Wojtek - przygotowania jesień 2020

Barki 1.02 VIII tydz

Wyciskanie na maszynie (przód)
4x8-10
Wznosy sztangi w przód
4x12-18
Wznosy ketlla w siadzie jednorącz
3x10-12
Wznosy boczne z hantlami siedząc
3x15
a) Wznosy boczne z hantlami stojąc
b) Podciąganie sztangi do brody
3x10+10
Odwrotne rozpiętki w opadzie siedząc
4x10-15
Odwrotny butterfly
2x15

+20min interwał 60/60
+10min cardio

Dieta MC
250/40/240
1. 5 jaj + 10g oliwy
2. 170g kurczaka + 60g ryżu
3. 170g kurczaka + 60g ryżu
4. 170g kurczaka + 60g ryżu
5. 170g kurczaka + 60g ryżu
6. 200ml białek + 20g WPC + 60g owsianych
+ 20g WPC po treningu

Suple
Vit C, VitaminALL, ZMAX, Vit D3, Omega 3, BCAA, Cynk, Kofeina, MG+B6

Klatka 2.02 VIII tydz

Wypychanie na maszynie siedząc
4x10-12
Wyciskanie sztangi skos dodatni
4x8-10
Wyciskanie talerzy skos ujemny
3x8-10
Butterfly
3x10-12
a) Wyciskanie hantli skos dodatni
b) Przenoszenie hantelki
3x12+12

+20min HIIT 60/60
+10min cardio

Dieta MC
250/40/240
1. 6 jaj
2. 170g kurczaka + 60g ryżu
3. 170g kurczaka + 60g ryżu
4. 170g kurczaka + 60g ryżu
5. 170g kurczaka + 60g ryżu
6. 200ml białek + 20g WPC + 60g owsianych
+ 20g WPC po treningu

Suple
Vit C, VitaminALL, ZMAX, Vit D3, Omega 3, BCAA, Cynk, Kofeina, MG+B6

DNT 3.02 VIII tydz

Wczoraj DNT miałem czyli micha LC. Nic szczególnego się nie działo poza tym że wyleciałem do Norwegii na 3 dni do znajomego

----------------------------------------------------------------

Nogi 4.02 VIII tydz

Wyprosty na maszynie
4x15
Siady
4x8-12
Odpychanie od platformy nogi wąsko
3x15
Wejścia jednonóż na stopień
2x10
a) Uginanie podudzi leżąc
b) Przywodziciele
3x15+15
Uginanie podudzi siedząc
3x12-15
MCNPN z ketllem
2x15

+20min interwał 60/60
+10min cardio

Fajny intensywny trening na obcej ziemi zrobiony Siłownia kozacko wyposażona zarówno jak i sklepy Pełno doje**nych słodyczy i rzeczy typu zero No cóż... może kiedyś się doczekamy tego w Polsce...

Dieta HC
250/40/350
1. 5 jaj + 20g masła orzechowego
2. 170g kurczaka + 90g ryżu
3. 170g kurczaka + 90g ryżu
4. 170g kurczaka + 90g ryżu
5. 170g kurczaka + 90g ryżu
6. 170g kurczaka + 90g ryżu
+20g WPC po treningu

Suple
Vit C, VitaminALL, ZMAX, Vit D3, Omega 3, BCAA, Cynk, Kofeina, MG+B6








Zmieniony przez - wojtekztr w dniu 2017-02-04 22:01:13

te lody też zero? :D

Taaa xd zero wyrzutów sumienia ... takie zero xd

Barki 5.02 VIII tydz

Odwrotny butterfly
4x15
Wyciskanie na maszynie z przodu
4x5-12
a) Wznosy drążka w przód na wyciągu z dołu
b) Podciąganie uchwytów pod brodę - wyciąg
3x12+12
Wznosy hantli na boki stojąc
4x12-15 + drop podwójny
a) Wznosy talerza w przód stojąc
b) Odwodzenie linek w bramie
3x12+15

a) Allahy
b) Wznosy nóg do klatki w zwisie
4x12+12

+20min interwał 60/60
+10min cardio

Wczoraj trochę poleciałem z jedzeniem... Takie są tutaj słodycze że trzeba było spróbować Ale nie chciałem przesądzić więc lądowanie trochę asekuracyjne
Pompa na treningu była ogromna i nabicie też konkretne Weszło tam gdzie trzeba, bo już czułem się wypompowany... I póki co odbicia niema, więc może jeszcze jutro cos podejdzie a jak nie to git

Wleciało:
- ok 20 cukierków dumle/bounty,
- 150g masła orzechowego,
- ok.100g kremu czekoladowego bez cukru,
- czekolada milka chips ahoy,
- Freia biała czekolada,
- baton z FA brownie,
- lód Ben&Jerry's brownie,
- połowa dużej czekolady Daim,
- połowa dużej czekolady Oreo,

Dieta MC
250/40/250
1. 5 jaj + 10ml oliwy
2. 170g kurczaka + 60g ryżu
3. 170g kurczaka + 60g ryżu
4. 170g kurczaka + 60g ryżu
5. 170g kurczaka + 60g ryżu
6. 170g kurczaka + 60g ryżu
+20g WPC po treningu

Suple
Vit C, VitaminALL, ZMAX, Vit D3, Omega 3, BCAA, Cynk, Kofeina, MG+B6

Postanowiłem zakończyć tą 5-tygodniowa redukcję. Dlaczego ?
Długo myślałem nad tym i stwierdziłem że skoro chce zakończyć starty w tym roku to chce wyjść lepszy a nie taki sam jak ostatnio... dlatego postaram się coś poprawić jeszcze w ost.juniorskim

Czyli bez zmian zostaje pierwszy start Władysławowo i potem po kolei wszystko do końca

I tak jestem zadowolony bo zwalilem trochę fatu i wody z 94->86. Teraz mam dobra podstawę na fajna masę i przyrzekam sie nie zalać

W planie treningowym też zmiana... będę przywiązywał większą uwagę do progresu siłowego, czyli starał się brać większe klamoty w podstawowych ćwiczeniach takich jak: MC, MCNPN, Military press, Bench press itp.

Miska póki co :
DT: 260/75/290
DNT: 250/85/50
Powoli dodawał będę co tydzień

Trening:
5x treningów split,
15 interwał+ 10cardio

jakiś off/roztrenowanie w planach czy cały czas pełne obroty ?

Obnizylem cardio i objętość lekko
A z supli leci tylko tesc, właśnie juz zszedlem łagodnie i znowu podbije go troszkę i tyle nic więcej nie dodaje

Nie czuje się jakoś mega zmęczony, wiec myślę ze jak będzie szła szama w gore to cały czas będę "świeży"

No i tez było tylko 5 tyg tej redukcji więc prawie tyle co nic



Zmieniony przez - wojtekztr w dniu 2017-02-07 13:26:18

Zmieniony przez - wojtekztr w dniu 2017-02-07 13:31:00

W sumie chyba dobra decyzja ;) bo jesień jest da ciebie ;)trzumam za słowo że nie będzie podjadania;d