Artur Białek start Jesień 2022

Nogi:
Prostowanie ud na maszynie siedząc
25x3 25x4 25x4
25x4 25x5 25x5
25x4 25x5 25x5
25x5 25x5 25x5
25x5 25x5 25x6
25x5 25x6 22x6
25x5 25x6 25x6
25x5 25x6 22x7
25x5 25x6 25x7
25x5 25x6 25x7
25x6 25x6 25x7
Przysiad ze sztangą trzymaną z przodu
15x40kg 12x60kg 10x75kg 8x90kg 7x100kg + 15x60kg
15x40kg 12x60kg 10x77kg 8x92kg 8x102kg 4x112kg 23x60kg
15x40kg 12x60kg 10x80kg 8x102kg 6x102kg 8x102kg 16x60kg
15x40kg 12x60kg 10x80kg 10x95kg 6x110kg 20x70kg
15x40kg 12x60kg 10x80kg 10x97kg 4x112kg 20x70kg
15x40kg 12x60kg 10x80kg 10x100kg 4x120kg 13x80kg
Wypychanie nóg na suwnicy 1 min przerwy między seriami
20x180kg 4x20x190kg
20x200kg x5
20x210kg x5
20x220kgx4 15+5x220kg+
20x230kgx5
20x240kg x3 17x240kg 15+5x240kg
20x250kg x4 15+5x250kg
20x260kg 16x260kg 14x260kg 2min przerwy 20x260kg x2
20x260kg x2 18x260kg 16x260kg 14x260kg
20x270kg 16x270kg 15x270kg 15x270kg 13x270kg
20x260kg 16x270kg 15x280kg 3x290kg
Prostowanie ud na maszynie jednonóż
15x3 12x4
15x4+12x3
13x4+11x3 (zmniejszyć ciężar)
12x3 15x2
15x3 13x3
17x3 15x3
15x2 12x2
15x3 15x3
15x4 12x4
2x5 fail xD 15x4 15x4
20x3 13x4 9x4
MC na prostych z hantlami
20x13kg 20x17kg 20x19kg 20x23kg+
20x17kg 20x23kg 20x27kg 20x31kg dodatkowa 15x35kg
20x25kg 20x33kg 20x39kg
20x27kg 20x35kg 20x41kg
20x33kg 20x39kg 20x43kg
20x35kg 20x43kg 14x48kg
20x37kg 20x43kg 20x48kg
20x35kg 20x41kg 16x43kg 13x48kg
Uginanie podbudzi leżąc na brzuchu
15x5 15x5+2,5kg 12x6 12x6
12x6 10x7 15x6 20x5+
12x7 10x8 15x6 20x5
12x7 10x8 12+3x7 15+5x6
15x7 8x8+2,5kg 15+3x7 17+6x6
12x7+2,5kg 10x8+2,5kg 12+3x7 20+5x6
15x7+2,5kg 7+2x8+2,5kg 15x7 17+3x6
10x8 15x7 14x7 25x6
12x7+2,5kg 12x7+ 2,5kg 20x6+ 2,5kg 17x 6+2,5kg
12x7+2,5kg 12x7+5kg 15x7 21x6
15x7 15x7 15x6 14x6
Przysiad bułgarski
20x0 20x5 20x9 20x9
20x5kg 20x9kg 20x11kg
20x5kg 20x11kg 20x13kg
20x9kg 20x13kg 20x17kg
20x11kg 20x15kg 15x19kg
20x13kg 20x17kg 11x21kg
20x13kg 20x17kg 16x21kg
20x15kg 20x19kg 20x21kg
20x15kg 14x23kg 11x23kg
20x15kg 18x23kg 13x23kg
20x15kg 13x23kg 10x23kg + max bez hantli
Przysiady na smithcie
12/10/8




Brzuch:
Spięcia brzucha na ławce skośnej z 40kg
15/15/12/8
Max /20/15/15
Max/20/15/15

Ostatnie linijki pod danym ciężarze świadczą o kg „przerzuconych” na tej sesji treningowej, daj mi to po prostu porównanie poszczególnych treningów.


