[BLOG] pat34 dziennik, str 31

nie moge cos wyswietlic zrzutki wczorajszej michy z potreningu wiec dodam pozniej

Tak jak planowane bylo zmiany na kolejny tydzien wprowadzone. czyli białko w góre a węgle w dól o 50g. za tydzień węgle do 100g a fat do gory.

b 250
w 150
t 70,0

Forma chyba sie poprawia pomalutku. Tak mi się wydaje... Bo już ciężko mi jest powiedzieć. Mam tylko nadzieje że coś ze mnie jeszcze zostanie po tych 2 tyg xD Bo mało tego miecha..
Dzisiaj robie nogi. Trening chyba troche zmienie, bo doskwiera powoli monotonia, może dojdzie jakiś hardcorowy triset ;)


EDIT.

Wpadam na siłke a tam maszyna do prostowania siedząc "NIECZYNNA"... Troche musiałem pokombinować żeby wykończyć czwórki. Bez prostowania to jednak nie to samo :P Trening konkret ale ogólnie przez zmiane pogody gwałtowną jakoś mi nie podpasowało ciśnienie i na cardio po prostu nie mialem już siły.. Mam nadzieje że odrobie jeszcze w domu jedna sesją

Nogi Brzuch

1a. Wznosy na palce siedząc
4 serie
1b. Wznosy na palce stojąc
4 serie

1. Przysiady klasyczne
10x60kg 8x100kg 8x120kg 5x130kg 5x130kg 5x120kg 8x100kg 16x60kg

2. Uginanie leżąc
14x30kg 12x40kg 10x50kg 10x50kg 10x50kg + dropset 10x50kg 10x40kg 10x30kg 14x20kg 20x10kg

3. Przysiady na hack maszynie
10x40kg 10x60kg 10x80kg 10x100kg 10x110kg 8x110kg 8x100kg 8x80kg 8x60kg 8x40kg

4. Uginanie leżąc jednonóż wszystkie serie bez przerwy
10x20kg 10x20kg 10x20kg 10x20kg

1. Unoszenie nóg w zwisie
6 serii po 10 potwórzęń

2. Allahy
6 serii 20-10 powtórzęń

3. Skłony na boki stojąc z uchwytem wyciągu dolnego
3 serie po 12 powtórzeń

4. Skłony na boki z linami wyciągu górnego
3 serie po 12 powtórzęń

Cardio 10min.


EDIT. 2

Poszło przed spaniem 30 min cardio po którym wypiłem białeczko z odrobiną mleka kokosowego :D

Wczorajsza i dzisiejsza micha









Zmieniony przez - pat34 w dniu 2014-07-08 23:24:26

Klata

1. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim
10x20kg 10x25kg 8x30kg 8x32,5kg 5x32,5kg 5x32,5kg 8x27,5kg 8x25kg 10x22,5kg 10x20kg

2. Wyciskanie sztangi skos ujemny
10x60kg 8x60kg 7x60kg 6x60kg 6x60kg

3. Wyciskanie neutralem stojąc maszyna hammer
10x40kg 10x40kg 10x40kg 10x40kg 10x40kg

4a. Rozpiętki na bramie góra
20x 20x 14x 12x

4b. Rozpiętki na maszynie
10x 10x 14x 12x

Cardio 30


EDIT. Dokrecilem 20 min cardio wieczorem. Wpadlo pare malych czitow wczoraj. pol loda mars troche chipsow i jeden malutki lod oero ;D

Zaraz leze katowac plecy :)




Zmieniony przez - pat34 w dniu 2014-07-10 08:42:56

TRISETY 36 serii w poniżej 45min :D Ostro było :)

Plecy Brzuch

1a. Podciąganie nachwytem
4 serie max

1b. Wyciąg dolny siedząc wąski neutral
10x50kg 10x50kg 10x50kg 10x50kg

1c. Maszyna do przenoszenia
10x30kg 10x40kg 10x50kg 10x50kg

2a. Wiosłowanie sztangą podchwytem
10x60kg 10x80kg 10x90kg 10x100kg

2b. Ściąganie szerokim nachwytem do klatki
10x50kg 10x50kg 10x50kg 10x50kg

2c. Narciarz linkami
10x30kg 10x30kg 10x30kg 10x30kg

3a. Hammer szeroki neutral w oparciu klatką
10x20kg 10x40kg 10x40kg 10x20kg

3b. Ściąganie wąskim podchwytem do klaty
10x40kg 10x50kg 10x50kg 10x40kg

3c. Odwrotne brzuszki
20x 15x 15x 15x

1a. Unoszenie nóg leżąc na ławce
15x 12x
1b. Spięcia na ławce skosnej
15x 12x
1c. Spięcia na łąwce płąskiej
15x 12x

cardio 30 min bieznia


EDIT. nie zrobilem wczoraj drugiej sesji cardio, sporo sytuacji niespodziewanych wypadlo i musialem zjesc ostatni posilek przed cardio a nie chcialem isc spac bez posilku po rowerku. Ale spokojnie, na dniach nadrobie troche ruchu bo jutro i pojutrze bede pewnie gral w kosza sporo a w niedziele DNT i jade do swinoujscia grac turniej Gryf Basket Cup 3 na 3. Dawno nie gralem w zadnym streetballu, w koncu sie troche pobawie i postaram dojsc jak najwyzej :)

