[ BLOG] melo15 - Walka o lepszego siebie (podsumowanie redukcji '16 str. 32/reaktywacja dziennika st

Plan widzę jest.., naprawdę świetna przemiana, forma jak się patrzy... teraz powoli tylko mięcho dokładać

Plan jest ale póki co krótkoterminowy, bo nie wiadomo jak będzie z praca na wakacje
Bo może być a może nie być
Dzięki wielkie!

18.04



DNT



Post 16 h


1. 400 g piersi z kurczaka, 5 g oleju kokosowego, warzywa, 150 g jabłka, 20 g orzechów włoskich 751 kcal/ 95 B/ 39 WW/ 25 T



2. 30 g WPC 124 kcal/ 23 B/ 3 WW/2 T

3. 2 jajka, 250 g twarogu chudego, 50 g szynki, 5 g oleju kokosowego, warzywa 494 kcal/ 68 B/ 10 WW/ 20 T



1369kcal 186 g białka, 52 g węglowodanów, 47 g tłuszczy


Dziś większość dnia spędzona na uczelni
DNT więc dzień niskich węgli
Dziś też się dowiedziałem, że startuje liga uczelniana w futsal więc wieczorkiem wpadł meczyk i wygraliśmy z WF 5-2 ;)
Jutro trening dołu
cieszę się bo od jutra już pełna moc, obciążenia na trening wyliczone więc można działać.












Zmieniony przez - melo15 w dniu 2016-04-18 22:36:45

19.04



Front 60 kg x 5 x 5 x 5 x 5 x 5
RDL 80 kg x 8 x 8 x 8
Wyprosty nóg na maszynie 30 kg x 10 x 10
Łydki smith 80 kg x 8 x 8 x 8 x 8 x 8
Brzuch



Post 16 h

1. 40 g WPC 165 kcal/ 32 B/ 3 WW/ 3 T

2. 330 g piersi z kurczaka, 80 g makaronu, 5 g oleju kokosowego, 150 g przecieru pomidorowego, warzywa, 180 g jabłka 852 kcal/ 90 B/ 86 WW/ 14 T



3. 150 g białek jaj, 20 g kazeiny, 20 g WPC, 35 g masła orzechowego, 20 g czekolady bez cukru, galaretka 540 kcal/ 59 B/ 13 WW/ 26 T



1557 kcal 181 g białka, 103 g węglowodanów, 43 g tłuszczy

Dziś trochę latania, załatwiania, trening, zajęcia, projekt i tak dzień zleciał
Dziś trening dołu, ciężary ok. 80% 5RM i tak będę sobie spokojnie progresował
Robiłem 2 min przerwy między frontami 1 min między RDL i 45 sek między wyprostami i łydkami i tego się będę trzymał.
Sylwetka się poprawia, dół brzucha zaczyna być bardziej widoczny co cieszy bardzo
Dziś innowacje w misce Zmieliłem kuraka to zrobiłem "spaghetti"
a kolacja to też mnie twórczość złapała po biomechanice i zrobiłem omlety peanut butter jelly i snickers











Zmieniony przez - melo15 w dniu 2016-04-19 21:40:21

20.04



Płaska 50 kg x 5 x 5 x 5 x 5 x 5
Wiosło 50 kg x 5 x 5 x 5 x 5 x 5
Wznosy bokiem 6 kg x 10 x 10 x 10
Facepull 30 kg x 10 x 10 x 10
Wyciskanie francuskie sztanga 25 kg x 10 x 10 x 10
Uginanie ramion ze sztangą 25 kg x 10 x 10 x 10

Wieczorem piłka ręczna AZS 1,5 h



Post 16 h

1. 30 g WPC 108 kcal/ 25 B/ 1 WW/ 0 T

2. 360 g piersi z kurczaka, 80 g ryżu, 5 g oleju kokosowego, warzywa, 150 g jabłka 832 kcal/ 89 B/ 91 WW/ 12 T



