Artur - Wiosna NPC oraz Sopot 2023

12 tydzień redukcji
waga na czczo 111,4kg osttanio cos nie spada mimo mniejszych kalorii i zwiększenia aerobow ;p ale wizualnie na plus więc oby tak do końca ;)

aeroby 55 minut i prawie skreiclem kostkę jak biegałem bo zamiast patrzeć pod nogi to się rozglądam za grzybami. Lekko spuchła ale nie boli przy chodzeniu więc niema tragedii.
dieta wysokie węgle
1 szejk
2 ryż parabiliczny kurczak warzywa
3 bigos
4 ryz parabiliczny kurczak warzywa tost z sosem zero
5 szejk po treningu
6 ryż parabiliczny bigos
7 banan
8 mix twarogu wpc jogurtu masla orzechowego plus orzechy włoskie

ręce (boli łokieć to kombinowanie żeby jakos przepracowac triceps)

Wyciskanie wąska z lekki przenoszenime 4x10

wyciag górny prostowanie ramion 4x20-12

hammer siedząc 4x20-8

Biceps
Uginanie sztanga szeroko z dopieciem 4x12pow

Uginanie hantli siedząc mlotkowo 4x10pow

Uginanie sztangi wąsko modlitewnik 4x10

przedramie
uginanie ramion nachwyt łączona z
uginanie nadgarstkow podchyt plus nachyt 3 serie

lydka wsipiecia siedząc 4x40-20

plank brzuch rozciąganie

12 tydzień redukcji
waga na czczo 111,8kg
aeroby 55 minut

dzień bez treningu
dzis lekka zamina posiłków i całe węgle weszły rano po bramce i aerobach
1 tosty z zoltym serem i keczup em
2 kurczak warzywa
3 kurczak warzywa
4 kawa z wpc
5 kurczak warzywa
6 mix twarogu wpc jogurtu i masla orzechowego

13 tydzień redukcji
waga ma czczo 111,3kg
srednia waga z tygdonie spadła jedynie o 0.1kg a osatnio nawet wzrosła o 0,5kg ale z pasa spadło 2cm więc oby tak do końca ;)

w tym tygodniu zwiekszam aeroby do 60 minut

dieta niskie węgle i dzień bez trening
1 jajecznica plus wpc
2 bigos
3 kurczak, warzywa żółty ser
aeroby 60 minut
4 kawa z wpc
5 kurczak warzywa
6 mix twarogu wpc jogurtu i masla orzechowego
7 ryż parabiliczny kurczak warzywa

dzis byłem u znajomego jak to dalej widzi i pierwsze co to nie ucianaj juz kalorii naprawdę jest sucho a odwodnie zrobi jeszcze swoje gdzie ja miałem jeszcxe ochtoe od jutra ściąć węgle o 60 gram;)


miał być start z marszu w strzegomiu ale jednak zrobimy lekkie odwodnienie i jedno dniowe ładowanie

Właśnie elegancko jak waga stoi w miejscu praktycznie a forma się poprawia :D
Czekam żeby zobaczyć efekt końcowy :)

13 tydzień redukcji
waga ma czczo 110,7kg
aeroby 60 minut zaraz ruszam;p

no taka sytuacja była by idealna ale mało realna zgubić 10kg fatu i tyle nadbudowac na całej redukcji ;p
dzis do wypicia 9.5 litra wody;)

w diecie zmiana paru produktów na inne
jadłospis na dzis, środę i czwartek oraz piątek

1 omlet 50g płatków ryżowych, 220g białek jaj, 2 całe jajka, cynamon, wpc 40g, 140 gram dżemu zero(30kcal na 100g)

makro z kalkulatora
682kcal w 54,6g t 16,1g b 76,8g

2 i 3 300g piersi z kurczaka warzywa

330 kcal w 0g t 3,6g b 69g

4 przed treningiem ryż basmatti 50g,pierś z kurczaka 250g,chleb tostowy pelnoziarniaty 80g,masło orzechowe 10g

713kcal w 78,7g t 10,6g b 71,2g

5 szejk po treningu 50g hopki, eaa 25g, wpi 35g
396kcal w 38,3 t 1.9g b 54,2g

6 ryż basmatti 100g,pierś z kurczaka 250g, warzywa
625kcal w 75g t 4,1g b 66,4g

7 chudy twaróg 150g,jogurt naturalny 50g, masło orzechowe 35g, wpc 40g
545kcal w 15,3g t 23,2g b 69,7g

Łącznie
3621 kcal w 261,9g t 63,1g b 476,3g

powoli kończymy dzień zostało wypić 400ml wody jutro będzie jedno wielkie pixie bo zaplanowane 11 litrów.
Barki
Unoszenie hantli na boki siedząc 10,12,13,13,15

rozpiętki w pionie siedząc 4x12

Wyciskanie smith siedząc 4x15-8

Unoszenie na przody sztanga 4x12

odwrotne Butterfly maszyna 4x12-8

3 serie łączone odwodzenie plus przewodzenia plus uginanie siedząc

plank brzuch rozciąganie

11 litrow to już sporo, maxymalnie kiedyś wypiłem ok 14l. W ostatnim pre week pilem 8. Nawadnianiasz sie tylko woda czy napoje zero tez idą? Powodzonka

tak jak pisałem tersz robimy wszystko na pół gwizdka. napoje zero idą ale jako mały dodatek ze np na 500ml wody dolewam 50ml napoju zero. tydzien przed pucharem odstawie całkowicie słodziki, sosy zero i tego typu produkty

13 tydzień redukcji
waga ma czczo 108, 6 (kolo 2kg mniej) ;p
aeroby 60 minut
dzis wleci osttani trening nóg żeby na 14 były świeże i pojawiły się piekne prążki ;p
budzik w telefonie co 30 minut i pijemy dzis 11 litrów ;)
fociak z rana