Dawid Cnota - it's time to grow - offseason

10.10.2019 Czwartek (3 tydzień okresu masowego)

Mentalnie już od wczoraj szykowałem się na ten trening nóg. Trochę strach, bo wiem, że jest mega wymagający, a z drugiej strony ekscytacja. Także wstałem rano dobrze wypoczęty i wyruszyłem

Cardio:

Brak, bo dzień nóg

Trening:

LEGS

1. Przywodziciele
25x78kg | 25x78kg | 25x78kg | 25x78kg
2. Przysiady ze sztangą z tyłu
10x150kg | 6+4x150kg | 15x120kg
3. Wypychanie nóg na suwnicy, nisko, wąsko
15x180kg | 15x180kg | 15x180kg | 40x120kg
4. Wyprosty na maszynie w serii łączonej z wykrokami chodząc bez ciężaru do upadku
20x37,5kg + 10 wykroków na nogę | 20x37,5kg + 10 wykroków na nogę |
20x37,5kg + 10 wykroków na nogę | 20x37,5kg + 10 wykroków na nogę |
20x37,5kg + 10 wykroków na nogę
5. Uginanie leżąc obunóz 2xrest pause
12x7sztabek + 8 + 7 | 12x7sztabek + 8 + 7
6. MCNPN z deficytu z gumą oporową
10x100kg | 10x100kg
7. Żurawie
19 reps | 17 reps | 15 reps
8. Spięcia brzucha na maszynie
20x20kg | 20x20kg | 20x20kg | 20x20kg

Kolejny raz, gdy miałem ochote na bełty po treningu. Mega wymagający trening, ale wszędzie zaliczony progress i w każdym ćwiczeniu dałem z siebie max, nie wchodziło w grę ani jedno powtórzenie więcej, więc wszystko tak, jak być powinno.

Suplementacja:

ALA: do każdego posiłku z węglami, prócz okołotreningowych
Wit. C: rano i wieczorem
Chrom: do każdego posiłku z węglami
Wit. D3: 8000ui
Magnez: 3x w ciągu dnia
B-Complex: wieczorem
Omega3: rano i wieczorem
NAC: 3x dziennie
Ostropest: rano i wieczorem
Cynk: wieczorem
Kompleks witaminowy: rano i wieczorem
Liv52 DS.: rano i wieczorem
Cholesterol PRO: rano na czczo
Tudca: rano i wieczorem
Niacyna: 4x500mg w ciągu dnia
Podczas treningu: eaa, kreatyna, glutamina, tauryna, dekstroza

Micha:

Przedtreningowy: 100g płatki owsiane, 100g banan, 60g WPI
Potreningowy: 100g kasza manna + 75g płatki śniadaniowe + 85g WPI + 200g jabłko
400g ziemniaków + 250g piersi + warzywa
100g kasza gryczana + 250g piersi + 10g orzechy nerkowca + warzywa
100g kasza jęczmienna + 125g piersi + 30g WPI + 10g orzechy nerkowca + warzywa
omlet z 3 całych jajek + 100g białek jaj + 200g serek wiejski + 10g masło orzechowe

Tak, jak wspominałem, dziś nieco więcej kalorii. Idziemy stopniowo w górę, bo masa musi iść Aczkolwiek waga też delikatnie do przodu, siła to samo, czego chcieć więcej

11.10.2019 Piątek (3 tydzień okresu masowego)

Ahh.. wywaliło neta i trzeba wpiskę pisać drugi raz

Tak więc - mimo, że nie pospałem za wiele to wstając miałem mega ochotę zarówno i na cardio i na trening, tym bardziej, że na yt sporo materiału do nadrobienia to też wszystko przyjemnie wchodziło.

Jutro też wspomniana aktualizacja suplementacji. Dziś ostatni dzień do roboty i mamy weekendzik Wszystko cieszy, wszystko zmierza ku lepszemu!

