Artur Białek start Jesień 2022

Biceps ciężko + triceps lekko
1.Uginanie sztangi stojąc
12x30kg 10x35kg 10x40kg 10x45kg+
12x32kg 10x37kg 10x42kg 7+2x47kg
12x32kg 10x37kg 10x40kg 10x45kg
10x35kg 10x37kg 10x40kg 10x42kg+
10x35kg 10x40kg 10x42kg 10x44kg
10x35kg 10x40kg 10x45kg 9x47kg+
2A.Uginanie młotkowo stojąc
10x21kg 10x21kg 12x19kg 15x17kg+
10x23kg 10x23kg 12x21kg 15x19kg
10x23kg 10x23kg 12x20kg 15x20kg+
10x24kg 10x24kg 12x22kg 14x20kg
10x25kg 10x25kg 12x23kg 15x21kg+
10x27kg 10x25kg 12x25kg 14x23kg
2B. Prostowanie nachwytem z góry
10x70kg 10x73kg 12x70kg 15x65kg+
10x82kg 10x82kg 12x80kg 15x80kg+
10x 10x 12x 15x
12x 12x 15x 19x
12x85kg 12x85kg 12x85kg 15x80kg+
12x89kg 12x89kg 12x89kg 18x85kg+
3A. Uginanie hantli podchwytem stojąc
10x11kg 10x13kg 10x15kg 10x15kg+
10x13kg 10x15kg x3
10x15kg x4
10x14kg 10x16kg 8x16kg 7x16kg
8/7/8/8 x 17kg
10/10/9/8 x17kg
3B. Wyciskanie francuskie oburącz leżąc
10x13kg 10x15kg 10x17kg 10x17kg
10x15kg 10x17kg 10x19kg 7x21kg
10x17,5kg x4+
11x18kg x4 +
12x19kgx4+
10/9/8/7 x 21kg
4A. Uginanie drążka z wyciągu dolnego
12x50kg 12x53kg 12x53kg+
12x60kg x3
12x3 serie
12 x3 serie
12x62kg x3 +
12x70kg x3 +
4B. Wyciskanie francuskie oburącz ze sznurem z dołu
12x43kg 12x43kg 12x43kg+
12x50kgx3+
12x 3 serie
12x 3 serie
12x52kg x3+
12x55kg x3+

+ oznacza że muszę dodać kg na następnej sesji treningowej
Ostatnia linia ukazuje ile wykonałem powtórzeń z jakim ciężarem



Cardio w tętnie 30min
Krokomierz pokazał dzisiaj ponad 13 tyś
Rozciąganie i rolowanie 10min

Odczucia:
Dzisiaj waga 86kg fotki poglądowe , niestety w słabym świetle i ten wydęty brzuch.. i brak spiętych pośladów oraz łydek- choć to zrobiłem specjalnie aby nie obciążać chorej stopy.










Dzisiaj lepiej na treningu ale nie było tak jakbym chciał, zamiast wody + bcaa dodałem elektrolity było lepiej.
Spałem średnio, na treningu poszło dobrze, na niektórych ćwiczeniach poszedł progres ciężaru, ale mniejsza ilość węgli równa się mniejszą pompą mięśniową. Trening troszkę mi się wydłużył dużo osób nawaliło na siłownie, ale nie ma co narzekać ważne że wykonałem go tak jak mogłem xD i te młotki z 27kg masakra jedynie spowalniałem opuszczanie hantla ,ale dobrze czułem to ćwiczenie. Po treningu kima i sprzątanie mieszkania jutro też planuje trening, pewnie wyjdą plecy, no chyba że trener zdąży wysłać mi nowy plan PP xD
Wydaje mi się że dzisiaj ponownie nie dojem wszystkiego co mam rozpisane


1. C 6+ masło orzechowe
2. Kasza manna+ płatki kukurydziane + C+6 + płatki śniadaniowe+ owoc
3. Makaron + kurczak
4. Makaron + kurczak
5. Omlet z płatków marchewki i jajek

B 180g W 360g T 40g

Suplementacja :
Rano:
-chrom organiczny
-ala 300mg
-potas katelin x1
-omega 3 x4
-multiwitamina x2
-MSM 4g
-Wit D3 z k2