3. 30 g WPC 124 kcal/ 24 B/ 3 WW/ 2 T

4. 300 g ćwiartki wędzonej z kurczaka, warzywa 516 kcal/ 42 B/ 4 WW/ 36 T



1580 kcal 179 g białka, 99 g węglowodanów, 51 g tłuszczy

Rano zajęcia, potem trening
Na treningu chyba będę dorzucał jakieś ćwiczenia dodatkowe na klatkę i plecy bo zrobiłem ten trening w 30 min
I w sumie też tak patrzę na 10 serii na klatkę w tygodniu, gdzie ja chce robić masę to chyba za mało
To na redukcji już więcej robiłem więc trening do ulepszenia i do intensyfikacji
Teraz dwa dni dnt więc będę miał trochę czasu żeby ten trening ulepszyć
Wolę kombinować teraz na początku niż w połowie
Miałem mega ochotę na ryż, patrzę do szafki a tam basmati
Pierwszy raz jadłem i kozacki jest, fajnie zapycha i jakiś taki smaczniejszy niż zwykły
Też dziś kupiłem wędzoną ćwiartkę z kurczaka i słaba jak na mój smak
Pierś jest super ale to bardzo średnie
A co do kombinowania to jeszcze trochę uaktualniłem reversa
Ale mam nadzieję, że to ostatnie takie zmiany, no i też trochę wybiegłem w przód bo zaplanowałem "mase" na 30 tygodni
Nie powiem trochę a nawet bardzo trochę inspirowałem się planem Solarosa na masę '16
A więc są dni lc, są fat nite, są cheat meale w zasadzie raz w miesiącu
To jest tylko plan i liczby
być może moja masa się skończy przy 200 ww i 70 tł bo zacznie mnie zalewać
a nie jest powiedziane, że skończy się później niż przewidziałem i na większych liczbach, choć to chyba mało prawdopodobne
Zasada jest prosta: obserwacja i pomiary > plan
Jeśli będę widział, że sylwetka zmienia się niebezpiecznie zmian nie będzie
Myślę, że głowa - przynajmniej mam taką nadzieję na ten moment jest napalona na masę i siłę
No ale zobaczymy jak zareaguje gdy zacznie podlewać, bo póki co sylwetka dalej się poprawia
W sumie nie jest to dziwne, bo dalej mam kalorie jak dziecko
Oki trochę się rozpisałem, wrzucam tego reversa
Jeżeli wyjazd na AMP nie będzie zbyt czysty to nie będzie pierwszego FAT NITE
trening "ulepszony" raczej nie będę wrzucał tutaj
baza treningu zostaje, dojdą jakieś 1-2 ćwiczenia na większe partie i może po 1 na mniejsze, albo zwiększe w nich liczbę serii
Jedynie co to zastanawiam się czy OHP nie zmienić na 5x5 zamiast 3x6-8
Dobra kończę bo trzeba iść spać, a coś strasznie się rozpisałem














Zmieniony przez - melo15 w dniu 2016-04-20 23:49:41

21.04



DNT

Rano siatkówka WF 1,5 h



Post 16 h

1. 40 g WPC 144 kcal/ 33 B/ 1 WW/ 1 T

2. 400 g piersi z kurczaka, 5 g oleju kokosowego, warzywa, 150 g jabłka, galaretka bez cukru 643 kcal/ 94 B/ 38 WW/ 13 T



3. 6 jajek, 5 g oleju kokosowego, warzywa 561 kcal/ 46 B/ 9 WW/ 39 T



1348 kcal 172 g białka, 48 g węglowodanów, 52 g tłuszczy



Dziś siatkówka z rana, raczej na chodzonego, bo się uczymy jak się odbija
Dziś dnt, więc nie ma się co rozpisywać
Wjechała dziś od ponad 2 miesięcy jajecznica - smakowała jak nigdy
Jutro też dnt, ale rano gimnastyka, wieczorem bez ręcznej ale może jak będzie w miarę ciepło to pójdę pograć w kosza ;)













Zmieniony przez - melo15 w dniu 2016-04-21 23:36:30

22.04



DNT

Rano gimnastyka 1,5 h

Tabata x 2

Burpees
Pompki
Skipping
Wspinaczka pozioma



Post 16 h

1. 40 g WPC 144 kcal/ 33 B/ 1 WW/ 1 T

2. 420 g piersi z kurczaka, 5 g oleju kokosowego, warzywa, 150 g jabłka 678 kcal/ 98 B/ 43 WW/ 13 T



3. 240 g tuńczyka, 80 g sera Brie, 20 g sosu BBQ 518 kcal/ 60 B/ 7 WW/ 27 T



1340 kcal 191 g białka, 51 g węglowodanów, 40 g tłuszczy



Dziś od rana na uczelni
popołudniu pojechałem z mamą na zakupy to zrobiłem trochę zapasów przede wszystkim mrożonki
Jednak w tesco dużo większy wybór niż w biedronie
Kolacja miała być inna, miałem taką ochotę na parówy, ale wszystkie w biedronce wykupili
Na kosza już było za zimno dziś, więc zrobiłem sobie dwie tabaty, jakoś brakowało mi aktywności jakiejkolwiek popołudniu
Jutro rano ostatni mecz sezonu, jak wygramy a w niedzielę w meczu 3 z 1-szą drużyną nie wygra lider tabeli to zdobędziemy mistrza
Po meczu lecę na siłownię
potem jadę do rodzinki i cheat, postaram się nie szaleć jak w dzień zakończenia redu gdzie było 9-10 k kcal
ale podładuje jutro trochę akumulatory






Zmieniony przez - melo15 w dniu 2016-04-22 20:34:21

23.04



MC 90 kg x 5 x 5 x 5 x 5 x 5
Przysiad 70 kg x 8 x 8 x 8 x 8
Uginanie nóg stojąc 5 kg x 10 x 10 x 10
Łydki siedząc 50 kg x 20 x 20 x 20 x 20 x 20
Brzuch

