[ BLOG] melo15 - Walka o lepszego siebie (podsumowanie redukcji '16 str. 32/reaktywacja dziennika st

04.08.2014


Dieta:




Czas postu : +/- 17 h
Liczba wypitych płynów ~ 3 l



Trening:

Plecy + biceps

Martwy ciąg

10 x 80 kg
10 x 90 kg
10 x 100 kg
4 x 125 kg
7 x 110 kg
8 x 100 kg

Podciąganie

7
5
4
3
3

Ściąganie trójkąta do klatki

10 x 50 kg
7 x 60 kg
12 x 45 kg + 10 x 35 kg

Uginanie sztangielek ze supinacją

10 x 12,5 kg
10 x 15 kg
5 x 20 kg
7 x 17,5 kg
8 x 15 kg

Uginanie sztangielki w podporze o kolano

12 x 7,5 kg
10 x 10 kg
7 x 12,5 kg + 8 x 7,5 kg + 10 x 5 kg

Trening w porządku, przy podciąganiu się strasznie męczyłem nie wiem.. następnym razem będę robił tak żeby w każdej serii było tyle samo podciągnięć zacznę od 5x5








Zmieniony przez - melo15 w dniu 2014-08-04 23:50:38

05.08.2014


Dieta:



Czas postu : +/- 17 h
Liczba wypitych płynów ~ 3 l

Trening:

Klatka + Triceps

Wyciskanie na płaskiej

10 x 60 kg
10 x 65 kg
6 x 70 kg
4 x 75 kg
8 x 67,5 kg
9 x 60 kg

Rozpiętki na płaskiej

12 x 10 kg
10 x 12,5 kg
8 x 15 kg

Wyciskanie hantli skos w górę

12 x 15 kg
10 x 17,5 kg
6 x 22,5 kg

Pompki na poręczach

6
7
5


Wyciskanie francuskie sztangi wąskim chwytem

12 x 20 kg
12 x 20 kg
10 x 20 kg

Pompki w podporze tyłem

10
10
10

Wspięcia na palce siedząc

60 x 35 kg
60 x 35 kg
60 x 35 kg

Kolejny rozczarowujący dla mnie trening, dziwi mnie ilość pompek na poręczach, że w drugiej serii robię więcej niż w pierwszej... Francuza dawno nie robiłem, ciężar więc mały, ale i tak dało popalić.
W piątek wyjeżdżam na parę dni, więc zrobię tydzień przerwy, nabiorę sił do treningów
Jeszcze tak myślę, że może powinienem inny plan zastosować, już sam nie wiem, jak by ktoś coś podpowiedział/doradził byłbym wdzięczny






Zmieniony przez - melo15 w dniu 2014-08-05 23:32:40

06.08.2014


Dieta:




Czas postu: 17h
Ilość wypitych płynów ~3 l


Trening:


Tabata + brzuch

Tabata 1

Burpees - A
Tabata squats - B

20 sek on
10 sek off

AA BB AA BB

Tabata 2

Rowerek

20 sek on
10 sek off

Tabata 3

Mountain Climber - A
Jump squats - B

20 sek on
10 sek off

AA BB AA BB

Spięcia na ławeczce skośnej głową w dół

20
20
20

Unoszenie kolan do klatki piersiowej

20
20
20

Allachy

20 x 30 kg
20 x 30 kg
20 x 30 kg

Skłony boczne z keetlem

40 x 25 kg
40 x 25 kg
40 x 25 kg

Russian Twist

40 x 10 kg
40 x 10 kg
40 x 10 kg

Trening dał mocno popalić, po 3 tabatach myślałem że pawia puszcze






Zmieniony przez - melo15 w dniu 2014-08-07 00:42:47

Widać, że się nie oszczędzasz .

