Wyciskanie smith skos dodatni 4x12-8

hammer siedząc 4x15-8

Pompki na poreczach 4xmaks co minutę

Wyciskanie hantli skos ujemny 4x12-8

przenosy hantli 3x15-12 co minutę

brama linki wyciag dolny 4x15-12 co minutę

Triceps
hammer siedząc 4x15-12

Wyciskanie sztangi chwyt Wąski 4x15-12

wyciag gorny prostowanie chwyt szeroki 4x15-12
Biceps
Uginanie sztanga szeroko 4x12-8

Uginanie hantli siedząc chwyt mlotkowy 3x15-12

uginanie sztangi łamananej na kolnach "21' 3 serie

plank brzuch

9 tydzień masy
waga na czczo 120,4kg
dieta wysokie węgle
1.szejk
2 ryż basmatti kurczak warzywa lninay
3 j. w
4 ryż basmatti kurczak tosty z dżemem kawa z mlekiem i olejem kokosowym
5 szejk po treningu
6 ryż basmatti kurczak warzywa lniany
7 twaróg jogurt naturalny masło orzechowe wpc

Trening
bok barku
Unoszenie sztangi do klatki 3x15-12

Unoszenie hantla na boki lezac na lawce skośnej 5x15-12

Wyciskanie sztangi siedząc za głową 4x15-8

Dwuglowe uda
martwe na prostych 3x15-8

hipy 3x12-8

wykopy maszyna 4x15-12

Uginanie Leżąc maszyna 4x12-6

4 serie łączone odwodzenie plus przewodzenia maszyna

Plecy
wiosłowanie sztanga Leżąc na lawce skos dodatni 4x12-8

Przyciąganie na wyciągu lina Leżąc na lawce skos dodatni 4x12-8

trx 8 serii rozne ustawienie

plank brzuch rozciąganie.

wypiska z wczoraj
9 tydzień masy
waga na czczo 121,3kg
aeroby 30 minut
dieta niskie węgle
1 jajecznica wpc
2 wołowina warzywa
3 kurczak warzywa lniany
4 kurczak warzywa lniany ryż parabiliczny
5 twaróg mleko wpc masło orzechowe

dzisiaj waga na czczo 118,7kg

9 tydzień masy
dieta średnie węgle
1 szejk
2 ryz basmatti wołowina warzywa
3 ryz basmatti wołowina warzywa
4 ryż basmatti wołowina ciasto ;)
5 szejk po treningu
6 frytki keczup wołowina oliwa
7 twaróg jogurt naturalny masło orzechowe wpc mix

Trening
Plecy
podciaganie na drążku wąsko 5xmaks

Przyciąganie na wyciągu poziomym chwyt trójkątny 4x12-8

Ściąganie z góry wyciag chwyt trójkątny 4x15-12

wiosłowanie hantlem oparty na lawce 4x12-8

wiosłowanie hantlem do boku Leżąc na lawce skos dodatni 4x15-12

sciaganie z góry sznurek 4x15-12

przod barku

Unoszenie sztangi stojąc przod 5x15-12

rozpiętki w pionie 5x15-12 45s przerwy

unoszenie hantli w przod 3x12-8

przedramie
4 serie łączone uginaie ramion nachwyt plus
uginanie nadgarstkow nachwyt plus
uginanie nadgarstkow podchwyt

plank brzuch rozciąganie

Jaką część wołowiny jadasz ? :)

glownie antrykot i udziec a od święta poledwice, najlepsze jest to ze porównując do supermarketowej wolowiny to tutaj najtamsza jest lepszs i szybciej sie przyzadzs zeby była miękka niz ze sklepu najdroższa ;)

lubię zrobić antrykot na kości