Przed treningiem:
-aakg 4g
-beta alanina 4g

W czasie treningu:
-bcaa 10g

Po treningu:
-mono 10g

Przed posiłkiem po treningowym:
-chrom organiczny
-ala 300mg

Na noc:
-omega 3 x4
-multiwitamina x2
-wit C 2g
-MSM 4g
-cytrynian mg x1
-ZMA x2
-Cynk 15mg
-Wit D3 z k2

Plecy + tył barków + brzuch

MC
10x60kg 10x80kg 10x100kg 10x110kg 8x140kg 6x160kg
10x60kg 10x80kg 10x100kg 10x120kg 8x140kg 4x170kg-
10x60kg 10x80kg 10x100kg 10x120kg 8x140kg 8x165kg+
10x60kg 10x80kg 10x100kg 10x120kg 8x140kg 5x170kg
10x60kg 10x80kg 10x100kg 10x120kg 8x140kg 0x170kg
10x60kg 10x80kg 10x100kg 10x120kg 8x140kg 2x170kg



Podciąganie szeroko nachwytem
13/13/11/10/9/7
15/13/11/10/10/9
16/13/12/10/10/8
16/13/12/12/10/9
16/13/12/11/11/9
16/13/12/12/11/9
Wiosłowanie podchwytem sztangą
12x60kg 12x70kg 10x80kg 10x85kg 10x85kg+
12x60kg 10x70kg 10x80kg 10x90kg 10x90kg+
12x60kg 10x70kg 10x80kg 10x90kg 8x95kg-
12x60kg 10x85kg x4 12x85kg
12x60kg 10x80kg 10x90kg x3
12x60kg 10x80kg 10x90kg 10x95kg 10x100kg
Ściąganie podchwytem do klatki
12x9x4+
12x9x4+
12x9x2 12x9+2,5kg x2+
12x9+5kg x2 10x9+5kg x2
12x9+5kg x4
12x9+5kg x4

Tył barków:
Odwodzenie w opadzie tułowia z hantlami
15x9kg 10x11kg 10x13kg 12x11kg 15x9kg+
15x10kg 10x13kg 10x13kg 10x13kg 12x13kg 15x11kg
15x10kg 12x13kg 12x13kg 12x13kg 12x3kg 15x11kg+
15x10kg 10x17kg 13x13kg 13x13kg 13x13kg 12x13kg 15x11kg
15x10kg 10x15kg x3 12x13kg 17x11kg
15x10kg 10x15kg x3 12x13kg 18x10kg

Cardio w tętnie 30min
Krokomierz pokazał dzisiaj ponad 15 tyś
Rozciąganie i rolowanie


Odczucia:
Waga tak sama 86kg, z żołądkiem spoko ale nie na 100%, przy mc 2 repsie myślałem że puszczę pawia na lustro xD Może dla innych to głupota , ale musiałem spróbować 170kg, choć wiedziałem że to nie mój dzień no i plecy też dostały za swoje-ale jutro wpadnie rolowanie w domu i rozciąganie, powinno pomóc! Podciąganie dzisiaj nadzwyczaj poszło dobrze, wiosło tak samo, tył barków musiałem zrobić leżąc na brzuchu bo dyskomfort w plecach dawał w kość. Brzucha nie robiłem gdyż jeszcze nadal mam te „zasrane” problemy .. Po treningu 30min cardio i byłem w piekarni która się mieści w Kaufie … tyle samochodów na parkingu jeszcze nie widziałem ludzie są poj…. Serio Posiłek po treningowy zmniejszyłem ilość węgli ale za to kupiłem sobie kebaba XXL dawno za mną chodził xD


1. C 6+ masło orzechowe
2. Kasza manna+ płatki kukurydziane + C+6 +owoc
3. Kebab XXL

4. Tosty + ciasta wersja fit xD
5. Tosty + ciasta wersja fit xD
6. Burgery z wołowiny i grahamki

Wyjątkowo nie liczę dzisiaj BTW ale chce nie przekroczyć 6 tyś, na kebaba przeznaczyłem 1 tyś, jedynie nie znam makro i kcal kawałków ciast od koleżanki ale i tak kilka dni nie dojadałem xD


Suplementacja :
Rano:
-chrom organiczny
-ala 300mg
-potas katelin x1
-omega 3 x4
-multiwitamina x2
-MSM 4g
-Wit D3 z k2

