Dawid Cnota - it's time to grow - offseason

10.04.2019 Środa (2 tydzień mini cut)

Chęci do treningu z rana brak, ale zebrać się musiałem

60 min cardio na rowerku stacjonarnym, a potem trening barków + delikatnie nogi

1 Wyciskanie sztangi sprzed klatki nad głowę na maszynie Smitha
10x60kg | 10x60kg | 10x60kg | 10x60kg | 10x60kg (+obciązenie samej maszyny)
2 Naprzemienne wyciskanie hantli nad głowę siedząc z izolacją w górnej fazie
10x26kg | 10x26kg | 10x26kg | 10x26kg
3 High pull na wyciągu dolnym
12x35,2kg | 12x35,2kg | 12x35,2kg | 12x35,2kg
4 Wznosy bokiem siedząc + stojąc (5 4 3 2 1 + 10x stojąc)
4kg | 4kg | 4kg | 4kg
5 Wznosy w przód ze sznurem wyciągu dolnego
15x26kg | 15x26kg | 15x26kg | 15x26kg
6 Facepull + unoszenie hantli w opadzie siedząc
12x45kg(4kg) | 12x45kg(4kg) | 12x45kg(4kg) | 12x45kg(4kg)
7 TRX Facepull
12 reps | 12 reps | 12 reps | 12 reps
8 High bar squat
10x60kg | 10x70kg | 10x80kg | 10x80kg
9 Wypychanie nóg na suwnicy
10x100kg | 10x100kg | 10x100kg | 10x100kg
10 Wyprosty nóg na maszynie
15x45kg | 15x45kg | 15x52kg | 15x52kg

CARDIO: Planowe 60 min na rowerku stacjonarnym, na początku treningu

Suplementacja:

Rano: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, NAC, kreatyna, beta-alanina
Przed treningiem: 400mg kofeina, beta alanina, kreatyna, cytrulina
Noc: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, cynk, magnez, witamina B6, kreatyna, NAC, beta-alanina

Micha:

Omlet z 5 całych jajek + kakao
50g ryż biały + 30g WPC + 7g olej lniany + 200g warzywa
50g ryż biały + 200g kurczak + 7g olej lniany + 200g warzywa + 15g WPC
50g ryż biały + 15g WPC + 200g kurczak + 200g warzywa + 7g olej lniany
Omlet z 2 całych jajek, 2 białek + kakao + 20g mąka żytnia + 40g masło orzechowe + 120g twaróg + 10g WPC
130g Tuńczyk + 10g olej lniany + 200g warzywa + 40g wafle ryżowe
200g serek wiejski + 20g WPC

Low carb day, a jeszcze przycięte trochę węgli i tłuszczów. Nogi niby delikatnie, ale czuć mocne nabicie. Ogromne skurcze mnie łapią mimo sporej ilości sodu, magnezu i potasu w diecie.. jak życ?

11.04.2019 Czwartek (2 tydzień mini cut)

Dużo snu, dobra regeneracja, ostatnie 2 dni do pracy i weekendzik

Trening:

Plecy + dwugłowe

1 Tył barków z hantlami w opadzie (rozgrzewka 15x5kg)
15x7kg | 15x7kg | 15x7kg | 15x7kg | 15x7kg
2 Podciąganie szeroki nachwyt (rozgrzewka 10 reps z gumą)
(4,3,3) | (4,3,3) | (4,3,3) | (4,3,3)
3 Ściąganie wyciąg górny jednorącz (rozgrzewka 10x45kg)
10x59kg | 10x59kg | 10x59kg | 10x54,3kg | 10x54,3kg
4 Wiosłowanie hantlą jednorącz (rozgrzewka 10x32kg)
10x40kg | 10x40kg | 10x40kg | 10x40kg | 10x40kg
5 Martwy ciąg chwytem rwaniowym (rozgrzewka 10x60kg | 10x90kg | 10x100kg | 10x110kg)
10x130kg | 10x130kg | 10x130kg | 10x130kg | 10x130kg
6 Żurawie
15 reps | 15 reps | 15 reps | 15 reps | 15 reps
7 Swiss ball leg curl
12 reps | 12 reps | 12 reps | 12 reps

