Pożaru nie ma, ale też nie chciałabym tracić czasu, jeśli aktualny trening nie jest skutecznym wyborem. Niemniej jednak łatwiej organizacyjnie będzie mi zacząć za te 2 tygodnie. (A swoją drogą, masz rację z nazwą "maraton" - rzeczywiście mi długo schodzi, kilka razy wypadały ostatnie ćwiczenia i w ogóle to trochę nużące - nie dość, że 4 razy, to jeszcze raczej długo niż krótko.)
NIEDZIELA
leki/suple: Novothyral ½; Gold - Vit. D max; Castagnus x2; Chela - Cynk
płyny: woda, woda z gotowania brokułów, wywar z serc
Obolałe nogi i ramiona.
Kiepskie samopoczucie, brak sił i jakby trudności z oddychaniem – z powodu pogody
Oprócz tego ostatnio bardziej mi się przetłuszczają włosy. I mam bardziej suchą skórę (na twarzy). To ostatnie, oprócz na zmianę diety, trochę „nałożyło się” na czas, kiedy zaczęłam stosować olej kokosowy do smarowania twarzy – mógł tak zadziałać?
PONIEDZIAŁEK
leki/suple: Novothyral ½; Gold - Vit. D max; Castagnus x2; Chela - Cynk
płyny: woda, wywar z serc
Brokuł i surowa kalarepa to już za dużo dla moich jelit. Kalarepę miałam tylko jedną, a brokułu mi trochę jeszcze zostało, to w najbliższych dniach jeszcze przetestuję, czy sam on też mi szkodzi.
Dół lekko
1. Front squat 3x12
Suwnica (llbs): 150x12/170x12/190x12 [R:130x15; trochę za nisko, ale miałam ograniczony czas na trening, stąd już nie kontynuowałam]
PT: Suwnica (llbs) 110x12/130x12/150x12/170x?12 // PN: Back squat 25x12/35x10/x10/x10 [R:15?/25]
20x12/x12/x12/x12 [ciężar ten sam, ale stabilniej]
20x12/x12/x12 [nie mogłam dobrze chwycić]
2. Hip Thrust 3x20
25x20/x16/x20 [R:15x20, wreszcie początek wychodzenia na prostą/jakiś poziom w tym ćwiczeniu]
20
20x15/x10/x12/x15 [masakryczny regres… albo robiłam dokładniej]
35x15/x12/x10 [R:20x15]
3. Goblet 3x12
14x12/16x12/18x12 [podobnie jak 1.]
PT: 12x12/14x12/16x12 // PN: 14x12/16x12/18x10
10x12/12x12/14x12
8x12/10x12/12x12
4. Prostowanie na maszynie 3x12
70x12/80x12/90x11
70x12/80x12/90x10 [PN: jako 4.]
60x12/70x12/80x10 [jako 5.]
50x12/60x12/70x12 [jako 5.]
5. Side Lying Hip Raise 3xmax
20/17/13 [robione ciągiem]
PT: 15/10/10 // PN: 13/12/10 [PT: jako 4.]
10/10/10 [jako 4.; bardzo ciężko, to właściwie u mnie takie „dygania”… ale z czasem to poprawię ;P]
12?10?/10/10- [jako 4.]
7. Seated Calf Raise 3x20
33x20/38x20/43x20/48x20 [tu już dołożyłam serię, bo miałam zapas]
? chyba brak
suwnica (lbs): 230x10/190x15/170x12 [już się spieszyłam, stąd zrobiłam na suwnicy, żeby nie musieć się jeszcze ustawiać; krótkie przerwy, stąd tak słabo]
23x20/28x20/33x20 [+ chyba na koniec wpadł Plank: 25s]
+
brzuch
Brzuszki na ławce rzymskiej 15/10/7 [zaczęłam od wznosów w opadzie x10, ale mam za krótkie ręce do tego ‘stojaka’]
________________________________________________________________________________
WTOREK
leki/suple: Novothyral ½; Gold - Vit. D max; Castagnus x2; Chela - Cynk
płyny: woda, woda z gotowania mrożonej fasolki szparagowej
Wczoraj ostatni posiłek z przyzwyczajenia: spokojnie starczyłoby mniej, a zjadłam tylko by dobić rozkład, za to dzisiaj w pierwszej części dnia byłam głodna, bez sensu.