Rano piłka ręczna mecz 1 h



Post 16 h

1. 40 g WPC 144 kcal/ 33 B/ 1 WW/ 1 T

CHEAT DAY















Rano ostatni mecz sezonu wygrany 36-22
także pewna wygrana na koniec, w dobrym stylu sporo odbijałem i teraz tylko czekać na jutrzejszy wynik meczu rywali.
Po meczu siłownia, trening dziś dość szybki no ale czas mnie naglił
Po siłowni tylko białko wpadło bo już musieliśmy jechać
zacząłem dość przyjemnie od ziemniaczków z żołądkami, potem tort i ciasta, grill, sałatki (w tym mój gyros, który zrobił furorę
+ wpadły jakieś ciastka, chrupki itp.
Ogólnie bardzo fajny dzień spędzony z rodzinką
Jutro trening góry, może być ciekawie bo jakoś mega woda nie podeszła a nabiło jak trzeba
Rano dziś robiłem pomiary, jutro podsumowanie tygodnia
Idę spać bo padam







Zmieniony przez - melo15 w dniu 2016-04-23 23:18:09

Zmieniony przez - melo15 w dniu 2016-04-23 23:18:45

24.04



Dips 10 kg x 5 x 5 x 5 x 5 x 5
Brama 20 kg x 12 x 12 x 12
Podciąganie podchwyt 5 kg x 5 x 5 x 5 x 5 x 5
Ściąganie linek siedząc 30 kg x 12 x 12 x 12
OHP 30 kg x 5 x 5 x 5 x 5 x 5
Wznosy przód 5 kg x 12 x 12 x 12
Młotki 10 kg x 10 x 10 x 10
Odwrotne pompki CC x 10 x 10 x 10
Spider curls 5 kg x 15 x 15
Prostowanie ramion na wyciągu 30 kg x 15 x 15



Post 16 h

1. 40 g WPC 165 kcal/ 32 B/ 3 WW/ 3 T

2. 500 g piersi z kurczaka, 80 g ryżu, 5 g oleju kokosowego, warzywa, 150 g jabłka 990 kcal/ 120 B/ 94 WW/ 14 T



3. 150 g parówek, 45 g sera pleśniowego, warzywa 406 kcal/ 26 B/ 1 WW/ 32 T



1561 kcal 178 g białka, 98 g węglowodanów, 49 g tłuszczy


Po wczorajszym czicie mega wyspany
żołądek przyklejony do kręgosłupa
Trening bardzo fajnie dziś wszedł, po treningu dobrze nabiło
szkoda tylko że byłem skazany na samoyebki do lustra
W końcu na kolację dopiąłem swego i weszły parówy







Waga dalej leci, reszta w zasadzie w miejscu co mnie cieszy
Cały tydzień kalorie dopięte na 100%, wczorajszy czit też bardzo przyjemny ale bez jakieś przesady
Od jutra +20 g tłuszczy
W czwartek popołudniu jadę do Kielc na półfinał AMP w piłce ręcznej
zastanawiam się, żeby zrobić trening dołu jeszcze w czwartek
a w jeden dzień pójść sobie na Jatomi i zrobić trening góry w sobotę albo w niedzielę
Nie wiem jak będzie z michą, wiem że mamy 3 posiłki zapewnione
makrosów nie ustalam, zobaczę jak to wyjdzie, no idealnie by było przytrzymać tak jak mam, ale nie będę panikował jak przekroczę
Żeby tylko nie popłynąć
Trening już ulepszony więc można już powoli działać na wyższych obrotach

Foto:














Zmieniony przez - melo15 w dniu 2016-04-24 22:29:30

25.04



DNT



Post 16 h


1. 400 g piersi z kurczaka, 5 g oleju kokosowego, warzywa, 150 g jabłka 594 kcal/ 91 B/ 28 WW/ 11 T



2. 30 g WPC, 40 g orzechów włoskich 386 kcal/ 30 B/ 8 WW/28 T



3. 2 jajka, 80 g białek jaj, 20 g kazeiny, 20 g WPC, 20 g masła orzechowego, 20 g czekolady bez cukru 572 kcal/ 62 B/ 11 WW/ 30 T



1552 kcal 182 g białka, 47 g węglowodanów, 69 g tłuszczy

Mega nudny dzień
ani fajnych zajęć, ani treningu, ani futsalu.
Mimo, że od dziś więcej tłuszczu to i tak miałem straszne ssanie, no i ten drugi posiłek tylko to spotęgował
Jak już będą 3 konkretniejsze posiłki to będzie spoko
Żółtka dziś wykorzystałem do polewy z białka i do masła orzechowego
z białeczkiem elegancko, fajniejsza polewa niż na samej wodzie
z masłem myślałem że trochę się to zrobi bardziej kremowe no ale nie
Jutro z rana basen, potem wykład, trening i do wieczora na zajęciach
Także jutro ciekawszy dzień się zapowiada


















Zmieniony przez - melo15 w dniu 2016-04-25 21:40:20