+ dodatkowo na koniec treningu
- wiosłowanie na maszynie hammer jednorącz
10x35kg | 10x35kg | 10x30kg | 10x30kg
- podciąganie podchwytem
5 reps | 5 reps | 5 reps | 5 reps

Cardio: 30 min po treningu na rowerku stacjonarnym na tętnie 150ud/min

Komentarz:

Niby nigdzie nie udało się zrobić progresu, ale zdecydowanie skróciłem czas przerw między seriami, więc wszystko idzie dobrym torem. Dziś jestem mega zadowolony z treningu, nawet te martwe ładnie szły

Suplementacja:

Rano: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, NAC
Przed treningiem: kreatyna, beta-alanina, 400mg kofeina, cytrulina
W trakcie treningu: 20g BCAA
Po treningu: kreatyna, 50g WPI, magnez
Noc: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, cynk, magnez, witamina B6, NAC

Micha:

Przedtreningowy: 100g kasza gryczana + 200g kurczak + 10g olej lniany + 150g warzywa
Potreningowy: 100g ryż biały + 200g kurczak + 150g warzywa + kakao
50g ryż biały + 30g WPC + 150g warzywa
omlet z 4 całych jajek + 120g twaróg + 10g WPC
50g kasza jaglana + 30g WPC + 10g migdały + 10g oliwa z oliwek + 150g warzywa
omlet z 3 całych jajek, 2 białek + 30g mąka żytnia + 40g masło orzechowe
130g Tuńczyk + 10g olej lniany + 200g warzywa + 40g wafle ryżowe

12.04.2019 Piątek (2 tydzień mini cut)

Ostatni dzień do pracy i weekendzik

Trening:

Brzuch + barki + triceps

1 Unoszenie bioder w zwisie na drążku
(10,5,5) | (10,5,5) | (10,5,5) | (10,5,5)
2 Russian twist z kettlem
(10,10)x16kg | (10,10)x16kg | (10,10)x16kg | (10,10)x16kg
3 Wyciskanie sztangi szeroko zza głowy (rozgrzewka 15x20kg | 10x30kg | 10x40kg)
10x55kg | 10x55kg | 10x55kg | 10x55kg | 10x55kg
4 High pull (rozgrzewka 10x40kg)
10x55kg | 10x55kg | 10x55kg | 10x55kg | 10x55kg
5 Naprzemienne unoszenie hantli w przód (rozgrzewka 10x10kg)
10x16kg | 10x16kg | 10x16kg | 10x16kg
6 Wznosy hantli w bok (rozgrzewka 15x8kg)
15x12kg | 15x12kg | 15x12kg | 15x12kg | 15x10kg
7 Wyprosty ramion z wyciągiem górnym (rozgrzewka 10x45kg)
10x49kg | 10x54kg | 10x54kg | 10x59kg
8 Wyciskanie sztangi wąsko (rozgrzewka 10x70kg)
10x85kg | 8x95kg | 6x105kg | 6x105kg | 6x105kg
9 Wyciskanie francuskie sztangi łamanej ławka skos+ (rozgrzewka 10x20kg)
10x35kg | 10x35kg | 10x35kg | 10x35kg | 10x35kg + sztanga

+ dodatkowo na koniec treningu
- wyprosty ramion z wyciągiem górnym, podchwyt
15x19,4kg | 15x19,4kg | 15x19,4kg | 15x19,4kg
- wyciskanie na hammerze na barki jednorącz
10x30kg | 10x30kg | 10x30kg | 10x30kg

Cardio: 30 min na rowerku stacjonarnym na tętnie 150ud/min

Komentarz:

Utrzymane ciężary, więc jest okej. Musiałem się trochę spieszyć ze zrobieniem treningu, by wyrobić sie do pracy, czego nie lubieee. Wolę mieć taką luźną głowę i działać na spokojnie, ale mimo wszystko jest ok

Suplementacja:

Rano: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, NAC
Przed treningiem: kreatyna, beta-alanina, 400mg kofeina, cytrulina
W trakcie treningu: 20g BCAA
Po treningu: kreatyna, 50g WPI, magnez
Noc: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, cynk, magnez, witamina B6, NAC

Micha:

