[ BLOG] melo15 - Walka o lepszego siebie (podsumowanie redukcji '16 str. 32/reaktywacja dziennika st

melo15

Dzięki

Kiełki rukoli to są, kupiłem kiełkownicę i jestem małym rolnikiem

dobrze, że w kolejnym poście napisałeś o narzeczonej, bo chciałem Cię zgłosić do "Rolnik szuka żony"

Ty to zawsze umiesz rozbawić

DJ_DoDo

melo15

Dzięki

Kiełki rukoli to są, kupiłem kiełkownicę i jestem małym rolnikiem

dobrze, że w kolejnym poście napisałeś o narzeczonej, bo chciałem Cię zgłosić do "Rolnik szuka żony"

%%%%%%%%

24-28.04

Troszkę mnie nie było, ale w tamtym tygodniu mało czasu na cokolwiek. Od piątku do niedzieli sędziowałem turniej, w piątek była masakra 14 meczów w tym 10 sam a później jeszcze 3 h pomagałem w przeprowadzce W sobotę i niedzielę już spoko bo 9 i 6 no i we dwóch więc klasa Wczoraj jeszcze po tym sędziowaniu poszedłem na trening było ciężko, ale najważniejsze że poszedłem

Trening

24.04

Dół - siła

1a. Front squat 3x3-5 80 kg x5x5x5
1b. Calf raises 3x8-10 100 kg x10x10x10
2. Deadlift 3x4-6 125 kg x4x4x4
3.Hip thrust 3x6-8 125 kg x8x8x8
4.Glute ham raise 3x8-10 9x8x8
5a.Seated calf raises 3x12-15
5b. Reverse calf raises 3x15-20

25.04

Góra - siła

1.Pause bench press 3x4-6 67,5 kg x4x4x4
2.Chin ups 3x5-7 14 kg x7x7x6
3.OHP 3x5-7 42,5 kg x6x6x6
4.Pendlay row 3x5-7 50 kg x7x7x7
5a.Lateral raise 3x6-8 8 kg x8x8x8
5b.Facepull 3x8-10 12,5 kg x10x10x10
6.Hammer curls 3x6-8 16 kg x7x7x7

28.04

Push + biceps hiper

1.Incline DB press 3x6-10 RPT 26 kg x8 24 kg x11x10
2.Dips 3x8-10 8 kg 8x8x8
3.Seated DB press 3x6-10 RPT 20 kg x8 18 kg x8 16 kg x10
4.Chest flyes 2x10-15
5.Band lateral raises 3x10-15
6a.French press 3x8-10
6b.Incline biceps curl 3x8-10
7a.Triceps pushdown 2x12-15
7b.Cable curl 2x12-15

Micha

24.04

1. Omlet
2. WPC z mlekiem
3. Schab, wołowina, mix kasz, sałata + placki
4. Skyr z płatkami i owocami
5. Kanapki z wędliną, mięsem, kiełbasą, jajko + lay's z pieca

Całość: 200 B 400 W 100 T



25.04

1. Owsianka
2. Banan
3. WPC z mlekiem
4. Naleśniki
5. Kanapki z wędliną + pomarańcza
6. Chińszczyzna + wafel + mullermilch

Całość: 200 B 380 W 65 T



26.04

1. Kanapki z pastą z tuńczyka
2. WPC z mlekiem, piernik
3. Owsianka
4. Krokiety + baton proteinowy
5. Vegab, frytki

Całość: 175 B 400 W 75 T

27.04

1. Kanapki z pastą z awokado i serka wiejskiego
2. WPC z mlekiem
3. Owsianka
4. Chińszczyzna
5. Burger, ziemniaki pieczone, sałata z mozzarellą + lody, winko

Całość: 160 B 340 W 55 T



28.04

1. Kanapki z pastą z sera białego
2. Jaglanka
3. Banan
4. WPC z mlekiem
5. Polędwiczki w sosie jogurtowo-koperkowym, kasza, mizeria + fondant
6. Tosty

Całość: 200 B 370 W 90 T



Suplementacja

EPA/DHA 2 g
Wit. C 2 g
Wit. D3 2500 j.
Kreatyna 5 g
Cytrulina 3 g
Jod
Selen
ZMA


Zmieniony przez - melo15 w dniu 2019-04-29 18:48:54

Fajny ten burgerek

Podziwiam za gargantuiczną ilość wspięć na łydki w planie:)

Czy ja wiem czy ich tak dużo? ;)

W porównaniu do wielu innych - sporo.

Akurat łydki moim zdaniem trzeba atakować mocno

29.04

Rano praktyki, potem siłka. Trening ciężki zwłaszcza nogi dawały znać o sobie po sędziowaniu.

Trening

Pull + legs hiper

1.Back squat 3x6-10 RPT 90 kg x6 80 kg x9 70 kg x10
2.RDL 3x6-10 RPT 110 kg x6 100 kg x8 95 kg x10
3a.Bulgarian split squat 3x10-12
3b.Hamstring curl 3x10-12
4a.Calf raises 3x10-12
4b. Seated calf raises 3x15-20
5.T-bar row 3x6-10 RPT 55 kg x6 50kg x8 45 kg x10
6a.V grip pulldown 3x10-12
6b.Wide grip seated row 3x12-15
7a.Pullover 2x10-12
7b.T-raise 3x12-15

Micha

1. Owsianka
2. Banan
3. WPC z mlekiem
4. Spaghetti + lody
5. Sałatka z mozzarellą i tuńczykiem, pieczywo + skyr + lay's z pieca + drink

Całość: 160 B 350 W 80 T



Suplementacja

EPA/DHA 2 g
Wit. C 2 g
Wit. D3 2500 j.
Kreatyna 5 g
Cytrulina 3 g
Jod
Selen
ZMA
Lecytyna


Zmieniony przez - melo15 w dniu 2019-05-01 21:58:34