Ta sałatka wydawała mi się mimo wszystko najlepszym wyborem, po (podejrzewam) sosie strasznie mnie wydęło; co dziwne, nie bolał mnie brzuch, ale wydęcie serio ogromne
Węgle niedojedzone - tyle, co w zrzucie, białko w miarę ok, tłuszcze może przekroczone.
Góra lekko
1. Wyciskanie sztangielek na skosie 3x12
10x12/12x12/14x9 [R:4/8]
10x12/12x12/14x8- [R:4x15/8]
8x12/10x12/12x12 [R:4x15/6x12]
8x12/10x12/12x10? [R:4x15/6x12]
2. Rozpiętki 3x12
4x12/6x12/x12 [R:3x15; z 6-kami gorzej czułam – nie wiem, co tu zrobić]
4x12/6x12/x12 [R:3x15; z 6-kami chyba trochę za bardzo pracowałam ramionami; miałam jakby zaćmienia widzenia i to już mi się zdarzało podczas robienia rozpiętek]
4x12/6x12/x10 [R:3x15]
4x12/6x12/x12 [R:3x15; z 6-kami już ciężko]
3. Ściąganie na wyciągu górnym 3x12
25x12/30x12/35x10.5 [R:20x15]
25x12/30x12/35x8.5 [R:20]
25x12/30x12/35x9 [R:20x15]
25x12/30x12/35x8 [R:20x15]
4. Wiosłowanie sztangielką 3x12
10x12/12x12/14x6.5 [R:8; ciężko iregres]
10x12/12x12/14x9 [R:8; tym razem średnio czułam]
8x12/10x12/12x? [R:6; w ostatniej serii nie pamiętam powtórzeń, ale raczej niedobite do zakresu]
8x12/10x12/12x7 [R:6]
5. Wyciskanie hantli siedząc 3x12
8x12/10x10/x8
6x12/8x12/10x12
6x12/8x12/x9 [do 10-ek jeszcze nie podchodziłam]
jako 6.: 6x12/8x10/x10
6. Face Pull 3x12
7.5x12/10x12/12x12 [R:5x12]
7.5x12/10x12/12.5x9 [R:5x12]
5x12/7.5x12/10x12 [R:2.5x12; czy to jest tragicznie mało…?]
jako 5.: 10x12/x8/7.5x10/5x12
7. Wyciskanie sztangi wąsko 3x12
22.5x12/25x12/27.5x7 [R:20; szczególnie w ostatniej serii lewa strona nie nadążała]
22.5x12 [R:20; więcej nie zdążyłam]
22.5x12/25x12/27.5x8 [R:20]
20x12/x12/x12 [jeszcze wyczuwałam to ćwiczenie – robione po raz pierwszy, ale dobrze angażowało tricepsy]
8. Uginanie z supinacją 3x12
4x12/6x12/8x9 [R:3x15; już z dużym pośpiechem]
---
4x12/6x12/8x12 [R:3x15; z 8-kami mniej stabilnie]
4x12/6x12/8x10 [R:3x15]
+
Trzymanie hantli
---
---
2x20kg/2x23kg/2x23kg [ostatnie to już dosłownie chwilę]
---
________________________________________________________________________________
Czułam trochę nogi (obolałe/zmęczone). Myślałam, że po ławce rzymskiej odezwie się brzuch, ale nie – widocznie zawsze jak po niej miałam mega DOMSy, to przez robienie jeszcze innych – łatwiejszych – ćwiczeń na brzuch.
ŚRODA
leki/suple: Novothyral ½; Gold - Vit. D max; Castagnus x2; Chela - Cynk
płyny: woda, trochę wody z mrożonej fasolki szparagowej
Trochę głupio rozłożone posiłki, ale średnio miałam inne możliwości.
CZWARTEK
leki/suple: Novothyral ½; Gold - Vit. D max; Castagnus x2; Chela - Cynk
płyny: woda
PIĄTEK
leki/suple: Novothyral ½; Gold - Vit. D max; Castagnus x2; Chela - Cynk
płyny: woda, woda z brokułu
Zaszalałam z tłuszczami w 2. posiłku, ale makrela okazała się tłuściejsza.
Sporo wędzonych ryb, jak pokończę te, to mam, to trochę je ograniczę.