Zmieniony przez - pat34 w dniu 2014-07-11 08:40:25




Zmieniony przez - pat34 w dniu 2014-07-11 08:41:16

Trening mega intensywny, bez przerw praktycznie. Barki paliło ostro

Barki Kaptury

1a. Unoszenie hantli przed siebie na przemian młotkowo
15x10kg 15x12kg 15x12kg 15x10kg 20x8kg

1b. Unoszenie hantla na bok jednorącz
15x10kg 15x12kg 15x12kg 15x10kg 20x8kg

2a. Przenoszenie sztangi za glowe
10x30kg 10x30kg 10x30kg 10x30kg 10x30kg

2b. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
10x30kg 10x30kg 10x30kg 10x30kg 10x30kg

3a. Odwodzenie łokci do tyłu z linami wyciągu dolnego
20x40kg 16x40kg 14x40kg 21x30kg

3b. Odwrotne rozpiętki z hantlami
10x6kg 10x6kg 10x6kg 21x4kg

3c. Odwodzenie łokci do tyłu z hantlami
10x6kg 10x6kg 10x6kg 21x4kg

4. Szrugsy ze sztangą z przodu
10x100kg 10x120kg 10x140kg 10x150kg 10x160kg

5. Szrugsy ze sztangą z tyłu nad poslady
10x40kg 10x60kg 8x60kg

30min cardio

EDIT.
Był kosz jak planowałem od 17 do 19 coś. jednak niewiele to miało wspólnego z ogromnym wysiłkiem jak zwykle. Odezwała sie mała ilość węgli i kcal i zaowocowało to totalnym brakiem mocy i spadkiem formy. W niedziele zrobie sobie małe ładowanie żeby nie dać dupy na turnieju. Rano robie łapy i 30min cardio a o 17 znow kosz




Zmieniony przez - pat34 w dniu 2014-07-11 20:15:41

Biceps Triceps Przedramie Skosy


1a. Uginanie sztagą płaską podchwytem
10x25kg 10x30kg 10x32,5kg 10x32,5kg 16x25kg

1b. Wycisk sztangi wąsko
10x40kg 10x50kg 10x60kg 8x60kg 8x60kg

2a. Młotki
10x14kg 10x16kg 10x18kg 10x14kg

2b. Francuz płaskim drążkiem wyciągu dolnego
14x30kg 14x35kg 14x30kg 21x25kg

3a. Uginanie płaskim drążkiem wyciagu dolnego
14x30kg 12x35kg 10x40kg

3b. Prostowanie ramion z linami
14x30kg 12x35kg 10x40kg

4a. Uginanie uchwytu wyciągu dolnego jednorącz w oparciu o kolano
21x15kg

4b. Prostowanie jednorącz nachwytem
21x15kg

5. Uginanie nachwytem sztangi prostej
10x20kg 10x20kg 10x20kg 10x20kg 10x15kg

6. Uginanie nadgarstków podchwytem hantel
14x20kg 10x20kg

30 min cardio orbitrek

I 5 serii na skosy brzucha + 4 serie allahów

Jutro jade na ten turniej więc na pewno podjem troche więcej niż zwykle. Będe sie starał jak najbardziej zdrowo załadować troche kcal żeby miec power podczas. Przyszły tydzien ostatnim tygodniem redukcji. Forma na koniec będzie lipna już dzisiaj to widze.. Na prawde nie wiem co jest ze mną nie tak. Tyle zap*****lania i nawet nie jestem blisko formy jaką planowałem zrobić do tego czasu.. Zrobie niedługo zestawy różnych badań, może to jednak jakieś problemy zdrowotne ze tak opornie idzie mi forma. Ciężko mi jest już to wytłumaczyć. Nie ma co się łamać bo progres jest ale jak widze w jakim tempie ludzie robią formy a ile mi to zajmuje to ciezko sie nie poirytować. Na szczeście trenuje dla siebie i oby chociaż najbliższe miesiące masy był owocne i udało się dorzucić sporo mięcha nie zalewając się. A kolejną redukcje mam nadzieje uda sie doprowadzić do "konca".

