[BLOG] DT Kebula w remoncie!

dobra, w piatek, korzystając z energii zrobiłam bareczki
dieta trochę obcięta za względu na czwartkowe przegięcie oraz wesele

trening,
niekiedy pomijam obciążenie z racji tego, ze to albo wyciąg albo hantle na siłce, które nie są podpisane
wyglądał mniej więcej tak:
1. wyciskanie na smithie
2. arnoldki
3. face pull z dropem w ostatniej serii
4. unoszenie ramion jednorącz w odchyleniu z dropem
5. odwtorny butterfly

+wytrzymka
+rozciąganie

....sory, zakresów nie pamiętam

sobota i niedziela były absolutnym dnt. byłam na weselu, podjęłam wyzwanie "zjem wwszystko, co lezy na stole i co mi dadzą"...przegrałam . a tak serio, było dużo i śmieciowo, mój partner nie mógł uwierzyć, że potrafię tyle zjeść, zwłaszcza "syfu". no ale raz na jakiś czas chcę sobie poszaleć.

poniedziałek, powrót do normalności

dieta- lekko obcięłam tłuszcz i węgle

TRENING
KLATA,TRICEPS
1. WL z łańcuchami 5x5
39 kgx6/40.5kgx4/40.5kgx3/39kgx5
2. Wyciskanie hantli na skosie4x8-10
14kgx9/14kgx7/12kgx7/12kgx7
3. Rozpiętki na klablach z krzyżowaniem 3x8-10+ dropset w ostatniej
2sztx8/1szt+1,25kgx14/1szt+1,25kgx14+drop do odcinek (mniej niż 10 powtórzeń wyszło)
4. Pompki szwedki 3xmax
22,5kgx17/25kgx13/25kgx13
5. Francuz na ławce siedząc 4x8-10
10kgx11/10kgx10/10kgx10/10kgx10
6. Prostowanie za trójkąta 3x8-10+dropset w ostatniej


1.zmniejszyłam, bo nie miałam asekuracji i z serii na serię wychodziło coraz mniej/
2. ok
3. nie dobrał mi się ciężar
4. ok, tylko że hm...dużo się muszę obciążać, więc się na techniką zastanawiam....no ale czuję tego trica, więc musi być ok.
5.ok
6.oj, to już mi się nie chciało, ale coś tam machnęłam, anawet nie chciało mi isę notować


+wytrzymka...uwaga, osiągnęłam rekord pulsu-179, prawie 180. myślałam, że zejdę....
+rozciąganie

dieta-ok
suple-ok

wtorek:
PLECY,BICEPS
lekko zmodyfikowany, bo na siłce na którą poszłam nie było gum
1. wiosłowanie sztangą 4x8-10
45kgx10/45kgx10/45kgx10/45kgx9
2. przyciąganie drażka do klatki
6sztx8/5sztx14/5szt.+2,5kgx12/5szt.+2,5kgx12/
3. Ściąganie warkocza do czubka głowy 4x8-10
8sztx14+7sztx?+6sztx10/9sztx10+8sztx5+6sztx10/9sztx10/8sztx7/6sztx10
4. Ściąganie rączek na bramie 4x8-10
5sztx11/5sztx10/5sztx10
5. Uginanie przedramienia w uchwycie młotkowym 3x8-10
7kgx8/5kgx15/5kgx15
6. Uginanie ramion na wyciągu dolnym 3x12-15
4sztx12/3sztx13/3szt.x13

1. tu się powinnam trzymać tylko i wyłącznie zakresu 3x12-15, bo się po prostu przy dużym ciężarze za bardzo prostuję
2. fajnie weszło, znalazłam taki uchwyt, gdzie mogłam złapać bardzo szeroko i nie oszukiwać z zakresie
3. no, tak bez szału
4.zrobiłam tylko 3 serie, bo czas gonił
5.tak były podpisane, ale ciężar jest zaniżony, więc na bank było więcej
6.ok
+ wytrzymka
(idą mi coraz lepiej, to chyba przez dodanie przeskoków przez skrzynię:P)

