Artur Białek start Jesień 2022

dzięki za radę. Np dzisiaj przed treningiem, jedynie dałem ćwiczenia które poprawiają mobilność i odpuściłem rollowanie.

P0KI

Rolowanie czy rozciąganie rozluźnia mięsień co nie jest celem przed treningiem, który zawiera wielostawy. Korpus powinien być możliwie ustabilizowany. Należy rozróżnić mobilność, a rozluźnienie. Same wielostawy doskonale wspomogą zakres ruchu. Dlatego zamiast rolować, lepiej wykonać ćwiczenia aktywujące m. głębokie.

rozumiem, dzięki za wyjaśnienie, co do rollowania to pewnie zostawię po treningu, niedługo rezonans to zobaczę co i jak

Barki:
Wyciskanie hantli siedząc
12x23kg 10x25kg 10x27kg 1g 8x33kg 15x25kg
12x23kg 10x27kg 10x31kg 6x35kg 15x25kg
12x23kg 10x29kg 7x35kg 5x37kg 8x25kg
12x25kg 10x31kg 10x33kg 5+3x37kg 15x25kg
12x25kg 10x31kg 8+2x35kg 5+3x37kg 15x25kg
Unoszenie hantli siedząc w oparciu
15x5 15x7 15x7
15x5kg 15x8kg 15x9kg 15x9kg
15x7kg 15x8kg 15x9kg 12x11kg
15x9kg 15x11kg 15x13kg 15+5x13kg
15x10kg 15x11kg 15+3x13kg 13x5+13kg
Podciąganie drążka szeroko w leżeniu
20x20kg 20x24kg 20x30kg
20x26kg 20x30kg 20x34kg
20x30kg 20x35kg 20x40kg
20x40kg 20x50kg 20x60kg
20x50kg 20x60kg 20x70kg
Unoszenie hantli w opadzie tułowia
15x7kg 15x8kg 12x10kg 10x11kg
15x7kg 15x9kg 12x10kg 10x11kg
15x7kg 13x9kg 12x10kg 10x11kg+
15x9kg 12+3x11kg 11x13kg 8+4x13kg
15x10kg 15x11kg 12x13kg 10+2x13kg




Triceps:
Prostowanie ramion z drążkiem z góry
15x40kg 12x44kg 12x50kg 12x60kg 20x40kg
15x40kg 12x50kg 12x60kg 10x70kg 20x40kg
15x40kg 12x50kg 12x65kg 12x70kg 10x75kg 20x40kg
15x50kg 12x60kg 12x70kg 10x82kg 20x42kg
15x50kg 12x60kg 12x74kg 12x84kg 20x44kg
Wyciskanie wąsko
8x60kg 10x80kg 8x85kg 8x85kg
8x60kg 8x80kg 8x85kg 8x90kg
6x60kg 8x82kg 8x87kg 6x92kg
8x60kg 8x85kg 8x90kg 5+2x95kg
8x60kg 8x87kg 7+1x95kg 7+1x100kg
Wyciskanie francuskie oburącz z hantlem siedząc
15x25kg 15x27kg 15x29kg 12x31kg
15x27kg 15x31kg 12x35kg
15x27kg 15x33kg 10+2x37kg
15x31kg 14x37kg 9+1x41kg
15x33kg 12x39kg 10+2x43kg
Dipsy
24x 16x
25x 15x
25x 17x
26x 20x
24x 20x

Łydki:
Ośle wspięcia
50 x 4 serie
50 x 4 serie
Wypychanie placami u stóp suwnicę
50x140kg 40x150kg x3
40x160kg x4
Ostatnie linijki pod danym ciężarze świadczą o kg „przerzuconych” na tej sesji treningowej, daj mi to po prostu porównanie poszczególnych treningów.


Odczucia:
Wyciskanie hantli na barki poszło słabo.. liczyłem na więcej. Unoszenie hantli bokiem dzisiaj zaj**iście weszło,-spowalniałem ruch opuszczania i to dało zaj**isty efekt-w kolejnym treningu zwiększam kg. Resztę ćwiczeń na barki normlanie bez żadnych innych odczuć. Triceps przetyrany , dołożone kg we wszystkich ćwiczenia i też więcej powtórzeń. Druga seria wyciskania wąsko 95kg x7 i mnie przygniotło ,odczekałem chwilę dłużej i poszło 100kg x7 co mnie bardzo cieszy. Po treningu 40min cardio i cały dzień na nogach, dopiero teraz usiadłem na tyłku. Jutro z rana planuje cardio, bo raczej w ciągu dnia nie będzie takiej możliwość- praca, zakupy, trening siłowy i kolejna praca.