Odczucia:
Dzisiaj sobie pospałem, musiałem odbić wczoraj dzień i w dodatku łapie mnie przeziębienie … Wstałem o 7 zjadłem omlet i dalej w kimę, jak nigdy pobudziłem się po 9. Trening zacząłem około 10, jakoś bez energii, jeszcze zapomniałem mojego zeszytu treningowego więc na czuja niektóre ćwiczenia poszły. Przysiady z 112 rzuciłem na 120kg, przy 5 powtórzeniu rzuciłem sztangę na ziemię , bo w 1/3 ruchu już nie dałem rady. Suwnica poszła z progresją ciężaru z serii na serie,ale już też zabrakło paliwa.. to dodałem po 1 serii w prostowaniu ud na maszynie i mc z hantlami, oraz na koniec treningu 3 serie na smithcie z nogami wyrzuconymi do przodu. Cardio 45min i sprzątanie mieszkania, po treningu bardzo źle się czuje zajechany na maxa. Krokomierz pokazała ponad 15 tyś

Fotka po treningu nóg i cardio, dzisiaj ogoliłem nogi jutro depiluje górę i za kilka dni wrzucę fotki.

1. Omlet z płatków owsianych i borówek
2. Po treningu C-6+winogrona+ kasza manna + cynamon+ płatki
3. Ryż+ kura
4. Galaretka 0 kcal
5. Ryż+kura
6. Ryż+kura
7. Jajka+ fasola szparagowa


Suplementacja :
Rano:
-chrom organiczny
-ala 300mg
-cynk 15mg
-potas katelin x1
-omega 3 x2
-multiwitamina x2
-wit C 1g
-MSM 4g

Przed treningiem:
-guarana x2
-blade 15g

W czasie treningu:
-bcaa 10g

Po treningu:
-mono 10g

Przed posiłkiem po treningowym:
-chrom organiczny
-ala 300mg

Na noc:
-omega 3 x2
-multiwitamina x2
-wit C 1g
-MSM 4g
-ZMA x2

Barki:
Wyciskanie hantli siedząc
12x23kg 10x25kg 10x27kg 1g 8x33kg 15x25kg
12x23kg 10x27kg 10x31kg 6x35kg 15x25kg
12x23kg 10x29kg 7x35kg 5x37kg 8x25kg
12x25kg 10x31kg 10x33kg 5+3x37kg 15x25kg
12x25kg 10x31kg 8+2x35kg 5+3x37kg 15x25kg
12x25kg 10x31kg 8x35kg 6+2x37kg +drop set 25kg
12x25kg 10x31kg 8x35kg 6+3x3kg+ drop set 25kg
12x25kg 10x30kg 10x35kg+ potrójny drop set na maszynie
12x21kg 12x27kg 7x37kg 11x31kg
12x21kg 12x27kg 8x37kg 12x31kg
12x21kg 12x27kg 6x39kg 12x31kg
15x21kg 12x27kg 7x39kg 13x31kg



Unoszenie hantli siedząc w oparciu
15x5 15x7 15x7
15x5kg 15x8kg 15x9kg 15x9kg
15x7kg 15x8kg 15x9kg 12x11kg
15x9kg 15x11kg 15x13kg 15+5x13kg
15x10kg 15x11kg 15+3x13kg 13x5+13kg
15x11kg 15x13kg 12+3x15kg 10+5x15kg
15x13kg 15x15kg 12+3x15kg 9+6x15kg
15x12kg 15x15kg 15x15kg 12+3x15kg
15x13kg 15x15kg 15x15kg 12+3x15kg
15x13kg 15x15kg 12+3x17kg 10+5x17kg
15x11kg 15x13kg 15x15kg 10+5x15kg
20x11kg 20x11kg 17+3x11kg 10+7x11kg
Podciąganie sztangi do klatki stojąc
20x40kg 20x45kg 12+5x50kg
20x45kg 17x50kg 10+5x52kg
20x47kg 20x52kg 10+6x55kg