Zmieniony przez - pat34 w dniu 2014-07-12 18:56:11

Podjadłem troche na wieczór żeby na jutro mieć naładowane baterie. Przyszykowałem już na wyjazd omlet owsiany z 8 białek, 2 żółtek, 100g płatków owsianychm 15g wiórek kokosowych + 125g twarogu chudego mixowanego z 2 bananami + paczka wafli ryżowych naturalnych + banan. Mam nadzieje że wystarczy :) Na śniadanie poleci sporo węgli z owsianki konkretnej a po powrocie do Szczecina juz tylko bede szamał kure i woła mielone :D

Wczoraj turniej na prawde wycieńczający. 6h biegania po boisku non stop praktycznie bo miedzy meczami też się rzucało itd. Potem z 3h chodzenia po świnoujściu + droga dojazdowa. Wszystko na prawde mnie zmeczylo niesamowicie. Jakoś strasznie dużo wczoraj nie podjadłem o dziwno. żadnych śmieci nad morzem nie kupowałem :) Niestety od biegania po boisku w mega słońcu spalilo mi całe łapki i twarz także dziś troche mnie piecze ;/

W sobote juz wyjeżdzam nad morze więc dziś chyba przydało by sie zaczac juz treningi za ten tydzień a czuje sie srednio na silach przez to spalenizne ;d Micha na najbliższe dni

B 230
W 50
T 110,0

2110 kcal

Przycisne te pare dni do upadku sił :)


Zapomniałem napisać że w Kołobrzegu planuje trenować w siłowni FUTUREBODY

Czy zagląda tutaj ktoś z kto będzie w KOŁOBRZEGU między 19-25 lipca ? Jeśli tak to zapraszam na priv chętnie umówie się na jakiś wspólny trening !



Zmieniony przez - pat34 w dniu 2014-07-14 10:27:38

Bardzo intensywny trening, przerwy miedzy seriami ponizej 30 sekund. Totalnie bylem zajechany po tym treningu.. Ciężary na tych maszynach są w rzeczywistości cieższe niż podają ;p

Nogi

1. Prostowanie siedząc
10 serii po 10 powtórzeń 25kg
5 serii po 10 powtórzeń 15kg

2. Uginanie leżąc
15 serii po 10 powtórzeń 35kg

3. Wykroki ze sztangą w miejscu
10xcc 10x20kg 10x30kg 10x30kg 10x30kg

4. Wspięcia na palce siedząc
5 serii po 10 powtórzeń 30kg

30 min cardio

Plecy

1. Ściąganie drążka do klatki / do karku
10 serii po 10 powtórzeń 40kg połowa do klaty połowa do karku

2. Wyciąg dolny siedząc wąskim neutralem
10 serii po 10 powtórzeń 40kg

3. Narciarz szerokim nachwytem
5 seriii po 21 powtórzeń 25kg

4. Odwrotne brzuszki
21xcc 10x10kg 10x10kg 10x10kg 10x10kg

Cardio 30 min


Caaały dzień chodzenia po sklepach, przez to lekkie zamieszanie z michą i zabrakło czasu na drugą sesje cardio, ale tyle łażenia po sklepach za moją dziewczyną to prawie jak cardio %)

Udało mi się na mieście w chwilach już niesamowitego głodu kiedy aż mi było słabo powstrzymać się od wyjścia do fast fooda czy innego syfu a znalazłem w Almie czekolade bez cukru na słodziku. Miała same poliole i poniżej 10g cukrów.

Wliczyłem ten bób bo to jednak takie "cięższe" warzywo.




Zmieniony przez - pat34 w dniu 2014-07-15 22:40:05

Zmieniony przez - pat34 w dniu 2014-07-15 22:41:59

Wczorajaj rano przed samym wyjsciem na silke wylaczyli prad w okolicy i nie moglem otworzyc bramy wjazdowej :D Z nudów zrobiłem 30min cardio na stepperze. Okolo 12 wlaczyli prad i uderzylem na silke. Robiłem klate, super trening, maksymalne czucie miesniowe. nie moge sie doczekac juz duzej ilosci węgli i jakiejś pompującej przedtreningowki na masie xD
Waga dzisiaj okolo 78,5kg

Wczorajszay trening

Klata

1. Wyciskanie hantli skos dodatni
10x20kg 8x25kg 8x30kg 8x32,5kg 6x35kg 5x32,5kg 8x30kg 8x25kg 10x20kg

2a. Rozpiętki na bramie stojąc
20x20kg 20x20kg 14x20kg 20x15kg 20x15kg

2b. Wyciskanie neutralem stojąc hammer
14x40kg 14x40kg 10x40kg 12x30kg 12x30kg

3. Rozpiętki na bramie leżąc na płaskiej
10x15kg 10x15kg 12x10kg 12x10kg 12x10kg

Cardio :

30 min rano po sniadaniyu
20 min po treningu silowym
20 min wieczorem


A dzisiaj bede trenowal lapy, zaraz sie zwijam :)