[BLOG] pat34 dziennik, str 31

Ależ niesamowicie zajechałem dzisiaj czwórki :) Ale jak już się rozpędziłem i nogi uginały mi się przy każdym kroku to i na dwójkach nie zwolniłem tempa i też dostał konkretnie na uginaniach siedząc. Baaardzo udany trening nóg :)

DZIEN 5 : DÓŁ CIALA >>HIPERTROFIA<<

D: Przysiad [6s x 3]
( 65-70% ciężaru z zakresu 3-5 powtórzeń}
4x70kg 4x70kg 4x80kg 80kg 3x90kg 3x90kg
3x70kg 3x70kg 3x90kg 3x90kg 3x95kg 3x95kg
3x80kg 3x80kg 3x100kg 3x100kg 3x100kg 3x100kg
3x100kg 3x100kg 3x100kg 3x100kg 3x100kg 3x100kg

H: Przysiady maszyna
14x90kg 14x110kg 14x110kg
14x90kg 12x120kg 12x160kg 21x90kg

H: Prostowanie nóg na maszynie siedząc [3s x 15-20]
14x50kg 14x50kg 14x50kg 21x25kg
14x 10x 21x 8x
12x40kg 12x50kg 10x60kg 14x40kg
25x30kg 20x40kg 15x50kg 10x60kg 5x70kg

H: Uginanie nóg siedząc
14x 21x
21x 21x 14x 14x 14x (zwiekszane co serie ostatnia seria ponad 100kg)

H: MCNPNsztanga [3s x 8-12]
10x60kg 10x60kg
12x60kg 12x60kg 12x60kg

H: Wspięcia na palce stojąc [6s x 10-15]
14xstos 14xstos 14xstos

H: Wspięcia na palce stojąc maszyna
16x 14x 14x
14x 14x 12x

H: Wspięcia na palce siedząc
16x 14x 14x
14x 12x 14x 12x 20x

cardio 10 min

Moja ostatnia paczuszka z SFD :) Beta alanina już się powoli rozkręca bo juz od dłuższego czasu przed treningiem zjadam jej troche w Loaderze UNS, a od tego tyg dodatkowo 2x dziennie po 4g. Do pon powinien już być dość spory poziom karnozyny w mięśniach i wtedy zaczne też ładowanie kreatyny 4x dziennie po 5g przez 7 dni.




A takie dobrodziejstwa ojczulek przywiozl mi z norwegii





Zmieniony przez - pat34 w dniu 2014-08-23 12:53:51

dzisiejsza micha. Jutro tez czuje że poleci troche większa objętość treningu na bary i plecy :D Powiem szczerze że dziś już kolo 16 zaczęły się niemiłosiernie bolesne zakwasy na nogach

Zwiększona objętość treningów - zwiększona pompa :) Cos tam widać że rosne z tygodnia na tydzień. Jutro DNT, dorzucam kolejne kcal. Chyba zakupie sobie jakies węgle do picia po treningach i w trakcie koszykowki

Dzień 6 : PLECY I BARKI >>HIPERTROFIA<<

D: Wiosłowanie Pendlay`a [6s x 3]
( 65-70% ciężaru z zakresu 3-5 powtórzeń}
3x70kg 3x70kg 3x70kg 3x70kg 3x70kg 3x70kg
3x50kg 3x50kg 3x60kg 3x60kg 3x70kg 3x70kg
3x75kg 3x75kg 3x75kg 3x75kg 3x75kg 3x75kg
3x80kg 3x80kg 3x80kg 3x80kg 3x80kg 3x80kg

H: Hammer z góry
10x 10x 10x 10x
10x80kg 14x80kg 14x80kg

H: Hammer siedząc neutral/ nachwyt/ podchwyt
12x 12x
14x40kg 14x40kg 14x40kg

H: Narciarz wyciąg górny lina
14x 14x

H: Ściąganie drążka uchwyt V
10x50kg 12x40kg

H: Hammer na barki siedząc
16x50kg 10x70kg 4x90kg 6x70kg
14x40kg 10x60kg 10x80kg 8x90kg 12x60kg

H: Unoszenie na boki maszyna siedząc
21x20kg 16x30kg 10x40kg 14x30kg
10x30kg 10x40kg 10x50kg 14x30kg 16x25kg