Dół ciężko
1a. Reverse Lunges 3x10
10/10/10
10/10/10
10/10/10
10/10/10
10/10/10
1b. Curtsy Lunges 3x10
10/10/10
10/10/10
10/10/10
10/10/10
10/10/10
2. MC 4x10
60x10/62.5x10/65x8/x7 [R:15x15/35x12/45x10/55x10; od 55kg paski]
60x10/62.5x9/x8/x8? [R:15x12/35x12/45x10/55x10; paski od 55kg; w 1. serii z 62.5 8. powtórzenie było niechcący nieodkładane]
60x10/x10/x10/x10 [R:15x15/35x12/45/55; paski od 55kg; większe problemy z utrzymaniem sztangi dopiero w ostatniej serii, kiedy musiałam poprawiać chwyt – poprzednim razem poprawiałam chyba w każdej roboczej]
60x10/x8/x8/x8 [R:20/40/50, od ostatniej rozgrzewkowej paski; robocze mega na raty z powodu chwytu – dociągałam gdzieś do 5. powtórzeń i musiałam poprawiać, nie tylko z powodu słabego chwytu, ale też, co widać po początkowych obciążeniach, inna sztanga]
60x10/x10/x10/x9 [R:15x15/35x12/45x10/55x10 – w ostatniej rozgrzewkowej zaczął się problem z utrzymaniem sztangi, w seriach roboczych gdzieś koło 8. powt. poprawiałam chwyt]
3. Hip Bridge 4x10
65x10/70x10/75x10/80x10 [już ciężko, trochę przerwy i chyba mniejszy zakres]
62.5x10/67.5x10/72.5x10/77.5x10 [
60x10/65x10/70x10/75x10 [za którymś razem jak się lokowałam pod sztangą, to przesunęłam się używając głownie prawej nogi, aż zabolało w łydce]
60x10/65x10/70x10/x10 [nie wiem, czy nie odwalam tu trochę jakiejś „maniany”, ale jednak nie progresowałam w nieskończoność
]
55x10/60x10/x10/x10?9?
+trzymanie sztangi - akurat ją odkładam, więc sobie ze dwa razy przytrzymuję
4. Wykroki 3x10
12x10/14x10/16x8 [już z 14-kami ciężko utrzymać hantle]
12x10/14x10/16x7 [w ostatniej głównie przez ręce + równowaga, która już z 14-kami szwankowała]
10x10/12x10/14x10
10x10/12x10/14x8 [chwyt
]
Wypady: 8x10/10x10/12x10
5. Wypychanie nóg na suwnicy 3x10 obciążenie w funtach
210x10/230x10/250x8
210x10/230x8/x8?? [od 1. serii mega ciężko, aż dziwnie]
190x10/210x10/230x10 [nie jestem pewna, czy w ostatniej dobiłam]
170x10/190x10/210x10
170x10/190x10/210x6
6. Łydki na suwnicy 3x10 obciążenie w funtach
250x10/270x10/290x8?9?
250x10/270x8.5/x8-
230x10/250x10/270x8
210x10/230x10/250x10
Seated Calf Raise 33x10/x10/x10 [R:14x20/20x15]
7. x-band walk 3x
20/20/20 [oczywiście raty/przerwy]
20/20/20 lub 15 [raty]
15/20/15 lub 20/15/20
20/20/15
---
8. Plank
45/25/20 [o nagraniu przypomniałam sobie podczas robienia ostatniej serii…]
40/25/20 [dziwnie podobnie wyszło i też głównie w 1. serii się trzęsłam; zupełnie zapomniałam o nagraniu]
40/24/21 [w 1. serii się cała trzęsłam, a w kolejnych nie, więc chyba powinnam nagrać wszystkie]
35/25/20 [1min. przerwy; od 2. serii za mocno czułam ręce]
x/25/25
________________________________________________________________________________
Mam wrażenie, że robię coś źle z plecami w MC i/lub planku.
A tak poza przyjemnym treningiem to kortyzol max, aż się czuję ‘wypruta’.
