[BLOG] O lepsze jutro - by adkens

kurcze ja robie 5 serii na klatke na treningu i mam dosyc a ty 11 no nieźle

Qitr

kurcze ja robie 5 serii na klatke na treningu i mam dosyc a ty 11 no nieźle

jadę systemem PPL tylko , że klatkę robię 2 razy w tygodniu tylko , a Ty pewnie więcej ;)

Niedziela:17.04.2016

Trening:

Nogi:

- Fronty 5x6

- siady klasyczne 4x8

- zakroki 4x8

- martwy na prostych 4x8

- łydki

Dieta:
1) wpc 30g+lody 100g+płatki owsiane 90g

2) jaja x3 +boczek 40g+ser żółty 30g+warzywa

3) naleśniki

4) ziemniaki 400g+pierś z kurczaka 120g+migdały 20g

5) chleb domowy 120g+serek wiejski 200g+orzechy włoskie 30g

Suple:
-kreatyna
- Magnez
- Wit. C
- WPC
- Wit . D3+k2
Koment

6 trening w tygodniu i daje rest czas odpocząć , rozmowa o robotę zobaczymy co będzie . Zrobiłem na czczo nogi tylko po kawie , ale przy zakrokach już nie miałem siły , głową skończyłem ten trening . Miałem też pobiegać ale nie zawsze da się wszystko zaplanować , wypadło kilka rzeczy w dniu i dopeiro wróciłem .

Poniedziałek 18.04.2016

Trening:


Cardio : 30min biegania i marsz 15min


Dieta:


1) jaja x2+boczek 40g+ser żólrt 45g+warzywa

2) jaja x3+płatki ryżowe 100g

3) wafle ryżowe 100g+wpc 25g

4) kasza bulgur 100g+pierś z kurczaka 100g+migdały 15g

5) płatki ryżowe 100g+pierś z kurczaka 50g+ser żólty 40g+twaróg 100g+kakao


Suple:
- Magnez
- Wit. C
- WPC
- Wit D3+k2
- kreatyna

Koment:

Trochę odpocząłem trochę pobiegałem lekkim tempem fizycznie odpocząłem psychicznie duży stres . Rozmowa o pracę okej tylko jeszcze dogrywam dojazdy bo trochę skomplikowane to . Jutro plecy na wadze 75kg

Wtorek 19.04.2016

Trening:

Pull


- wiosłowanie sztangą podchwyt 77kg x8,8,8,8,8

- podciąganie na drążku nachwyt 4x10

- focze wiosło 3x10

- wiosłowanie hantlami na tył barków 3x10

- MC 100 kg x6,6,6,6

- uginanie z hantlami w oparciu o kolano 3x15

- uginanie ze sztangą stojąc 3x10

Dieta:

1) jaja x3+masło 10g+ser żółty 50g

2) płatki ryżowe 100g+Wpc 25g+migdały 20g

3) tosty pełnoziarniste 150g+piers z kurczaka 100g+mozarella 25g

4) ziemniaki 400g+pierś z kurczaka 100g+mozarella 25g

5) wiejski serek 200g+kakao+masło orzechowe 20g+chleb domowy 130g


Suple:

- mix kreatyn
- Magnez
- Wit. C
- Whey
-Wit. D3+k2

Koment:

Kolejny dzień ogarniania siebie , życia no i jutro do roboty . WIęc udało się na razie coś załatwić ale zobaczymy na jak długo jak będzie się pracowało. Trening dobrze wszedł będę zwiększał obciążenie w wiośle . Jestem zadowolony ogólnie z treningu .

