PODSUMOWANIE LISTOPAD (KONIEC 4 M-CA REDUKCJI)
Waga: 89.7kg
Spadek od początku listopada to 3.0kg a od początku redukcji 15.1kg. Średnia w tym m-cu to 0.7kg ubytku masy ciała.
Wynik idealnie zgodny z planem na listopad. Miałem zejść poniżej granicy 90kg. Plan na grudzień będzie zachowawczy ze względu na zbliżające się święta i wszelkiego rodzaju związane z tym imprezy/spotkania (w tym firmowe). Plan minimum to obrona granicy 90kg! Plan maximum to zejście do poziomu 88.5kg.
Jeżeli chodzi o odczyty Tanity odnośnie poziomu tłuszczu i mięśni to mam bardzo mieszane odczucia. Dzisiejszy odczyt to jakaś anomalia. Generalnie rzecz ujmując nie jestem zachwycony odczytami tanity odnośnie składu ciała. W tym samym dniu o tej samej porze pokazuje wyraźnie inne odczyty. IMO, analiza trendu w krótkim okresie (np miesiąc) również jest utrudniona. Robię odczyty z poziomem aktywności 2 oraz 3
W trakcie świąt podwyższam limit kcal do 3,500 dziennie (na okres 23-26/12 i zrobię podobnie w dniu 31/12 oraz 1/1). Łącznie 5 dni wyrwy w redukcji po z ok 1,000 kcal nadwyżki dziennie.
Zamierzam jeść to co będzie na stole, ale z mocną samokontrolą, żeby tego zwiększonego limitu nie przekraczać. Planuję oczywiście aktywność fizyczną (min. 700-800 kcal w te dni). Moje szczęście, że nie przepadam za słodyczami. Najwięcej kalorii pójdzie z pierogów....
Poziom aktywnosci 2
Poziom aktywnosci 3
Dieta:
Dalej wykorzystuję porady z potreningu odnośnie kcal, makro, minerałów, witamin. Jem też część potraw z proponowanego menu ale większość dań to moja i małżonki inwencja. Staram się jeść w sposób urozmaicony tak, żeby ten sposób odżywiania stał się normą w długiej perspektywie. Niestety, przy moim trybie życia i wadze moje dzienne limity TDEE to przedział od 2,200-2,500 kcal co nie będzie pozwalało się rozwinąć w temacie
Suplementacja:
Stosuje kompleks witamin, minerałów oraz omega3 (sport edition). Oprócz tego białko w celu uzupełnienia diety (od 30 do 60g dziennie). Stosuję też spalacz scorch (2x3 caps dziennie).
Ciężko mi ocenić efektywność suplementacji. W tym roku w ogóle nie choruję a zapewniam organizmowi niezłe atrakcje (bieganie w zimnie na deszczu, jazda na rowerze etc). Zakładam, że pomaga kompleks witamin/minerałów i omega3. Co do spalacza to pewnie działa, ale nie ma żadnych efektów typu potliwość, nadpobudliwość etc. Chyba za słaby
. Od stycznia zamienię na VPX redline.
Aktywność sportowa:
Zrobiłem 24 treningi w trakcie 30h. 18h z tego zeszło na treningi siłowe (z interwałami na końcu),5h to bieganie. Reszta to to squash, trenażer i inne aeroby. Według wskazań suunto spaliłem 22 tysiące kcal. Mam conajmnjiej jeden (czasem dwa), obowiązkowy dzień kompletnie wolny od treningu w każdym tygodniu.
Kondycja:
Cały czas progres. Zrobiłem trzy marszobiegi na 10km na zewnątrz i w każdym przypadku biłem swoje rekordy. Obecny rekord życiowy to 1h2’5’’ na 10km/h. W trakcie wczorajszej próby pierwsze 35’ to bieg a potem interwały. Nie był to zatem jeszcze bieg ciągły, ale wynik bardzo mnie cieszy. Plan minimum na grudzień to zejście do 1h2’ (zrobię 2-3 biegi na 10km plus 3x w tygodniu robię interwały biegowe po 3-4km na bieżni)
Obserwuję dalszy spadek pulsu na treningach co oznacza konieczność wydłużania treningu lub jego intensywności, żeby generować ten sam wydatek energetyczny.
Siła
Zadowalający progres, ale obiektywnie nie ma się czym chwalić.
Rekordy:
Przysiad ze sztangą: 95.0kg (pierwszy raz powyżej wagi ciała)
Martwy ciąg: 100kg (pierwszy raz trzy cyfry)
Wyciskanie na płaskiej: 60kg (nie robiłem rekordów – z tym obciążeniem robię 6 powtórzeń)
Duży progres w wynikach siłowych to w dużej mierze wzrost zaufania do własnych możliwości. Poprawiłem też technikę(choć pewnie idealnie nie jest) i już mną nie kiwa na wszystkie strony przy tych ćwiczeniach
Podsumowanie podsumowania listopada:
Jak widać dalej tłusto. Chyba tylko po plecach widać jakiś progres, ale czekam na uwagi.
Niemniej jakieś tam spadki wagi i obwodów nastąpiły. W sumie na początku redukcji zakładałem zejście poniżej 90kg do 31/12. Zrobiłem ten wynik miesiąc wcześniej, więc powinienem być zadowolony. Mogłoby być lepiej gdybym podszedł do diety bardziej ekstremalnie, ale zwiększyłbym dramatycznie ryzyko porażki. W końcu redukcję planowałem na rok.
Od 18 marca do 8 kwietnia będzie miał pierwszy dłuższy urlop w roku 2014 (prawie 3 tygodnie). Początek urlopu będzie oznaczał okresowe „przejście na masę” (he,he), ale nie przerwę w aktywności fizycznej. Wydaje mi się, że taka przerwa ze zwiększoną podażą kcal dobrze mi zrobi. Niemniej, chcę jakoś wyglądać na tym urlopie, więc cel do początku urlopu to zejście z wagą do 85kg. Kraty nie zrobię, ale wydaje mi się, że średnią plażową (albo ciut lepiej) zrobię.
Po powrocie z urlopu znowu redukcja – tym razem do końca czerwca 2014. Do tego momentu, planuję osiągnąć swój cel (czyli 79.9kg na wadze z max 15% poziomem fatu).
Kolejne podsumowanie zrobię na 31/01/2014.
Zmieniony przez - Marcel_197 w dniu 2013-11-30 08:38:08
MaGor
Marcel_197
xzaar77
Anonim
Amidoman
Kwiti
Gwid
ale konkurencja dla Rafała rośnie - musisz tylko pozy potenowaci oraz doać jakis znak V i gacie CK