1. Omlet z płatków owsianych
2. Po treningu Whey C-6 +banan+płatki owsiane+kasza manna +cynamon+ kakao odłtuszczone Wawel
3. Galaretka z żelatyny
4. Makaron +kurczak+ olej lniany
5. Galaretka z żelatyny
6. Makaron +kurczak +olej lniany
Makaron+ kurczak +olej lniany
7. Twaróg +masło orzechowe



Suplementacja :
Rano:
-chrom organiczny
-ala 300mg
-cynk 15mg
-potas katelin x1
-omega 3 x2
-multiwitamina x2
-wit C 1g
-MSM 4g

Przed treningiem:
-guarana x2
-cytrulina 5g
-beta alanina 3g

W czasie treningu:
-bcaa 10g

Po treningu:
-mono 10g

Przed posiłkiem po treningowym:
-chrom organiczny
-ala 300mg

Na noc:
-tryptofan 1000mg
-omega 3 x2
-multiwitamina x2
-wit C 1g
-MSM 4g
-ZMA x2

Plecy:
Podciąganie nachwytem szeroko
10/8/10/7
11/8+3/6+4/6+4
14/11/10/10
16/12/11/11
19/13/12/12
Wiosłowanie sztangą nachwytem
12x60kg 12x70kg 10x80kg 10x85kg 8x90kg P
12x62kg 12x72kg 10x82kg 10x90kg 6+2x95kg P
12x62kg 12x75kg 10x85kg 8x95kg 5x100kg P+
12x65kg 12x80kg 11x90 P 8x100 P 6x105 P
12x65kg 12x80kg 12x90kg P 8x102kg P 11x110kg P



Rack Pull
12x100kg P 12x120kg P 12x140kg P+
12x110kg P 12x130kg P 10x150kg P+
12x120kg P 10x140kg P 9x160kg P+
6x130kg P 12x130kg P 8x150kg P 1x170kg P 20x100kg
12x120kg P 10x140kg P 10x150kg P
Wiosłowanie półsztangą
12x50kg 12x60kg 8x70kg+
12x60kg 10x70kg 8x80kg+
12x65kg 10x75kg 8x85kg+
12x70kg 10x80kg 6+2x85kg
12x72kg 10x82kg 8x87kg
Ściąganie V do klatki
12x5 12x6 10x7+
12x6 12x7 10x8
12x6 12x7 10x8+
12x7 10x8 8x9
12x7 10x8 10x9
Wiosłowanie hantlami leżąc na brzuchu
15x23kg 15x23kg 15x23kg+
15x25kg x3+
15x29kg x3+
15x31kg 13x33kg 12x33kg+
15x33kg 15x33kg 12x33kg
Szrugsy na ze sztangą
20x80kg 20x90kg 20x100kg 15x110kg

Brzuch:
Unoszenie nóg w zwisie
15/15/15/12
15/15/15/15/
20/20/20/15/15
20/20/20/20/12
20x5
Allahy
15x70kg 12x70kg
15x70kg 12x70kg
15x70kg 10x70kg
15x70kg 12x70kg
15x70kg 13x70kg
Ostatnie linijki pod danym ciężarze świadczą o kg „przerzuconych” na tej sesji treningowej, daj mi to po prostu porównanie poszczególnych treningów.


Odczucia:
Cardio z rana na czczo 40min, później praca między jedną a drugą trening. Podciąganie poszło dobrze, a przy wiosłowanie zacząłem brać sztangę z ławki i bardzo dobrze na tym wyszedłem, bo kg poszły w górę i to dużo. 110kg –nie myślałem że tyle raz, lecz w pasie tak samo jak cały rack pull. Resztę ćwiczeń bez jakiś rewelacji, po prostu większość serii kończyła się upadkiem mięśniowym. Jutro dzień wolny od treningu lecz 13h w pracy.

