Redukcja ze 105kg - podsumowanie str. 170

kabo9

to jak sterować budową masy mięśniowej lub ubytkiem tkanki tłuszczowej skoro nie liczymy, jemy na spontanie i ile wlezie?

Evo

Jemy przede wszystkim do syta, aby głodnym nie chodzić,nie przejadać się....
Żaden kalkulator czy dietetyk nie wyliczy Ci twojego zapotrzebowania na kcal.
Masz jeść 3000kcal,zjadłeś te 3000kcal chodzisz głodny, głodzisz się?
Masz jeść 3000Kcal, a po zjedzeniu 2500 kcal nie masz już miejsca i ochoty na kolejne 500kcal,jesz dalej? :)

faftaq

Marcel_197 - sam do nie napisałeś z propozycją by zacząć od 2300kcal / d. Średnia z mojej rozpiski to 2200kcal / d więc jest ledwie o 4% niższa od Twojej i wyszło na to, ze budzi to Twoje zastrzeżenia....


Generalnie nie ma problemu by wystartować z wyższego pułapu. W dyskusji na PT wspomniałęm CI, ze zapotrzebowanie kaloryczne, które podłeś (na podstawie włąsnych obliczeń wydaje się istotnie zaniżone). Z drugiej strony biorąc pod uwagę ile zredukowałeś w ciągu ostatnich miesiecy należy zakładać, że potrzebne będą głębsze restrykcje by osiągnąć zamierzony cel.

Ustaliłem wiec zróżnicowaną podaż energii i zróżnicowane spożycie weglowodanów z zamiarem jeszcze większego ich różnicowania (nie wykluczam opcji takich jak refeed / ładowanie). Przy niższym bf organizm znacznei lepiej reaguje na pulsacyjne podawanie wegli, (które wbrew temu co pisze MaGor - nie są niezdrowe, byłoby to kuriozalne gdyby glukoza bez której niektóe komórki naszego ciaął nie są w stanei funkcjonować była sama w sobei zwiazkiem toksycznym).

Pierwsze 2tyg warto byłoby jednak IMO polecieć na aktualnych ustawieniach (nie koniecze dokłądnie tych samych, ale z założeniem, kcal wzglednie nisko, wegle - rotowane). Dzieki temu wykorzystamy insulinę jedynie do tego by podbijać poziom wolnych androgenów i usprawniać metabolizm hormonów tarczycy w wtroby, a uknikniemy permanentnej ekspozycji tkanek na jej działanie. Unikniemy też insulinooporności będącej skutkiem permanentnej restrykcji weglowodanowej.

Powyższe rozwiązanie styworzyłęm zakłądajac, ze redukcja jest Twoim priorytetem, a nie watkiem popbocznym przygotowań do triathlonu. Oczywiscie założenia możemy zmienić, ale moim zdaniem na Twoim etapie lepiej byłoby pocisnąc redukcję i skończyć ją w 8 tyg, niż zajeżdżać sobie gospodarkę hormonalną deficytem przez x miesiecy. To co napiszę teraz jest ważne: w przypadku nadwagi / otyłości, mozna sobie redukować X czasu notując korzystne zmiany w gospodarce hormonalnej. Jeśli jednak chcemy zejsć z umiarkowanego bf do niskiego, redukcja nie moze byc zbyt długa, gdyż w innym wypadku dojdzie (prawdopodobnie) do:

- obniżenia poziomu leptyny poniżej progu fizjologicznego
- zmniesjzenia termogenezy poposiłkowej
- upśledzenia metabolizmu hormonów tarczycy
- zwiększenia aktywnosci globuliny wiążącej hormony płciowe
- zwiększenia apetytu
- etc


Jeszcze raz powtarzam: redukcja z otyłości do prawidłowej masy siała to co innego niż redukcja z prawidłowej masy ciała do formy fitness.


Nie upieram sięprzy aktualnym pułapie, śmiało można zacząć z 2400 - 2500kcal w Twoim wypadku, dla lepszego komfortu, ale moim zdaniem okres po odpoczynku daje na pewien bonus, który można wykorzystać.

Jeśli nie pasują Ci tak niskie wegle, to możemy wprowadzić zmiany. Napisz jednak czy gdybyśmy ustalili wyższy ich pułap to czy byłbyś skłonny 1 - 2 x w tyg zejsć do niskiego ich spożycia (powiedzmy 60 - 80g)?

Pzdr

Zmieniony przez - faftaq w dniu 2014-04-15 12:37:41

xzaar77

Mnie sie podoba, bo fajnie byloby miec kolejnego kolege gdzies na trasie - triathlon ma to do siebie ze bardzo ciezko dopasowac tempo 2 zawodnikow, zbyt wiele zmiennych - a zakaz draftu uniemozliwia wrecz wspolne pokonanie trasy, ale zawsze to swiadomosc ze gdzies za toba lub przed toba jest ktos kto nie jest nam obcy.

Ja bym na 2015 nastawil sie na Twoim miejscu na dystans 1/4 IM a nie olimpijski - juz wyjasniam dlaczego:

1. Olimpijka rozni sie od 1/4 IM tym, ze ma 600 metrow wiecej plywania, a 5 km mniej roweru. W przypadku takich jak my arcymistrzow plywania - wole dodatkowe 5km roweru ;) A Ty ?

2. Zaleta Olimpijki - dopuszcza drafting, czyli jazde w grupie. Ale to i wada - bo jak nie trenowales w grupie, to bedzie ciezko sie wpasowac w peleton. No i odpada przystawka czasowa - dla mnie ciezka sprawa, na zwyklym baranku zle mi sie jezdzi.

3. W Polsce i Europie zdecydowanie wiecej jest imprez na dystansie 1/4 IM - latwiej sobie znajdziesz zawody ;)

Evo

Dodając,odejmując tłuszczu?
Teoretyczne wyliczenia, aby nakreślić ramy
Załóżmy zjadasz 100gB na redukcję tkanki tłuszczowej 150-200gWw:30-40g tłuszczy .
Załóżmy zjadasz 100gB masujesz 300-500gWw (to ledwo 2000kcal z Ww) i więcej:50g tłuszczy (najlepiej zwierzęcych)

Evo

Są osoby, co jedzą 8-9g/kg węglowodanów w dni treningowe i budują czystą masę mięśniową. Przy tym nie zjadają więcej jak 1,5gB/kg wagi ciała. Nie ma lepszego sposobu, jak samemu na własnej skórze przekonać się, czy to działa....

Evo

Na diecie wysokowęglowodanowej, podobnie jak na diecie wysokotłuszczowej nie trzeba liczyć kalorii

Masz jeść 3000kcal,zjadłeś te 3000kcal chodzisz głodny, głodzisz się?
Masz jeść 3000Kcal, a po zjedzeniu 2500 kcal nie masz już miejsca i ochoty na kolejne 500kcal,jesz dalej? :)