Artur Białek start Jesień 2022

Klata+Plecy 2
1.Wyciskanie sztangi
6x120kg 11x110kg 13x100kg
6x125kg 12x110kg 11x100kg
2.A. Skos ujemny na smithcie
10x50kg 8x60kg 6x70kg 6x70kg 6x70kg
10x50kg 8x60kg 6x75kg 6x75kg 5x75kg
2.B Podciąganie nachwytem
5 serii na maxa
5 serii na maxa
3.A Wyciskanie neutralne
8x33kg x5
8x35kg x5
3.B Wiosłowanie podchwytem
12x80kg x5 + podwójny drop set
12x85kg x5 + podwójny drop set
3.C Ściąganie do V do brzucha
5x15

Cardio 40min
Krokomierz 22 tyś

Odczucia:
Noc tym razem średnio przespana ale bez większych problemów. Trening poszedł średnio, choć na niektórych ćwiczeniach zwiększyłem obciążenie. Najlepiej dzisiaj czułem wyciskanie hantli neutralnie i podciąganie. Po treningu do drugiejpracy.



1. Kura + pęczak + oliwa z oliwek
2. C-6 + płatki śniadaniowe+ pierogi+owoce
3. Kura + pęczak + oliwa z oliwek
4. Kura + pęczak + oliwa z oliwek
5. Twaróg +orzechy

250g B / 30g T / 380g WW

Suplementacja :


Rano i do posiłków:
Ocet jabłkowy mała łyżeczka x3 przed posiłkami
Hi Tec Omega 3 x10
Vitamin A-Z x2
MSM 4g
Cynk organiczny x1
Chrom organiczny 200mcg x4 do posiłków z W
ALA 300mg x4 do posiłków z W
Berberyna x4 do posiłków z W
Wit D3 z K2 x1
NAC x1
Glutamina 20g na czczo

Przed treningiem:
AMG lub Workout Power Booster


W czasie treningu:
BCAA Powder 20g
EEA Powder 10g


Na noc:
Vitamin A-Z x2
Wit C 4000mg
Zing Mag x1
Cynk organiczny x1
MSM 4g
Wit D3 z K2 x1
NAC x1
Glutamina 20g

Nogi 1
1.Przysiady
6x140kg 7x120kg 13x100kg
1+4x150kg 7x120kg 14x100kg
2.A Fronty
12x60kg 10x70kg 8x80kg 6x90kg 6x90kg 4x90kg
12x60kg 10x70kg 8x80kg 6x90kg x3
2.B Uginanie podudzi leżąc
20x6 15x7 12x7 12x7 12x7 + podwójny drop set
20x6 15x7 12x7 12x7 12x7 + podwójny drop set
3.A Suwnica
8x260kg 8x280kg 8x300kg 8x320kg 8x320kg
6x300kg 7x300kg 8x280kg x3
3B. Uginanie podbudzi stojąc
12x4 x4
12x5 x4
3C. Przywodzicie na bramie
15x20kg x 4
15x20kg x 4
4. Allahy
12x80kg x4
12x85kg x4
5.A Podciąganie kolan w zwisie
15x4
15x4
5.B Plank
20 sek x4
25 sek x4



Cardio 40min
Krokomierz 24 tyś

Odczucia:
Waga dzisiaj pokazała 88,9kg, rano wpadł trening nóg. Przy siadach dałem dupy, bo źle ustawiłem sztangę i po pierwszy powtórzeniu odłożyłem na stojaki. Na suwnicy przegiąłem z obciążeniem, poprzednie ćwiczenia mnie mega zmęczyły. Gdy robiłem allahy przy kucaniu i wstawaniu czułem już dwójki, przywodziciele … dawno tak nie miałem – ale satysfakcje jest! Po treningu szama drzemka i większe zakupy oraz sprzątanie mieszkania. Niestety kabel to iphone się zesrał ale na IG można zobaczyć filmik z siadów.
Dzisiejsza produkcja MONTE xD

I mój wyniki z krokomierza




1. Kura + pęczak + oliwa z oliwek
2. Owoce+C-6 + płatki śniadaniowe+ pierogi
3. Kura + pęczak + oliwa z oliwek
4. Galaretka 0 kcal
5. Kura + pęczak + oliwa z oliwek
6. Twaróg +orzechy

250g B / 30g T / 380g WW

Suplementacja :


