Redukcja ze 105kg - podsumowanie str. 170

Świetny art! W 100% się zgadzam. Dlatego cały czas piszę uparcie, że nie będę stosował żadnych ekstremalnych rozwiązań. Ruch i dieta mi ma sprawiać RADOŚĆ i PRZYJEMNOŚĆ.

Co do szkodliwości węglowodanów i tłuszczy i braku potrzeby liczenia w przypadku tłuszczówki... to pozostańmy na swoich stanowiskach. Mógłbym odbić piłeczkę i napisać "poczytaj o cholesterolu". Dyskutowaliśmy ten temat. Ty polegasz na jednym, ale nie jedynym istniejącym źródle informacji. Na każdego lekarza, który mówi, że tłuszczówka jest panaceum wskażę conajmniej 10 lekarzy, którzy twierdzą inaczej. Którzy mają rację? Nie wiem. Za cienki jestem. Wiem jedno... umiar, obserwowanie siebie, pomiary wagi i obwodów pozwolą mi żyć zdrowo i przyjemnie. Wiem też, że bilans u mnie (i u wielu innych zadziałał). U kogo zadziałała tłuszczówka przy redukcji? U ciebie tylko.

Nie tylko ja. Nie musisz czytać. Kliknij, zerknij, zamknij. Albo nie. Masz rację. Każdy ma swoją drogę.

http://www.dietdoctor.com/free-sugar-addiction-third-times-charm
http://www.dietdoctor.com/longer-sad-hiding-person
http://www.dietdoctor.com/everything-changed-lifestyle-change
http://www.dietdoctor.com/amazing-easy
http://www.dietdoctor.com/losing-nearly-50-lbs-since-november-lchf 

Marcel_197

no to ja chyba musze wytlumaczyc faftaq, ze juz mi sie tak bardzo nie spieszy... nie strasze juz wygladem i jak miesiac dluzej poredukuje to problemu nie bedzie.

czyli co i jak?
jawnie zmieniasz teraz orientacje z sylwetkowej na wytrzymałościową jak xzaar?
jeśli tak to bf sam zejdzie a przynajmniej zaczniesz jeść jak człowiek
dobrze zrozumiałem skoro sylwetka jest już na drugim planie?

Odpowiedź nie jest prosta...

Sylwetka nie była priorytetem numer 1. Początkowo chciałem zrzucić balast 30kg sadła. Dla zdrowia, lepszego samopoczucia i dla wyglądu również.

Potem się wciągnąłem w sport i będąc pod wrażeniem Xzaar zacząłem myśleć o celach sportowych (zwiększeniu siły, ogólnej sprawności, wytrzymałości) walcząc również o sylwetkę. Tak jak już pisałem, nie będę kłamał i pisał, że cel sylwetkowy jest nieistotny. Ten cel jest dalej jakoś tam istotny, bo cieszy mnie to, że mogę bez stresu wyjść na plażę i nie straszyć ludzi.

Będę dalej poprawiał sylwetkę, ale to nie będzie cel główny, więc nie będzie dyktował rodzaju treningu. Chce to jakoś połączyć wszystko: sportowa sylwetka (nie chcę być chudy) ze zwiększoną sprawnością. Jak skończę redu to popracujemy z faftaq/SneS nad jakimś rekompem w dłuższym okresie tak, żeby górę poprawić.

Co do mojego triathlonu to na tym etapie moje główne marzenie to ukończyć w przyszłym roku dystans olimpijski. Nie będę miał tyle czasu na trening co Xzaar i w sumie też nie chcę tyle czasu poświęcać. Nie mam też zapewne takich predyspozycji jak on. Chcę się tym wszystkim cieszyć po prostu w dłuższym okresie. Jak przesadzę z treningiem to szlag to wszystko trafi... a tego bym nie chciał najbardziej. Ten cel triathlonowy ma mi dać motywację w dłuższym okresie, żeby coś robić (program treningu, dieta etc), bo wiem, że schemat "masa-redu" to nie dla mnie.

