Dziennik Kuby - konspekt po dzienniku str 283

Oj ta pizza haha Kuba jesteś jej królem.

kerad37

Oj ta pizza haha Kuba jesteś jej królem.

co chcesz, pizza dobra sprawa

tak na marginesie
przeanalizowałem sytuację w jakiej jestem w odniesieniu do zeszłego roku i powiem że jest bardzo dobrze zarówno pod katem nadchodzącej redu jak i pod kątem masy mięśniowej którą udało mi się zbudować (wg odczytów z tanity)

tak jak w tamtym roku napisałem że jestem parę tygodni za Rafałem z redu i wszyscy na mnie naskoczyli tak w tym roku z finałem redu chcę się wstrzelić wcześniej gdzieś w okolicach początku wakacji (w tamtym forma była na sam koniec wakacji)

To prawda co piszesz. Start Kraty z całkiem innego poziomu, ale też pytanie czy tak mocno się wkręcimy

no motywacja jest, nawet dziś miałem iść zrobić sobie przebieżkę, ale się rozmyśliłem
mi wydaje się że najgorzej będzie przełamać się na początku, jak wbiję się w rytm to powinno pójść

2014-02-16 niedziela - DNT

Cykl - 11 / dzień - 49

PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	97,4
Waga tłuszczu [kg]	16,5

Zapotrzebowanie [kcal]	2 358
Dieta [kcal]	3 405
Bilans [kcal]	1 047

DIETA / SUPLE
dziś jako bonus wpadły lody i pączek, które dość ładnie podbiły bilans

  MAKRO  

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
3 405	202,1	267,6	167,0	9,8	89,5

  MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc  

Białko	Węgle	Tłuszcz
2,1	2,7	1,7

  MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA  

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	1 735	133,5	27,2	117,9	0,0	0,0
Roślinne	505	12,2	111,5	2,0	6,7	0,0
Suple	224	44,9	6,3	2,2	0,0	0,0
Śmieci	941	11,5	122,6	44,9	3,1	89,5

  DIETA SZCZEGÓŁOWO  

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
9:00	suple		222	33,7	12,3	4,4	0,0	0,0
	Kefir	200	114	8,0	11,4	4,0
	Hi-Tec Nutrition - Vitamin A-Z	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec Whey C6	30	108	25,7	0,9	0,4	0,0	0,0
9:00	jajka		374	27,0	14,2	21,7	2,5	0,0
	Jaja	200	310	25,2	2,2	21,2	0,0	0,0
	Chleb żytni	30	64	1,8	12,0	0,5	2,5	0,0
12:00	mięso		501	25,6	39,5	26,0	0,4	0,0
	szynka surowa	120	323	21,6	0,0	25,6
	Ryż biały	50	178	4,0	39,5	0,4	0,4	0,0
15:00	mięso		501	25,6	39,5	26,0	0,4	0,0
	szynka surowa	120	323	21,6	0,0	25,6
	Ryż biały	50	178	4,0	39,5	0,4	0,4	0,0
17:00	czity		941	11,5	122,6	44,9	3,1	89,5
	Lód	300	672	6,6	82,2	34,8	2,1	76,5
	pączek	65	269	4,9	40,4	10,1	1,0	13,0
21:00	Posiłek wieczorny		636	51,5	22,7	38,2	3,4	0,0
	Łosoś	120	241	23,9	0,0	16,3	0,0	0,0
	Jaja	200	310	25,2	2,2	21,2	0,0	0,0
	Chleb żytni	40	85	2,4	20,5	0,7	3,4	0,0
22:00	suple na noc		230	27,2	16,8	5,8
	Kefir	200	114	8,0	11,4	4,0
	Scitec Nutrition - ZMB6	1	0
	Dymatize - Elite XT	30	116	19,2	5,4	1,8

dziś jest ostatni dzień obecnego cyklu
wieczorkiem porobiłem fotki, podsumowanie wrzucę najprędzej jutro, bo dziś mi się nie chcę przy tym działać
małżonka powiedziała mi że strasznie rozbudowały mi się nogi, więc jakaś masa idzie, przy czym u mnie w pierwszej kolejności fat wchodzi na nogi

na siłkę uderzę dopiero prawdopodobnie w czwartek zrobić lekki rozruch i może jeszcze w sobote
a od następnego poniedziałku lecę dalej z masą


skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]

jestem ciekaw podsumowania

PODSUMOWANIE 11 CYKLU

cały cykl trwał niecałe 50 dni - cel masa
start - 2013-12-30
koniec - 2014-02-16

w trakcie tego cyklu leciałem z treningiem wg techniki FBW 15/10/5 - szczegóły techniki tutaj
https://www.sfd.pl/METODA_15_10_5_:_ALTERNATYWNE_PROGRESJE-t297420.html

niestety dieta była dość "bogata" więc przybyło sporo niechcianej masy, ale trudno przyjdzie czas redu, będzie co spalać





Dieta
założenia były takie:
kcal/b/w/t
DT ~3100/260/320/85
DNT ~2800/210/290/90
do miski wpadało sporo podjadanych śmieci i innych, czasami mało czasami mocno, więc bilans dość często wychodził mocno poza założone wartości (szczegóły co i jak w wypiskach z poszczególnych dni)