Przed treningiem:
-aakg 4g
-beta alanina 4g

W czasie treningu:
-bcaa 10g

Po treningu:
-mono 10g

Przed posiłkiem po treningowym:
-chrom organiczny
-ala 300mg

Na noc:
-omega 3 x4
-multiwitamina x2
-wit C 2g
-MSM 4g
-cytrynian mg x1
-ZMA x2
-Cynk 15mg
-Wit D3 z k2

Pull 2

1. Wiosłowanie sztangą nachwytem
8x80kg x2 8x85kg x6+



2. Ściąganie rączek do klatki
8x9 8x9 8x9 10x8+2,5kg 12x8
3. Wiosłowanie hantlami leżąc
10x29kg x5 +



4. Podciąganie drążka do brody
8x70kg x8+
5. Unoszenie hantli w opadzie tułowia
10x13kg 10x13kg 12x11kg 15x10kg+
6. Uginanie młotkowe
8x25kg 8x23kg 8x23kg 8x21kgx6 –

+ oznacza że muszę dodać kg na następnej sesji treningowej
Ostatnia linia ukazuje ile wykonałem powtórzeń z jakim ciężarem



Cardio w tętnie 30min
Krokomierz pokazał dzisiaj ponad 23 tyś
Rozciąganie i rolowanie

Odczucia:

Ciężki powrót po urlopie do pracy, jakoś dzisiaj nie potrafiłem się odnaleźć.. ale szybko zleciało bo dużo zaległości się narobiło. Po pracy drzemka i siłownia. Dzisiaj wjechałem z nowym planem PULL, wykonałem cały plan bez użycia pasa treningowego, okaże się jutro czy była to słuszna decyzja , najelepiej poszły plecy-mega pompa , za to biceps zacząłem za dużym ciężarem… Jutro z rana lecisz push


1. C 6+ masło orzechowe
2. Galaretka 0 kcal
3. Makaron + kura
4. Makaron +kura
5. Makaron + C-6
6. Kasza manna+ płatki kukurydziane + C+6 +owoc
7. Wafle ryżowe + twaróg


Suplementacja :
Rano:
-chrom organiczny
-ala 300mg
-potas katelin x1
-omega 3 x4
-multiwitamina x2
-MSM 4g
-Wit D3 z k2

Przed treningiem:
-aakg 4g
-beta alanina 4g

W czasie treningu:
-bcaa 10g

Po treningu:
-mono 10g

Przed posiłkiem po treningowym:
-chrom organiczny
-ala 300mg

Na noc:
-omega 3 x4
-multiwitamina x2
-wit C 2g
-MSM 4g
-cytrynian mg x1
-ZMA x2
-Cynk 15mg
-Wit D3 z k2

Push 2
1. Wyciskanie sztangi skos dodatni
8x60kg 8x70kg x75kg x4 8x80kg x2+
2. Wyciskanie hantli skos dodatni
8x43kg 8x43kg 10x41kg 12x41kg
3. Dipsy
10x MC x 5



4. Wyciskanie żołnierskie
8x40kg x8



5. Wyciskanie francuskie sztangą leżąc
8x40kg x8





+ oznacza że muszę dodać kg na następnej sesji treningowej
Ostatnia linia ukazuje ile wykonałem powtórzeń z jakim ciężarem



Cardio w tętnie 20min
Krokomierz pokazał dzisiaj ponad 20 tyś
Rozciąganie i rolowanie 30min

Odczucia:
Dzisiaj trening spoko, przerwy między seriami max 2min ale to ostatnie przeważnie była to minuta i dalej jadę z tematem, jeśli chodzi o ćwiczenie wykonywane „stałym ciężarem”. Dipsy wykonane na razie bez obciążenie ale stopniowo będę dodawał kg, wiadomo pierwszy trening nowym planem to trochę obciążenie na czuja dobierane. Tak sama sytuacja w wyciskanie żołnierskim, bardzo ostrożnie dobierałem ciężar, a i tak czułem plecy. Kima między robotami ,a wracając do wczorajszego dnia zapisałem się na fizjo –termin dopiero miał 25.01 i można powiedzieć że wmusiłem w siebie kolacje ,a dzisiaj gdy obudziłem się waga pokazała o -1kg mniej, czyli 86,2



1. C 6+ masło orzechowe
2. Kasza manna+ płatki kukurydziane + C+6 +owoc
3. Ryż +kura
4. Galaretka 0 kcal
5. Ryż +kura
6. Ryż +kura
7. Galaretka 0 kcal
8. Wafle ryżowe + twaróg