Staram się, aczkolwiek teraz czeka mnie tydzień przerwy od siłowni bo jadę w końcu na jakiś wakacyjny wyjazd I jeszcze chce rozwiązać sprawę treningu jakby, ktoś miał jakieś sugestie to bardzo byłbym wdzięczny
https://www.sfd.pl/Który_trening_wybrać_-t1036518.html

Zmieniony przez - melo15 w dniu 2014-08-07 10:26:08

Poki co wyjechałem na mały wypoczynek. IF przez cały okres będę się staral na ujemnym bilansie. Okno przesuniete na wcześniejsze godziny

Udanego wypoczynku i wracaj naładowany energią do treningów

18.08.2014


Dieta:



Czas postu: 17h
Ilość wypitych płynów ~3


Trening:

Góra - siła


Podciąganie nachwytem

5
5
5
4

Wiosłowanie nachwytem

12 x 50 kg
12 x 55 kg
12 x 60 kg

Wiosłowanie końcem sztangi na maszynie

10 x 30 kg
10 x 30 kg

Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej

5 x 60 kg
5 x 60 kg
5 x 60 kg
5 x 60 kg
5 x 60 kg

Pompki na poręczach

10
8

Wyciskanie hantli siedząc

10 x 15 kg
10 x 15 kg
10 x 15 kg

Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc

10 x 25 kg
10 x 25 kg
10 x 25 kg

Wyciskanie francuskie

10 x 25 kg
10 x 25 kg
10 x 25 kg

Trening fajny, jeszcze nie na 100%, bo jeszcze nie czuję się najlepiej i teraz chcę też się zdecydowanie skupić na technice. Ten tydzień bez suplementacji bo chce dać jeszcze żołądkowi i reszcie odpocząć po ostatnich przygodach

Pizza wpadła bo brat jutro wraca do Irlandii, także byliśmy jeszcze na mieście więc wpadło, dziś nie zjadłem tyle ile powinienem, ale nie chciałem wpychać na siłę

Saida

Udanego wypoczynku i wracaj naładowany energią do treningów

Dzięki bardzo No niestety pod koniec wypoczynku trochę przychorowałem, ale wszystko wróci do normy ;)

Tutaj mały update treningu diety suplementacji

High Carb Day (PON, WT):
~ 2700 kcal (200 g B, 325 g W, 65 g T)

Medium Carb Day (CZ, PT, SOB):

~ 2400 kcal (200 g B, 240 g W, 70 g T)

Low Carb Day (ŚR, ND)

~ 2200 kcal (200 g B, 150 g W, 85 g T)

Okno żywieniowe ~ 16-22


Trening:

TRENING PHAT:

G - ćwiczenie główne
A- Asystujące ćwiczenie
P - Pomocnicze ćwiczenie
D - Dynamicznie ćwiczenie
H - Hipertroficzne ćwiczenie

PONIEDZIAŁEK : GÓRA CIAŁA >>SIŁA<<

G1: Wiosłowanie nachwytem lub Wiosłowanie Pendlay`a [3s x 3-5]
A. Podciąganie z obciążeniem [2s x 6-10]
P: Rack Chins [2s x 10-60]

G2: Wyciskanie na ławce poziomej (sztanga lub hantle) [3s x 3-5]
A: Pompki na poręczach z obciążeniem [2s x 10-6]
P: Wyciskanie siedząc ( sztanga lub hantle) [3s x 10-6]

P: Uginanie ramion ze sztangą łamaną [3s x 10-6]
P: Czachołamacze [3s x 6-10]



WTOREK : DÓŁ CIAŁA>> SIŁA<<

G: Przysiad [3s x 3-5]
A: Hack przysiad [ 2s x 6-10]
A: Prostowanie nóg na maszynie siedząc [ 2s x 6-10]
A: Martwy ciąg na prostych nogach [3s x 5-8]
A: Uginanie nóg leżąc [2s x 6-10]
P: Wspięcia na place stojąc [3s x 6-10]
P: Wspięcia na place siedząc [2s x 6-10]

