[ BLOG] melo15 - Walka o lepszego siebie (podsumowanie redukcji '16 str. 32/reaktywacja dziennika st

lodzianin1

No to gratulacje za miejsce na pudle

Dzięki wielkie :)

Normalnie nie mam kiedy wypisek zrobić, egzaminy się zaczęły może jutro ponadrabiam wpisy

15-20.06

W końcu powrót po tygodniu do treningu, byłem głodny siłowni a zostały mi już tylko 2 tygodnie trenowania przed wyjazdem. Jeszcze nie wiem, ale może w ostatnim tygodniu sprawdzę maxy. Sylwetka widzę że się poprawia, mimo że nie liczę skrupulatnie tych kalorii, ostatnio zdarza mi się że okno kończę koło 1-2 w nocy jak wrócę i żadnych negatywów nie widzę. Wczoraj pisałem egzamin z angielskiego zdałem, jeszcze nie wiem na ile no a dziś fizykoterapia no i tu już było mega ciężko ale mam nadzieję że się udało. W tym tygodniu jeszcze 2 w czwartek ustny angielski a w piątek masaż i w przyszły piątek jeszcze kinezyterapia i koniec. Muszę robić wypiski regularnie bo nie pamiętam czasem co jadłem jak byłem u swojej pani Przyszły mi też suple, wziąłem sobie opakowanie shotów sfd power i dość fajnie działają. W kuchni faza na omlety/naleśniki i nabiał.




15.06 - DNT

16.06 - Dół #2

A. Fronty 4 x 8
B. Martwy ciąg RAMPA 5
C. Hip thrust 3 x 8
D. Hang clean 3 x 3

17.06 - Góra #2

A. OHP RAMPA 5
B. Podciąganie 5 x 5
C1. Narciarz 3 x 8
C2. Wyciskanie hantli duży skos 3 x 8
D1. Wznosy w bok 3 x 8
D2. Facepull 3 x 8

18.06 - DNT

19.06 - DNT

Dół #1

A. Przysiady RAMPA 5
B. SGDL 3 x 8
C. Hang Clean 4x3



7.06 - Okno: 14:00-22:00

1. Barszcz ukraiński z fasolą, drumsticki 400 g, ziemniaki 300 g, warzywa,
2. Jajko 2 szt, mąka graham 75 g, serek wiejski lekki 200 g, jogurt proteinowy, nektarynka 100 g


Całość: 140/145/55







16.06 - Okno: 15:00-22:00

1. WPC 30 g
2. Jajko 1 szt, mąką graham 125 g, twaróg chudy 300 g, truskawki 200 g, jogurt naturalny 100 g, mleko 1,5% 100 ml, masło orzechowe 20 g, czekolada 85% 20 g
3. Jajko 4 szt, chleb 200 g, warzywa, jogurt proteinowy, owoce 300 g

Całość: 170/260/65





17.06 - Okno: 14:00-21:00

1. WPC 30 g
2. Kurczak 350 g, ryż basmati 100 g, warzywa, nektarynka 200 g, czekolada 85% 20 g
3. Sałatka z mozzarellą, chleb, wino

Całość: 140/200/50



18.06 - Okno: 14:00-21:00

1. Rosół z makaronem, mięso drobiowe 300 g, wieprzowina 100 g, ziemniaki 300 g, warzywa
2. Baton proteinowy
3. Koktajl owocowo-warzywny, placek z truskawkami

Całość: 120/200/50







19.06 - Okno: 14:00-21:00

1. Jajko 2 szt, mąka graham 50 g, serek wiejski lekki 200 g, jogurt proteinowy , nektarynka 100 g
2. Kiełbasa, schab
3. Jajko 3 szt, chleb 50 g, masło 5 g

Całość: 150/150/70



20.06 - Okno: 14:00-21:00

1. WPC 30 g
2. Jajko 2 szt, mąka graham 50 g, serek wiejski lekki 200 g, jogurt proteinowy , riso light, banan 100 g
3. Twaróg chudy 250 g, grahamki 220 g, warzywa, masło orzechowe 40 g, banan 100 g

Całość: 150/250/50







Przed treningiem:

- BCAA 10 g
- SFD PowerShot

Do ostatniego posiłku:

- Wit C 2 g
- GABA
- Wit D3+K2
- Probiotyk

Zaległości nadrobione, jesteś rozgrzeszony ;D
Ja mam ostatnio tak że przez cały dzień chodzi za mną nabiał a na wieczór i tak zazwyczaj zrobię jakieś mięso, chyba z przyzwyczajenia.