Przedtreningowy: 100g kasza gryczana + 200g kurczak + 10g olej lniany + 150g warzywa
Potreningowy: 100g ryż biały + 200g kurczak + 150g warzywa + kakao
50g ryż biały + 30g WPC + 150g warzywa
omlet z 4 całych jajek + 120g twaróg + 10g WPC
50g kasza jaglana + 30g WPC + 10g migdały + 10g oliwa z oliwek + 150g warzywa
omlet z 3 całych jajek, 2 białek + 30g mąka żytnia + 40g masło orzechowe
130g Tuńczyk + 10g olej lniany + 200g warzywa + 40g wafle ryżowe

13.04.2019 Sobota (2 tydzień mini cut)

Z rana wybrałem się na badania i o ile wszystko w normy, tak kinaza kreatynowa pokazała 2600 Ciekaw jestem czy to normalny taki stan czy jednak potrzebuje odpoczynku

No a później trening:

Trening:

Klatka

1 Dips z gumą (10 reps bez gumy)
10 reps | 10 reps | 10 reps | 10 reps | 10 reps | 10 reps bez gumy
2 Wyciskanie na skosie dodatnim na suwnicy Smitha (10x40kg)
10x60kg | 10x70kg | 10x70kg | 10x70kg | 8x60kg + drop
3 Wyciskanie gilotynowe sztangi na skosie ujemnym
10x60kg | 10x60kg | 10x60kg | 10x60kg
4 Krzyżowanie linek na bramie
20x14kg | 15x23kg | 15x23kg | 12x23kg + dodatkowa seria z drop setem
5 Floor press hantlami
12x30kg | 12x30kg | 12x30kg | 12x30kg
6 Rozpiętki leżąc na ławce z wyciągiem dolnym w bramie
10x14kg | 10x14kg | 10x14kg | 10x14kg
7 Wyciskanie na hammerze jednorącz bokiem
10x52kg | 10x59kg | 10x59kg | 8x79kg + drop sety
8 Przenoszenie za głowę z wyciągiem dolnym
15x36kg | 15x36kg | 15x36kg | 15x36kg | 15x36kg
9 Pompki
100 reps

Cardio: 30 min na rowerku stacjonarnym na tętnie 150ud/min

Komentarz:

Jak to bywa w dni wolne - trening na spokojnie, więc musiał być udany

Suplementacja:

Rano: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, NAC
Przed treningiem: kreatyna, beta-alanina, 400mg kofeina, cytrulina
W trakcie treningu: 20g BCAA
Po treningu: kreatyna, 50g WPI, magnez
Noc: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, cynk, magnez, witamina B6, NAC

Micha:

Przedtreningowy: 100g kasza gryczana + 200g kurczak + 10g olej lniany + 150g warzywa
Potreningowy: 100g ryż biały + 200g kurczak + 150g warzywa + kakao
50g ryż biały + 30g WPC + 150g warzywa
omlet z 4 całych jajek + 120g twaróg + 10g WPC
50g kasza jaglana + 30g WPC + 10g migdały + 10g oliwa z oliwek + 150g warzywa
omlet z 3 całych jajek, 2 białek + 30g mąka żytnia + 40g masło orzechowe
130g Tuńczyk + 10g olej lniany + 200g warzywa + 40g wafle ryżowe

Dawno też nie wrzucałem żadnych zdjęć, więc tutaj coś z wczoraj, tak to się prezentuje na ten moment:

Ladniusio

14.04.2019 Niedziela (2 tydzień mini cut)

A więc dzień rozpoczęty od pozowania, więc na czczo tak to się prezentuje:





Drugi tydzień mini cuta zakończony perfekcyjnie, zero podjadania, trzymam wszystkiego się mega sztywno. Waga dziś 86kg.

Po pozowaniu 60 min cardio na czczo.

