[BLOG] pat34 dziennik, str 31

Masa Dzień 16 Klata

1. Wyciskanie hantli na skosie 30st rampa 6
6x20kg 6x26kg 6x28kg 6x30kg 6x32kg 6x34kg + 8x30kg
6x23kg 6x26kg 6x30kg 6x34kg 6x36kg 5x38kg + 8x30kg
6x20kg 6x26kg 6x30kg 6x32kg 6x36kg 6x40kg + 12x28kg

2. Wyciskanie na maszynie Hammer płasko 4x12-8 + 2x regres
12x50kg 10x70kg 8x80kg 6x85kg + 10x50kg 14x30kg
12x50kg 10x70kg 8x80kg 6x85kg + 10x50kg 14x30kg
12x40kg 12x60kg 10x80kg 6x100kg + 12x70kg 14x40kg

3. Gilotyna na skosie dodatnim 4x14-10
10x40kg 10x40kg 10x40kg 10x40kg
10x40kg 10x40kg 10x40kg 10x40kg
12x40kg 10x40kg 10x40kg 9x40kg



5. Rozpiętki z hantlami na minimalnym skosie 4x8-10
8x10kg 8x12kg 8x14kg 8x15kg
8x8kg 8x8kg 12x10kg 14x10kg
8x14kg 8x16kg 8x18kg 14x10kg

6. Rozpiętki na bramie
14x20kg 14x30kg 12x40kg + drop 8x50kg 14x30kg

Kolejny mega trening, jestem bardzo zadowolony z efektów masowania póki co. Siła rośnie rozmiar się zwiększa, fatu duzo nie przybywa.
Dzisiejsze wiosło zniszczyło plegar konkretnie że ciężko było wykonywać kolejne ćwiczenia. 120kg całkiem dokładną techniką bez mocnego szarpania, potem ostry regres 25x60kg śmieszny ciężar ale 25 dokładnych powtórzeń dało w kość. W ściąganiu drążka troche poimprowizowałem i było na przedmian 1 seria do karku druga do klaty. Narciarza linkami robiłem na przemian z maszyna do przenoszenia zza głowy.

Masa Dzien 17 Plecy Bicepsy

1. Wiosłowanie sztangą nachwytem rampa 6
10x50kg 6x60kg 6x70kg 6x70kg 6x80kg 6x90kg 6x100kg 14x70kg
10x50kg 6x70kg 6x80kg 6x90kg 6x100kg 6x110kg + 14x50kg
7x60kg 7x80kg 7x90kg 6x100kg 6x120kg + 25x60kg

2. Ściąganie drążka nachwytem do karku 5x12-10
12x42kg 12x53kg 12x53kg 10x53kg 12x42kg
12x42kg 12x49kg 10x56kg 10x63kg 10x70kg
12x56kg 12x56kg 10x63kg 10x63kg 14x49kg

3. Wiosłowanie półsztangą z oparciem 5x12-8
14x20kg 12x30kg 10x40kg 10x50kg 10x35kg
14x20kg 14x25kg 12x30kg 12x35kg 14x20kg 14x20kg
14x20kg 12x30kg 12x35kg 12x40kg + 12x30kg

4. Narciarz z linkami 5x14-10
14x25kg 12x30kg 12x30kg 10x30kg 14x20kg
14x25kg 14x30kg 12x35kg 12x30kg 14x25kg
12x 10x 12x 10x 12x 10x

5. Ściąganie uchwytów Hammera 4x12-8
14x50kg 12x70kg 8x110kg 14x70kg
18x40kg 14x60kg 14x80kg 12x100kg
14x60kg 12x80kg 12x100kg 1x100kg

+ ściąganie uchytu V do klaty 1 seria metodą MTUT

1. Uginanie sztangą łamaną 12,6,6,8
12x22kg 6x32kg 6x32kg 8x22kg
12x30kg 6x35kg 6x35kg 8x30kg
10x30kg 6x30kg 6x30kg 8x25kg

2. Uginanie naprzemienne z suplikacją siedząc 8,8,10
8x10kg 8x10kg 10x10kg
8x12kg 8x12kg 12x8kg
12x10kg 10x10kg 10x10kg

3. Uginanie jednorącz na maszynie 10,10,12
10x20kg 10x25kg 12x15kg
10x20kg 10x25kg 18x15kg
10x30kg 10x35kg 10x35kg

Ogólnie mialem w nocy problemy ze snem jakoś, rano wstałem mega ospały ale jakoś udało mi się zmotywować na trening i barki poszły na całkiem niezłej spinie i dojechałem je jak chciałem, ale na tricka troche zabrakło mocy, praktycznie nie robiłem przerw między seriami żeby mieć już to z głowy, pompa dobra ale bywało że lepiej zmęczyłem tricepsy.