Oj, coś mi się ostatnio za bardzo czituje.
w środę było dnt i bez bicia przyznaję się, że przegięłam z ilością orzechów. i to baaardzo.
tak więc, postanowiłam coś przestawić w diecie, żeby mieć motywację. modyfikacja polega na dodaniu tłuszczu (bo to właśnie tu mam tendencję do przekraczania)
tak więc tera to wygląda tak:
DT: 130/180/70
DNT: 130/100/80
I tylko się modlę, żeby się nie utuczyć, bo już widzę, że jestem większa i w sumie to mam ochotę redukować... No ale, trudno się dziwić, się czituje to się tuczy

a wczoraj weszły kopytka, już trening zmodyfikowany, bo tamten mi się znudził:

1. MC sumo
60kgx7/60kgx7/70kgx3/70kgx3
2. hipthrust
60kgx10/60kgx12/60kgx10/60kgx9
3. dzień dobry
15/15/13
4. wypady w bok z linką i goblet squatem
5sztx15/5sztx15/6sztx15
5. wspięcia na palce na smithie
10kgx25/10kgx20

1. poszłoby ze 4 powtórzenia z 70 kg, ale oczywiście uchwyt....paski nic nie dały, bo zapomniałam, jak je poprawnie montować
2. ok
3. w ostatniej serii zwiększyłam cieżar. nie wypisuję wagi sztangi, bo nie były podpisane
4. takie cuś na dotarcie
5. coś tam zrobiłam, więcej mi się nie chciało )

+ 10 min wytrzymałościowego
3 obwody:
swing kettlem x30 (26 kg, póxniej 16 kg, bo już nie dawałam rady)
push press x30
przeskoki przez stepax30(tym razem niskiego)
wiosłowanie na wyciągu dolnym jednorącz x30 na rękę

...i...puls 199

dieta: już ładnie, wg nowego rozkładu
suple: ok

Z tymi paskami to najlepiej sobie zapamiętać, że zawijamy od przeciwnej strony jak zaginają się palce - żeby całość tworzyła zamknięty krąg. No i zawsze w stronę kciuka. Swoją drogą niezły power.

Keb, a nie za mało tych węgli będziesz mieć w DNT? Różnica jest prawie o połowę w porównaniu do DT

Z orzechami/tłustym to są takie okresy, że się chce bardzo bardzo. Możesz mieć niski poziom wapnia. Spróbuj jeść więcej sezamu, brokułów, kapusty czy strączków.


Zmieniony przez - prin w dniu 2015-10-16 10:11:24

dzięki Night, jak znów nie ogarnę to chyba poprosze o ponowny instruktaż, bo kurcze, prędko tego uchwytu nie poprawię, a szkoda mi wyników.
Prin, może tego nie widać, bo ze względu na brak czasu na dokładne rozpiski co jem lub robienie zrzutów z dziennika zostawiam tylko notkę ogólną notkę o diecie, ale nie brakuje tych produktów w mojej diecie, zwłaszcza sezamu i to przez niego często przekraczam tłuszcze. no dobra, nie jem strączków, bo nie chce mi się moczyć.
a co do węgli, ich większa ilość w dnt jest dla mnie problematyczna. produkcja insuliny w okresie niezwiązanym z treningiem przyczynia się u mnie do tycia, tak więc muszę się starać nie przekraczać 30 g węgli na posiłek w DNT, bo inaczej tyję. W DT praktycznie 70% moich węgli jest ulokowane w okolicach treningu, więc są nieszkodliwe.

no ale na razie zwiąkszyłam kaloryczność. od poniedziałku się mierzę, bo samo lustro nie styknie.

tymczasem wczoraj wpadło DT i bareczki
BARKI, BRZUCH
1. wyciskanie żołnierskie 4x10
20kgx9/20kgx9/20kgx7/20kgx7
2. arnoldki 4x8-10
8kgx10/8kgx9/8kgx9/8kgx9
3. face pull 4x8-10+dropset w ostatniej serii
30kgx16/35kgx15/45kgx12+35 do odcinki+25 do odcinki
4a odwodzenie ręki na wyciągu 3x12-15
4b odwodzenie ręki w pochyleniu (jako dropset dla odwodzenia na wyciągu)
4kg+3klg/3kg+2kg/3kg+2kg
5a. Wznosy nóg w zwisie 3x20-25
5b. Spięcia brzucha na ławce skośnej 3x20-25
6. Allahy 3x20-25
20/20/17

