Artur - Wiosna NPC oraz Sopot 2023

zależy od suplementacji bo jeśli w tle leci t3 to ładowanie nie jest konieczne a tak to zazwyczaj robi się w połowie aby pobudzić tarczyce i zaskoczyć organizm

waga na czczo 116,6
rano aeroby 33 minuty po bramce

Dzisaj Klata
Wyciskanie prosta program
140x5 155x3 170x3 180x2 pomyliłem troszkę ciężary ale docelowa seria poszła na 2 ruchy więc jest zapas i myślę ze w kolejnym cyklu dołożę z 10kg

Pompki na ketelkach maks 4 serie 30s przerwy

Wyciskanie smith skos dodatni system 5 5 3 3 z przerwą 45s

wycisnke hanle skos 30st do 40kg

Triceps
Francuskie do czoła do 65kg

wyciag szeroko

hantel za glowa jednoracz 20kg 30s przerwy 4 serie

planki i rozciąganie

Dieta
Dziś średnie wegle
1 szejk platki, wpc, wiórki, siemie, daktyle, rodzynki,
2 ryż brązowy wołowina warzywa
3 ryz brązowy wolowina warzywa
4 ryz brązowy wołowina warzywa
5 ryz brązowy wątróbka warzywa
6 szejk płatki owsiane, daktyle, hopki czekoladowe
7 fit sernik

waga na czczo 115,8
dzień wolny od treningu

Dieta niskie wegle
3550
Białko 260g
Tłuszcz 234g
węglowodany 98g

11 TYDZIEŃ MASY
waga na czczo 115,1 cała zbędna woda chyba zeszła
rano 30 minut aeroby

ciagi program

200x5 225x3 250x3 tutaj miłe zaskoczenie bo planowo jeden ruch a weszły 3 bez zylowania więc dołożymy z 15kg do następnego mini cyklu siłowego

Ciągi rwaniowe 90s przerwy
200x5,4,4

kaptur szrugsy 45s przerwy
125x50 165x25 205x12 250x4

DWÓJKI
3 cwiczenia po 4 serie
plus odwodzenie i przewodzenia na maszynach w seriach łączonych

na koniec brzuch i rozciąganie
dieta wysokie wegle bez zmian
1 szejk
2 ryż warzywa wołowina
3 jw
4 ryż wątróbka warzywa
5 szejk po treningu
6 frytki plus wołowina
7 fit sernik






Zmieniony przez - arturl1986 w dniu 2019-03-04 20:17:20

Ale nabity! Mega byku!

musze wkoncu jakies na pompie zrobić po treningu ;)

Sztos

a takie rarytasy jem przed snem zamiast suchego twarogu z oliwą jak to za starych czasów.
makro dobrane oczywiście pod siebie i można dowolnie modyfikować
Tłuszcz 30g węglowodany 30g białko 55g
600 kcal

5.3.2019
waga na czczo 115,4kg

przed treningiem 500mg kofeiny na pobudzenie ponieważ trening późnym wieczorem po całym dniu pracy

Barki
zmiana kolejności ćwiczeń ponieważ w każdej większej partii mięśniowej mam jedno ciężkie ćwiczenie którym zaczynam trening a na barki czegos takiego brakowało.

Wyciskanie smith za głową
60x50 80x25 100x15 120x12
myślę ze za parę tygdoni bede machał 150;p

podciaganie sztangi do klatki system 5 5 3 3 przerwy 45s 4 serie

uniszenie sztangi przód barków do 60kgx8

uniszenie hantle boki 4 serie do 38x8

Biceps
uginaie sztangi szeroko 4 serie

Uginanie sztanga wąsko w opadzie 3 serie

Uginanie na przemian hantle stojąc 4 serie

Uginanie sztanga Nachwyt 4 serie

Przedramie
serie łączone uginanie nadchwytem i podchwyt em na kolanach sztangan4 serie

Planki i rozciąganie

Dieta średnie węgle.
od poniedziałku zmiany w diecie i kalorie na plus ale to w kolejnych wypiskach.

aaaa jeszcze zrobiłem 100 ruchów rozpiętek na maszynie siedząc w 5 seriach co 30 sekund zeby wrzucić fotkę na pompie ;p

Dzisaj waga na czczo 115,6

plecy
podciaganie sztangi w opadzie do 190kgx6

Drążek do 50 ruchów

wyciag siedząc szeroki chwyt 5 serii

wyciag górny 4 serie wasko

maszyna siedząc hammer do 90kg na strone 4 serie

ściągnie linki wyciagu jednoracz 4 serie

TYŁ barku

face pull 4 serie

Unoszenie na ławce skosnej 4 serie

brzuch plus rozciąganie

Dieta średnie węgle
1 szejk
2 chleb żytnio owsiany, szynka chuda warzywa
3 kasza wołowina warzywa
4 kasza wołowina warzywa
5 szejk po treningu z kaszy manny, hopki czekoladowe oraz daktyle
6 frytki plus wątróbka i warzywa
7 serniczek