Suplementacja :
Rano:
-chrom organiczny
-ala 300mg
-potas katelin x1
-omega 3 x4
-multiwitamina x2
-MSM 4g
-Wit D3 z k2

Przed treningiem:
-aakg 4g
-beta alanina 4g

W czasie treningu:
-bcaa 10g

Po treningu:
-mono 10g

Przed posiłkiem po treningowym:
-chrom organiczny
-ala 300mg

Na noc:
-omega 3 x4
-multiwitamina x2
-wit C 2g
-MSM 4g
-cytrynian mg x1
-ZMA x2
-Cynk 15mg
-Wit D3 z k2

Legs 1
1.Przysiady ze sztangą na karku
8x60kg 8x80kg 8x85kg 8x90kg 8x95kg 8x100kg 8x105kg 8x110kg 6x110kg



2. Wyciskanie na suwnicy
8x260kg 8x260kg 8x260kg 10x250kg 12x250kg+
3. Wykroki na smithcie-zamieniłem na prostowanie ud na maszynie siedząc
10x7 x5
4. Uginanie podudzi leżąc na maszynie
8x7x8
5. MC sumo
12x60kg 10x80kg 10x90kg 6x100kg 12x80kg






6. Unoszenie kolan do klatki w zwisie
25/25/20/15/15/12
7. Allahy 70kg
12/12/12/10/6
8. Plank

+ oznacza że muszę dodać kg na następnej sesji treningowej
Ostatnia linia ukazuje ile wykonałem powtórzeń z jakim ciężarem



Cardio w tętnie 20min
Krokomierz pokazał dzisiaj ponad 21 tyś
Rozciąganie i rolowanie 20min

Odczucia:

Waga jeszcze mniejsza i słabo przespana noc.. rano do pracy, wcześnie dzisiaj wróciłem do domu i poszedłem w kimę spałem prawie 1,5h nigdy tak długo nie musiałem odpoczywać wciągu dnia. Nowy trening to wiadomo ciężary niedopasowane, ale mega zjazd miałem.. siady i suwnica ciężko, niestety musiałem zmienić ćwiczenie z wykroków na smithcie chciałem najpierw wykonać siady bułgarskie, ale palec nie pozwala mi na takich ruch.. to dałem prostowania ale z ciężarem trafiłem w „10”. MC sumo przyznam się że nie pamiętam kiedy go wykonywałem, widzę że na filmikach nie jestem odpowiednio wyprostowany, ale przy kolejnych seriach gdy stawiałem stopy szczerzej lepiej czułem to ćwiczenie, bardzo mi się spodobało xD Przed pracami musiałem ogarnąć już posiłki na jutro… a jutro DNT i 13h.

Dzisiaj jeszcze odebrałem paczkę od rodziców za pierwsze miejsce w PT, ledwo zapakowałem 2 ogromne kartony do swojej fury xD





1. C 6+ masło orzechowe
2. Makaron +kura
3. Galaretka 0 kcal
4. Makaron+ kura
5. Galaretka 0 kcal
6. Makaron + C-6
7. Kasza manna+ płatki kukurydziane + C+6 +owoc
8. Wafle ryżowe + twaróg




Suplementacja :
Rano:
-chrom organiczny
-ala 300mg
-potas katelin x1
-omega 3 x4
-multiwitamina x2
-MSM 4g
-Wit D3 z k2

Przed treningiem:
-aakg 4g
-beta alanina 4g

W czasie treningu:
-bcaa 10g

Po treningu:
-mono 10g

Przed posiłkiem po treningowym:
-chrom organiczny
-ala 300mg

Na noc:
-omega 3 x4
-multiwitamina x2
-wit C 2g
-MSM 4g
-cytrynian mg x1
-ZMA x2
-Cynk 15mg
-Wit D3 z k2

Może najpierw opisze dzisiejszą noc… poszedłem spać około 23,30 . 1,30 głód –dobra zjadłem marchewkę xD 3.00 ponownie mega ssanie zjadłem galaretkę 0 kcal .. słabo spałem w pracy nawet spoko głód trochę męczył ale do wytrzymania . Krokomierz wskazał prawie 17 tyś. Jutro lecę pull i zapowiada się intensywna sobota. Waga wzrosła porównując wczoraj o 0,3kg czyli warzywka robią swoje, bo naprawdę zjadłem ich więcej niż zazwyczaj. Mega domsy na dupie po nowy treningu xD
1. C-6 + masło orzechowe
2. Kura+ jajka
3. Galaretka 0 kcal
4. Kura+ jajka
5. Omlet z fasoli
6. Omlet z marchewki
7. Galaretka 0 kcal
8. Omlet z płatków owsianych jabłka i jajek
Całość B 210g W50g T110g