1. Whey C-6 i masło orzechowe
2. Omlet z płatków owsianych
3. Galaretka z żelatyny
4. Kasza gryczana+ kurczak+ olej lniany
5. Galaretka z żelatyny
6. Kasza gryczana+ kurczak +olej lniany
7. Po treningu Whey C-6 +winogrona+ płatki owsiane+ kasza manna +cynamon+ kakao odtłuszczone Wawel
8. Wafle ryżowe +kura+ olej lniany


Suplementacja :
Rano:
-chrom organiczny
-ala 300mg
-cynk 15mg
-potas katelin x1
-omega 3 x2
-multiwitamina x2
-wit C 1g
-MSM 4g

Przed treningiem:
-guarana x2
-cytrulina 5g
-beta alanina 3g

W czasie treningu:
-bcaa 10g

Po treningu:
-mono 10g

Przed posiłkiem po treningowym:
-chrom organiczny
-ala 300mg

Na noc:
-tryptofan 1000mg
-omega 3 x2
-multiwitamina x2
-wit C 1g
-MSM 4g
-ZMA x2

witam, kojarzę chyba z konkurencji z dzialu hi-teca. Brałes udział w PT? Będę obserwował. W suplementacji widzę m.in. MSM ? To w jakimś konkretnym celu, czujesz działanie?

opalinho

witam, kojarzę chyba z konkurencji z dzialu hi-teca. Brałes udział w PT? Będę obserwował. W suplementacji widzę m.in. MSM ? To w jakimś konkretnym celu, czujesz działanie?

siemka, dokładnie tak. MSM mam profilaktycznie, kiedyś bolał mnie bark, więc póki mam po prostu biorę, jak się skończy to już nie będę kupował, bo moje odczucia są jednoznaczne- nie mam jakiś stanów zapalnych aby walić na maxa MSM zapraszam do śledzenia

Dzisiaj 13h w pracy, ale pozytywny dzień-szybko zleciał i wesoło. Cola zero jednak robi robotę, dzisiaj wywaliłem w galaretka i tak normlanie z 1,5l. Dzięki temu nie czułem się jakoś mega głodny
1. Whey C-6 i masło orzechowe
2. Galaretka 0 kcal
3. Jajka+ cukinia
4. Jajka+ cukinia
5. Galaretka 0 kcal
6. Kura+ olej lniany
7. Kasza gryczana +kura+ olej lniany
8. Omlet z jajek i płatków owsianych
Suplementacja :

Rano:
-chrom organiczny
-ala 300mg
-cynk 15mg
-potas katelin x1
-omega 3 x2
-multiwitamina x2
-wit C 1g
-MSM 4g

Na noc:
-chrom organiczny
-ala 300mg
-tryptofan 1000mg
-omega 3 x2
-multiwitamina x2
-wit C 1g
-MSM 4g
-ZMA x2

Klata:
Wyciskanie sztangi skos górny
12x60kg 10x80kg 8x90kg 6x100kg 16x80kg+
12x60kg 10x80kg 8x92kg 6x105kg 12x90kg+
12x60kg 10x80kg 8x95kg 5x107kg 13x90kg+
12x60kg 10x80kg 8x95kg 4+1x110kg drop set x80kg
12x60kg 10x80kg 8x95kg 5x110kg drop set x80kg
Wyciskanie hantli skos górny
12x31kg 10x37kg 9x41kg+
12x31kg 12x27kg 10x41kg+
12x31kg 10x37kg 7x43kg
12x33kg 10x39kg 7x43kg
12x35kg 10x41kg 4+3x48kg+



Rozpiętki na płaskiej/skos/skos ujemny
15x13kg 12x15kg 12x17kg+
15x13kg 12x15kg 12x19kg+
15x13kg 12x15kg 12x17kg
15x15kg 15x19kg 12x23kg
15x17kg 12x21kg 12x23kg
Krzyżowanie linek na bramie
15x20kg 15x25kg+
15x20kg 15x27kg+
15x30kg 12x30kg
17x30kg 13x30kg
17x30kg 12x32kg