Rano i do posiłków:
Ocet jabłkowy mała łyżeczka x3 przed posiłkami
Hi Tec Omega 3 x10
Vitamin A-Z x2
MSM 4g
Cynk organiczny x1
Chrom organiczny 200mcg x4 do posiłków z W
ALA 300mg x4 do posiłków z W
Berberyna x4 do posiłków z W
Wit D3 z K2 x1
NAC x1
Glutamina 20g na czczo

Przed treningiem:
AMG lub Workout Power Booster


W czasie treningu:
BCAA Powder 20g
EEA Powder 10g


Na noc:
Vitamin A-Z x2
Wit C 4000mg
Zing Mag x1
Cynk organiczny x1
MSM 4g
Wit D3 z K2 x1
NAC x1
Glutamina 20g

Słabo przespana noc, dużo pracy i głód już męczy xD Jutro szkolenie w Wawie i pewnie zaliczę trening w MC Fit.
Kroki ponad 19 tyś

1. W formie omletu jajka+ marchewka + sosy 0 kcal+o3
2. Galaretka 0 kcal
3. W formie omletu Kura+ brokuły
4. W formie omletu Kura+ brokuły
5. Twaróg+ orzechy
6. W formie omletu białka jaj+ C-6+jabłko+ płatki owsiane + sosy 0 kcal
Całość B 250g W50g T60g



Rano lub do posiłków:
Vitamin A-Z x2
Omega 3 x 10
Wit C 2000mg
Zin Mag x1
MSM 4g
Chrom organiczny
ALA 300mg
Cytrynian MG
Wit D3 z k2



Na noc:
Vitamin A-Z x2
Wit C 2000mg
Zing Mag 2 tabsy
MSM 4g
Wit D3 z k2
Chrom organiczny
ALA 300mg

1.MC
6x180kg 13x150kg 11x140kg
10x170kg 4x190kg 15x150kg 8x140kg



2.Wiosłowanie nachwytem
10x100kg 8x120kg 6x130kg 6x130kg 6x130kg
10x100kg 8x120kg 6x130kg 6x130kg 6x130kg

2. Wyciskanie sztangi skos ujemny
20x60kg 15x80kg 12x100kg 12x100kg 12x100kg
20x60kg 15x80kg 12x110kg 12x110kg 7x110kg



3. Ściąganie drążka podchwytem
8x5 serii
8x5 serii
3. Wyciskanie hantli skos dodatni
12x41kg x2 + podwójny drop
12x41kg x2 + podwójny drop

4 Rozpiętki skos dodatni
15x25kg x4
15x27kg x4

Cardio 40min

Odczucia:
Z rana na szkolenie tematyka o Niepłodności kobiet i mężczyzn- moje pierwsze szkolenie z dietetyk klinicznym uznaje za udane, fajnie że mamy materiały wydrukowane oraz dobry przekaz wiedzy.

Miałem być na MC ficie ,ale udało mi się potrenować na innej siłowni w moim mieście- trening zrobiłem w 50min i nawet pozowałem xD MC bez pasa dlatego nie wymuszałem nagranej serii.Przemo oznajmił że ostatni tydzień mini cuta i lecimy dalej z masą.
Nie ma to jak dobre światło…







1. Twaróg +orzechy
2. Kura + pęczak + oliwa z oliwek
3. Kura + pęczak + oliwa z oliwek
4. Galaretka 0 kcal
5. Owoce+C-6 + płatki śniadaniowe+ pierogi
6. Kura + pęczak + oliwa z oliwek

250g B / 30g T / 380g WW

Suplementacja :


Rano i do posiłków:
Ocet jabłkowy mała łyżeczka x3 przed posiłkami
Hi Tec Omega 3 x10
Vitamin A-Z x2
MSM 4g
Cynk organiczny x1
Chrom organiczny 200mcg x4 do posiłków z W
ALA 300mg x4 do posiłków z W
Berberyna x4 do posiłków z W
Wit D3 z K2 x1
NAC x1
Glutamina 20g na czczo

Przed treningiem:
AMG lub Workout Power Booster


W czasie treningu:
BCAA Powder 20g
EEA Powder 10g


Na noc:
Vitamin A-Z x2
Wit C 4000mg
Zing Mag x1
Cynk organiczny x1
MSM 4g
Wit D3 z K2 x1
NAC x1
Glutamina 20g




