[ BLOG] melo15 - Walka o lepszego siebie (podsumowanie redukcji '16 str. 32/reaktywacja dziennika st

6.02

Trening

Góra ciała - ruch pionowy


A1 Wyciskanie żołnierskie 45 kg x 8 x 8 47,5 kg x 5 x 4 x 4 x 4
A2 Szrugsy 34 kg x 8 x 8 36 kg x 6 x 6 38 kg x 4 x 4
B1 Wycisk hantli skos góra 26 kg x 7 x 7 x 6 x 6
B2 Ściąganie drążka do klatki podchywtem 75 kg x 8 x 8 x 8 x 8
C1 Pompki na poręczach x 15 x 12 x 12 x 10
C2 Uginanie sztangą stojąc 30 kg x 8 x 8 x 8 x 8



Dieta

Post 16 h

1. 200 g piersi z kurczaka, 80 g makaronu durum, 30 g sera żółtego, 5 g oleju kokosowego, 200 g przecieru pomidorowego, warzywa, 50 g chleba pszenno-żytniego, 15 g konfitury malinowej, 15 g dżemu truskawkowego 882 kcal/ 71 B/ 100 WW/ 21 T



2. 200 g piersi z kurczaka, 30 g sera żółtego, papryka, szpinak, 10 g oleju kokosowego 414 kcal/ 53 B/ 2 WW/ 21 T



3. 2 jajka, 40 g płatków owsianych, 140 g serka homogenizowanego 0%, 2 kiwi, cynamon, 40 g WPC 614 kcal/ 60 B/ 52 WW/ 17 T



1910 kcal 184 g białka, 154 g węglowodanów, 59 g tłuszczy

Słabszy dzień na barki - pewnie przez to że poszedłem spać po 3...
Za to odbiłem sobie jedzeniem bo było pyszne
I upiekłem sernika orzechowego
Będzie na jutro










Zmieniony przez - melo15 w dniu 2016-02-06 23:09:43

Fajnie, że wróciłeś do żywych
Super szama
Będę śledził

dideek

Fajnie, że wróciłeś do żywych
Super szama
Będę śledził

Dzięki! ;)
Zaglądne również do Ciebie

7.02

Trening

DNT

Dieta

1. Rosół z warzywami, 340 g pręgi wołowej 701 kcal/ 88 B/ 12 WW/ 34 T



2. 100 g sernika orzechowego 245 kcal/ 23 B/ 6 WW/ 15 T



3. 300 g pieczonej ćwiartki z kurczaka, 20 g keczupu 529 kcal/ 49 B/ 7 WW/ 35 T



4. 100 g sernika orzechowego 245 kcal/ 23 B/ 6 WW/ 15 T

1720 kcal 183 g białka, 31 g węglowodanów, 98 g tłuszczy


Wpadło dziś więcej tłuszczy, kosztem wczorajszych ale dla tych ćwiartek warto było
Placek mimo, się trochę przypiekł to pyszny i mega orzechowy
W tym tygodniu ponownie spadło 0.5 kg a dzień po czicie waga wzrosła ostatecznie tylko o 0.1 kg więc czit jak najbardziej udany
Pierwszy tydzień na IF, samopoczucie super.
Następne 2 tygodnie też na pewno na IF ale jak będzie w drugim semestrze to się okaże.
Wczoraj zakończyłem również I fazę redukcji z planu
Tak to wyglądało przez te 4-5 tygodni:



Wnioski i spostrzeżenia:

- Trening sam w sobie dość intensywny, przede wszystkim przez narzucone z góry przerwy oraz serie łączone
- Krótki, treściwy trening
- Widać u mnie wahania siły praktycznie w każdym z ćwiczeń głównych
- Największy regres płaska, zobaczymy jak będzie po dłuższym pobycie na hantlach
- Największy progres wiosłowanie, podciąganie, poręcze

W tym czasie leciał interwał + brzuch praktycznie 2 x tyg oraz treningi ręcznej 1-2 x tyg + przez 3 pierwsze tyg 1 x basen, gimnastyka, wf
Nie było ani minuty cardio i póki co tak zostaje

Wymiary - od początku redukcji



Jak to będzie teraz wyglądać?

Jeśli chodzi o trening to druga faza jest podzielona na trening push/pull/legs
Swego czasu trenowałem tym podziałem ale to było chwilę temu, wtedy się zmieniało plan co 2 dni...


Poniedziałek – klatka/barki/triceps A + HIIT(?)

A1 Krzyżowanie linek 5 x 12 - 15
A2 Wyciskanie hantli leżąc 5 x 8 - 10; 90s przerwy;
B1 Wznosy hantli bokiem siedząc 5 x 12 - 15
B2 Wyciskanie hantli siedząc 5 x 8 - 10; 90s przerwy
C1 Wyciskanie francuskie sztangą 5 x 12 - 15;
C2 Wyciskanie sztangi wąsko 5 x 8 - 10; 90s przerwy

Wtorek – czworogłowy/dwugłowy/łydki + brzuch

A1 Wyprosty nóg 5 x 12 - 15
A2 Przysiad 5 x 8 - 10; 90s przerwy
B1 Uginanie nóg leżąc 5 x 12 - 15
B2 Martwy ciąg na prostych nogach 5 x 8 - 10; 90s przerwy
C1 Hack przysiady 4 x 12 - 15
C2 Fronty 4 x 8-10; 90s przerwy
D1. Łydki siedząc 5 x 12 - 15
D2. Łydki stojąc 5 x 8 - 10; 90s przerwy

Środa – plecy/biceps/tył barków A + HIIT(?)

