DT Opalinho (prawie Weteran) - Wiosna 2022

Brzuch, te żyły na najszerszych od przodu, kozacko, naprawdę

30.05.18
Barki i triceps
-Pull face z rotacją w stawie barkowym 4s 15p
-Wyciskanie siedząc na hammerze 5x6, 20,40,45,52.5,60(7) na stronę
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4s 20, 15, 12, 10p - 5,10,15,22.5
-Unoszenie drązkiem dolnego wyciagu przodem w górę, tempo 3-0-1-0 3s 15, 15, 12p - 20,25,27.5
-unoszenie w opadzie lezac na lawce skosnej - 7.5, 10, 12.5 - 20,20,15
-unoszenie bokiem jednoracz 1sx 15

- wyciskanie ąski chwyt na smithcie 4s 15,12, 8, 8 - 3-0-1-0 - 60,80, 105, 120
- Francuskie wyciskanie sztangi lezac w lekkim skosie3s 15, 12, 10p – 3-0-1-0 - 25, 30,35
- prostowanie ze sznurem - 3s x 15,12,10 + podwójny dropset
30 min cardio

dieta z dziś:
1. owsianka z bananem, serkiem wiejskim light,wpc i borówkami
2. ziemniaki mlode z indykiem, oliwą i brokulem,2 tosty
3. kaszka ryzowa, gruszka, truskawki, wpc
4. kopytka, indyk, oliwa, pomidor,ogorek i cebula
5. burger domowy z zytniej bulki, miesa wolowego-indyczego(sam mielilem), pomidor, salata, ogorek, sos czosnkowy all nutrition, ketchup light
6. serek wiejski light+wpc+maslo z nerkowca

Lecę w kimę bo dzisiaj jestem po nocce, do tego praktycznie nic nie pospalem bo przyszli mi klimę naprawic,gdyż cos ostatnio przy montazu dvpy dali i nie chlodzila jak nalezy. Czekam dalej na wytyczne ale dzisiaj późnym wieczorkiem mam dostac. Czuję lekki ból w prawym barku ale to jeszcze z poprzedniej sesji barków, gdzie wyciskalem hantle i je sam zarzucalem, chyba wtedy cos sobie spaprałem ale na szczescie jak dobrze sie rozgrzeję, to nei sprawia wiekszych problemów. Jutro silka od 9 i tak też planuję uderzyć zrobić plecy, popoludniu do Rodziców na działkę i grilla ale ma byc ziemniaczana sałatka, do tego wezmę swoje piersi z kurki, ogórasy kiszone i wejdzie jak złoto. Niepotrzebne mi do szczescia kielby itp....gorzej jak Mama coś do kawy upiecze...

31.05.18
Plecy,łydki
-Podciąganie chwytem neutralnym- 3s. x12,10,8
-Wiosłowanie sztangą nachwytem, 5 x 5 - 75,90,105,120,13
-Wiosłowanie t-bar - 3s. x 15,12,10 - 60,80,90
- przyciąganie do brzucha szerokim nachwytem na wyciagu poziomym - 3s x 15,12,10 - 60,75,90
- ściąganie drążka szeroko do klatki 4s 15, 12, 10, 10p – 3-0-1-1
- rack pull - 3s x 6,6,6 - 110, 150,190
- wspiecia na palce na platformie - 5 x 20-15

cardio 30 min

dobry trening dzisiaj, poza tym rack pullem bo znow ciągnęło mnie w kapturze w najciezszej serii i odpuscilem czwartą gdzie dalbym 205-210 . Zamowilem sobie w koncu duoball-a i bede rolował caly czworoboczny opierając się o ściane, futrynę - może trochę rozluźni te napięcie. Poza tym super dzien - z rana plegar, potem grill u Rodziców na dzialce i wieczorem cardio w terenie. Teraz szamke na jutro do pracy porobilem i w kimę zaraz.
Szybka przypina przy grillu, jeden z posilków i Moja kochana Żabka:

02.06.18
Klatka, biceps
- rozpiętki na plaskiej - 3s x 15,15,15
- wyciskanie w skosie ze sztangą- 5s x 5- 60,72.5,82.5, 95, 105, regres na 80 x 12
- wyciskanie sztangielek w lekkim skosie - 3s x 12,10,10 - 25, 35, 40(11)
- fly presses na maszynie a'la butterfly - 3s x 15,12,10 - tempo 3-0-1-1
- ściaganie linek + hex press na wysokim skosie - 3s x 15,15,12 + 3 x 15,12,10

- młotki stojąc naprzemiennie - 3s x 12,10,8 - 15, 25, 35
- modlitewnik z lamaną - 3s x 12,10 ,10 - 30,35,35
- uginania naprzemienne z supinacją - 3s x 15,12,8

cardio 30 min

Swietny trening chociaz siłowo dalej lipa, przynajmniej na sztandze bo hantle poszły dosyc dobrze. Zaraz mykam na nockę do tyrki, a juro wypadają nogi więc mała ilośc snu będzie ale jakos damy radę jak się mannej z truskawkami przed treningiem najem :)
Foto sniadanka z dzisiaj:

Grzechu nie wydaje Ci się że za bardzo masz przeładowany plan ? To tylko moja taka sugestia, sporo na te barki i klatke leci.

wojtekztr

Grzechu nie wydaje Ci się że za bardzo masz przeładowany plan ? To tylko moja taka sugestia, sporo na te barki i klatke leci.

