[BLOG] pat34 dziennik, str 31

Nigdy się nie oszczędzam, 18 zrobiłem 10 powtórzeń do upadku. Zawsze daje z siebie max na każdym treningu. Trzeba po prostu też ćwiczyć z głową. Nie zależy mi na bezmyślnym podnoszeniu ciężarów ale na maksymalnym wykorzystaniu ruchu by przetrenować daną grupe mięśniową :)

Dzisiaj siłownia na którą chodze była zamknięta więc wpadłem na darmówke do Fitness Point. Najwieksza siłka na jakiej byłem. wszystkiego po 3-4x maja nastawiane. Maszyny takie jak w calypso i pure. Fajna strefa wolnych ciezarów niczego nie brakuje :) Skorzystałem z fajnych maszyn w stylu hammer ale na sztabkach wiec lekko zmieniłem trening. Plecy totalnie przeorane :D Nie bardzo pamietam ciężary jakie zakładałem bo są troche inaczej podzielone sztabki.

Plecy Brzuch

1a. Ściąganie drążka wyciągu do karku szeroko
12x 12x 10x 9x

1b. Hammer siedząc uchyty pojedyncze z rotacją
12x 12x 12x 9x

2. Wiosłowanie półsztangą
10x40kg 10x60kg 10x70kg 10x80kg 10x90kg 9x100kg

3a. Wiosłowanie wyciąg dolny siedząc (różne chwyty)
10x 10x 10x 9x

3b. Hammer siedząc chwyt neutralny
10x 10x 10x 9x

4. Narciarz nachwytem
20x 14x 10x 10x 18x

5a. Odwrotne brzuszki z obciążeniem
15x10kg 15x10kg 15x10kg 13x10kg

5b. Skłony na ławce skośnej z obciążeniem
15x10kg 15x10kg 15x10kg 13x10kg

6. Skręty tułowia na maszynie
10x 10x 10x

7. Unoszenie nóg leżąc na łąwce płaskiej
15x 15x 10x 10x

I na koniec 30 min interwałów na orbitreku dla odmiany :D

Wczoraj DNT ale z węglami jednak. 60min cardio pokręciłem

Dzisiaj zrobie sobie małe wmiare czyste ładowanie węgli żeby psycha odpoczęła

A teraz spadam na hardcorowy trening łap i 30min interwałów

Biceps Triceps Przedramie

1a. Uginanie ze sztangą łamaną
10x20kg 10x30kg 10x35kg 8x40kg 10x30kg

1b. Wyciskanie sztangi wąsko
10x40kg 10x60kg 10x65kg 7x70kg 8x60kg

2a. Uginanie na modlitewniku maszyna
14x 14x 18x 21x

2b. Pompki na poręczach maszyna
15x 14x 18x 21x

3a. Uginanie wyciąg dolny leżąc
14x 10x 12x 10x

3b. Ściąganie lin wyciągu górnego
14x 14x 12x 10x

4a. Uginanie nadgarstków nachwytem wyciąg dolny siedząc
21x 10x 10x

4b. Uginanie nadgarstków nachwytem wyciąg dolny siedząc
21x 10x 10x

4c. Sandow
21x22kg 18x24kg 14x26kg

Po treningu Interwały orbitrek 2:2 30min

W domu 40min cardio rowerek

Trening miazga pompa mega :D Pojedzone dzisiaj węgli jak planowałem :)
Syfu jakiegos mega nie jadłem wiec jest przyzwoicie




Zmieniony przez - pat34 w dniu 2014-06-21 21:06:25

Barki Kaptury

1. Unoszenie hantla na boki
10x10kg 10x14kg 10x16kg 8x18kg 10x14kg 10x10kg

2. Wyciskanie hantli siedząc
10x20kg 10x24kg 10x26kg 10x30kg

3a. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
14x30kg 14x35kg 14x30kg

3b. Unoszenie hantla w przód z rotacją
12x14kg 12x14kg 10x12kg

4. Odwrotne rozpiętki na maszynie
21x 21x 21x 21x 21x

1. Szrugsy sztanga z przodu smith
12x100kg 16x140kg + dropset 14x120kg 16x100kg 14x60kg

Interwał takie dziwne piramidkowe 30min bardzo mocne zmęczenie :D

Spięcia brzucha leżąc nogi proste 30x
Spięcia brzucha leżąc nogi ugięte 30x
Spięcia brzucha leżąc nogi wyżej 30x
Unoszenie nóg w zwisie 30x


Do piątku planuje zmienić troche miche. Głównie ze względu na to że mam ostatni tydzien zaliczeń, będe miał konrketny zapierdziel i potrzebuje węgli żeby zaliczyć jak najwięcej i nie zawalić studiów :P
Do piątku polece tak samo 2400kcal 200g białko 250g węgle 66g tłuszcz.
A już w kolejny weekend albo od pon znów utne węgle (chyba że jednak w tym tyg forma jakoś się bardziej poprawi to je zostawie :D)

EDIT.
Własnie skonczyłęm 30 min cardio na rowerku.