A1 Wiosłowanie sztangą 5 x 12 - 15
A2 Podciąganie 5 serii ; 90s przerwy
B1. Młotki 5 x 12 - 15
B2. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 5 x 8 - 10; 90s przerwy
C1. Wznosy hantli bokiem w opadzie 5 x 12 - 15
C2. Face pull 5 x 8 - 10; 90s przerwy


Czwartek – HIIT/brzuch


Piątek – klatka/barki/triceps B + HIIT(?)

A1 Rozpiętki skos 5 x 12 - 15
A2 Wyciskanie hantli skos 5 x 8 - 10; 90s przerwy
B1 Wznosy hantli przodem 5 x 12 - 15;
B2 Wyciskanie żołnierskie 5 x 8 - 10; 90s przerwy
C1. Prostowanie ramion na wyciągu 5 x 12 - 15
C2. Pompki na poręczach 5 serii; 90s przerwy

Sobota – plecy/biceps/tył barków B + HIIT(?)

A1 Podciąganie podchwytem 5 serii
A2 Wiosłowanie hantlem 5 x 8 - 10; 90s przerwy
B1 Uginanie ramion ze supinacją 5 x 12 - 15
B2 Młotki 5 x 8 - 10; 90s przerwy
C1 Face pull 5 x 12 - 15
C2 Szrugsy ze sztangą 5 x 8 - 10; 90s przerwy

Niedziela – DNT

Co do miski, to do tej pory wpadało w DT 2040 kcal a w DNT 1640 kcal
Zmianą jest podaż węgli w DT ze 150 g na 100 g w DNT bez zmian czyli:
DT 1840 kcal 180 g B 100 g WW 80 g T DNT 1640 kcal 180 g B 50 g WW 80 g T
W tym czasie nie wykluczam jakiegoś małego ładowania węglami ale bez przekroczenia kcal
obniżę białko tak ~120 g tłuszcze do 50 g i reszta węgle tak żeby te 200-250 g naładować
W dzień treningowy będzie to wyglądać mniej więcej tak:

1. białko + węgle ~70 g + małe ilości tłuszczy
2. białko + tłuszcze + węgle z warzyw/dodatków
3. białko + tłuszcze + węgle z warzyw/dodatków













Zmieniony przez - melo15 w dniu 2016-02-07 22:31:59

8.02

Trening

Push A


A1 Rozpiętki 12,5 kg x 15 x 15 x 15 x 15 x 15
A2 Wyciskanie hantli leżąc 25 kg x 10 x 10 x 9 x 5 20 kg x 5 x 10
B1 Wznosy hantli bokiem siedząc 8 kg x 15 x 15 x 15 x 13 x 13
B2 Wyciskanie hantli siedząc 20 kg x 8 15 kg x 10 x 10 x 9 x 9
C1 Wyciskanie francuskie sztangą 20 kg x 15 x 15 x 15 x 14 x 12
C2 Wyciskanie sztangi wąsko 50 kg x 8 x 6 40 kg x 9 x 8 x 8



Dieta

Post 16 h

1. 240 g piersi z kurczaka, 350 g ziemniaków, 5 g oleju kokosowego, 20 g keczupu, brokuł 657 kcal/ 66 B/ 73 WW/ 9 T



2. 240 g piersi z kurczaka, 45 g sera żółtego, pomidor, szpinak, 10 g oleju kokosowego 524 kcal/ 66 B/ 5 WW/ 26 T





3. 200 g sernika orzechowego, 15 g masła orzechowego, 10 g orzechów włoskich 650 kcal/ 52 B/ 17 WW/ 44 T



1831 kcal 185 g białka, 95 g węglowodanów, 79 g tłuszczy



Nowy tydzień, nowa faza treningu, nowa micha!
Widzę, że czeka mnie ciężka przeprawa na tym treningu, strasznie wyczerpujący trening.
Dziś to było zapoznanie z ciężarami widać że praktycznie w każdym ćwiczeniu musiałem zrzucać
Miało być krzyżowanie linek no ale brama była zajęta więc zrobiłem rozpiętki.
Dziś pierwszy dzień na 100 g ww no i pierwszy posiłek dał rade
Objętość niesamowita 4,5 h z głowy
Jutro egzamin z psychologii więc spadam dalej powtarzać
A po egzaminie nogi









Zmieniony przez - melo15 w dniu 2016-02-08 22:24:40

Gdzieś przepis na ten sernik? Bo wygląda fajnie i makro podpasowuje

dideek

Gdzieś przepis na ten sernik? Bo wygląda fajnie i makro podpasowuje

Lekka modyfikacja tego przepisu https://www.sfd.pl/Sernik_Bialkowo_Orzechowy-t1094028.html

Nie robiłem tych warstw bo mi się nie chciało i u mnie proporcje były takie:

750 g chudego twarogu
5 jaj białka ubite na pianę
100 g orzechów
50 g masła orzechowego (ale lepiej chyba smarować go z wierzchu bo nic tego masła nie czuć )
łyżeczka proszku do pieczenia
słodzik

bez kazeiny siadł?

Jak złoto Aczkolwiek szkoda że mi się skończyła bo na pewno bym władował, bo często robię sernika z patelni właśnie z kazeiną no i wtedy wymiata

No dobra, ale mówisz, że robiłeś inaczej.
Skoro białka ubijamy - co z twarogiem i orzechami? bo blender na sucho sobie z tym nie poradzi.