Cardio:

20 min na rowerku stacjonarnym, rano na czczo

Trening:

PUSH 2

1. Wyciskanie sztangi na ławce skos ujemny
6x115kg | 14x90kg
2. Wyciskanie hantli siedząc
11x29kg | 10x29kg | 14+6x21,5kg
3. Wyciskanie sztangi wąsko
8x85kg | 8x85kg
4. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
15x55kg | 10x65kg | 10x65kg
5. Rozpiętki w bramie
15x25kg | 15x25kg | 15x25kg | 15x25kg | 15x25kg
6. Prostowanie zza głowy z linką wyciągu górnego
22x40kg | 15x45kg | 15x45kg + 2x drop set
7. Prostowanie ze sztangą zza głowy, ławka skos+ 30st.
14x27,5kg | 13x27,5kg | 18x22,5kg + gryf łamany
8. Wspięcia siedząc
30x82,5kg | 30x90kg | 30x90kg | 25x97,5kg | 25x105kg
9. Wspięcia stojąc suwnica + hack maszyna
15x135kg + 10x160kg | 15x135kg + 10x160kg | 15x135kg + 10x160kg|
15x135kg + 10x160kg | 15x135kg + 10x160kg

Co to był za trening to nie mam pytań! Nabicie kosmos, chciałem zrobić zdjęcie, ale nie było nikogo godnego do obsługi aparatu
Fajnie, że wszystko idzie tak do przodu i wchodzi jak należy! Teraz z czystym sumieniem i zadowoleniem mogę iść do roboty, a jutro zaczynać weekend!

Suplementacja:

ALA: do każdego posiłku z węglami, prócz okołotreningowych
Wit. C: rano i wieczorem
Chrom: do każdego posiłku z węglami
Wit. D3: 8000ui
Magnez: 3x w ciągu dnia
B-Complex: wieczorem
Omega3: rano i wieczorem
NAC: 3x dziennie
Ostropest: rano i wieczorem
Cynk: wieczorem
Kompleks witaminowy: rano i wieczorem
Liv52 DS.: rano i wieczorem
Cholesterol PRO: rano na czczo
Tudca: rano i wieczorem
Niacyna: 4x500mg w ciągu dnia
Podczas treningu: eaa, kreatyna, glutamina, tauryna, dekstroza

Micha:

Przedtreningowy: 100g płatki owsiane, 100g banan, 60g WPI
Potreningowy: 100g kasza manna + 75g płatki śniadaniowe + 85g WPI + 200g jabłko
400g ziemniaków + 250g piersi + warzywa
100g kasza gryczana + 250g piersi + 10g orzechy nerkowca + warzywa
100g kasza jęczmienna + 125g piersi + 30g WPI + 10g orzechy nerkowca + warzywa
omlet z 3 całych jajek + 100g białek jaj + 200g serek wiejski + 10g masło orzechowe

12.10.2019 Sobota (3 tydzień okresu masowego)

No to weekend! Z rana pozowanie, standardzik, a później trening. Obiecałem też zaktualizować suplementację, więc więcej poniżej

Cardio:

Brak, ze względu na mocny trening grzbietu (wszystko zgodnie z planem)

Trening:

PULL 2

1. Podciąganie na drążku szeroki chwyt neutralny (40 reps)
5x5kg | 5x5kg | 5x5kg | 5x5kg | 5x5kg | 5x5kg | 5x5kg | 5x5kg | 4xBW
2. Wiosłowanie końcem sztangi jednorącz z martwego punktu
10x45kg | 10x45kg | 15x35kg
3. Ściąganie drążka na prostych rękach
20x45kg | 20x45kg | 20x45kg | 20x45kg
4. Facepull
20x40kg | 20x40kg | 20x40kg
5. Szrugsy na suwnicy smitha
10x100kg | 10x100kg | 20x70kg + gryf
6. Uginanie jednorącz na modlitewniku z hantlem
9x15kg | 9x15kg | 15x10kg
7. Uginanie młotkowe ze sznurem leżąc przy wyciągu dolnym
12x30kg | 12x30kg | 20x20kg
8. Unoszenie nóg w zwisie na drążku
20 reps | 20 reps | 20 reps | 20 reps
9. Allachy
20x55kg | 20x65kg | 20x70kg | 20x75kg

Trening wszedł idealnie, wszystko ze spokojną głową. I nabicie dobre i z ciężarem na plus.