Unoszenie hantli w opadzie tułowia
15x7kg 15x8kg 12x10kg 10x11kg
15x7kg 15x9kg 12x10kg 10x11kg
15x7kg 13x9kg 12x10kg 10x11kg+
15x9kg 12+3x11kg 11x13kg 8+4x13kg
15x10kg 15x11kg 12x13kg 10+2x13kg
15x10kg 15x11kg 11+4x13kg 12+3x13kg
15x10kg 15x11kg 15x13kg 13+3x13kg
15x10kg 12x12kg 12x12kg 12x12kg+ odwrotny butterfly w serii łączonej po 15 ruchów
15x11kg 15x13kg 12+3x13kg 10+5x13kg
15x11kg 15x13kg 12+3x13kg 12x13kg
15x11kg 15x13kg 15x13kg 9+6x13kg
20x10kg 15x11kg 13x15g 13x15kg

Triceps:
Prostowanie ramion z drążkiem z góry
15x40kg 12x44kg 12x50kg 12x60kg 20x40kg
15x40kg 12x50kg 12x60kg 10x70kg 20x40kg
15x40kg 12x50kg 12x65kg 12x70kg 10x75kg 20x40kg
15x50kg 12x60kg 12x70kg 10x82kg 20x42kg
15x50kg 12x60kg 12x74kg 12x84kg 20x44kg
15x57kg 12x67kg 12x77kg 10x87kg+ drop set 47kg
15x59kg 12x69kg 12x79kg 11x89kg+drop set 49kg
15x 13x 12x 12x 8x +drop set
15x5 15x6 12x7 + drop set 12x5(wyciąg na plecy)
15x5 15x6 15x7 12x7+ drop set 15x4 ( wyciąg na plecy)
15x5kg 15x6 12x 7+2,5kg drop set ( wyciąg na plecy)
15x5kg 15x6 14x7+2,5kg drop set (wyciąg na plecy)
Wyciskanie wąsko
8x60kg 10x80kg 8x85kg 8x85kg
8x60kg 8x80kg 8x85kg 8x90kg
6x60kg 8x82kg 8x87kg 6x92kg
8x60kg 8x85kg 8x90kg 5+2x95kg
8x60kg 8x87kg 7+1x95kg 7+1x100kg
8x60kg 8x90kg 7+1x97kg 5+1x102kg
8x60kg 8x92kg 7+1x100kg 5+2x105kg
8x60kg 8x95kg 6x100kg 5+1x105kg
8x60kg 8x97kg 7x102kg 4+3x107kg
8x60kg 7x100kg 6x105kg 3+2x110kg
8x60kg 6x100kg 6x105kg 4+2x110kg
8x60kg 7x100kg 6x105kg 5+2x110kg
Wyciskanie francuskie oburącz z hantlem siedząc
15x25kg 15x27kg 15x29kg 12x31kg
15x27kg 15x31kg 12x35kg
15x27kg 15x33kg 10+2x37kg
15x31kg 14x37kg 9+1x41kg
15x33kg 12x39kg 10+2x43kg
15x35kg 12x41kg 9+3x43kg
15x37kg 12x41kg 12x43kg
15x39kg 12x41kg 7x48kg
15x41kg 12x43kg 5+3x48kg
15x41kg 12x43kg 10x43kg
15x41kg 11x43kg 8+7x48kg
Dipsy
24x 16x
25x 15x
25x 17x
26x 20x
24x 20x
27x 22x
25x 19x
22x 16x
27x 20x
25x 18x
27x 19x
25x 20x

Ostatnie linijki pod danym ciężarze świadczą o kg „przerzuconych” na tej sesji treningowej, daj mi to po prostu porównanie poszczególnych treningów.