Objętość była faktycznie spora ale teraz jak zaczynamy budowę masy będą na dniach zmiany i nieco chyba zejdziemy.

Wczoraj poszły nogi, dosyć ciężko ale jednak siły ciut mniej niż jakies 2 tyg temu. Do tego pociągnęło mnie mocno w ostatniej serii siadów w czwórce. Trening dokończyłel ale od wczorajszego wieczoru dosyć mocny ból - jakbym zarobił lowkicka od jakiegoś karateki, tylko z przodu czwórki mnie boli. smaruję diklofenakiem ale czwórki w ten tydzien odpoczną od treningu. Generalnie cały ten tydzien zejdę mocno z ciezaru, porobię jakies dropy, łaczone bo i w barku czuję dalej dyskomfort.
Dzisiaj zrobiłem barki i po 2 cwiczenia na triceps, biceps oraz 30 min cardio. Wypisek nie wrzucam, bo i tak żadnego odniesienia nie bede mial w stosunku do wczesniejszych sesji treningowych.
Od przyszłego tygodnia zacznę nowym planem już chyba, a ten trzeba się lekko zregenerować. Kcal podbite, cardio pozostaje póki co na 5x30.
BTW - 270/50/460 w dt, 270/105/120 w dnt.

Trwa dalej luźniejszy tydzień jesli chodzi o treningi, wiekszosc w tempie, czasem jakiś dropset ale ciezary mocniej w dół. Wczoraj trenowałem plecy, łydki. Dzisiaj klatka i brzuch. Po kazdym z nich 30min cardio. Jutro w planie dwugłowe ud, łydki. Czwórki odpoczywają chociaż bólu jaki poczułem w trakcie ostatniego treningu juz nie ma ale wolę dac im odsapnąc. Za to pobolewa dalej bark i to mnie martwi, bo ogranicza przy niektorych ruchach na klatką i barki. Od niedzieli lub poniedziałku nowym planem chyba ruszę więc muszę być już fit.
Dietka trzymana, dzisiaj wpadł burger w nowej knajpie jaka się otworzyła u mnie w mieścinie. Znajoma Żony otworzyła taką american restaurant gdzie serwuje burgery, krazki cebulowe, pancakes itd. Burger mega smaczny, z 220gr wołowiny, warzywka ,sos bbq wzialem , ne zadne majonezowe i do tego pancakes z syropem klonowym. Tak to czysto leci cały czas mimo luzniejszego tygodnia, tak samo cardio 5x 30 wpadnie...a może nawet 6 bo póki co dziennie sobie robię i jakos nie mam z tym problemu.

A z tym barkiem ogarniałeś już coś u fizjo? Może przykurcz czegoś i trzyma?
Warto by ogarnąć już teraz, tym bardziej, że masz motywację do sprawnego treningu lada chwila
Fajna taka knajpka, jak widać mięcha nie żałują

Witam, wczoraj poszły barki jeszcze starym planem a w zasadzie tak na czuja bardziej leciałem bo dalej pobolewa mnie prawy bark. Czuję, ze to promieniuje od mocno napiętego czworobocznego. w piątek jestem ustawiony już do fizjo i myslę, że przyniesie ulgę godzinka u niego.
Dzisiaj już otrzymałem plan jakim polecimy, będą nogi x 2(podzielone na czwórki i dwójki,dupę) oraz barki, triceps, klatka biceps i plecy. Dzisiaj padło na czwórki i 3 serie dwójek oraz łydki. Trochę celowałem z ciezarem ale generalnie sponiewierany po treningu, tym bardziej że mega duszno bylo no i po nocce jestem. Ogarnąłem szybko zakupy itd , potem po Małą ze żłobka, a tam...sznita na policzku, bo walczyła dzisiaj o zabawkę. Generalnie...była to kwestia czasu, bo regularnie kogoś trzaskała po głowie i się w końcu któreś dziecko postawiło. Nie wiem po kim taka bojowa ta Kluseczka...

11.06.18
Czworogłowe,lekko dwójki, łydki
Przysiad bułgarski 2s wstępne 20, 15p i 2s robocze po 12powt – 3-0-1-0 - 15kg x 12, 20kg x 12 - tutaj mogę lekko dołozyc...ale czwórki juz dobrze spompowane
Przysiad ze sztangą, high bar 6x 130,130, 8x115, 115 10x95
Wyciskanie nogami na suwnicy skośnej, nogi nisko na platformie 2s 20, 15p i 2 serie robocze 10-12p – 3-0-1-0 - 85, 105 x 12, 12
Wyprosty nóg 1s 20p i 2s 15p – 3-0-1-1 - 45, 55 x 15,15
Przywodzenie nóg na maszynie 1s 20p i 2s 15p – 3-0-1-1 - 120,140
Uginanie leżąc/siedząc 2s wstępne 15, 12p i 1s robocza, z przerwa wewnątrz serii, czyli 10p do upadku – 10sek przerwy – max ile dasz rade tym samym ciężarem – 10sek przerwy – i znowu tym samym ciężarem max powt. - 100 x 10 + 10 + 8
Wypychanie palcami na suwnicy 5s 25p 20p 15p 10p 30p – 3-2-1-1

Dieta w DT na tą chwilę:
B - 270, W-520, T-55

Fotki z soboty wieczorem: