[BLOG] pat34 dziennik, str 31

31 serii w końcu mogłem użyć różnych maszyn na nogi a nie tylko same przysaidy z wykrokami. Brakowało mi tego uczucia kiedy robie krok a czwórka jest tak spompowana że się ugina i lece do przodu xD Rano nie miałem ochoty na trening a zrobiłem najmocniejszy trening od bardzo dawna.

Dzien 34 Nogi

Przysiad przedni Rampa 8
8x50kg 8x70kg 8x80kg 8x85kg 6x90kg + 8x50kg
10x40kg 10x60kg 8x70kg 8x80kg 8x90kg

Przysiady na maszynie
12x90kg 12x120kg 10x150kg 18x90kg

Prostowanie nóg siedząc
12x25kg 12x35kg 12x45kg 10x55kg 8x60kg 8x40kg 10x30kg 14x20kg

Wypychanie na suwnicy
15x160kg 12x240kg 10x300kg 10x300kg

Uginanie leżąć + Uginanie siedząc
Po 3 serie 12 potwórzeń ciężar zwiększany co 10kg

Martwy na prostych z hatlami
12x23kg 10x23kg 10x23kg 10x23kg

Cardio 10 min

Nie zerknąłem w domu jak miał wyglądać dzisiejszy trening wieć poszedł kolejny spontan :P Mega pompa na barkach jestem bardzo zadowolony. Zrobiłem 15min cardio bonusowo poświątecznie bo wieczorem ide na kosza :)

Dzien 35 Barki

1. Wyciskanie sztangi siedząc
10x40kg 8x50kg 8x55kg 8x60kg 8x65kg 14x40kg

2a. Unoszenie hantli w przód młotkowo
20x10kg 12x12kg 12x14kg

2b. Unoszenie hantli na boki
12x10kg 12x10kg 12x10kg

3. Podciąganie drazka wyciągu dolnego do mostka
12x 12x 12x 10x + dropset 10x 12x 16x

4a. Unoszenie drązka wyciągu dolnego nachwytem leżąc
14x10kg 12x12,5kg 10x15kg

4b. Reverse butterfly
14x45kg 12x50kg 10x55kg

5a. Przenoszenie sztangi za głowe
20x20kg 15x20kg 12x20kg

5b. Face pull
14x 12x 12x

cardio 15min

Dzien 36 DNT

Troche poplątał mi się dzień i nie wyrobiłem się na siłke przed zamknięciem.. Także dzisiaj przymusowo DNT, jutro odrobie dzisiejsze plecy wieć w przyszłym tyg 6 treningów i kończymy etap redu. Następnie ruszamy z ekstremalną masą :) Byle tylko pieniążków starczyło na wszystko

Właśnie jem owsianke i bede leciał ostro skatować zaległe plecy :)
Pochwale się bo to już chyba jakiś wyczyń. W piątek tak skatowałem czworogłowe na treningu nóg że do dzisiaj nie zeszły zakwasy, a nie sa to zwykle zakwasy bo od soboty każde najdelikatnejsze napięcie czwórki to taki przeszywający ból jak bym dostał od kogoś kijem po nodze. Jak by się miało cholernie mocno stłuczony mięsień i próbowało się go napiąć. Jednak trening nóg bez maszyn nie ma porównania do treningu w którym możemy użyć różnego sprzętu chociażby maszyny do prostowania :P

Być może się myle, ale wydaje mi się że trening głównie intuicyjny na dużej objętości działa na mnie lepiej niż jakiekolwiek plany treningowe które do tej pory stosowałem ;p Dzisiaj zaszaslałem z plecami, bez nadwyrężania moich przyczepów krzyżowo bidorowych więc półsztange odpuściłem a wiosłowanie hantlą jako któreś ćwiczenie z rzędu.
Ze szrugsami równo 30 serii poszło :D Czuć że mocno przetrenowałem plecki

Dzien 37 Plecy

1a. Podciąganie na drażku naturalnym chwytem
6x 6x 6x

1b. Wiosłowanie siedząć szerokim nachwytem wyciąg dolny
12x47kg 12x57kg 12x67kg

2a. Wiosłowanie hantlą w oparciu
8x40kg 8x40kg 8x40kg

2b. Ściąganie drażka szerokim nachwytem do klaty
14x40kg 12x47kg 12x57kg

3. Wiosłowanie na maszynie smitha w opadzie
10x40kg 10x60kg 10x70kg 10x75kg

4a. Narciarz linkami
16x15kg 14x17,5kg 14x20kg

4b. Ściąganie uchwytów wyciągu dolnego podchwytem
10x20kg 10x20kg 10x20kg

5. Ściąganie uchwytu V z zatrzymaniem
12x47kg 12x57kg + dropset 16x77kg 14x57kg 12x47kg

6. Szrugsy z hantlami z zatrzymaniem
12x35kg 10x35kg 12x35kg

Bez cardio weiczorem 2h kosza

Zmieniony przez - pat34 w dniu 2014-12-29 13:03:47

shhit happens.... podkręciłem kostke lekko na koszu. moge chodzic ale ostrożnie bo jak źle stane to ból jest na prawde k****ski. to się nazywa mieć fart. Ciągle coś sie j**ie. Na szczęście jutro planuje zrobic klate więc nie powinno przeszkodzić a na dniach mam nadzieje wróce już do sprawnosci pełnej ;p

Dobry trening klata zmęczona ale bywało lepiej, chyba za mało glikogenu i już się nie czuje tak tych treningów. A może to dlatego że skonczylo mi sie carbo i pompa przez to mniejsza.

Razem 29 zabójczych serii :D

Dzien 38 Klata

1. Wyciskanie na suwnicy smitha skos 30 stopni
10x40kg 8x50kg 8x60kg 8x70kg 6x80kg 6x80kg + dropset 8x75kg 4x70kg 6x60kg 6x50kg 16x30kg

2a. Gilotynowe wyciskanie sztangi na płaskiej
10x40kg 10x40kg 8x40kg 10x40kg

2b. Rozpiętki na bramie
14x7,5kg 12x7,5kg 12x7,5kg 10x7,5kg

3a. Squeezy press na płaskiej
12x46kg 10x16kg 8x16kg

3b. Rozpiętki dolne krótka brama
10x 10x 10x

4. Butterfly
10x50kg 12x45kg 12x40kg 12x40kg


O cardio po siłce niestety nie było mowy ze względu na podkręconą kostke (bo u mnie na siłce same bieżnie) także teraz lece robić jakiś lekki posiłek i zabieram się za 30-40min cardio na rowerku


Zmieniony przez - pat34 w dniu 2014-12-30 16:34:15

Dzien 39 Łapy

Zaraz lece zrobić sylwestrowy trening łap, waga na czczo 81,1kg :)

Wczoraj niestety lekki zgon po sylwku:P Dieta off, mało białka ale i kcał mało :P Do tego ząb wczoraj mnie tak zaczął polec że co pare h leciał ibuprom max, dzisiaj byłem u dentysty póki co dalej boli ale powinno niedługo przejść. Lekka zamułka po znieczuleniu ale zaraz się zbieram zrobić pierwszy trening w nowym roku. Chyba polecą dzisiaj plecki jutro barki i pojutrze nogi. No i na tym powinienem zakończyć etap redukcji.

Chyba zaczne powoli dorzucać kcal, ułoże jakiś plan ale bede podchodził do niego z przymrużeniem oka gdyż chyba zostane chociaż po cześci z treningiem intuicyjnym na masie.

Dzien 41 Bareczki

1. Military press smith
10x40kg 8x50kg 8x60kg 8x60kg 7x70kg + drop5x70kg 10x60 16x40kg

2a. Unoszenie hantli na boki
12x12kg 10x12kg 10x12kg 10x10kg 12x8kg

2b. Unoszenie hantli w przód młotkowo
12x12kg 12x12kg 12x12kg 14x10kg 12x8kg

3. Unoszenie linek wyciągu dolnego do mostka
12x30kg 12x35kg 10x40kg +drop 8x45kg 6x30kg 14x20kg

4. Unoszenie na boki maszyna
12x 10x 8x 16x 14x

5a. Unoszenie hantli na boki w opadzie
12x8kg 12x8kg

5b. Odwodzenie hantli w tył w opadzie
24x8kg 18x8kg

6. Reverse butterfly
12x 12x 10x 10x

Cardio rowerek 20 min

Zmieniony przez - pat34 w dniu 2015-01-02 20:59:27

Wczoraj niestety zaspałem na siłke bo całą noc męczył mnie ból zęba i po środkach przeciwbólowych nie dał rady mnie wybudzić telefon ;p

Dzisiaj poleciały plecy baardzo intensywnie bo bałem się że nie wyrobie się przed zamknięciem i narzuciłem takie tępo ćwiczeń że zdążyłem jeszcze cardio zrobic a byłem pewny że pójdzie w domu :D Trening 40min

Plecy kaptury

1. Wiosłowanie półsztangą w oparciu tułowia
10x40kg 8x50kg 8x60kg 8x60kg 8x60kg

2. Hammer ściąganie z góry nautralem
10x80kg 8x100kg 8x80kg 10x60kg 14x50kg

3. Wiosłowanie hantlami w pełnym opadzie
12x34kg 12x34kg 12x34kg 12x34kg 10x34kg

4. Ściąganie uchwytu V z zatrzymaniem
8x40kg 8x50kg 12x30kg 14x30kg

5. Narciarz linkami
10x30kg 12x25kg 14x20kg 16x15kg

6. Szrugsy na maszynie siedząc
14x 12x 12x 12x 12x (ciężaru ile się dało na bolce nałożyć :P)

20 min cardio

No i z dniem dzisiejszym kończe krótki okres redukcji i powoli wbijam na mase. Na początek zwiększam kcal DT i DNT o 300kcal z węgli. Czyli będe jadł 2600kcal w DNT i 3100kcal w DT.

Możliwe że już za pare dni lekko zmodyfikuje diete bo planuje zacząć liczyć tylko białko pełnowartościowe a dalej co około tydzień będe zwiększał kcal w zależności od tego jak będzie się zmieniać forma. Nad treningiem wciąż się zastanawiam. W każdym razie plan jest taki żeby dołożyć jak najwięcej mięcha, i nabrać dużo siły :D

Moj trening do budowania ekstremalnej masy będzie wyglądał tak :D

• Monday - Chest
• Tuesday - Back, Biceps and Abs
• Wednesday - Shoulders and Triceps
• Thursday - OFF
• Friday - Legs
• Saturday – Triceps Biceps
• Sunday - Rest

Pon – Klata
1. Wyciskanie hantli na skosie 30st rampa 6
2. Wyciskanie na maszynie Hammer płasko 4x12-8 + 2x regres
3. Gilotyna na skosie dodatnim 4x14-10
4. Rozpiętki na bramie 4x12-14
5. Rozpiętki z hantlami na płaskiej 4x8-10

Wtorek Plecy Biceps
1. Wiosłowanie sztangą nachwytem rampa 6
2. Ściąganie drążka nachwytem do karku 5x12-10
3. Wiosłowanie półsztangą z oparciem 5x12-8
4. Narciarz z linkami 5x14-10
5. Ściąganie uchwytów Hammera 4x12-8

1. Uginanie sztangą łamaną 12,6,6,8
2. Uginanie naprzemienne z suplikacją siedząc 8,8,10
3. Uginanie jednorącz na maszynie 10,10,12

Środa - Barki Triceps

1. Wyciskanie hantli siedząc rampa 6
2. Podciąganie sztangi łamanej wzdłuż tułowia 5x12-8
3. Unoszenie na boki maszyna 5x14-10
4. Wyciskanie na maszynie Hammer 4x10-8
5. Wiosłowanie sztangą do klatki 3x12-10
6. Reverse butterfly 3x14-12

1. Odwrotne pompki 12,6,6,8
2. Czachołamacze 8,8,10
3. Prostowanie ramion podchwytem 10,10,12

Czwartek – DNT

Piątek – Nogi
1. Przysiady ze sztangą rampa 6
2. Przysiady na maszynie 5x14-10
3. Prostowanie nóg siedząc 6x14-10
4. Wypychanie na suwnicy 4x12-10

1. Uginanie siedząc 4x14-12
2. Martwy na prostych nogach rampa 6
3. Uginanie leząc 4x12-8
1. Wznosy na palce siedząc
2. Wznosy na palce stojąc


Sobota – Biceps Triceps
1. Wyciskanie wąsko sztangi 12,6,6,10
2. Wyciskanie francuskie sztangi łamanej 8,8,10
3. Prostowanie ramion nachwytem 8,10,12
4. Kickback linką 10,10

1. Uginanie sztangą prostą 12,6,6,10
2. Uginanie sztangi na modlitewniku maszyna 8,8,10
3. Uginanie hantla w opadzie 8,10,12
4. Uginanie młotkowe 10,10


Dzisiejszy trening na umiarkowanych ciężarach z mocnym dopięciem itd. Jeden z lepszych treningów klatki jakie zrobiłem, pompa niesamowita aż piekła skóra na klacie :D

Masa dzień 1 Klata

1. Wyciskanie hantli na skosie 30st rampa 6
6x20kg 6x26kg 6x28kg 6x30kg 6x32kg 6x34kg + 8x30kg

2. Wyciskanie na maszynie Hammer płasko 4x12-8 + 2x regres
12x50kg 10x70kg 8x80kg 6x85kg + 10x50kg 14x30kg

3. Gilotyna na skosie dodatnim 4x14-10
10x40kg 10x40kg 10x40kg 10x40kg

4. Rozpiętki z hantlami na minimalnym skosie 4x8-10
8x10kg 8x12kg 8x14kg 8x15kg

5. Rozpiętki na bramie 4x12-14
14x15kg 12x20kg 8x25kg 12x10kg

Interwały na rowerku 10 min