Odczucia:
Trening z rana, siła poszła do przodu, lecz prawy barki co raz bardziej boli… zmienię chwyt na wyciskanie młotkowo oraz dodam przed wyciskaniem face pull z rotacją, aby jeszcze bardziej się rozgrzać. Martwi mnie bark.. nie mogę unieść bez bólu szklanki z wodą.. podsumowując trening barki wraz z tricepsem poszły super , później 45min cardio i dzisiaj dzień regeneracji !
Rano się mierzyłem i ważyłem i różnica między pasem z poprzedniego tygodnia to -1cm waga nadal 81kg (ale nie byłem w toalecie xD) widzę w lustrze że z tygodnia na tydzień jest co raz lepiej.

1. Omlet z płatków owsianych i borówek
2. Po treningu C-6+winogrona+ kasza manna + cynamon+ płatki
3. Ryż+ kura
4. Galaretka 0 kcal
5. Ryż+kura
6. C-6 +winogrona
7. Kura+masło orzechowe


Suplementacja :
Rano:
-chrom organiczny
-ala 300mg
-cynk 15mg
-potas katelin x1
-omega 3 x2
-multiwitamina x2
-wit C 1g
-MSM 4g

Przed treningiem:
-guarana x2
-blade 15g

W czasie treningu:
-bcaa 10g

Po treningu:
-mono 10g

Przed posiłkiem po treningowym:
-chrom organiczny
-ala 300mg

Na noc:
-omega 3 x2
-multiwitamina x2
-wit C 1g
-MSM 4g
-ZMA x2

Plecy:
Podciąganie nachwytem szeroko
10/8/10/7
11/8+3/6+4/6+4
14/11/10/10
16/12/11/11
19/13/12/12
20/14/12/12
20/14/13/11
21/14/14/12
21/16/14/11
21/17 14/8+3
22/18/11+4/8+3
22/18/14/12
Wiosłowanie sztangą nachwytem
12x60kg 12x70kg 10x80kg 10x85kg 8x90kg P
12x62kg 12x72kg 10x82kg 10x90kg 6+2x95kg P
12x62kg 12x75kg 10x85kg 8x95kg 5x100kg P+
12x65kg 12x80kg 11x90 P 8x100 P 6x105 P
12x65kg 12x80kg 12x90kg P 8x102kg P 11x110kg P
12x65kg 10x80kg 10x90kg P 8x105kg P 6x110kg P
12x65kg 10x80kg 10x92kg P 8x107kg P 6x112kg P
12x65kg 10x80kg 10x90kg 8x100kg P 8x105kg P
12x65kg 10x80kg 10x90kg 8x105kg 8x110kg P
12x65kg 10x80kg 10x90kg 10x100kg P 10x115kg P
12x65kg 10x80kg 10x90kg 10x102kg P 5x117 kg P
12x65kg 10x80kg 10x90kg 10x105kg P 10x110kg P
Rack Pull
12x100kg P 12x120kg P 12x140kg P+
12x110kg P 12x130kg P 10x150kg P+
12x120kg P 10x140kg P 9x160kg P+
6x130kg P 12x130kg P 8x150kg P 1x170kg P 20x100kg
12x120kg P 10x140kg P 10x150kg P
12x125kg P 10x145kg P 9x165kg P
12x130kg P 10x150kg P 8x170kg P
10x135kg P 10x155kg P 8x175kg P
12x140kg P 10x160kg P 8x180kg P
12x145kg 10x165kg 8x190kg
12x150kg 12x170kg 8x195kg
12x155kg 10x175kg 5x200kg