Mnie sie podoba, bo fajnie byloby miec kolejnego kolege gdzies na trasie - triathlon ma to do siebie ze bardzo ciezko dopasowac tempo 2 zawodnikow, zbyt wiele zmiennych - a zakaz draftu uniemozliwia wrecz wspolne pokonanie trasy, ale zawsze to swiadomosc ze gdzies za toba lub przed toba jest ktos kto nie jest nam obcy.

Ja bym na 2015 nastawil sie na Twoim miejscu na dystans 1/4 IM a nie olimpijski - juz wyjasniam dlaczego:

1. Olimpijka rozni sie od 1/4 IM tym, ze ma 600 metrow wiecej plywania, a 5 km mniej roweru. W przypadku takich jak my arcymistrzow plywania - wole dodatkowe 5km roweru ;) A Ty ?

2. Zaleta Olimpijki - dopuszcza drafting, czyli jazde w grupie. Ale to i wada - bo jak nie trenowales w grupie, to bedzie ciezko sie wpasowac w peleton. No i odpada przystawka czasowa - dla mnie ciezka sprawa, na zwyklym baranku zle mi sie jezdzi.

3. W Polsce i Europie zdecydowanie wiecej jest imprez na dystansie 1/4 IM - latwiej sobie znajdziesz zawody ;)

Marcel_197 - sam do nie napisałeś z propozycją by zacząć od 2300kcal / d. Średnia z mojej rozpiski to 2200kcal / d więc jest ledwie o 4% niższa od Twojej i wyszło na to, ze budzi to Twoje zastrzeżenia....

Generalnie nie ma problemu by wystartować z wyższego pułapu. W dyskusji na PT wspomniałęm CI, ze zapotrzebowanie kaloryczne, które podłeś (na podstawie włąsnych obliczeń wydaje się istotnie zaniżone). Z drugiej strony biorąc pod uwagę ile zredukowałeś w ciągu ostatnich miesiecy należy zakładać, że potrzebne będą głębsze restrykcje by osiągnąć zamierzony cel.

Ustaliłem wiec zróżnicowaną podaż energii i zróżnicowane spożycie weglowodanów z zamiarem jeszcze większego ich różnicowania (nie wykluczam opcji takich jak refeed / ładowanie). Przy niższym bf organizm znacznei lepiej reaguje na pulsacyjne podawanie wegli, (które wbrew temu co pisze MaGor - nie są niezdrowe, byłoby to kuriozalne gdyby glukoza bez której niektóe komórki naszego ciaął nie są w stanei funkcjonować była sama w sobei zwiazkiem toksycznym).

Pierwsze 2tyg warto byłoby jednak IMO polecieć na aktualnych ustawieniach (nie koniecze dokłądnie tych samych, ale z założeniem, kcal wzglednie nisko, wegle - rotowane). Dzieki temu wykorzystamy insulinę jedynie do tego by podbijać poziom wolnych androgenów i usprawniać metabolizm hormonów tarczycy w wtroby, a uknikniemy permanentnej ekspozycji tkanek na jej działanie. Unikniemy też insulinooporności będącej skutkiem permanentnej restrykcji weglowodanowej.

Powyższe rozwiązanie styworzyłęm zakłądajac, ze redukcja jest Twoim priorytetem, a nie watkiem popbocznym przygotowań do triathlonu. Oczywiscie założenia możemy zmienić, ale moim zdaniem na Twoim etapie lepiej byłoby pocisnąc redukcję i skończyć ją w 8 tyg, niż zajeżdżać sobie gospodarkę hormonalną deficytem przez x miesiecy. To co napiszę teraz jest ważne: w przypadku nadwagi / otyłości, mozna sobie redukować X czasu notując korzystne zmiany w gospodarce hormonalnej. Jeśli jednak chcemy zejsć z umiarkowanego bf do niskiego, redukcja nie moze byc zbyt długa, gdyż w innym wypadku dojdzie (prawdopodobnie) do:

- obniżenia poziomu leptyny poniżej progu fizjologicznego
- zmniesjzenia termogenezy poposiłkowej
- upśledzenia metabolizmu hormonów tarczycy
- zwiększenia aktywnosci globuliny wiążącej hormony płciowe
- zwiększenia apetytu
- etc

Jeszcze raz powtarzam: redukcja z otyłości do prawidłowej masy siała to co innego niż redukcja z prawidłowej masy ciała do formy fitness.