H: Unoszenie hantla w przód młotkowo + Unoszenie hantla na bok
10x10kg 21x6kg + 10x8kg 21x5kg

H: Odwrotne rozpiętki maszyna
21x 14x 21x
24x 20x

H: Odwodzenie łokci do tyłu w pochyleniu ze sznurem wyciągu dolnego
21x 21x 21x

H: Szrugsy maszyna siedząc
15x140kg 15x180kg 15x200kg 15x200kg
15x150kg 15x200kg 15x200kg 16x200kg

Cardio orbitrek 20 min

Zmieniony przez - pat34 w dniu 2014-08-24 12:50:00

Dzisiaj DNT więc odpoczywam. Kcal podniesione o 100. Właśnie zjadłem mega syty posiłek 250g piersi kurczaka, 100g kaszy gryczanej, 500g pieczarek, 2 cebule 10g masła i 10g oliwy z oliwek. PĘKAM !! :D
EAT BIG TO GET BIG

Ale żeby nie było to wczoraj mimo zjedzenia 3200 kcal to wieczorem miałem okropne ssanie i byłem bardzo głodny więc metabolizm coś tam pracuje :D Jak będzie podlewać to zawsze moge dorzucić obowiązkowe cardio w DNT :)

Dzisiejsza micha i fotka posiłku





Zmieniony przez - pat34 w dniu 2014-08-25 17:03:14

Jak Cię będzie zalewało to jedz mniej w dnt

Fotki szamy dzisiejszej :) Juz niezbyt mam ochote na jedzenie ale jak już tak zaplanowałem to walnę w siebi0e ten twaróg mixowany z wodą i bananem. Niech mięsnie rosną sobie przez noc







Zmieniony przez - pat34 w dniu 2014-08-25 21:17:52

Miałęm w planach skoczyc na siłke o 8 ale wstałęm o 9 Wyszło mi to na dobre bo wyspałem się i miałem mega energie na trening. Przed siłką zajechałem do sklepu z odzywkami i kupiłem Carbonade FA. Będe pił 25g po kazdym treningi siłowym i podczas koszykówki.
Wczoraj zacząłęm ładowanie kreatyny 4x dziennie po 5g. Wciąż leci beta alanina 2x dziennie po 4g. Dzisiaj siłowo świetnie wypadłem na treningu. Próbowałem nagrac wycisk hantli ale pierwsza próba zarzucenia 40stek była nieudana a drugiej już nie nagrywałem bo ktoś zajął ławke na ktorej miałem tel ;/ Ale zwróciłem bardzo uwage na głębokosć powtórzen i było baaardzo solidnie. Powoli opuszczałem jak najniżej i dynamicznie wyciskałem. 5 porządnych powtórzeń :)

Dzień 1 : Góra ciała >>SILA<<

G1: Wyciskanie na ławce poziomej (hantle) [3s x 3-5]
5x30kg 5x32,5kg 5x35kg
5x33,5kg 5x36kg 5x38,5kg
5x31,5kg 5x36,5kg 5x41,5kg (z pomoca)
5x30kg 5x35kg 4x40kg
5x30kg 5x32kg 5x40kg

A: Pompki na poręczach z obciążeniem [2s x 10-6]
8xcc 8xcc 7xcc
8xcc 8x5kg 8x5kg
10xcc 8x7,5kg 8x10kg
10xcc 10xcc 10xcc
8x10kg 8x10kg 10xcc

P: Wyciskanie siedząc zza glowy smith [3s x 10-6]
12x40kg 10x60kg 5x80kg
10x50kg 8x60g 8x65kg
6x60kg 6x70kg 6x60kg 6x60kg
10x40kg 10x60kg 6x70kg 14x40kg
10x50kg 8x70kg 7x70kg 6x70kg

G2: Wiosłowanie Pendlay`a [3s x 3-5]
5x60kg 5x90kg 5x90kg
5x70kg 5x90kg 5x100kg
5x60kg 8x80kg 5x105kg
5x70kg 5x90kg 5x110kg
5x70kg 5x90kg 5x115kg

P: Hammer z góry nachwytem
10x80kg 10x100kg 10x110kg

P: Uginanie ramion z hantlami
10x14kg 8x17kg 8x17kg
10x14kg 8x17kg 6x18kg

P: Pompki na poręczach maszyna hammer
10x90kg 10x90kg 21x60kg

8 min cardio + 12min interwały na rowerku

Fotka po powrocie do domu. Nie wychodzi mi za bardzo pozowanie do zdjęć... Do lustra wygląda 2x lepiej. Mimo wszystko chyba widać że troche rosne :) Póki co jestem zadowolony z progresu, dopiero zaczynam 5 tydzien masy, zobaczymy jak pójdzie dalej.