Suplementacja :
Rano:
-chrom organiczny
-ala 300mg
-cynk 15mg
-potas katelin x1
-omega 3 x2
-multiwitamina x2
-wit C 1g
-MSM 4g

Na noc:
-chrom organiczny
-ala 300mg
-omega 3 x2
-multiwitamina x2
-wit C 1g
-MSM 4g
-ZMA x2

Pull 1

1.Podciąganie na drążku chwyt neutralny
8x8 x mc +
2.Wiosłowanie jednorącz półsztangą
12x20kg 12x25kg 12x30kg 10x35kg 12x30kg +



3.Ściąganie drążka szeroko do klaty nachwytem
10x7 10x7+2,5kg 10x8 x2
4. Unoszenie hantli bokiem
8x25kg x4 8x23kg x3 6x23kg
5. Face pull
12x40kg 12x44kg 10x50kg x2
6. Uginanie sztangi stojąc
8x40kgx4 6x40kg 8x35kg x3

+ oznacza że muszę dodać kg na następnej sesji treningowej
Ostatnia linia ukazuje ile wykonałem powtórzeń z jakim ciężarem



Cardio w tętnie 20min
Krokomierz pokazał dzisiaj ponad 16 tyś
Rozciąganie i rolowanie 20min

Odczucia:

Waga wzrosła o 0,7kg i dzisiaj po raz pierwszy pod koniec treningu kompletnie nie miałem sił.. podchodząc już do uginania sztangi stojąc, czułem się słabo.. Podciąganie neutralnie poszło bardzo opornie 8 serii po 8 powt. To miazga dla mnie, unoszenie hantli na boki też zmniejszę ciężar do 23kg, aby móc wykonać 8x8. Najlepiej dzisiaj wyszedł mi face pull , ale jak wcześniej wspomniałem biceps.. chyba zacznę od 35kg 8x8 i później będę zwiększał po 2kg. Trening wykonany w odstępach między seriami 8x8 max 90sek. Po treningu jeszcze kilka spraw do załatwienia na mieście , wróciłem zjadłem poszedłem spać , wstałem zjadłem i kolejna kima dzisiaj, trening mega mnie wykończył jutro lecę push



1. C 6+ masło orzechowe
2. Kasza manna+ płatki kukurydziane + C+6 +owoc
3. Kasza gryczana +kura
4. Galaretka 0 kcal
5. Kasza gryczana+ kura
6. Galaretka 0 kcal
7. Kasza manna +twaróg
8. Wafle ryżowe + twaróg



Suplementacja :
Rano:
-chrom organiczny
-ala 300mg
-potas katelin x1
-omega 3 x4
-multiwitamina x2
-MSM 4g
-Wit D3 z k2

Przed treningiem:
-aakg 4g
-beta alanina 4g

W czasie treningu:
-bcaa 10g

Po treningu:
-mono 10g

Przed posiłkiem po treningowym:
-chrom organiczny
-ala 300mg

Na noc:
-omega 3 x4
-multiwitamina x2
-wit C 2g
-MSM 4g
-cytrynian mg x1
-ZMA x2
-Cynk 15mg
-Wit D3 z k2

Push 1

1. Wyciskanie sztangi na płaskiej
8x80kg x2 8x85kgx2 8x90kg x2 8x95kgx2 8x100kg x2+
2. Wyciskanie sztangi na skosie ujemnym
6x110kg 8x100kg 10x90kg 12x80kg
3. Wyciskanie hantli na płaskiej
10x31kg x4 +
4. Wyciskanie sztangi z klatki siedząc
8x40kg x2 8x45kgx2 8x50kgx2 8x55kg x2



5. Wyciskanie wąsko
8x60kg x2 8x62kgx2 8x65kgx2 8x67kgx2

+ oznacza że muszę dodać kg na następnej sesji treningowej
Ostatnia linia ukazuje ile wykonałem powtórzeń z jakim ciężarem



Cardio w tętnie 20min
Krokomierz pokazał dzisiaj ponad 15 tyś
Rozciąganie i rolowanie 20min

