Paatik – Bikini bez wstydu vs. Krata na lato

Dzięki - oba znam, ale pierwszego nie próbowałam. Wymachy nóg zamieniłam na razie na panczeny, ale jak mi się znudzą to właśnie jest pomysł na takie machy tył i do boku. Coś sobie pozmieniam w planie od lutego szczególnie ze multisporta bede miała i dochodzi mi dzięki temu jeszcze jedna siłka w okolicach domu.

To co Kabo zaproponował (to z wyciągiem dolnym) to polecam, na dużą liczbę powtórzeń. Fajna baza do ciągów

Jak chces dołożyć do GB i zrobić to ćwiczenie porządnie to nie robiłabym na tym samym treningu HT, trochę to bez sensu moim zdaniem Jako ćwiczenie dodatkowe możesz tez spróbować wznosow bioder jednonóż z nogą na ławce i uginania nóg na piłce, tez moze byc jednonóż albo obie nogi.

Paatik popodgladaj sobie cw u Breta Contrerasa

Viki - został mi jeszcze tydzień starym planem, a i tak z racji urlopu pewnie mi sie pomieszają treningi. Zobaczę dzisiaj jak to będzie GB z czymś więcej niż ze sztangą i będę układać nowy plan tak zeby były osobno.
Nadinka - dzięki za trop.

No pośmialam się... Ale coś na rzeczy w tym frogu moze być...

class="link" target="_blank">Tu wprowadź tekst linku...

26.01.2018 DT
Trening na wku... Miało być miodzio bo się ferie zaczęły i pseudo urlop, a nawalił ten synek co zwykle nie nawala. Myślałam, ze uduszę.
Słabo z górą, tyłek ok. Ale tak go wymęczyłam że przed ostatnią serią HT z 85kg poszłam do lustra oglądać czy na pewno potrzebuję większego tyłka i muszę tak się męczyć? Muszę.
Jakieś wino zaraz wjedzie bo synek stara się być aniołem, ale słowo przepraszam jakoś mu nie idzie (właśnie opróżnia zmywarkę pierwszy raz w zyciu z własnej woli - chyba ma to być jakaś forma przepraszam...).

TRENING D
1. 04.01.2018 osiedlowa
2. 09.01.2018 osiedlowa
3. 16.01.2018 osiedlowa
4. 26.01.2018 osiedlowa

rozgrzewka:
1. przysiady ccx20p nisko, pompki do ławki 3sx10p
2. pompki do ławki 4sx10p, bicki młotkiem 4kg x 30p
3. pompki do ławki 3sx10p, przysiady 3xccx20p nisko
4. pompki do ławki 3x10p, przysiady 3xccx20p

glute bridge jako mobliizacja przed HT
1. ccx2sx20p, 20kgx2sx20p
2. ccx2sx20p, 20 kgx2sx20p plus panczeny z gumą zieloną 55/55/55
3. ccx2sx20p, 20kgx2sx20 plus panczeny z guma zielona 55/55/55
4. ccx2sx20p, 20kgx2sx20, 30kgx2sx20p plus panczeny z gumą zieloną 3xmax 50/50/50


HT rampa x10
1. 20kg, 40kg, 60kgx3sx10p, 70kgx3sx10p, 40kgx20p
2. 60kgx10, 70kgx10, 80kgx10px3s PR, 70kgx10, 60kgx10. 80kg nie było łatwie i przyjemnie ale 85kg dam rade na pewno minimum 5x5
3. 60kgx10, 70kgx10, 80kgx10, 85kgx10 PR (technicznie brzydko, ale cieszę się ze głowa łyknęła ze dam rade), 60kgx20 przy 80 kg i więcej nie czuję tylka tylko 2ki
4. 60kgx10, 70kgx10, 80kgx10, 85kgx10x2s, 60kgx20


Wyciskanie sztangi, skos górny
1. 20kgx10, 25kgx10, 30kgx4sx8p czemu na sosie jest ciężej? Droga do wycisniecia jest przecież krótsza....
2. po bickach zrobiłam na płaskiej 20kgx10, 25kgx10, 30kgx10, 32,5kg/9p/8p PR w planach było 32,5kgx10p, ale nie poszło - sztanga została na czujniku polara:) ale i tak sukces bo ostatnio padałam przy 6 powtórzeniach
3. zabawa z młotkami - hantle 4kg 4xmax 25/20/15/15 biedny bicus na pompie:)
4. OHP 20kgx3max 12/11/8

Wznosy ramion w opadzie
1. 2,5kgx3sx15p wczoraj tez było, sprawdzałam jak barki
2. 2,5kgx3sx20p ostatnie powtórzenia nie zupełnie "izolowane"
3. 2,5kgx3sxmax 25/25/21
4. 2,5kgx3sxmax 20/20/16

Wspięcia na łydki lub Spinanie łydki w pozycji siedzącej
1. 10kgx5sx20p
2. próbowałam nowe ćwiczenie - w siadzie unosić 20kg x3sx20p (Spinanie łydki w pozycji siedzącej)
3. na zmianę wspięcia (10kg) i spinanie (20 kg) po 2 serie po 20p
4. na zmianę wspięcia x10 (10kg) i spinanie (20 kg) x 20, 3 serie

BRZUCH - 2 ćwiczenia MIX
1. unoszenie kolan w krzesełku tylko 2x20 już nie było czasu i ochoty
2. twister 3x70p
3. Russian twists z 5kg 2x50, twister 2x70
4. nie było

U mnie tez dzis winko :).
Tak po prostu z okazji piatku.

Rozkręciła się koleżanka z tym HT

27.01.2018 DT
Spacer po lesie plus siłka.
W lesie ślisko, dobrze że grzecznie ubrałam kaloszki i zaplanowałam marsz a nie żadne marszobiegi. Było na czym się ślizgać -psie kupy, podgniłe liście, resztki lodu i błoto wszędzie dookoła.
Na siłce w weekend mało ludzi, pojedyncze "dziwne" przypadki (Pani zajmowała ginekologa machając ponad 15 minut na 20 kg z miną zamyśloną, bez żadnych serii, ot tak, siedziała, myślała i ruszała delikatnie nóżkami). A ja czekałam...
Powtórzyłam program z początku stycznia - po prostu dorwałam się do tych zabawek których nie ma u mnie na osiedlowej...

05.01.2018
27.01.2018
Ławka rzymska
3sx12p
3sx12p
Podciąganie na maszynie
25kgx10p,20kgx5x5, 25kx10p
25kgx10p, 20kgx7px4s, 25kgx12p
Rozpiętki na skosie dodatnim
5kgx12p, 6kgx4sx12p, 5kgx12
5kgx12p, 6kgx4sx12p, 5kgx12
Przenoszenie hantli za głowę
10kgx12p, 12,5kgx12px4s
10kgx12p, 12,5kgx12px4s, 10kgx12p
Ściąganie linek wyciągu górnego w klęku na bramie
12,5kgx12p, 15kgx12px4s
12,5kgx12p, 15kgx12px4s
WYKROKI chodzone
2x15 cc, z workiem 10kg 4x15
2x15 cc, z workiem 10kg 4x15
Ginekolog - odwodzenie
35kgx 20/20/20/20
35kgx 20/20/20/20
Face pull
5kgx10, 10kgx10px5s
10kgx10, 15kgx10px5s
Brzuch - przyciąganie kolan do klatki
3x20
3x20