Wiosłowanie półsztangą
12x50kg 12x60kg 8x70kg+
12x60kg 10x70kg 8x80kg+
12x65kg 10x75kg 8x85kg+
12x70kg 10x80kg 6+2x85kg
12x72kg 10x82kg 8x87kg
12x75kg 10x85kg 6x90kg
12x77kg 8x82kg 8x87kg
15x60kg 12x70kg 8x80kg+ drop set
15x62kg 12x72kg 8x82kg + podwójny drop set
15x65kg 12x75kg 8x85kg + podwójny drop set
15x67kg 12x77kg 8x87kg + podwójny drop set
12x70kg 10x80kg 8x90kg+ podwójny drop set
Ściąganie V do klatki
12x5 12x6 10x7+
12x6 12x7 10x8
12x6 12x7 10x8+
12x7 10x8 8x9
12x7 10x8 10x9
12x8 10x9 7x10
12x8 12x9 10x10
12x8 12x9 10x10
12x9 8x11 6+3x11
12x9 10x11 6+4x11
12x9 10x9+5kg 6+6x11
12x9 10x9+7,5kg 8+4x11
Wiosłowanie hantlami leżąc na brzuchu
15x23kg 15x23kg 15x23kg+
15x25kg x3+
15x29kg x3+
15x31kg 13x33kg 12x33kg+
15x33kg 15x33kg 12x33kg
15x35kg 12x37kg 10x37kg
12x37kg x3
12x37kg 10x39kg x2
10x41kg x3
10x41kg x3
12/10/10 x41kg
12/10/8+2 x41kg
Szrugsy na ze sztangą
20x100kg 20x120kg 20x140kg 15x160kg
20x110kg 20x130kg 15x150kg 12x170kg
20x120kg 20x140kg 20x160kg 15x170kg
20x130kg 20x150kg 15x160kg 12x170kg
20x140kg 20x160kg 15x170kg 12x180kg
20x140kg 20x160kg 15x170kg 15x170kg
20x140kg x4

Brzuch:
Unoszenie nóg w zwisie
15/15/15/12
15/15/15/15/
20/20/20/15/15
20/20/20/20/12
20x5
20x5
20x5
25x3 20x2
25x3 22x1 20x1
25/25/22/21/18
25/25/22/20/20
25/25/20/20/18
Allahy
15x70kg 12x70kg
15x70kg 12x70kg
15x70kg 10x70kg
15x70kg 12x70kg
15x70kg 13x70kg
15x70kg x2
15x70kg 18x70kg
15x70kg x2
12x70kg 8x70kg
12x70kg 10x70kg
10x70kg 8x70kg +drop set
12x70kg 8x70kg+ drop set
Ostatnie linijki pod danym ciężarze świadczą o kg „przerzuconych” na tej sesji treningowej, daj mi to po prostu porównanie poszczególnych treningów.


Odczucia:
Bardzo obawiałem się tego treningu…bark mnie ostro nawala do tego stopnia że nie potrafię unieść szklanki z woda na wysokości głowy . Ale na treningu luzik, nawet mogłem się podciągać normalnie bez żadnego bólu. Wiosłowanie zmniejszyłem ciężar w ostatniej serii ,rack pull poszedł dobrze, choć cel był 8 repsów, ale przy ostatnim czułem już dyskomfort w odcinku L po lewej stronie, dlatego nie walczyłem dalej. Resztę ćwiczeń poszło normlanie po treningu 55min cardio oraz z 15min rollowania i rozciągania grupy kulszowo-goleniowej. Gdy wróciłem miałem czas na 20min drzemkę, co mi bardzo pomogła i do pracy. Dzisiaj wykonałem ponad 23 tyś kroków, jutro jedynie wleci cardio po pracy. Gdy wziąłem gorącą kąpiel, dziwne bark przestał mnie boleć, pewnie jakiś stan zapalny powstał, czyli to nie przyczep –a to podejrzewałem, więc na koniec dnia jest pozytyw!
Fotki robię w piątek z rana 

1. Omlet z płatków owsianych i borówek
2. Po treningu C-6+winogrona+ kasza manna + cynamon+ płatki
3. Ryż+ kura
4. Galaretka 0 kcal
5. Ryż+kura
6. C-6 +winogrona
7. Kura+masło orzechowe


Suplementacja :
Rano:
-chrom organiczny
-ala 300mg
-cynk 15mg
-potas katelin x1
-omega 3 x2
-multiwitamina x2
-wit C 1g
-MSM 4g