No a miska oczywiście jak zawsze bardzo fajna ;)

Gdzieś to Riso Light dorwał? I jakie makro to ma?

21-26.06

Nadal brak czasu na regularne wypiski. Treningi są i to bardzo fajnie mi się trenuje i np wczoraj dodatkowo wpadło 25 km na rowerze. Dieta? Różnie - nie spinam, czasem zjem za mało, czasem za dużo, ostatnio w piątek przed egzaminem wypiłem tylko WPC i koktajl z truskawek i jogurtu a po egzaminie poszedłem ze znajomymi zjedliśmy burgera a potem %%%, żadnych wyrzutów sumienia, a "forma" powoli się poprawia. Wczoraj nawet śniadanie zjadłem bo wstałem wypiłem kawę a nadal mnie ssało. Nie wklejam nawet dokładnej rozpiski diety bo to co zjem u dziewczyny czy czasem zjem jakąś kanapkę przy nauce bo nie mam czasu nic innego zrobić to nawet tego nie wliczam. A tak to po treningu zawsze leci wpc, potem jakiś duży posiłek ostatnio najczęściej wpadają jakieś naleśniki czy omlety z nabiałem, rzadko teraz mięso chociaż wczoraj dość sporo tego mięsa wpadło, a na drugi posiłek różnie, najczęściej jakaś sałatka u pani, lub jakieś kanapki czy coś a i maminym plackiem nie pogardzę Został mi jeszcze jeden egzamin w piątek, w sobotę już jadę do Francji do tej roboty. Jeszcze coś skrobnę przed wyjazdem, jakie założenia i plany na najbliższy czas




21.06 - Góra #1

A. Wyciskanie na płaskiej z pauzą RAMPA 5
B. Wiosłowanie Pendlay'a RAMPA 5
C1. Wyciskanie hantli mały skos 3 x 8
C2. Wiosłowanie hantlem w opadzie 3 x 8
D1. Facepulls 3 x 10
D2. Trap Y raise 3 x 10

22.06 - Dół #2

A. Fronty 4 x 8
B. Martwy ciąg RAMPA 5
C. Hip thrust 3 x 8
D. Hang clean 3 x 3

23.06 - DNT

24.06 - Góra #2

A. OHP RAMPA 5
B. Podciąganie 5 x 5
C1. Narciarz 3 x 8
C2. Wyciskanie hantli duży skos 3 x 8
D1. Wznosy w bok 3 x 8
D2. Facepull 3 x 8

25.06 - DNT

26.06 - Dół #1

A. Przysiady RAMPA 5
B. SGDL 4 x 8
C. Hang Clean 3 x 3





















Przed treningiem:

- BCAA 10 g
- SFD PowerShot

Do ostatniego posiłku:

- Wit C 2 g
- GABA
- Wit D3+K2
- Probiotyk

krzyzu9218

Zaległości nadrobione, jesteś rozgrzeszony ;D
Ja mam ostatnio tak że przez cały dzień chodzi za mną nabiał a na wieczór i tak zazwyczaj zrobię jakieś mięso, chyba z przyzwyczajenia.

No a miska oczywiście jak zawsze bardzo fajna ;)

No i znowu sobie narobiłem zaległości :D
No w ciągu dnia jak jest ciepło to aż się nie chce tego mięsa jeść
Dzięki ;)

DamiosL

Gdzieś to Riso Light dorwał? I jakie makro to ma?