Masa Dzień 18 - Barki Triceps


1. Wyciskanie hantli siedząc rampa 6
10x20kg 6x25kg 6x30kg 6x32kg 6x34kg 6x35kg
6x20kg 6x25kg 3x30kg 6x32kg 6x34kg 6x35kg + 14x28kg
14x20kg 7x27kg 6x30kg 6x32kg 6x34kg + 12x28kg

2. Podciąganie sztangi łamanej wzdłuż tułowia 5x12-8
14x30kg 12x40kg 10x40kg 8x40kg 12x30kg
14x32kg 12x42kg 10x52kg 8x57kg 12x32kg
14x32kg 12x42kg 10x52kg 8x52kg 15x32kg

3. Unoszenie na boki maszyna 5x14-10
18x30kg 14x40kg 12x45kg 10x50kg 12x30kg
18x30kg 12x40kg 10x40kg + drop 10x40kg 11x25kg 14x15kg
14x30kg 14x40kg 10x50kg + drops 10x50kg 12x30kg 14x15kg

4. Wyciskanie na maszynie Hammer 4x10-8
14x40kg 8x70kg 10x50kg 14x40kg
10x40kg 10x50kg 8x70kg 6x80kg
12x50kg 12x70kg 12x90kg 5x110kg 12x50kg

5. Wiosłowanie sztangą do klatki w pełnym opadzie 3x12-10
10x40kg 10x40kg 10x40kg
15x30kg 15x40kg 12x40kg 10x40kg
15x30kg 15x40kg 12x50kg 12x50kg

6. Reverse butterfly 3x14-12
14x30kg 12x35kg 10x40kg
14x30kg 10x40kg 10x45kg
12x30kg 12x40kg 10x55kg

1. Pompki na poręczach maszyna 12,6,6,8
12x60kg 12x70kg 6x80kg 6x90kg
12x60kg 6x90kg 6x110kg 8x90kg
12x70kg 6x90kg 6x100kg 8x80kg

2. Czachołamacze 8,8,10
8x30kg 8x25kg 10x20kg
8x22kg 8x27kg 10x22kg
8x22kg 10x27kg 12x22kg

3. Prostowanie ramion podchwytem 10,10,12
10x30kg 10x40kg 12x30kg
10x30kg 10x40kg 10x45kg
14x 12x 10x

Kiedy jakies fotki rzucisz podgladowe, jestem ciekawy jak Ci idzie. Sporo cos tych cwiczen na barki, z tego co pamietam to akurat ta partia jest u Ciebie jedna z lepszych.

Fakt z barków i pleców jestem dość zadowolony ale reszta mocno kuleje. Ale póki nie zrobi się jakaś mega dysproporcja lece z barkami tak samo ostro jak z gorszymi partiami :)
Fotki postaram sie jakieś strzelić na dniach ale na pewno nie będzie na nich szału bo bardzo duzo wody siedzi a zdjęcia nie oddaja w ogóle rozmiaru który jest aktualnie jedynym moim atutem bo w koncu jak chłop zaczynam wyglądać a nie jak baba ;D

Zmieniony przez - pat34 w dniu 2015-01-23 16:15:01

ile ty tych serii masz czy ja źle to odczytuję

14x20kg 7x27kg 6x30kg 6x32kg 6x34kg + 12x28kg

to jest linijka z wyciskania hantli wczoraj te liniki nad nia to poprzednie tygodnie.
liczba potwórzeń x ciężar :D

Niestety nie zawsze wszystko wychodzi tak jak sobie zaplanujemy. Dziś miałem się elegancko wyspać zrobić rano mega ciężki trenign nóg i wrócić do domu nadrabiać zaległości nauce. Ale jak na złośc odczuwałem jakiś pulsacyjny ból w zębie, postanowiłem to olać i pójść na trenign nóg. Wraz ze zmęczeniem moich czworogłowych ból zęba narastał. Nie mogłem już wytrzymać i musiałem zniejszyc zaplanowaną ilosc serii treningu. Ból był tak silny że ledwo dojechałem do domu, potem szybka akcja do dentysty i po powrocie momentalnie zeszło znieczulenie pomógł dopiero cholerny ketonal. Nie brałem, tego gowna nigdy wczesniej wiec jestem do teraz troche zmulony, ale ból ograniczył się do delikatnego pulsowania. Z szamy jedynie lekkie sniadanie i teraz zmixowane z letnia wodą 110g owsa i 250g twarogu. Oby jutro ząb nie bolał...