Środa:21.04.2016


Trening:

Klatka:

- wyciskanie sztangi płaska 77kg x4,4,4,4,4

- wyciskanie sztangi skos 3x10

- rozpiętki 3x10

Barki:

- żołnierskie 52kg x5,5,5,5,5

- wznosy na bok x15,x15,x15

- wznosy hantli przed siebie 3x10


Triceps

- wyciskanie sztangi wąsko 3x8

- francuz hantlem 3x10(na rękę)

- pomki na poręczach 3xmax


Dieta:

1) jaja x2 + boczek 45g+kiełbasa 35g+warzywa +50g jabłko

2) ryż biały 100g+wpc 25g+migdały 10g

3) pierś z kurczaka 130g+kasza blugur 100g+mozarella 20g

4) owsiane 100g+jaja x3+masło orzechowe 25g

5) chleb domowy 150g+ser żółty 40g+pierś z kurczaka 50g+twaróg chudy 100g

Suple:

- kreatyna
- Magnez
- Wit. C
- WPC
- WIT. D3+K2
Koment:

Wpiska z wczoraj bo w robocie byłem . Na razie do końca tygodnia mam do dupy zmiane godzinowo dlatego tak randomowo będę wrzucał o róznych godzinach wpiski . Praca skomplikowana nie jest ale kręgosłup dostaje , cięzko wystać w miejscu 8h jak ma się problemy z nim . Ale nie narzekam jedziemy ;) . Dzisiaj rano przyszła paka za co dziękuję Danielowi możecie ją zobaczyć niżej na fotach .







Zmieniony przez - adkens w dniu 2016-04-21 13:49:55

Czwartek 21.04.2016

Trening:

Pull


- wiosłowanie sztangą nachwyt 67kg x10,10,10,10,9

- podciąganie na drążku nachwyt 4x10

- wiosło jedną ręką w oparciu 3x10(na rękę )

- wiosłowanie hantlami na tył barków 3x10

- MC 100 kg x6,6,6,6

- uginanie z hantlami w oparciu o kolano 3x15

- uginanie ze sztangą stojąc 3x10

Dieta:

1) jaja x3+masło 10g+ser żółty 50g

2) płatki ryżowe 100g+Wpc 25g+migdały 20g

3) kasza bulgur 100g+pierś z kurczaka 100g+masło 20g

4) owsiane 100g+jaja x3

5) wiejski serek 200g+kakao+masło orzechowe 20g+chleb domowy 130g(po północy)


Suple:

- mix kreatyn
- Magnez
- Wit. C
- Whey
-Wit. D3+k2

Koment:

Znowu mało czasu ale ostatni dzień na tą zmianę i od poniedziałku na rano będę miał więc więcej czasu zostanie . Robota monotonna jakbym mial tak robić całe życie to nie opłaca się za tą kasę , fizycznie nie jest ciężko ale monotonia i dłuży się czas .Mózg praktycznie nie musi pracowac :D . Co do treningu w MC trochę poluzowałem przez obciążenie pleców w pracy .

jak robisz MC to jakies serie rozgrzewkowe czy z bomby 100kg?

Qitr

jak robisz MC to jakies serie rozgrzewkowe czy z bomby 100kg?

jade od razu zobacz , że jest na końcu . Plecy rozgrzane po wiosłach .

Piątek 22.04.2016



Trening:


Cardio : 15min interwał


Dieta:


1) jaja x2+boczek 40g+ser żólrt 45g+warzywa

2) ryż biały 100g+wpc 25g

3) jaja x3+owsiane 100g

4) kasza bulgur 100g+pierś z kurczaka 100g+migdały 15g

5) płatki ryżowe 100g+pierś z kurczaka 50g+ser żólty 40g+twaróg 100g+kakao


Suple:
- Magnez
- Wit. C
- WPC
- Wit D3+k2
- kreatyna

Koment:

Wczorajszy dzień dobił mi lędźwia ale dobrze , że dzisiaj wolne to odpoczywam przynajmniej fizycznie a raczej odpoczywam od pracy zarobkowej :D Dieta będzie praktycznie stała monotonna bo tak najłatwiej do pracy gotować . Kolejny tydzień zmiana 10h 6-16 będzie wesoło :D