W tesco akurat :) A makro na cały kubeczek to 6 b 23 ww 4 t ;)

Najlepszy monster i jeszcze ten czerwony

27.06

Dziś z ciekawości na treningu sprawdziłem maxa na klatce, bo reszty nie sprawdzam ze względu na kontuzyjność przy siadach czy martwym na maksymalnym ciężarze. Jestem nawet zadowolony, chociaż gdybym miał normalnego asekurującego może by poszło więcej. Założyłem 85 kg poszło git, 90 kg położyłem sztangę na 2 sekundy na klatce podnoszę do góry dość pewnie i szybko a koleś mi pomaga - WTF, więc jeszcze raz podchodzę i mówię mu żeby nie pomagał chyba że powiem, albo sztanga pójdzie w dół no i poszło za drugim razem też dość łatwo, założyłem 95 kg i tylko delikatnie oderwałem od klatki. Może gdybym nie musiał 2 razy podnosić tych 90 kg poszłoby, no ale nie ma co, będzie do czego wracać i co pobijać po powrocie Dziś trochę mniej kcal, bo jutro czeka mnie wyjazd, zresztą nie miałem dziś apetytu. Jutro zrobię 3 dzień z rzędu a w czwartek najprawdopodobniej 4, no ale nie ma innej opcji chyba



21.06 - Góra #1

A. Wyciskanie na płaskiej z pauzą 90 kg x 1 95 kg x 0
B. Wiosłowanie Pendlay'a RAMPA 5
C1. Wyciskanie hantli mały skos 3 x 8
C2. Wiosłowanie hantlem w opadzie 3 x 8
D1. Facepulls 3 x 10
D2. Trap Y raise 3 x 10



Okno: 15:00-22:00

1. WPC 30 g
2. Kurczak 400 g, masło klarowane 5 g, ziemniaki 500 g, warzywa, jogurt 150 g, arbuz 450 g
3. Jajko 2 szt, mąka graham 50 g, serek wiejski light 200 g, twaróg chudy 150 g, jogurt proteinowy, arbuz 300 g, płatki kokosowe 10 g, chia 10 g

Całość:220 B 215 WW 45 T







Przed treningiem:

- BCAA 10 g
- SFD PowerShot

Do ostatniego posiłku:

- Wit C 2 g
- GABA
- Wit D3+K2
- Probiotyk

lodzianin1

Najlepszy monster i jeszcze ten czerwony

Zdecydowanie :)


Zmieniony przez - melo15 w dniu 2017-06-28 00:00:54

28-29.06

A więc ostatni wpis przed wyjazdem Wczoraj i dziś trening także 4 dzień pod rząd i było całkiem nieźle. Wczoraj chyba sporo nie dojadłem bo po treningu tylko wpc a potem kawałek makowca do kawy i wieczorem grill, trochę mięsa wpadło i chleba z masłem czosnkowym ale na pewno mniej zjadłem. Dziś zrobiłem pomiary pas i waga. Jestem zadowolony. Bez głodzenia się, jakiś jazd tak jak było w przypadku BED, zleciało 6 kg w 3 miesiące i 10 cm w pasie, siły trochę doszło, wygląd się poprawił - żyłki zaczęły się pojawiać na rękach i nogach, plecy się poszerzyły a klatka się wypełniła. Na pewno przez ten czas mocno poprawiłem technikę, jakoś ruchu oraz mobilność. Aktualnie od soboty czyli od dnia wyjazdu zaczynam redukcję, chcę spalić w tej Francji tego fatu którego nadal trochę zostało. Na dzień dzisiejszy waga pokazuje 85.5 kg oraz w pasie jest 90 cm - cel przyjechać 4-6 kg lżejszy, w pasie im więcej zleci tym lepiej, na pewno dużym minusem będzie brak treningu, ale jak dobrze trafie to się odźwigam na sortowni. Makro ustalam sobie na ~200 białka 200-250 węgli i 60-70 fatu. No dieta w głównej mierze będzie się opierać na konserwach, tuńczykach i filetach z kurczaka z puszki, wpc, do tego jakieś jajka i nabiał już tamtejsze, węgle to wziąłem ryż, kasze, płatki jaglane/orkiszowe i tam pewnie nie odmówię sobie pieczywa No i tłuszcze to co wpadnie z tych konserw ale wziąłem dość porządne z niedużą ilością fatu no i dodatkowo, jajka, siemię lniane, może wezmę masło orzechowe i jakieś wiórka czy coś, czekolada 85% już jest spakowana i tyle. Czy będzie IF? To się okaże, bo nie lubię jeść jak pracuję ale jak będzie to nie wiadomo. Z suplementacji będzie BCAA wezmę ze sobą, będzie lepsza regeneracja no i ZMA sobie jeszcze wziąłem, oraz przedtreningówki na gorsze dni ;) Myślę że w ciągu 1,5 miesiąca 1-3 dni większego spożycia kcal w granicach rozsądku nie zaszkodzi. A co po powrocie? Mam drobny zabieg, więc jak wrócę to zrobię 7-10 dni diet breaka i do końca września pociągnę redukcję, lub do momentu w którym uznam że już jest ok, i nie popełnić tego błędu co na poprzedniej redukcji czyli %bf jakbym brał udział w zawodach ;) A więc tyle, nie wiem czy będę mieć tam swobodny dostęp do internetu, także odmeldowuję się i do zobaczenia niebawem



