24-28.04
Troszkę mnie nie było, ale w tamtym tygodniu mało czasu na cokolwiek. Od piątku do niedzieli sędziowałem turniej, w piątek była masakra 14 meczów w tym 10 sam a później jeszcze 3 h pomagałem w przeprowadzce
W sobotę i niedzielę już spoko bo 9 i 6 no i we dwóch więc klasa
Wczoraj jeszcze po tym sędziowaniu poszedłem na trening było ciężko, ale najważniejsze że poszedłem
Trening
24.04
Dół - siła
1a. Front squat 3x3-5
80 kg x5x5x5
1b. Calf raises 3x8-10
100 kg x10x10x10
2. Deadlift 3x4-6
125 kg x4x4x4
3.Hip thrust 3x6-8
125 kg x8x8x8
4.Glute ham raise 3x8-10
9x8x8
5a.Seated calf raises 3x12-15
5b. Reverse calf raises 3x15-20
25.04
Góra - siła
1.Pause bench press 3x4-6
67,5 kg x4x4x4
2.Chin ups 3x5-7
14 kg x7x7x6
3.OHP 3x5-7
42,5 kg x6x6x6
4.Pendlay row 3x5-7
50 kg x7x7x7
5a.Lateral raise 3x6-8
8 kg x8x8x8
5b.Facepull 3x8-10
12,5 kg x10x10x10
6.Hammer curls 3x6-8
16 kg x7x7x7
28.04
Push + biceps hiper
1.Incline DB press 3x6-10 RPT
26 kg x8 24 kg x11x10
2.Dips 3x8-10
8 kg 8x8x8
3.Seated DB press 3x6-10 RPT
20 kg x8 18 kg x8 16 kg x10
4.Chest flyes
2x10-15
5.Band lateral raises
3x10-15
6a.French press
3x8-10
6b.Incline biceps curl
3x8-10
7a.Triceps pushdown
2x12-15
7b.Cable curl
2x12-15
Micha
24.04
1. Omlet
2. WPC z mlekiem
3. Schab, wołowina, mix kasz, sałata + placki
4. Skyr z płatkami i owocami
5. Kanapki z wędliną, mięsem, kiełbasą, jajko + lay's z pieca
Całość: 200 B 400 W 100 T
25.04
1. Owsianka
2. Banan
3. WPC z mlekiem
4. Naleśniki
5. Kanapki z wędliną + pomarańcza
6. Chińszczyzna + wafel + mullermilch
Całość: 200 B 380 W 65 T
26.04
1. Kanapki z pastą z tuńczyka
2. WPC z mlekiem, piernik
3. Owsianka
4. Krokiety + baton proteinowy
5. Vegab, frytki
Całość: 175 B 400 W 75 T
27.04
1. Kanapki z
pastą z awokado i serka wiejskiego
2. WPC z mlekiem
3. Owsianka
4. Chińszczyzna
5. Burger, ziemniaki pieczone, sałata z mozzarellą + lody, winko
Całość: 160 B 340 W 55 T
28.04
1. Kanapki z pastą z sera białego
2. Jaglanka
3. Banan
4. WPC z mlekiem
5. Polędwiczki w sosie jogurtowo-koperkowym, kasza, mizeria + fondant
6. Tosty
Całość: 200 B 370 W 90 T
Suplementacja
EPA/DHA 2 g
Wit. C 2 g
Wit. D3 2500 j.
Kreatyna 5 g
Cytrulina 3 g
Jod
Selen
ZMA
Zmieniony przez - melo15 w dniu 2019-04-29 18:48:54