Będe miał dziś prawdopodobnie domowe sushi :D Planuje wliczyć je i nie przekraczać makro ale nigdy nic nie wiadomo więc możliwe że pójdzie kolejna sesja aero przed spaniem :)

EDIT.1

Zjadłem około 15 sushi różne dodatki: krewetki, wędzony łosoś, kawior, melon, surimi. Ogólnie pycha :) Wliczyłem do bilansu wg. pewnej strony gdzie podawali BTW sushi z łososiem. Uśredniłem wage jednego do 30g.
W końcu jestem najedzony ! Cały dzien na to czekałem i o dziwo zmieściłem się w bilansie :)



Tak wygladało sushi :D





Zmieniony przez - pat34 w dniu 2014-06-22 22:46:58

Pare luźnych fotek pare dni temu tuż po śniadanku







To chyba najstarsze





Zmieniony przez - pat34 w dniu 2014-06-22 23:22:57

Chudziutko Pat :P Dobrze idzie ta redukcja , może wrzuć sobie 7-10 dni vlcd żeby dopalić resztki fatu i potem ładowanko i masa co ?

Nie chce się bawić w te VLCD.. Bez dodatkowego wspomagania moim zdaniem taki system żywienia nadaje się tylko do palenia mięśni :P Marzyło mi się wyciąć tak do sucha totalnie ale nie wiem czy dam rade już.. Wróciłem do węgli w tym tyg, zobacze czy sylwetka się poprawi. jeśli będe mógł ciąć dalej fat na węglach zwiększając tylko aktywność to pociągne to redu aż będzie totalny susz. Jeśli z węglami nie bedzie szło to na lipiec wbije na minimalne węgle lub całkiem CKD i od sierpnia zaczne reverse diet i bede powolutku dodawał kcal i przechodził do budowania jakościowej masy. Co z tych planow wyjdzie to sie okaze z czasem :D

Tymczasem właśnie zrobiłem trening Tabata

Speed Squat
Burpees z pompką
Mountain climber
High knees

20 sekund pracy 10 sekund odpoczynku.
2 obwody

Bylo intensywnie i ciezko ale to chyba jednak nie to. Ewentualnie musiał bym zrobić 3 takie odwody by się do konca zmasakrować

Troche odpoczne i zrobie jeszcze jakies lekkie cardio

Bez dodatkowego wspomagania też sie da i wcale nie palisz tylko mięśni , ja teraz byłem tydizeń na vlcd i spadło bardzo mało mięcha .

Jakoś nie widzi mi się osobiście to VLCD. Jak ostatnim razem robiłem redu na niskich kcal to popalilem mase mięcha i od tego czasu wiem że takie rzeczy są nie dla mnie, na pewno nie na tym etapie. Wole nie ryzykować i się pomęczyć kilka tyg dłużej :D Tym bardziej że efekty są póki co zadowalające. Ostatnio troche zwolniło ale myśle że składa się na to wiele czynników np. to że ostatnie +2tyg to jakaś masakra jeśli chodzi o uczelnie, nauke, ilość wolnego czasu. Na pewno gorsza regeneracja więcej kortyzolu, samopoczucie na minus. Ale już za tydzien mam ostatnie zaliczenie i rozpoczynam wakacje :)

Właśnie skończyłęm 25min cardio. Jak najdzie mnie jeszcze ochota to pójdzie za jakąś godzinke kolejne 25 min ;P

EDIT. Dodam jeszcze że na lipiec postanowiłem wrócić na starą siłke FT24. Na tej na której teraz chodziłem moim zdaniem sprzęt jest o wiele lepszy, daje dużo więcej opcji przetrenowania mięśni.
I właśnie ze względu na tą zmiane będe musiał minimalne zmodyfikować mój trening. Myśle że jakiś ogromnych zmian nie będzie ale napewno bede zmuszony zamienić wycisk na suwnicy na hack siady na maszynie, modlitewnik maszyne na zwykły modlitewnik, T bar na hammer w opadzie z oparciem na klate. I pewnie pare innych ;P

EDIT.1 Tak jak mówiłem poszło kolejne cardio. Więc dziś łącznie
Tabata
25min rowerek
25 stepper

Micha z dzisiaj :) Jutro ostry trening nóg na starych śmieciach + cardio ile wlezie :D




Zmieniony przez - pat34 w dniu 2014-06-23 21:17:07

Mocny trening, pierwsze 10 min na bieżni chodziłem z ogromnym bólem w udach ale jakoś się potem przywyczaiłem do niego. Wyczuwam hardocrowe zakwasy przez kilka nastepnych dni :D W sumie całkiem fajnie wrócić na stare śmieci .

Nogi

1. Wznosy na palce stojąc
3 serie po 20 powtórzeń zwiększany ciężar

2. Wznosy na palce siedząc
3 serie po 20 powtórzeń zwiększany ciężar

1a. Zginanie nóg na maszynie leżąc
12x40kg 12x50kg 12x60kg 10x70kg 10x40kg (ostatnia seria z przytrzymaniem u góry i powolny negatyw)

1b. Wprosty na maszynie
12x20kg 12x30kg 12x40kg 10x50kg 10x25kg (ostatnia seria z przytrzymaniem u góry i powolny negatyw)

2. Przysiady hack maszyna
10x40kg 10x80kg 10x100kg 8x100kg + dropset 10x100kg 8x80kg 10x40kg

3. Uginanie jednonóż leżąc (mocne spięcie powolny negatyw, bez przerw jedna noga za drugą)
10x20kg 10x20kg 10x20kg 10x20kg

4a. Przysiady ze sztangą klasyczne
10x60kg 8x100kg 6x100kg 10x60kg (z zatrzymaniem na dole)

4b. Przysiady z półsztangą nogi szeroko
10x40kg 10x60kg 10x60kg 10x40kg

Cardio bieznia pod górke 40min

EDIT. Druga sesja cardio w domu, 30min tempo spokojne bo nogi jednak wciąż mocno zmęczone :)

No i dzisiejsza micha




Zmieniony przez - pat34 w dniu 2014-06-24 20:38:36