EDIT. Aaa no i postanowiłem uprościć i wyczyścić miche. Jednak kcal już coraz więcej a nie chce się zalać przez gorszej jakości szame. Postaram sie trzyma schematu

1. 100-150g owsa + owoce + whey
2. Pierś + ryż
3. Pierś + makaron pełne ziarno + warzywa
4. Pierś + ryż + oliwa + warzywa
5. Pierś + ryż + warzywa
6. Białka jaj + owsiane + masło orzechowe

Tak jak pisałem

B 230g
W 424g
T 80g



Zmieniony przez - pat34 w dniu 2014-08-26 12:53:21

dzisiejsza :)

Rano na treningu nóg niestety prawe kolano odmówiło posłuszeństwa i musiałem odpuścić siłowe siady.. Coś ostro przeskakiwało boleśnie przy klasycznych siadach. Ale tak to juz jest z moimi kolanami raz lepiej raz gorzej. I tak długo wytrzymał duże obciążenia 2x tyg bez dokuczania.

Ale mimo tych problemów udało mi się zrobić naprawde hardcorowy trening z dużą intesywnością. Nogi były totalnie zniszczone !

DZIEN 2 : DÓŁ CIAŁA>> SIŁA<<

A: Przysiady na maszynie
10x100kg 10x150kg (pozioma sztabkowa suwnica)
14x50kg 12x120kg
14x80kg 14x80kg
10x110kg 10x130kg
10x110kg 10x140kg 10x170kg 10x190kg 10x210kg

A: Prostowanie nóg na maszynie siedząc [ 2s x 6-10]
10x80kg 10x100kg
10x80kg 8x100kg
10x100kg 8x120kg
10x100kg 8x150kg
10 Serii po 10 powtórzeń ciężar 40kg

A: Uginanie nóg siedząc
5 serii po 21 powtórzeń ciężar 63kg

P: Wspięcia na place stojąc [3s x 6-10]
10x100kg 10x120kg 10x150kg 10x150kg 10x150kg
14xstos 14xstos 14xstos 14xstos
20xstos 15xstos 12xstos
20x150kg 15x150kg
14x 14x 14x

P: Wspięcia na palce siedząc
21x70kg 21x70kg
35x60kg 30x60kg 25x60kg
20x 15x
14x 14x 14x

10 min cardio i lekko brzuch


EDIT. Także w tym tyg odpuszcze nogi siłowo a w przyszłym mam nadzieje nie będzie już problemów z kolanem i znów poleci pare talerzy na sztange w siadach :D Wyzwanie kulturystycznej 100% czystej michy idzie bardzo dobrze. Co niedziele bede sobie tylko pozwalał na jeden cheat meal.










Zmieniony przez - pat34 w dniu 2014-08-27 20:46:13

Dzisiaj DNT. Ostre zakwasy od wtorku na prostownikach. Za słaba rozgrzewka i jakoś mocno musiałem szarpnąć ostatnie powtórzenia w Wiośle Pendleya. Dzisiaj już jest znośnie, na szczęście jutro Klata i łapy więc prostowniki będą się regenerować.
Wrzesień zbliża się wielkimi krokami a ja wciąż mam problem z motywacją do nauki.. Jutro planuje wstać na 8 na siłke żeby zabrać się do nauki zaraz po posiłku potreningowym a może wieczorem uda się wyskoczyć na koszykówke.
Jak zwykle nie moge się doczekać treningu klaty i łap, na pewno będzie intensywnie i ciężko :)

Tutaj fota dzisiejszej szamy na dwa posiłki - 400g piersi, 200g makaron pełne ziarno, 25ml oliwy z oliwek + 2 czerwone cebule i puszka fasoli. Jednak najważniejszy był dobór przypraw, niesamowity smak daje przyprawa "wędzona papryka" polecam wypróbować :)






Zmieniony przez - pat34 w dniu 2014-08-28 16:48:22