Suple
rano i wieczorkiem szło białko
witaminy
bcaa w trakcie treningu
na początku cyklu szła przedtreningówka, później leciałem bez niej
po treningu potreningówka
(szczegóły też w wypiskach z poszczególnych dni)

Aeroby
praktycznie brak

Trening
metodą fbw 15/10/5, z podziałem ciała na 2, więc wychodził trening 2 razy w tygodniu danej grupy mięśniowej
trening 4 razy w tygodniu

jako podstawowe ćwiczenia gdzie wykonywałem ciągi do techniki szło

1 dzień
wyciskanie stojąc
przysiady (na początku robiłem suwnicę, ale zmieniłem)
+ ćwiczenia uzupełniające (dwugłowe, obręcz barkowa, łydki, przedramiona)

2 dzień
wyciskanie płaskie
zarzuty sztangi z ziemi do poziomu barków (na początku szło wiosło, ale tutaj też zmieniłem)
+ ćwiczenia uzupełniające (górny grzbiet, triceps, biceps, brzuch)

udało mi się uzyskać strasznie duży progres w sile, szczególnie w wyciskaniu stojąc i w wyciskaniu leżąc gdzie zacząłem lecieć na rekordowych ciężarach (jak dla mnie)
metoda ta jest strasznie mocno wyczerpująca, ale przez to udało mi się uzyskać taki progres w sile

zrobiłem 4 mikrocykle, przy czym ten ostatni to już czułem bardzo mocno zmęczenie programem i progres nie szedł już tak mocno do góry, jak wcześniej

wyciskanie stojąc
tutaj poszła mi bardzo mocno siła do góry, w 5'kach doszedłem do ciężaru ~80kg, gdzie wcześniej leciałem na dużo mniejszych ciężarach, barki też zrobiły się masywniejsze, tutaj jest dobrze (a chyba nawet bardzo dobrze)




przysiad
tutaj bardzo słabo jeśli chodzi o progres w ciężarach, ale starałem się trzymać bardzo mocno technikę, mimo to uda poszły mocno w masę, siła napewno poszła w górę, tutaj było by dużo lepiej gdybym robił siady jako pierwsze ćwiczenie, ale przez wcześniejsze wyciskanie nie byłem świeży na 100%




wyciskanie płaskie
podobnie jak w wyciskaniu stojąc tutaj też poszła mi strasznie mocno siła do góry, doszedłem do rekordowych ciężarów, gdzie w ostatnim treningu 5'ek udało mi się machnąć 120kg x 4 powtórzenia



zarzuty
pierwotnie szło wiosło, ale zmieniłem je na zarzuty, strasznie mocno męczące ćwiczenie kondycyjnie, szczególnie na 15'kach potrafiło wypompować i sponiewierać niemiłosiernie, doszedłem do ciężarów około 80kg, ale tutaj na świeżości dałbym radę wrzucić sporo więcej



podsumowując program bardzo fajny, ale również bardzo mocno męczący i wyczerpujący
poprzez zmianę co treninig zakresu powtórzeń organizm nie jest w stanie się zaadoptować do treningu przez co siła i wytrzymałość idzie jak szalona do góry
w przyszłości pewnie kiedyś wrócę do tego treningu
optymalnym wydaje mi się zrobienie 3 mikrocykli, czyli 4,5 tygodnia, dłużej nie łapiemy już takiego progresu w sile oraz dochodzi lekkie zmęczenie
ważne jest też to żeby na początku dobrze ustawić ćwiczenia dla ciagów, ciężar startowy i skok ciężaru, ja troszkę się tutaj miotałem, ale i tak nie było źle

co dalej
teraz robię kilka dni odpoczynku i dalej robimy masę, przy czym teraz wskoczę na splita z podziałem na 4 dni treningowe/tydzień przez co będę mógł mocno skupić się na dotrenowaniu mięśni które teraz były troszkę zaniedbane (przez trening 2 x tydzień)
podczas nadchodzącego cyklu będę powoli przestawiał się na redu, oczyszczę miskę z takiej ilości śmieci jak do tej pory i powoli będę dodawał aeroby
polecę tak 4-5 tygodni, a potem prawdopodobnie wskakuję na redu

fotki przed/po (2013-12-07 / 2014-02-16)
generalnie z fotek nie jestem zadowolony, na jednych lepiej na drugich gorzej

chyba słusznie jesteś niezadowolony - przybyło po 1 cm i łącznie 4,4 kg czegoś ciężko nawet ocenić bo zalało zarówno uda jak i korpus oraz łapy. jedyny niezaprzeczalny argument że coś poszło in plus to siła tura zobaczysz po redukcji niestety.

Kuba, dobrze wiesz, żeby wygrać Kratę, trzeba mieć efekty. Bez zalania nie masz szans ani zbudować masy ani wygrać konkurs . Szkoda tylko, że obwody poszły tak słabo.

Najważniejsze Kuba, że do przodu i coś przybyło wiadomo po 2 miesiącach wielkich przyrostów nie będzie a i tłuszczyk się złapie. Jak dla mnie to musisz położyć priorytet na górną część ciała a szczególnie na klatkę piersiową. Nogi bym odpuścił bo już są potężne w stosunku do góry.Biceps bardzo ładnie się prezentuje. Jest ok.