Od jutra kolejne przycięcie węgli, teraz trochę bardziej drastyczne, bo aż o 140g produktu węglowodanowego. Ciekaw jestem jak to się będzie prezentowało pod koniec tygodnia

Suplementacja:

Rano: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, NAC, beta-alanina, kreatyna
Noc: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, cynk, magnez, witamina B6, NAC, kreatyna, beta-alanina

Micha:

Jajecznica z 5 całych jajek
50g ryż biały + 200g kurczak + 7g olej lniany + 200g warzywa + 15g WPC
50g ryż biały + 30g WPC + 7g olej lniany + 200g warzywa
50g ryż biały + 15g WPC + 200g kurczak + 200g warzywa + 7g olej lniany
Omlet z 2 całych jajek, 2 białek + kakao + 20g płatki owsiane + 50g masło orzechowe + 120g twaróg + 10g WPC
130g Tuńczyk + 10g olej lniany + 200g warzywa + 40g wafle ryżowe
200g serek wiejski + 20g WPC

Na twarzy już powoli nie poznaję w stosunku do tego, jak widzieliśmy się na debiutach :) Trzymaj się!

michal.piorkowski_bb

Na twarzy już powoli nie poznaję w stosunku do tego, jak widzieliśmy się na debiutach :) Trzymaj się!

Na debiutach było 7kg więcej okres masowy w pełni, teraz ten mini cut myślę, że zrobi swoje + na pewno poprawi wrażliwość insulinową, więc będzie można znowu kręcić dobrą jakościowo masę

15.04.2019 Poniedziałek (3 tydzień mini cut)

Trening z rana, zobaczymy jak przeżyję pierwszy dzień na dość niskiej już kaloryczności.
Później lecę do lekarza załatwić zaświadczenie lekarskie, no a potem praca, praca

Trening:

Plecy + dwugłowe

1 Tył barków na maszynie (rozgrzewka 15x32kg)
15x52kg | 15x52kg | 15x52kg | 15x52kg | 15x52kg
2 Ściąganie drążka wyciągu górnego w szerokim podchwycie (rozgrzewka 10x21,6kg)
10x26,1kg | 10x26,1kg | 10x26,1kg | 10x26,1kg | 10x26,1kg
3 Lat pulldown szeroko (rozgrzewka 15x32kg)
15x45kg | 15x45kg | 15x45kg | 15x45kg | 15x45kg
4 Wiosłowanie półsztangą (rozgrzewka 10x65kg)
10x75kg | 10x75kg | 10x75kg | 10x75kg | 10x75kg
5 Rack pull (rozgrzewka 10x70kg | 10x120kg | 10x150kg)
10x170kg | 8x190kg | 6x200kg | 6x210kg | 6x220kg
6 "Grzybki" (rozgrzewka 10x36kg)
10x44kg | 10x44kg | 10x44kg | 10x44kg
7 Uginanie nóg na maszynie siedząc (rozgrzewka 15x55,3kg)
15x59kg | 15x59kg | 15x59kg | 15x59kg | 15x59kg | 15x59kg

+ dodatkowo na koniec treningu
- podciąganie w chwycie młotkowym
5 reps | 5 reps | 5 reps | 5 reps | 5 reps | 5 reps

Cardio: 30 min na rowerku stacjonarnym, na tętnie 155ud/min

Komentarz:

Mimo znaczącej już różnicy wagi siła dalej zachowana. Co prawda, progressować już ciężko, ale grunt utrzymać to co jest. Swoją drogą ostatni poniedziałkowy trening tym planem

Suplementacja:

Rano: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, NAC
Przed treningiem: kreatyna, beta-alanina, 400mg kofeina, cytrulina
W trakcie treningu: 20g BCAA
Po treningu: kreatyna, 50g WPI, magnez
Noc: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, cynk, magnez, witamina B6, NAC

Micha:

Przedtreningowy: 50g ryż biały + 200g kurczak + 10g olej lniany + 150g warzywa
Potreningowy: 50g ryż biały + 200g kurczak + 150g warzywa
50g kasza jaglana + 30g WPC + 150g warzywa
omlet z 4 całych jajek + 120g twaróg + 10g WPC
50g kasza jaglana + 30g WPC + 150g warzywa
omlet z 3 całych jajek, 2 białek + 40g masło orzechowe
130g Tuńczyk + 10g olej lniany + 200g warzywa

Trening na niskiej kaloryczności przeżyłem, więc pierwsza połowa dnia zaliczona. Zobaczymy jak będzie dalej + w pracy

a w jakiej kat chcesz wcyjsc?