10 serii na hack maszynie dało popalić czwórką potem prostowanie dobiło, a na koniec troche suwnicy i przysiadów w slow motion.
Dwójek nie zdazyłem już zrobic i poszlo tylko uginanie siedząc

Masa Dzień 20 - Nogi

1. Przysiady na hack maszynie
14x60kg 14x90kg 12x100kg 12x110kg 12x120kg 10x130kg + 12x90kg 16x60kg
15x60kg 15x90kg 15x100kg 15x110kg 15x120kg 12x130kg 12x130kg + 12x90kg 12x90kg

2. Prostowanie nóg siedząc
14x30kg 14x40kg 14x50kg 12x60kg + jednonóg 12x20kg 10x20kg + obónóż 16x30kg
14x30kg 12x40kg 12x45kg 12x50kg + 12x30kg 12x30kg 12x30kg

3a. Wypychanie na suwnicy
12x240kg 12x240kg

3b Przysiad ze sztangą bardzo powoli
12x40kg 12x40kg

4. Uginanie nóg siedząc
14x56kg 12x63kg 12x70kg 12x77kg 12x84kg
12x56kg 12x63kg 12x70kg 12x77kg 12x84kg + 12x49kg

Mega trening siła w wycisku wąsko leci ładnie do przodu ;) Czuć różnice

Niedziela Dzien 21 – Biceps Triceps


1. Wyciskanie wąsko sztangi 12,6,6,10
10x70kg 5x80kg 6x80kg 10x50kg
12x60kg 6x70kg 6x82,5kg 9x70kg
12x60kg 6x80kg 7x90kg 5x95kg + podwójny dropset

2a. Wyciskanie francuskie sztangi łamanej 8,8,10
10x22kg 8x32kg 8x32kg
10x22kg 10x27kg 8x32kg 10x32kg
12x27kg 8x35kg 8x35kg

3c. Prostowanie ramion nachwytem 8,10,12
10x35kg 10x40kg 8x45kg
12x30kg 12x40kg 10x50kg 8x60kg
12x40kg 12x50kg 10x50kg

4d. Kickback linką 10,10
10x10kg 10x10kg
10x15kg 10x10kg
8x20kg 8x20kg (prostowanie jednorącz stojąc)

1. Uginanie sztangą prostą 12,6,6,10
12x22kg 6x32kg 6x32kg 10x22kg
12x22kg 6x32kg 6x37kg 10x27kg
12x14kg 6x16kg 6x18kg + potrójny dropset

2b. Uginanie sztangi na modlitewniku maszyna 8,8,10
10x30kg 8x40kg 8x40kg
12x25kg 8x30kg 8x35kg 10x35kg
12x25kg 8x35kg 8x40kg

3c. Uginanie hantla w opadzie 8,10,12
10x10kg 10x12kg 8x14kg
10x12kg 10x12kg 10x12kg
10x10kg 10x12kg 8x15kg (uginanie na modlitewniku)

4d. Uginanie młotkowe 10,10
10x15kg 10x15kg
10x15kg 10x15kg
10x15kg 10x15kg

Żeby nie było że nie wrzucam michy bo masuje na fastfoodach czy coś to wklejam mój dzisiejszy jadłospis :D
Od jutra wrzucam wyższy bieg i ilosć kcal do zjedzenia dziennie zrobi się wyzwaniem, myśle że będzie się trzeba powoli zaopatrzyć w coś na trawienie ;)

Aktualnie nie mam kasy, do tego skończyło się białko ale w środe powinienem zakupić sobie jakiś zapasik whey i myśle że będzie leciało min 40g białka z prochu dziennie. Planuje też kupić olej lniany którego smaku wręcz nie cierpie ale zdrowe tłuszcze ostatnio za rzadko goszczą w moim jadłospisie.

Lecimy z tematem 100% albo nic :D !

DT

250 B (Pełnowartościowego więc licząc razem około 300g)
500 W
90,0 T

okolo 3800-4000 kcal

DNT
250 B (Pełnowartościowego więc licząc razem około 300g)
300 W
90,0 T

około 3000-3200 kcal