Zmieniony przez - Biały89 w dniu 2018-09-15 23:17:44

Ładnie, sucho się wydaje. No i jedzenia nie mało :)

dzięki Mati ! no będzie troszkę mniej w ostatnim tygodniu ,ale nie widzę problemu

Barki + Łapy
1.Wyciskanie żołnierskie
7x70kg 13x65kg 11x60kg
7x75kg 14x65kg 15x60kg
2A. High pull
8x80kg x4
8x80kg x4
2B. Wyciskanie hantli siedząc
8x37kg x4
8x39kg x4
3A. Unoszenie linki bokiem z bramy
8x15kg x 3
8x15kg x 3
3B. Odwodzenie w opadzie tułowia na bramie
10x20kg x3
10x20kg x3
4A. Hex press
20x40kg 15x50kg 12x60kg 12x60kg 12x60kg i drop
20x40kg 15x50kg 12x60kg 8x60kg 8x60kg i drop
4B. Spider curl e sztangą
20x20kg 15x25kg 12x25kg 12x25kg 12x25kg I drop
20x20kg 15x25kg 12x25kg 12x25kg 12x25kg I drop
5A. Prostowanie z wyciągu górnego linką
12x50kg x 3
12x50kg x 3
5B. Drag curl
12x25kg x3
12x25kg x3
5C. Kick back na wyciągu
15x30kg x3
15x32kg x3
5D. Uginanie z wyciągu dolnego
15x50kg x3
15x52kg x3




Cardio 45min

Odczucia:
Dzisiaj trening poszedł super, mega czucie no i tam gdzie mogłem zwiększyłem ciężary, niestety tricepsy były tak zmęczone że na hex press nie dałem rady zrobić 3x12. Cały trening uznaje za mega udany! Dzisiaj totalny relax.
Mój posiłek po treningowy xD





1. Kura + pęczak + oliwa z oliwek
2. Owoce+C-6 + płatki śniadaniowe+ naleśniki +monte
3. Kura + pęczak + oliwa z oliwek
4. Galaretka 0 kcal
5. Kura + pęczak + oliwa z oliwek
6. Twaróg +orzechy


250g B / 30g T / 335g WW

Suplementacja :


Rano i do posiłków:
Ocet jabłkowy mała łyżeczka x3 przed posiłkami
Hi Tec Omega 3 x10
Vitamin A-Z x2
MSM 4g
Cynk organiczny x1
Chrom organiczny 200mcg x4 do posiłków z W
ALA 300mg x4 do posiłków z W
Berberyna x4 do posiłków z W
Wit D3 z K2 x1
NAC x1
Glutamina 20g na czczo

Przed treningiem:
AMG lub Workout Power Booster


W czasie treningu:
BCAA Powder 20g
EEA Powder 10g


Na noc:
Vitamin A-Z x2
Wit C 4000mg
Zing Mag x1
Cynk organiczny x1
MSM 4g
Wit D3 z K2 x1
NAC x1
Glutamina 20g

1.MCNPN
6x120kg 13x110kg 16x100kg
8x130kg 14x110kg 18x100kg
2A. Uginanie podudzi leżąc na maszynie
10/8/6/6/6
2B.Wykroki w miejscu
20x30kg 15x40kg 12x50kg 12x50kg 12x50kg
20x30kg 15x40kg 12x55kg 12x55kg 12x55kg
3A. MCNPN z hantlami
8x35kg/39kg/43kg /43kg/43kg
8x35kg/39kg/43kg /43kg/43kg
3B.Suwnica stopy wysoko
12x200kg x5 i podwójny drop set
12x230kg x5 i podwójny drop set
3C.Prostowanie siedząc na maszynie
15x5
15x5


Cardio 45min
Krokomierz 22 tyś

Odczucia:
Słabo przespana noc… ale trening poszedł super, mega czucie dupy i dwójek bezcenne xD Choć już przy MCNPN z hantlami rzygać mi się chciało.. ale jakoś przeszło. Po siłowni szama i poszedłem spać prawie na 2h… później druga praca. Jutro lecę klatę i plecy.