1.ok, ale bardzo straciłam na sile w tym ćwiczeniu....albo robię dokładniej
2.ok
3. tu już delikatnie, bo już miałam dosć po pierwszych 2 ćwiczeniach, więc dopiero ostatnia seria na maksa
4a. jeszcze ciągnę ręką zamiast łokciem, ale czuć tam gdzie trzeba
4b. powtórzenia do upadku mięsniowego, ok 15-10
5a,5b- zostały odwrócone, bo ławeczka była zajęta, wiec najpierw zrobiłam allahy, ale generalnie nie dałam rady zrobić poprawnie tylu powtórzeń
6.ok


+ wytrzymka w 3 obwodach
swing kettlem 20kgx30
push press kettlem jednorrącz 8kgx20
przeskoki przez stepa x30

nie miałam ochoty się zacierać na tej wytrzymce, więc przerwy były dość długie, a puls tak w graniczach 160-170



Zmieniony przez - kebula w dniu 2015-10-17 14:19:39

Aha, to ok, skoro masz w diecie tez takie produkty. Zalezy tez przez jaki okres utrzymuje sie taki apetyt na tluste. Obserwowalabym.

keb, znasz dobrze swoj organizm lecisz

Jakieś 80% filmików na youtube pokazuje źle jak używać pasków. Tu filmik z poprawnym ich zakładaniem - czyli "po kciuku" dla każdej z dłoni. To kluczowe, bo jak założymy byle jak to już i zapleść je na gryfie ciężko:

Night, dzięki za filmik, aż sobie ściągnę i zapiszę, bo się przyda na jutro. gubię się właśnie przy przywiązywaniu do sztangi.
Prin, już mi chyba przeszło czasem tak mam, chyba dlatego, że przez 90 % roku mam miskę wyliczoną co do grama, bo zawsze coś chcę osiągnąć dietą, która musi być dopięta na ostatni guzik. Także takie akcje wynikają raczej z psychiki, chociaż...niby znam swój organizm, ale skurczybyk nie chce mnie często słuchać
Tak więc oprócz zmiany rozkładu btw, wprowadzam też zmiany w proporcjach
DNT- carb back loading
DT- do 30 g węgli w "normalnym posiłku", reszta okołotreningowo

no i...przyszedł czas na nowy trening
wszelkie sugestie mile widziane

Plecy/barki

1.podciąganie 4x8-10

2. ściąganie warkocza do czubka głowy 4x8-10+dropset w serii

3. ściąganie rączek w bramie 3x12-15

4. przenoszenie sztangi za głowę i przed siebie 3x12-15

5a,b,c- wznosy przodem/bokiem/w opadzie 3x12-15

* tu widzę, że zdążę rotatory zrobić

Nogi/brzuch

1. MC sumo 5x5

2. Hip-thrust 4x8-10

3. Dzień dobry 3x12-15

4. Wykopy na smithie 3x12-15 (jak nie będzie za cięzki)

5. Pike 3x15

6. Plank na piłce

Plecy/klata

1.wl 5x5

2. wyciskanie na skosie z supinacją 4x8-10

3a. Rozpiętki w bramie 3x12-15

3b. Przyciąganie drążka do klatki (szeroko) 3x12-15

4. wiosłowanie na wyciągu dolnym 4x8-10+drop w serii

5. pływak 3x12-15

Wolne

Barki/łapy/brzuch

1. Żołnierski/suwnica 4x8-10

2. 21 na maszynie 3x12-15 (7 dół, 7 góra,7 całość

3. Face pull 3x12-15+drop w serii

4a. bicpes na wyciągu 3x12-15

4b. Tric na trójkącie 3x12-15

5. allahy 3x20-25

6a. Wznosy nóg

6b. Spięcia na ławce skośnej

wolne
wolne

oczywiście na koniec wytrzymka lub interwały, ewentualnie tabata, ale w 20 sek jeszcze nie potrafię podnieść maksymalnie tętna, potrzebuję przynajmnij 30 sek.

no i rozciąganie jak się wyrobię

co do pomiarów...jak widać upasłam się od ostatniego mierzenia i to w brzuchu. czyli standardowo- ciąża spożywcza... ku....wa, czy ja kiedyś będę mogła jeść na bilansie dodatnim????! już mnie męczy ta ciągła kaloryczność nieprzekraczająca 1800







Zmieniony przez - kebula w dniu 2015-10-19 23:41:43

Jak przeszło to dobrze :=) mogło to mieć równie dobrze związek z cyklem. Albo z psychiką

Nowy plan fajny imo. Nogi/brzuch <33

widzę strasznie się zawzięłaś na tył uda i pośladki