26.11.2019 Wtorek (10 tydzień okresu masowego)
Bardzo mało snu, co też odbiło się na samopoczuciu. Nie było z rana najgorzej, ale cardio dość męczące i jakoś tak ciężko było się zebrać na trening, no ale jak trzeba to trzeba, robota musi zostać wykonana
Cardio:
20 min na rowerku stacjonarnym, rano na czczo
Trening:
PULL 1
1. Rack pull
7x250kg | 9x220kg | 7x180kg
2. Podciąganie chwytem neutralnym
8x10kg | 7x10kg | 10x2,5kg | 5xBW
3. Wiosłowanie siedząc V-drążek
11x100kg | 9x100kg | 13x80kg | 10x80kg
4. Ściąganie dr. wyciągu górnego podchwytem
12x75kg | 12x75kg | 10x65kg
5. Ść. drążka wyciągu górnego na prostych rękach
20x50kg | 20x50kg | 20x50kg
6. Odwrotne
rozpiętki na ławce skos+ z wyciągiem dolnym
16x17,25kg | 16x17,25kg | 15x17,25kg
7. Uginanie ze sztangą na modlitewniku
8x30kg | 8x30kg | 7x30kg | 10x20kg | 10x20kg
8. Uginanie młotkowe na ławce skos+
11x16,5kg | 10x16,5kg | 14x14kg
9. Unoszenie nóg w zwisie
20x7kg | 20x7kg | 20x7kg | 20x7kg
10. Spięcia brzucha ławka skos-
20x20kg | 20x20kg | 20x20kg | 20x20kg
Na początku treningi racki szły fajnie, dalej też spoko, ale dochodząc do bicepsa już było takie zmęczenie, że dalsza część treningu taka sobie. Mam lekki niedosyt, aczkolwiek może to też kwestia niedospania.
Suplementacja:
ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
2g vit c 1g do śniadania,1g do ostatniego posiłku
chrom 200mcg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia i 400mcg do posiłku po treningu
vit d3 12000iu dziennie
b12 1000mcg dziennie
kwas foliowy 500mg dzeinnie
żelazo 20-25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
NAC - 4x600mg dzinnie
ostropest 2x1000mg dziennie
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
ENZYMY trawienne - do największy posiłków
Liv52 DS. -4 tab.dziennie
cholesterol pro NOW-a 1000mg rano na czczo
udca 1000mg ed
acard 75mg dziennie
ABANA 2x1tabs
Podczas treningu: eaa, kreatyna, glutamina, tauryna, dekstroza
Micha:
Przedtreningowy: 125g płatki owsiane, 100g banan, 60g WPI
Potreningowy: 100g kasza manna + 75g płatki śniadaniowe + 85g WPI + 200g jabłko + tost
600g ziemniaków + 250g piersi + warzywa
100g kasza gryczana + 250g piersi + 10g orzechy nerkowca + warzywa
100g kasza jęczmienna + 125g piersi + 30g WPI + 20g orzechy nerkowca + warzywa
omlet z 3 całych jajek + 100g białek jaj + 200g serek wiejski + 20g masło orzechowe + 50g mąki żytniej