ŚRODA : HIIT + BRZUCH

CZWARTEK : PLECY I BARKI >>HIPERTROFIA<<

D: Wiosłowanie nachwytem lub Wiosłowanie Pendlay`a [6s x 3]
( 65-70% ciężaru z zakresu 3-5 powtórzeń}
H: Rack chins [3s x 8-12]
H: Wiosłowanie na wyciągu dolnym siedząc [3s x 8-12]
H: Wiosłowanie hantlą lub Szrugsy [2s x 12-15]
H: Ściąganie wyciągu górnego, wąski chwyt [2s x 15-20] ( Trójkąt tu będzie najlepszą opcją)
H: Wyciskanie hantli siedząc [3s x 8-12]
H: Podciąganie sztangi do brody [ 2s x 12-15]
H: Wznosy bokiem hantle lub linka [3s x 12-20]



PIĄTEK : DÓŁ CIALA >>HIPERTROFIA<<

D: Przysiad [6s x 3]
( 65-70% ciężaru z zakresu 3-5 powtórzeń}
H: Hack Przysiady [3s x 8-12]
H: Wyciskanie na suwnicy [2s x 12-15]
H: Prostowanie nóg na maszynie siedząc [3s x 15-20]
H: RDL [3s x 8-12]
H: Uginanie nóg leżąc [2s x 12-15]
H: Uginanie nóg siedząc [2s x 15-20]
H: Wspięcia na palce stojąc [4s x 10-15]
H: Wspięcia na palce siedząć [3s x 15-20]



SOBOTA : KLATKA I RAMIONA >>HIPERTROFIA<<

D: Wyciskanie na ławce poziomej (sztanga lub hantle) [6s x 3]
( 65-70% ciężaru z zakresu 3-5 powtórzeń}
H: Wyciskanie na ławce skośnej dodatniej hantli [3s x 8-12]
H: Wyciskanie na klatkę Hammer [3s x 12-15]
H: Rozpiętki na ławce skośnej dodatniej linki [2s 15-20]
H: Uginianie sztangą łamaną na modlitewniku [3s x 8-12]
H: Uginanie w oparciu o kolano hantlą [2s - 12-15]
H: Uginanie hantlami podchwytem na ławce skośnej [2s x 15-20]
H: Wyciskanie francuskie sztangą łamaną siedząc [3s 8-12]
H: Prostowanie ramion ze sznurem na wyciągu górnym [2s x 12-15]
H: Prostowanie ramienia w opadzie tułowia z linka wyciągu [2s 15-20]

NIEDZIELA : OFF/CARDIO

Suplementacja:

Przed treningiem BETA ALANINA 3 g
Do pierwszego posiłku 5 g monohydratu kreatyny(TYLKO W DNI TRENINGOWE), OMEGA 3 I WITAMINY






Zmieniony przez - melo15 w dniu 2014-08-19 00:22:01

19.08.2014


Dieta:


+ 40 g węgli z tego Granda i jakieś 5 g białka


Czas postu: 17h
Ilość wypitych płynów ~3 l


Trening:

Dół - siła


Przysiady

5 x 80 kg
5 x 80 kg
5 x 80 kg
5 x 80 kg
5 x 80 kg

Hack przysiady

8 x 40 kg
8 x 40 kg

Prostowanie nóg na maszynie siedząc

10 x 50 kg
10 x 50 kg

Martwy ciąg na prostych nogach

8 x 80 kg
8 x 80 kg
8 x 80 kg

Uginanie nóg leżąc

10 x 15 kg
10 x 20 kg

Wspięcia na palce stojąc ze sztangą na barkach

10 x 80 kg
10 x 80 kg
10 x 80 kg

Wspięcia na palce siedząc na maszynie

10 x 50 kg
10 x 50 kg




Zmieniony przez - melo15 w dniu 2014-08-19 22:47:39

Przerasta mnie ogarnięcie Twojej wypiski z treningu Tej, gdzie przedstawiałeś założenia.