1. Kura + pęczak + oliwa z oliwek
2. Owoce+C-6 + płatki śniadaniowe+ naleśniki +monte
3. Kura + pęczak + oliwa z oliwek
4. Galaretka 0 kcal
5. Kura + pęczak + oliwa z oliwek
6. Twaróg +orzechy


250g B / 30g T / 335g WW

Suplementacja :


Rano i do posiłków:
Ocet jabłkowy mała łyżeczka x3 przed posiłkami
Hi Tec Omega 3 x10
Vitamin A-Z x2
MSM 4g
Cynk organiczny x1
Chrom organiczny 200mcg x4 do posiłków z W
ALA 300mg x4 do posiłków z W
Berberyna x4 do posiłków z W
Wit D3 z K2 x1
NAC x1
Glutamina 20g na czczo

Przed treningiem:
AMG lub Workout Power Booster


W czasie treningu:
BCAA Powder 20g
EEA Powder 10g


Na noc:
Vitamin A-Z x2
Wit C 4000mg
Zing Mag x1
Cynk organiczny x1
MSM 4g
Wit D3 z K2 x1
NAC x1
Glutamina 20g

Klata+Plecy 2
1.Wyciskanie sztangi
6x120kg 11x110kg 13x100kg
6x125kg 12x110kg 11x100kg
5+1x130kg 9x110kg 12x100kg
2.A. Skos ujemny na smithcie
10x50kg 8x60kg 6x70kg 6x70kg 6x70kg
10x50kg 8x60kg 6x75kg 6x75kg 5x75kg
10x50kg 8x60kg 6x75kg 6x75kg 4x75kg
2.B Podciąganie nachwytem
5 serii na maxa
3.A Wyciskanie neutralne
8x33kg x5
8x35kg x5
8x37kg x5
3.B Wiosłowanie podchwytem
12x80kg x5 + podwójny drop set
12x85kg x5 + podwójny drop set
12x90kg x5 + podwójny drop set
3.C Ściąganie do V do brzucha
5x15

Cardio 45min
Krokomierz 26 tyś

Odczucia:
Noc słabo przespana ale śniło mi się kolejne wyjście na scenie kulturystycznej xD ale na 4 zawodników byłem 4 , choć myślałem że ich pokonałem –oby nie było to sen proroczy xD Ale kolesie formę mieli kozackie. Rano do pracy, tam prawie usnąłem na zebraniu zespołu , później do domu drzemka 30min i na trening i siedziałem na siłowni do 21,30. Co do treningu to poszło nawet spoko. Jutro DNT. Wydaje mi się że w tym tygodniu już sylwetka się nie zmieni.. jakoś mam takie dziwne odczucie, może to wina stresu kij wie..



1. Kura + pęczak + oliwa z oliwek
2. Kura + pęczak + oliwa z oliwek
3. Galaretka 0 kcal
4. Kura + pęczak + oliwa z oliwek
5. Owoce+C-6 + płatki śniadaniowe+ ryż
6. Twaróg +orzechy


250g B / 30g T / 335g WW

Suplementacja :


Rano i do posiłków:
Ocet jabłkowy mała łyżeczka x3 przed posiłkami
Hi Tec Omega 3 x10
Vitamin A-Z x2
MSM 4g
Cynk organiczny x1
Chrom organiczny 200mcg x4 do posiłków z W
ALA 300mg x4 do posiłków z W
Berberyna x4 do posiłków z W
Wit D3 z K2 x1
NAC x1
Glutamina 20g na czczo

Przed treningiem:
AMG lub Workout Power Booster


W czasie treningu:
BCAA Powder 20g
EEA Powder 10g


Na noc:
Vitamin A-Z x2
Wit C 4000mg
Zing Mag x1
Cynk organiczny x1
MSM 4g
Wit D3 z K2 x1
NAC x1
Glutamina 20g

Dzisiaj cały dzień na nogach… praca i praca nudy i nudy. Jutro lecę nogi i praca.
Kroki ponad 19 tyś

1. W formie omletu jajka+ marchewka + sosy 0 kcal+o3
2. Galaretka 0 kcal
3. W formie omletu Kura+ brokuły
4. W formie omletu Kura+ brokuły
5. Twaróg+ orzechy
6. W formie omletu białka jaj+ C-6+jabłko+ płatki owsiane + sosy 0 kcal
Całość B 250g W50g T60g



Rano lub do posiłków:
Vitamin A-Z x2
Omega 3 x 10
Wit C 2000mg
Zin Mag x1
MSM 4g
Chrom organiczny
ALA 300mg
Cytrynian MG
Wit D3 z k2



Na noc:
Vitamin A-Z x2
Wit C 2000mg
Zing Mag 2 tabsy
MSM 4g
Wit D3 z k2
Chrom organiczny
ALA 300mg