Biceps:
Uginanie sztangi na modlitewniku
15x30kg 12x32kg 8x37kg 12x30kg
15x30kg 12x35kg 10x37kg 8x40kg 12x30kg+
15x35kg 12x37kg 9x40kg 8x40kg 12x30kg
15x35kg 12x37kg 10x40kg 8x42kg+drop set 6+3x30kg
15x35kg 12x37kg 10x40kg 10x42kg+ drop set
Młotki siedząc na ławce skośnej
10x9kg 10x11kg 10x11kg+
10x11kg 10x13kg 10x15kg+
12x11kg 10x13kg 10x15kg+
12x13kg 10x15kg 8x17kg
12x13kg 10x15kg 10x17kg
Uginanie hantli od kolana w górę
15x7kg 12x8kg 12x9kg
15x8kg 15x10kg 10x11kg
15x9kg 12x10kg 12x11kg+
12x10kg 12x11kg 10x13kg
12x11kg 10x13kg 10x13kg

Ostatnie linijki pod danym ciężarze świadczą o kg „przerzuconych” na tej sesji treningowej, daj mi to po prostu porównanie poszczególnych treningów.


Odczucia:
Od razu po pracy trening. Sam z koleżanka na siłowni która zaczyna swoja przygodę z siłownią, czyli bez asekuracji xD Ogółem się otwarta w soboty jest do 13.00, ale jako że jestem tam instruktorem „podobno” mogę ćwiczyć kiedy chce- jeden pan z recepcji co pobieramy klucze miał po prostu jakieś ALE bo niby srają się do niego jak ktoś ćwiczy do godzinach zamknięcia siłowni- ale nie chciał mi zdradzić kto to taki.. dzwoniłem do kumpla i powiedział że koleś po prostu świruje i abym go olał xD Wracając do treningu, dzisiaj poszło super ciężary do góry, jedynie niestety przesadziłem z kg w wyciskaniu hantli na skosie dodatnim, niestety mamy przeskok z 43 na 48kg. Klata bardzo dobrze przetrenowana, jedynie biceps poszedł średnio na jeża –niestety nie miał kto podawać mi sztangi na modlitewniku i dużo energii traciłem aby ją podnieść i przygotować się do ćwiczenia, lecz hantle poszły super! Jutro nogi+łydki+brzuch i cardio

1. Whey C-6 i masło orzechowe
2. Kurczak +makaron+ olej lniany
3. Kurczak +makaron+ olej lniany
4. Po treningu Whey C-6 +banan+ płatki owsiane+ kasza manna
5. Omlet z płatków+ jabłko+ cynamon+ kakao
6. Galaretka 0 kcal
7. Wafle ryżowe +twaróg+ olej lniany




Suplementacja :
Rano:
-chrom organiczny
-ala 300mg
-cynk 15mg
-potas katelin x1
-omega 3 x2
-multiwitamina x2
-wit C 1g
-MSM 4g

Przed treningiem:
-guarana x2
-cytrulina 5g
-beta alanina 3g

W czasie treningu:
-bcaa 10g

Po treningu:
-mono 10g

Przed posiłkiem po treningowym:
-chrom organiczny
-ala 300mg

Na noc:
-tryptofan 1000mg
-omega 3 x2
-multiwitamina x2
-wit C 1g
-MSM 4g
-ZMA x2

Nogi:
Prostowanie ud na maszynie siedząc
25x3 25x4 25x4
25x4 25x5 25x5
25x4 25x5 25x5
25x5 25x5 25x5
25x5 25x5 25x6
25x5 25x6 22x6
Przysiad ze sztangą trzymaną z tyłu
15x40kg 12x60kg 10x80kg 10x100kg 6x120kg 12x100kg
15x40kg 12x60kg 10x80kg 10x90kg 10x100kg 7x110kg 13x100kg+
15x40kg 12x60kg 10x82kg 10x92kg 10x102kg 6x112kg 4x120kg 12x100kg
15x40kg 12x60kg 10x85kg 10x95kg 10x105kg 6x115kg 4x120kg 12x100kg+
15x40kg 12x60kg 10x85kg 10x100kg 8x110kg 8x120kg 15x100kg
Przysiad ze sztangą trzymaną z przodu
15x40kg 12x60kg 10x75kg 8x90kg 7x100kg + 15x60kg