Przed treningiem:
-guarana x2
-blade 15g

W czasie treningu:
-bcaa 10g

Po treningu:
-mono 10g

Przed posiłkiem po treningowym:
-chrom organiczny
-ala 300mg

Na noc:
-omega 3 x2
-multiwitamina x2
-wit C 1g
-MSM 4g
-ZMA x2

Dzisiaj cały dzień na nogach, a wczorajsze plecy dają popalić xD domsy oraz lekki dyskomfort w odcinku lędźwiowym,ale do przeżycia bardziej mnie nie pokoi ten prawy bark. Jutro wychodzi klata i biceps, myślę że na klatę zrobię wyjątkowo same przenoszenie wyciągów , hantli może pompki na poręczach ale będę starał się pojechać planem. Zobaczymy co z tego wyniknie. Dzisiaj cardio 50min i personalne. Krokomierz pokazała 24 tyś kroków, około 18,30 miałem spadek energii ..Postanowiłem że kończę redukcje w tym tygodniu, fotki wrzucę w piątek wieczorem-akurat z rana będę je cykał.

Zapas galaretek 0 kcal
1. Whey C-6 i masło orzechowe
2. Galaretka 0 kcal
3. Omlet z jajek i trochę marchewki
4. Galaretka 0 kcal
5. Jajka + kura
6. Jajka + kura
7. Omlet z jajek i trochę fasoli
8. Jajka +kura
9. Omlet z jajek i płatków owsianych +borówki amerykańskie+ marchewka


Suplementacja :
Rano:
-chrom organiczny
-ala 300mg
-cynk 15mg
-potas katelin x1
-omega 3 x2
-multiwitamina x2
-wit C 1g
-MSM 4g

Na noc:
-chrom organiczny
-ala 300mg
-omega 3 x2
-multiwitamina x2
-wit C 1g
-MSM 4g
-ZMA x2




Zmieniony przez - Biały89 w dniu 2017-09-05 21:32:24

to czekamy na piątek jak to finalnie wyszło.

jak zwykle może być lepiej ,ale nie robię żadnego bps, po prostu nie widzę sensu

Klata:
Wyciskanie sztangi na ławce ujemnej
15x35kg 12x55kg 10x75kg 10x85kg 8x90kg
Wyciskanie na smithcie dodatnim
15x30kg 12x40kg
Wyciskanie hantli na skosie ujemnym
15x23kg 12x27kg 12x31kg 12x35kg 10x37kg
Krzyżowanie linek z dołu na bramie
5 serii
Hex press
5 serii




Biceps:
Uginanie sztangi stojąc
15x32kg 12x37kg 12x42kg 10x45kg+ drop
Uginanie młotkowe siedząc na ławce
10x17kg 7x19kg 8x19kg
Częściowe uginanie sztangi siedząc na ławce
15x37kg 10x42kg 8x45kg

Łydki:
Wypychanie suwnicy
30x180kg 20x200kg 20x220kg 20x240kg
Wspięcia siedząc na maszynie
30x70kg 20x80kg 20x90kg 15x100kg

Odczucia:
Dzisiaj trening klatki…. Masakra wymyślałem róże warianty ćwiczeń, aby po prostu móc ją zrobić.. Skos dodatni nawet nie próbowałem, zdziwiłem się że nie mogłem robić przenoszenia hantla za głowę … tak mnie bark bolał, ale najlepiej co weszło do wyciskanie hantli na skosie ujemnym. Na szczęście kumple mi podawali i odkładali hantle, pewnie bez nich bym tego nie zrobił. Wymyśliłem sobie 5 serii łączonych jako dobicie, niestety tylko na takim zakresie ruchu (jak na filmiku) mogłem robić aby nie czuć dyskomfortu. Biceps bardzo ładnie przytyrałem łącznie z łydkami, po treningu 55min cardio i z 10-15min rozciągania. Dzisiaj totalny zjazd po treningu, ciepło, zimno ,ciepło ,zimno.. w pracy zombie style..