Nie upieram sięprzy aktualnym pułapie, śmiało można zacząć z 2400 - 2500kcal w Twoim wypadku, dla lepszego komfortu, ale moim zdaniem okres po odpoczynku daje na pewien bonus, który można wykorzystać.

Jeśli nie pasują Ci tak niskie wegle, to możemy wprowadzić zmiany. Napisz jednak czy gdybyśmy ustalili wyższy ich pułap to czy byłbyś skłonny 1 - 2 x w tyg zejsć do niskiego ich spożycia (powiedzmy 60 - 80g)?

Pzdr

Zmieniony przez - faftaq w dniu 2014-04-15 12:37:41

w skrócie:

- dobra redukcja fakt (rozumiana jakjo szlifowanie formy, a nie walka z otyłością) powinna trwać względnie krótko (oczywiscie nie 5 dni, ale np 6 - 8 tyg).
- przy umiarkowanym bf podczas redukcji lepiej sprawdzaja się rozwiazania rotacyjne / diety cykliczne, niż stały pułam kcal i makro
- insulina wbrew temu co sięsądzi może być przyjacielem redukcji (o ile nie jesteśmy otyli, a tkanki posiadają odpowiednią insulinowrazliwosć), ale permanentna ekspozycja na jej działanie utrudnia robienie formy (blokuje spalanie tłuszczu).
- pozytywny wpływ inusliny dotyczy jej oddziaływania na tempo przemiany materii (leptyna, tarczyca, androgeny) i aktywności antykatabolicznej (wpływ na bilans azotowy netto)




Zmieniony przez - faftaq w dniu 2014-04-15 12:47:38

Na diecie wysokowęglowodanowej, podobnie jak na diecie wysokotłuszczowej nie trzeba liczyć kalorii. W pierwszej liczy się jedynie tłuszcze, w drugiej liczy się węglowodany. W obu modelach powinno jeść sie do syta,bez ograniczeń kalorycznych, ograniczeń posiłków,można śmiało jeść i na wieczór. Nie głodzić się pod żadnym pozorem. To odpowiednio skomponowana dieta ma dać impuls do ćwiczeń, a nie na odwrót. Energia powinna nosić człowieka, a wtedy trening jest przyjemnością, nie karą. Wtedy idzie już z górki.

Może przyda Ci się menu mojego kolegi, który zrzucił na diecie węglowodanowej 15kg bez jakichkolwiek wyrzeczeń,bez wysiłku fizycznego,może i tobie się przyda.

Dieta węglowodanowa

Jan Kwaśniewski

Nie mamy i mieć nie możemy tyle ryb, co Japończycy, ale szybko mieć możemy potrzebną ilość białka. Węglowodanów i tłuszczu mamy o wiele za dużo. W polskich warunkach zasadniczym źródłem białka zwierzęcego
powinien być chudy ser, mleko o zawartości tłuszczu poniżej 1%, chude mięso, ryba, białko jaj, podroby. Potrzebne składniki mineralne mogą być dostarczane częściowo w serwatce i maślance, które również są
źródłem białka zwierzęcego, i to białka o dość wysokiej wartości. Drugim zasadniczym źródłem białka może być fasola i groch. Białko w produktach strączkowych ma niższą wartość odżywczą, ale w fasoli i grochu tego białka jest bardzo dużo, więcej niż w mięsie, tyle co w żółtym twardym serze. Białka pochodzenia roślinnego z fasoli i grochu, uzupełniane głównie chudym serem i chudym mlekiem, mogą pokryć pełne zapotrzebowanie na białko i umożliwić poprawne funkcjonowanie organizmu na poziomie wyższym niż się to spotyka obecnie w Polsce u ludzi o najwyższych dochodach czy u bogatych ludzi w bogatych krajach.”

W praktyce



Źródła białka: całe jajka, chudy twaróg, podroby, chuda
wędlina,mięso, mleko 1%, ryby ect
Tabela nr 1 http://dr-kwasniewski.pl/?id=2&news=76

Źródła węglowodanów: ziemniaki,ryż, kasze, mąka jednak z małym
"ale". Nie powinno spożywać się węglowodanów, w których na 1g B
przypada więcej niż 16g węglowodanów(zwłaszcza owoce).