Wypychanie nóg na suwnicy 1 min przerwy między seriami
20x180kg 4x20x190kg
20x200kg x5
20x210kg x5
20x220kgx4 15+5x220kg+
20x230kgx5
20x240kg x3 17x240kg 15+5x240kg
Prostowanie ud na maszynie jednonóż
15x3 12x4
15x4+12x3
13x4+11x3 (zmniejszyć ciężar)
12x3 15x2
15x3 13x3
17x3 15x3
MC na prostych z hantlami
20x13kg 20x17kg 20x19kg 20x23kg+
20x17kg 20x23kg 20x27kg 20x31kg dodatkowa 15x35kg
20x25kg 20x33kg 20x39kg
Uginanie podbudzi leżąc na brzuchu
15x5 15x5+2,5kg 12x6 12x6
12x6 10x7 15x6 20x5+
12x7 10x8 15x6 20x5
12x7 10x8 12+3x7 15+5x6
15x7 8x8+2,5kg 15+3x7 17+6x6
12x7+2,5kg 10x8+2,5kg 12+3x7 20+5x6
Przysiad bułgarski
20x0 20x5 20x9 20x9
20x5kg 20x9kg 20x11kg
20x5kg 20x11kg 20x13kg
20x9kg 20x13kg 20x17kg
20x11kg 20x15kg 15x19kg
20x13kg 20x17kg 11x21kg

Łydki:
Wspięcia siedząc
30x40kg 20x50kg 20x60kg 20x70kg 15x80kg
30x50kg 20x60kg 20x70kg 15+5x80kg 12+3x90kg
Wspięcia na palcach stojąc
30x70kg 20x80kg 20x90kg 15x110kg 15x120kg
30x50kg 20x70kg 20x80kg 15x90kg 12x100kg

Brzuch:
Spięcia brzucha na ławce skośnej z 20kg
15/15/15/15
20/15/15/15
20/20/15/15
20x4
20x4
20x4

Ostatnie linijki pod danym ciężarze świadczą o kg „przerzuconych” na tej sesji treningowej, daj mi to po prostu porównanie poszczególnych treningów.


Odczucia:
Dzisiaj poszły giry. Prostowanie jako wstępne zmęczenie przed siadami. Zamiast sztangi trzymanej z tyłem dałem front squady z odcinkiem lędźwiowym wydaje mi się że lepiej-ocenie jutro. Suwnica dzisiaj była moją zmorą, te krótkie przerwy mnie wykańczają xD Na mc z hantlami, dużo progres technika, troszkę olewana, ale dobrze że plecy nie bolały a czułem dwójki. Przysiady bułgarskie do upadku mięśniowego, niestety ostatnia seria tylko 11 ruchów, łydki zrobiłem w odwrotnej kolejność, najpierw wspięcia siedząc, a później stojąc i brzuch poszedł na koniec. Po treningu 40min cardio
1. Omlet z płatków i jabłka
2. Po treningu Whey C-6 +winogrona+ płatki owsiane+ kasza manna ]

3. Galaretka 0 kcal
4. Lody Be Fit Protein+banan+wiórki kokosowe+woda

5. Makaron +kura+olej lniany
6. Makaron +kura+olej lniany
7. Twaróg+masło orzechowe


Suplementacja :
Rano:
-chrom organiczny
-ala 300mg
-cynk 15mg
-potas katelin x1
-omega 3 x2
-multiwitamina x2
-wit C 1g
-MSM 4g

Przed treningiem:
-guarana x2
-cytrulina 5g
-beta alanina 3g

W czasie treningu:
-bcaa 10g

Po treningu:
-mono 10g

Przed posiłkiem po treningowym:
-chrom organiczny
-ala 300mg

Na noc:
-tryptofan 1000mg
-omega 3 x2
-multiwitamina x2
-wit C 1g
-MSM 4g
-ZMA x2

Rano do pracy, a później cardio 40min na siłowni.. ale gorący aż z pracy nie chciało mi się wychodzić, bo u nas klimatyzacja cały czas odpalona. A na dworze, skwar

1. Whey C-6 i masło orzechowe
2. Galaretka 0 kcal
3. Jajka+ brokuły
4. Jajka+ brokuły
5. Galaretka 0 kcal
6. Kura+ jajka
7. Kura+ jajka
8. Omlet z jajek i płatków owsianych


Suplementacja :
Rano:
-chrom organiczny
-ala 300mg
-cynk 15mg
-potas katelin x1
-omega 3 x2
-multiwitamina x2
-wit C 1g
-MSM 4g

Na noc:
-chrom organiczny
-ala 300mg
-tryptofan 1000mg
-omega 3 x2
-multiwitamina x2
-wit C 1g
-MSM 4g
-ZMA x2