1. Omlet z płatków owsianych i borówek
2. Po treningu C-6+winogrona+ kasza manna + cynamon+ płatki
3. Ryż+ kura
4. Galaretka 0 kcal
5. Ryż+kura
6. C-6 +winogrona
7. Kura+masło orzechowe


Suplementacja :
Rano:
-chrom organiczny
-ala 300mg
-cynk 15mg
-potas katelin x1
-omega 3 x2
-multiwitamina x2
-wit C 1g
-MSM 4g

Przed treningiem:
-guarana x2
-blade 15g

W czasie treningu:
-bcaa 10g

Po treningu:
-mono 10g

Przed posiłkiem po treningowym:
-chrom organiczny
-ala 300mg

Na noc:
-omega 3 x2
-multiwitamina x2
-wit C 1g
-MSM 4g
-ZMA x2

FBW:
Ściąganie drążka do klatki szeroko + ściąganie V do brzucha
4 seria łączone od 10 do 15
Wyciskanie sztangi skos ujemny
4 serie od 20 do 10
Hex press
3 serie do 15 do 12
Łapy w super seriach
Prostowanie przedramion z drążkiem oburącz+ uginanie przedramion z wyciągu dolnego
4 serie od 15 do 10
Prostowanie przedramion w opadzie tułowia (narciarz) +uginanie młotkowe hantli
4 serie od 12 do 8



Prostowanie jednorącz sznura z góry+ uginanie jednorącz z wyciągu dolnego
3 serie od 10 do 15




Odczucia:
Jako że nadal boli mnie bark, dzisiaj zrobiłem sobie fbw bardziej ukierunkowanego na łapy i miałem nie robić ładowania ale postanowiłem załadować przed jutrzejszymi fotkami trochę węgli xD Przed treningiem dodatkowo poszło 5g soli.
Do treningu były tylko posiłki białkowe +śniadanie białkowo tłuszczowe ,a po treningu białka jaj+ kasza manna +owoce, a później sama kasza manna +owoce czyli rodzynki lub winogrona.
Wyszło B 184g W 390g T 25g makro ze wszystkich produktów, jutro z rana fotki! Planuje dzień wolny od treningu ,lecz odwiedzę saunę ! Dzisiaj krokomierz pokazał 15,5 tyś!


Suplementacja :
Rano:
-chrom organiczny
-ala 300mg
-cynk 15mg
-potas katelin x1
-omega 3 x2
-multiwitamina x2
-wit C 1g
-MSM 4g

Przed treningiem:
-guarana x2
-blade 15g

W czasie treningu:
-bcaa 10g

Po treningu:
-mono 10g

Przed posiłkiem po treningowym:
-chrom organiczny
-ala 300mg

Na noc:
-omega 3 x2
-multiwitamina x2
-wit C 1g
-MSM 4g
-ZMA x2

Rano zrobiłem fotki, ale dopiero jutro je wrzucę –nie mam siły i chęć bo było kilka ujęć, aby wybrać te najlepsze. Praca, później sauna ,cały dzień coś ledwo co żyje. Jutro jadę na inną siłownie przyatakować plecy i łydki, a późnej praca.
Dzisiaj przyszła paka do mnie z Hi Tec-a!

1. Whey C-6 i masło orzechowe
2. Galaretka 0 kcal
3. Omlet z jajek i trochę marchewki
4. Galaretka 0 kcal
5. Jajka + kura
6. Jajka + kura
7. Omlet z jajek i trochę fasoli
8. Jajka +kura
9. Omlet z jajek i płatków owsianych +borówki amerykańskie+ marchewka


Suplementacja :
Rano:
-chrom organiczny
-ala 300mg
-cynk 15mg
-potas katelin x1
-omega 3 x2
-multiwitamina x2
-wit C 1g
-MSM 4g

Na noc:
-chrom organiczny
-ala 300mg
-omega 3 x2
-multiwitamina x2
-wit C 1g
-MSM 4g
-ZMA x2