Suplementacja:

ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
2g vit c 1g do śniadania,1g do ostatniego posiłku
chrom 200mcg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia i 400mcg do posiłku po treningu
vit d3 12000iu dziennie
b12 1000mcg dziennie
kwas foliowy 500mg dzeinnie
żelazo 20-25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
NAC - 4x600mg dzinnie
ostropest 2x1000mg dziennie
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
ENZYMY trawienne - do największy posiłków
Liv52 DS. -4 tab.dziennie
cholesterol pro NOW-a 1000mg rano na czczo
udca 1000mg ed
acard 75mg dziennie
Podczas treningu: eaa, kreatyna, glutamina, tauryna, dekstroza

Micha:

Przedtreningowy: 100g płatki owsiane, 100g banan, 60g WPI
Potreningowy: 100g kasza manna + 75g płatki śniadaniowe + 85g WPI + 200g jabłko
400g ziemniaków + 250g piersi + warzywa
100g kasza gryczana + 250g piersi + 10g orzechy nerkowca + warzywa
100g kasza jęczmienna + 125g piersi + 30g WPI + 10g orzechy nerkowca + warzywa
omlet z 3 całych jajek + 100g białek jaj + 200g serek wiejski + 10g masło orzechowe

No i tradycyjne, coś z pozowania, światło dzienne, więc rewelacji nie ma, ale żeby nie było, że tutaj wieje tylko nudą
Ogólnie waga 88kg, a sylwetka na żywo jest wręcz rewelacyjna. Na zdjęciach widać delikatną retencję, aczkolwiek to tylko tak wygląda na zdjęciach. Jedynie nogi mocno zajechane, a tak to bajka!

Forma jest super, nabilo fajnie, widać se odzyles. A ty w końcu z Lukim czy z Janeckim działasz? Bo Widzlem ze janecki się dziś chwalił twoimi sukcesami i tak się zacząłem zastanawiać :d

MARIAN 17

Forma jest super, nabilo fajnie, widać se odzyles. A ty w końcu z Lukim czy z Janeckim działasz? Bo Widzlem ze janecki się dziś chwalił twoimi sukcesami i tak się zacząłem zastanawiać :d

No, w koncu wracam do zycia :D
Z Lukim dzialam, z Janeckim to pozowanie jedynie i wyjazdy na zawody - bronzowienie itp.

No to trochę go poniosło insta ;d

MARIAN 17

No to trochę go poniosło insta ;d

No, widziałem posta dopiero po Twoim wpisie na dzienniku. Tego, że pomagał w pozowaniu nie mogę mu odebrać, ale kurcze, ten wpis miał wydźwięk typowo jakby całość sobie przypisał, na co też zwróciło uwagę kilka innych osób. Nie chcę rozpętywać żadnej dramy czy też wdawać się w zbędne dyskusje, ale było to nieeleganckie, bo tutaj Łukasz czuwał nad wszystkim i doprowadził do PRO, a został pominięty.


Zmieniony przez - shinare w dniu 2019-10-12 22:58:49

no własnie to mnie zaskoczyło stad też pojawiło sie moje pytanie
na mijesca Lukiego napewno bym sie wk***ił :D
no ale ty nie miales na to wływu wiec spokojna głowa :D

13.10.2019 Niedziela (3 tydzień okresu masowego)

Tradycyjnie - niedziela to odpoczywam Dziś z rana tylko cardio na czczo. A jako, że cały przyszły tydzień na południe do pracy to trzeba tak kombinować, by nie zaniedbać treningów, to też jutrzejsze łydki przesunięte na dziś, by jutro w 100% z pełnym zaangażowaniem zrobić tego PUSHa.

Wszystko idzie tak idealnie, że kolejne delikatne zmiany, aczkolwiek dotyczące jedynie dni nietreningowych, więc będą one wyglądały następująco:

DNT: 300B/400WW/35TŁ

Te węgle chłonę jak gąbka, co mnie bardzo cieszy, a to też przekłada się na siłę na treningach i ogolne samopoczucie w ciągu dnia. Nic tylko cisnąć i korzystać z tego dobrostanu

Cardio:

20 min na rowerku stacjonarnym, rano na czczo

Trening:

1. Wspięcia na palce stojąc jednonóż
25x25kg | 25x25kg | 25x25kg | 25x25kg | 25x25kg
2. Utrzymywanie spięcia w izometrii stojąc jednonóż
1x1min na nogę
3. Wspięcia siedząc
35x51kg | 35x51kg | 35x51kg | 35x51kg | 35x51kg
4. Wspięcia siedząc jednonóż
15x25kg | 15x25kg

Suplementacja:

ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
2g vit c 1g do śniadania,1g do ostatniego posiłku
chrom 200mcg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia i 400mcg do posiłku po treningu
vit d3 12000iu dziennie
b12 1000mcg dziennie
kwas foliowy 500mg dzeinnie
żelazo 20-25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
NAC - 4x600mg dzinnie
ostropest 2x1000mg dziennie
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
ENZYMY trawienne - do największy posiłków
Liv52 DS. -4 tab.dziennie
cholesterol pro NOW-a 1000mg rano na czczo
udca 1000mg ed
acard 75mg dziennie

Micha:

100g płatków owsianych, 125g piersi z kurczaka, 150g serek wiejski, 12g WPI, 20g masło orzechowe
100g kasza jaglana + 125g piersi z kurczaka + 30g WPI + 200g warzyw
100g kasza jaglana + 125g piersi z kurczaka + 30g WPI + 200g warzyw
75g kasza gryczana + 125g piersi + 130g tuńczyk + 100g warzyw
75g kasza jęczmienna + 125g piersi + 30g WPI + 200g warzyw
omlet z 3 całych jajek + 100g białek jaj + 150g serek wiejski + 6g WPI + 20g masło orzechowe

14.10.2019 Poniedziałek (4 tydzień okresu masowego)

To lecimy z nowym tygodniem Na południe do pracy, to też trzeba było wstać o 4, by machnąć cardio, zjeść i lecieć dobrze potrenować. Dawno już nie gościłem na siłowni z rańca, aczkolwiek uwielbiam ten klimat, gdy jeszcze ciemno i szarawo na zewnątrz.

Samopoczucie genialne, do tego dobry nastrój. Energii tyle, że aż wyrwało mnie z tego łóżka Tak to jest, gdy człowiek ma ogromny apetyt do trenowania!

Cardio:

20 min na rowerku stacjonarnym, rano na czczo

Trening:

PUSH 1

1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
8x110kg | 12x90kg
2. Wyciskanie na maszynie smitha skos+ 75st
6+3x50kg | 15x35kg + gryf
3. Dipsy z obciążeniem
8x17,5kg | 8x17,5kg | 14x5kg
4. Fly press z hantlami na ławce skos+
10x26,5kg | 15x21,5kg
5. Unoszenie ramion z hantlami na boki stojąc
20x14kg | 10x19kg | 10x16,5kg + 2x drop set
6. Wyciskanie francuskie z podłogi z martwego punktu
10x45kg | 10x45kg | 20x30kg
7. Prostowanie ramion z linką wyciągu zza głowy oburącz (30s przerwy między seriami)
15x25kg | 15x25kg | 15x25kg | 15x25kg | 15x30kg
8. Wspięcia na palce stojąc hack maszyna
15x260kg | 15x260kg | 15x260kg
9. Wspięcia na palce siedząc
15x80kg | 15x80kg | 15x90kg

Cóż mogę dodać - rewelacja! Takie chęci i nastawienie to nie mogło się nie udać zrobić porządnego treningu. Wszędzie dołożone, a i nabicie konkretne. Dziś jednak już ze zdjęciami Na koniec dodałem jeszcze kilka serii na łydki, mimo, iż robiłem je wczoraj, ale łydek nigdy za wiele







Suplementacja:

ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
2g vit c 1g do śniadania,1g do ostatniego posiłku
chrom 200mcg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia i 400mcg do posiłku po treningu
vit d3 12000iu dziennie
b12 1000mcg dziennie
kwas foliowy 500mg dzeinnie
żelazo 20-25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
NAC - 4x600mg dzinnie
ostropest 2x1000mg dziennie
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
ENZYMY trawienne - do największy posiłków
Liv52 DS. -4 tab.dziennie
cholesterol pro NOW-a 1000mg rano na czczo
udca 1000mg ed
acard 75mg dziennie
Podczas treningu: eaa, kreatyna, glutamina, tauryna, dekstroza

Micha:

Przedtreningowy: 100g płatki owsiane, 100g banan, 60g WPI
Potreningowy: 100g kasza manna + 75g płatki śniadaniowe + 85g WPI + 200g jabłko
400g ziemniaków + 250g piersi + warzywa
100g kasza gryczana + 250g piersi + 10g orzechy nerkowca + warzywa
100g kasza jęczmienna + 125g piersi + 30g WPI + 10g orzechy nerkowca + warzywa
omlet z 3 całych jajek + 100g białek jaj + 200g serek wiejski + 10g masło orzechowe

Gdyby każdy jeden dzień wyglądał tak jak dziś to by było miód malina, trzeba dążyć ku temu