Odczucia:
Dzisiaj troszkę lepiej spałem, dodaje to suplementacji melatoninę 5mg. Trening poszedł spoko ,ale triceps dostał po „dupie” masakrycznie. Docelowo praktycznie na wszystkich ćwiczeniach mam robić 8 serii po 8 ruchów, ale to pierwszy trening i z zapasem dodawałem kg-choć dwie ostatni serie na płaskiej poszło ledwo, tak samo z wyciskaniem na barki siedząc. Wąsko no ciężar jak dla gimnazjalisty ale od pierwszej serii nie było ciekawie z siłą, a raczej jej brakiem. Po treningu kima , łapy-tricepsy mam jak z waty. Jutro ostatni trening z nowego planu, czyli nogi!



1. C 6+ masło orzechowe
2. Kasza manna+ płatki kukurydziane + C+6 +owoc
3. Kasza gryczana +kura
4. Galaretka 0 kcal
5. Kasza kuskus+ kura
6. Galaretka 0 kcal
7. Kasza manna +twaróg
8. Wafle ryżowe + twaróg

Suplementacja :
Rano:
-chrom organiczny
-ala 300mg
-potas katelin x1
-omega 3 x4
-multiwitamina x2
-MSM 4g
-Wit D3 z k2

Przed treningiem:
-aakg 4g
-beta alanina 4g

W czasie treningu:
-bcaa 10g

Po treningu:
-mono 10g

Przed posiłkiem po treningowym:
-chrom organiczny
-ala 300mg

Na noc:
-omega 3 x4
-multiwitamina x2
-wit C 2g
-MSM 4g
-cytrynian mg x1
-ZMA x2
-Melatonina 5mg
-Cynk 15mg
-Wit D3 z k2

Legs 2

1. Przysiad z podwójnym dnem
8x60kg 8x70kg 8x75kgx3 8x70kgx3
2. Wykroki z hantlami
8x29kg 8x29kg 8x29kg 10x27kg 12x27kg
3. Wyciskanie suwnicy jednonóż
10x70kg 10x80kg 10x90kg 10x100kg x2



4. MCNPN
8x80kg x4 8x85kg x4+
5. Uginanie podbudzi stojąc
8/8/8/10/12



6. Unoszenie kolan do klatki
25/25/20/20
7. Allahy z 70kg
12/12/12/10
8. Plank
4 serie
+ oznacza że muszę dodać kg na następnej sesji treningowej
Ostatnia linia ukazuje ile wykonałem powtórzeń z jakim ciężarem



Cardio w tętnie 20min
Krokomierz pokazał dzisiaj ponad 18 tyś
Rozciąganie i rolowanie

Odczucia:
Po dodaniu melatoniny lepiej spałem nie da się tego ukryć. Przysiady z podwójnym dnem poszły w ch… ciężko.. maskara na następnym treningu jadę 8 serii z 70kg ale bez pasa. Dzisiaj mogłem już robić wykroki- więc na plus poszło ciężkie serie z handelkami, później wypychanie suwnicy jednonóż, nigdy tego ćwiczenia nie wykonywałem ale bardzo mi się spodobało. MCNPN ciężko ale oto chodzi i uginanie podbudzi stojąc, zobaczymy co trener na to, bo czuć czułem dwójki, ale może warto zamienić to na uginanie hantla między stopami leżąc na brzuchu xD Drzemka była w południe 20min i do kolejnej pracy. Jutro DNT i 13h



1. C 6+ masło orzechowe
2. Kasza manna+ płatki kukurydziane + C+6 +owoc
3. Kasza kuskus +kura
4. Galaretka 0 kcal
5. Kasza kuskus+ kura
6. Galaretka 0 kcal
7. Wafle ryżowe +kura
8. Omlet z płatków i jajek



Suplementacja :
Rano:
-chrom organiczny
-ala 300mg
-potas katelin x1
-omega 3 x4
-multiwitamina x2
-MSM 4g
-Wit D3 z k2

Przed treningiem:
-aakg 4g
-beta alanina 4g

W czasie treningu:
-bcaa 10g

Po treningu:
-mono 10g

Przed posiłkiem po treningowym:
-chrom organiczny
-ala 300mg

Na noc:
-omega 3 x4
-multiwitamina x2
-wit C 2g
-MSM 4g
-cytrynian mg x1
-ZMA x2
-Melatonina 5mg
-Cynk 15mg
-Wit D3 z k2