28.06 - Dół #2

A. Fronty 4 x 8
B. Martwy ciąg RAMPA 5
C. Hip thrust 3 x 8
D. Hang clean 3 x 3

29.06 - Góra #2

A. OHP RAMPA 5
B. Podciąganie 5 x 5
C1. Narciarz 3 x 8
C2. Wyciskanie hantli duży skos 3 x 8
D1. Wznosy w bok 3 x 8
D2. Facepull 3 x 8



28.06 Okno: 15:00-22:00

1. WPC 30 g
2. Grill

Całość:???

29.06 Okno: 15:00-23:00

1. WPC 30 g
2. Jajko 1 szt, mąka graham 75 g, serek wiejski lekki 200 g, twaróg chudy 250 g, jogurt proteinowy, owoce 350 g, ciastko, lód
3. Jajko 3 szt, parówki 2 szt, chleb 100 g, warzywa

Całość: 160 B 230 WW 75 T







Przed treningiem:

- BCAA 10 g
- SFD PowerShot

Do ostatniego posiłku:

- Wit C 2 g
- GABA
- Wit D3+K2
- Probiotyk

Ja tam gaby nie czuje .Jak dam z 5 gr to dodatkowo uczucie jak po becie

Siema siema

Jako że dziś mija mi dokładnie połowa wyjazdu postanowiłem się coś odezwać ;)
A więc praca fizycznie nie jest jakaś bardzo ciężka ale psychicznie już bardziej Mała ilość snu i pogoda są najgorsze. IF nadal leci rano tylko kawa i o 12-13 najczęściej jak jest godzina przerwy wpada pierwszy posilek i jest to albo ryz/kasza/płatki z białkiem orzechami i żurawiną jogurtem. I później na kolację zależy na co złapie ochota ale najczęściej jest to jakies mięso/tuńczyk/wędlina/jajka do tego jakieś węgle i jakiś jogurt 0% i owoce. Ogólnie wybór jogurtów i produktów light jest przeogromny. Nie ma szans jeść tutaj 200 białka więc makro wygląda 150 białka 250 węgli i 50 fatu ale często nie dojadam. Mailem 1 dzień gdy więcej zjadłem a tak to czasem jak miałem te powyżej 50 g fatu to mogłem opieprsyc tabliczkę czekolady 85% na raz więc postanowiłem uciąć fat a dorzucić węgle. Widzę że trochę fatu zeszło ze mnie. Po przyjedzie dosyć mocna redukcja przez sierpień i kawałek września bo pod koniec września "mam być gotowy" a później wypróbuję ciekawy schemat 5 dni deficytu 3 dni refeed ale o tym napiszę po powrocie. Pozdro!