SOBOTA
leki/suple: Novothyral ½; Gold - Vit. D max; Castagnus x2; Chela - Cynk
płyny: woda, woda z brokułu
Długie przerwy między posiłkami (IF jest pod tym względem wygodny, szkoda, że poza tym ma tyle minusów)…
Góra ciężko
1. Pompki 5xmax
15/10/7.5/8/5.5 [meega ciężko]
14/9.5/9/7/7
12/10/8/9/7
10/10/10/8/8 [ale ostanio były krótsze przerwy]
10/10/8/6/5.5 [musiałam zweryfikować założenia z „x50” na „5xmax” ;p]
2. Wyciskanie sztangielek na skosie 3x10
10x10/12x10/14x10 [R:8x12; w ostatniej serii zakres słabiej]
10x10/12x10/14x8 [R:8]
10x12/12x12/14x7.5 [R:8]
10x12/12x12/14x7 [R:8]
10x10/12x8/x7? [R:8]
3. Podciągania z gumą lub opuszczania 5x
Inverted rows 12/10/9/8 [też ciężko i słabo]
Inverted rows 15/13/9.5/9.5 [z tego jestem chyba najbardziej zadowolona na tym treningu ;P]
opuszczania z gumą: 5/4/3 [tragedia…; niechcący mniej serii, nie spojrzałam; tu zaczęło mnie ciągnąć w prawym pośladku – domyślam się, że po Hip Bridge wczoraj]
?? [tu był freestyle: od niedawna jest guma, więc ją wypróbowałam, ale nawet z nią podciągnęłam się 0 razy
dlatego było trochę opuszczeń z nią, trochę „ćwierćpodciągnięć – przy nich szczególnie dobre czułam plecy; od następnego razu myślę o większej ilości opuszczeń z gumą]
Inverted rows 10/15/9/9 [jakoś jeszcze nie miałam odwagi na drążek za pierwszym razem…; niechcący 4 serie]
4. Przyciąganie wyciągu drążka dolnego 3x10
25x10/30x10/35x7? [R:20]
25x10/30x10/35x6 [R:20]
25x10/30x10/35x5.5 [R:20]
25x10/30x6/25x10 [R:20x12]
25x10/30x5.5/25x8 [zdecydowanie do zejścia z ciężaru]
5. Wyciskanie żołnierskie 3x10
jako 6.: 10x10/12.5x10/15x8? [ciężko, trudno mi było utrzymać prostą postawę]
10x12/12.5x12/15x8 [nie jestem pewna, czy dobrze zapisałam]
12.5x10/15x9/x7 [od początku dotąd nie wiem, czy było jako 5. czy jako 6.]
12.5x8/x8/x7 [R:10; nie jestem pewna powtórzeń]
12.5x10/x9?8?/x7
6. Wyciskanie hantli siedząc 3x10
jako 5.: 8x10/10x6/8x10 [R:6x12; 3. seria ciężej niż 1.]
8x10/x9/x8 [R:6]
8x9-8?/x7/x8 [R:6]
8x10/10x7.5/x7 lub 8x10/x7.5/x7 – bardziej prawdopodobne [R:6]
6x10/8x10/8x9?
7. Odwrotne pompki 4x
13/12/12/13
12/12/10/10 [tu już znacząco przyspieszyłam]
10/10/10/10 [1. seria z zapasem]
10/10/10/10
10/9/8/9
8. Młotki 4x10
4x10/6x10/8x7 [R:3x12; niechcący niżej zaczęłam; w dodatku zauważyłam, że już 4. raz zrobiłam 3 serie zamiast 4]
w domu: 6.25x10/x10/x10 [R:5x12; kończone po ok. pół h przerwy; z serii na serię coraz ciężej]
5x10/6x10/8x6 [R:4; z 6-kami i 8-kami ruch łokci]
5x10/6x10/8x5 [R:4]
5x10/6x10/8x6?/6x10 [R:4x12]
9. Trzymanie hantli
2x20kg/2x23kg/2x23kg
wiszenie na drążku x2?
2x20kg/2x23kg/2x23kg
2x20kg/2x23kg
2x20kg
________________________________________________________________________________
Cały trening jakoś wyjątkowo ciężko, chyba po prostu byłam zmęczona (4 treningi w tygodniu to dla mnie jednak dużo, nawet jeśli nie są super jakości).
DOMSy dwugłowych, a po treningu mocno odzywały się przywodziciele.
Od razu dam
pomiary z niedzieli (pępka najbardziej nie umiem mierzyć):
No tak, w centymetrach raczej tylko lekkie wahania (które oczywiście średnio odzwierciedlają rzeczywistość, w udach powiedziałabym, że nawet ostatnio wzrosło; chyba zupełnie nie umiem się mierzyć), kcal raczej nie za wysoko - cóż, może powinnam jeszcze obniżyć?
, miesiączki brak (59 dzień).
nolose
nightingal
rzabba
Raimunda