W praktyce makaron, ciasto "własnej roboty" z całych jajek- mąki, a z
tego pierogi z podrobami, twarogiem, ruskie, kluski z serem,
ziemniaki,kasze z schabowym szynką itp.warzywa jako dodatek

MarcinM

TWAROŻEK



200g twarogu chudego

20-50g jogurtu naturalnego

20-40g papryki czerwonej lub pomidora

20-50g pieczywa (chleb, bułka)

sól i pieprz do smaku





JAJECZNICA



1 jajko całe

3 białka z jajek

50g wędliny drobiowej

20-40g cebuli

20-50g pieczywa

2-5g smalcu

sól i pieprz do smaku







WĄTROBA WIEPRZOWA LUB DROBIOWA



250g wątroby wieprzowej lub drobiowej

1 cebula

mąka ziemniaczana

2-5g smalcu

sól i pieprz do smaku

20-50g pieczywa







POTRAWKA Z ŻOŁĄDKÓW DROBIOWYCH



500g żołądków drobiowych

200g pieczarek

2 cebule

½ szklanki bulionu warzywnego

1 łyżka mąki

5-10 g smalcu

sól i pieprz

20-50g pieczwa





SERCA DROBIOWE NA OSTRO



500g serc drobiowych

100g pieczarek

duża marchewka

1 szklanka bulionu wołowego

2 łyżki przecieru pomidorowego

cebula

ząbek czosnku

1 łyżeczka suszonej bazylii

0,5 łyżeczki chili

sól i pieprz

20-50g pieczywa





RIZOTTO



400g piersi z kurczaka

100g ryżu

1/2 paczki mieszanki chińskiej (mrożonej)

10-15g smalcu

sól i pieprz

vegeta, papryka ostra i słodka, (do przyprawienia piersi)





OBIADY



150-200g ziemniaków, ryżu lub kaszy

100-200g kotlet schabowy, kotlet z piersi kurczaka, gulasz wieprzowy lub smażonej ryby(filet)

100g surówki



FLAKI WOŁOWE KUPNE



WĘDLINY





Głównie drobiowe.



Wieprzowe: polędwica sopocka, schab wędzony, chude szynki, kiełbasa krakowska sucha, kiełbasa szynkowa, kiełbasa biała parzona



Nie wiem, czy produkty jw należą do Twoich ulubionych? Jak nie możesz je zastąpić swoimi ulubionymi. Dieta węglowodanowa nie musi być monotonna. Ważna jest zasada



JAK POWIEDZIAŁ MÓJ kolega Mariusz M. OGRANICZA CIĘ TYLKO TWOJA WYOBRAŹNIA, MOŻESZ JEŚĆ WSZYSTKO TYLKO STOSUJ SIĘ DO JEDNEJ ZASADY 1:0,5:2-5 ( BIAŁKO:TŁUSZCZ:WĘGLOWODANY )

OSOBIŚCIE STARAM SIĘ ŻEBY BYŁO 1:0,3-0,4:1-2

POZDRAWIAM
MARCIN M.

Zmieniony przez - Evo w dniu 2014-04-15 13:30:17

mocno naukowo się zrobiło
ale taka wysokowęglowodanowa dieta pasowała by mi mocno

Evo

Na diecie wysokowęglowodanowej, podobnie jak na diecie wysokotłuszczowej nie trzeba liczyć kalorii. W pierwszej liczy się jedynie tłuszcze, w drugiej liczy się węglowodany. W obu modelach powinno jeść sie do syta,bez ograniczeń kalorycznych, ograniczeń posiłków,można śmiało jeść i na wieczór. Nie głodzić się pod żadnym pozorem. To odpowiednio skomponowana dieta ma dać impuls do ćwiczeń, a nie na odwrót. Energia powinna nosić człowieka, a wtedy trening jest przyjemnością, nie karą. Wtedy idzie już z górki.

to jak sterować budową masy mięśniowej lub ubytkiem tkanki tłuszczowej skoro nie liczymy, jemy na spontanie i ile wlezie?